تمرین جایگزین "باید" آیدین- دوست دارم، آرزو دارم و بهتر است جایگزین‌ «باید» (کاربرگ 5-8)

جمله "باید" آیدین	جایگزین جمله "باید" آیدین
من نباید اشتباه کنم.	من ترجیح می‌دهم اشتباه نکنم، اما بالاخره من یک انسان هستم.
من نباید اینقدر بد مزاج باشم.	من از خلق و خوی بد خوشم نمی آید، اما تغییر آنها سخت است. من می خواهم روی آنها کار کنم، اما لازم نیست وقتی  همه چیز وفق مراد نیست، به خودم سرکوفت بزنم.
من نباید به خودم اجازه دهم از فرم سالم بدنی خارج شوم.	ترجیح می دهم به فرم بهتری برسم. پیدا کردن زمان برای ورزش دشوار است. سعی می کنم برای مراقبت از خودم وقت بیشتری بگذارم.
من باید زمان بیشتری را برای تمرینات کتاب افسردگی صرف کنم.	من می خواهم زمان بیشتری را روی این تمرینات بگذارم، به هر حال هر ذره ای که انجام می دهم ارزش دارد.
من نباید اینقدر ناراحت بشم.	ای کاش اینقدر ناراحت نمی شدم، اما می شوم.  من سعی می کنم مهارت در آرامش را جایگزین آن کنم.

تمرین!

موارد علامت زده شده در آزمون «باید روی خود» را مرور کنید (به کاربرگ 5-7 مراجعه کنید) و همچنین به گفتگوی درونی خود گوش دهید. سپس  تمرین "جایگزین باید" در کاربرگ 5-9 را پر کنید:

1. وقتی احساس ناراحتی می کنید، به گفتگو خود گوش کنید .

2. به «باید» یا «نباید» های درونی خود گوش کنید.

3. آن عبارات را در ستون سمت راست بنگارید.

4. دیدگاه های جایگزین برای هر عبارت "باید"  را در ستون سمت چپ بنویسید. کلماتی مانند «ترجیح میدهم»، «دوست دارم»، «آرزو دارم» و «بهتر است اگر» جایگزین‌های خوبی برای «باید» هستند.

_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

•   بخش دوم- تفکر درباره تفکر: فکر درمانی
•   فصل 5 - گره گشایی از تفکر پیچ خورده- تحریفگر شناختی
•   تحریفگر شناختی اطلاعاتی- فاجعه و بزرگنمایی
•   تمرین تحریفگر شناختی اطلاعاتی (کاربرگ 5-1)
•   تحریف ها، خطاهای شناختی- گزارش تحریفگر شناختی در ردیابی فکر
•   ردیابی فکر بکمان- بزرگ‌نمایی، ذهن‌خوانی، تعمیم افراطی، پیشگویی نامعتبر (کاربرگ 5-2)
•   ردیابی فکر شایلین- پیشگویی نامعتبر، ذهن خوانی، نادیده انگاری شواهد (کاربرگ 5-3)
•   تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی تحریفهای فکری (کاربرگ 5-4)
•   تحریف ها، خطاهای شناختی- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر (کاربرگ 5-5)
•   غلبه بر تحریف و خطا شناختی- بازتاب های من (کاربرگ 5-6)
•   تحریفگر شناختی خود قضاوتی- غلبه بر تحریف و خطا شناختی
•   با باید روی خود، گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم- غلبه بر باید با ارزش سالم
•   آزمون باید روی خود- "باید" نوعی انتقاد با احساس گناه و شرم (کاربرگ 5-7)
• شما در این قسمت کتاب هستید:  تمرین جایگزین "باید" آیدین- دوست دارم، آرزو دارم و بهتر است جایگزین‌ «باید» (کاربرگ 5-8)
• بایدها و نبایدها، عزت نفس را تحت تاثیر قرار می‌‌دهند- تمرین جایگزین "باید" من (کاربرگ 5-9)
• مقایسه های انتقادی از خود با دیگران
• آزمون مقایسه انتقادی در صفات و دارایی نسبت به دیگران- (کاربرگ 5-10)
• تمرین جایگزین مقایسه سوین- خودتان را با خودتان مقایسه کنید (کاربرگ 5-11)
• موفقیت دیگران منبع الهام‌ باشد، نه مقایسه- تمرین جایگزین مقایسه من (کاربرگ 5-12)
• برچسب های نفرت انگیز زدن- کلمات می توانند قلبتان را بشکنند
• آزمون برچسب نفرت انگیز- عامل افزایش ناراحتی عاطفی (کاربرگ 5-13)
• تمرین تعویض برچسب به خود، جایگزینی برچسب با دیدگاه منطقی (کاربرگ 5-14)
• غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ- تمرین تعویض برچسب زدن (کاربرگ 5-15)
• برچسب به خود و دیگران را بکنید- بازتاب من (کاربرگ 5-16)
• تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی- به عهده گرفتن مسئولیت کامل سرنوشت
• تمرین رتبه بندی مسئولیت غنچه- کمتر احساس گناه و تحقیر کنید (کاربرگ 5-17)
• کنترل خود سرزنشگری- تمرین رتبه بندی مسئولیت من (کاربرگ 5-18)
• هر کاری که می توانید برای حل مشکل غوطه ور شدن در تنفر و خود سرزنشی انجام دهید
• استراتژی اقدام غنچه: اقدامات سازنده برای رفع مشکل خودسرزنشی (کاربرگ 5-19)
• غلبه بر سرزنشگری و افکار منفی- استراتژی اقدام من (کاربرگ 5-20)
• راز خوشبختی، شادی، موفقیت- بازتاب های من (کاربرگ 5-21)

--------------

همه مطالب:

• چگونه بلاگ را بخوانم؟
• مقدمه
• فصل 1- آغاز بخش اول
• فصل 2
• فصل 3
• فصل 4
• فصل 5 - آغاز بخش دوم
• فصل 6
• فصل 7
• فصل 8
• فصل 9 - آغاز بخش سوم
• فصل 10
• فصل 11
• فصل 12
• فصل 13 - آغاز بخش چهارم
• فصل 14
• فصل 15 - آغاز بخش پنجم
• فصل 16
• فصل 17 - آغاز بخش ششم
• فصل 18
• فصل 19 - آغاز بخش هفتم
• فصل 20
• کلام آخر