بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

با باید روی خود، گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم- غلبه بر باید با ارزش سالم

با باید روی خود، گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم

نقل‌قولی است که می‌گوید: «دست از باید خودت بردار.» منظور این است که بس کنید از تحت فشار قرار دادن خود برای انجام کاری بر اساس آنچه فکر می کنید باید انجام دهید یا باشید. گفتن این عبارت برای اکثریت قریب بیماران ما صادق است. باید اعتراف کنیم که گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم. "باید" مستلزم تحقیر خود است با گفتن اینکه باید به نوعی متفاوت باشید یا رفتار کنید. پاره ای از بایدهایی که اشخاص با آن بزرگ می شوند می تواند به اقدامات گذشته، حال یا آینده اشاره کند.  "باید" دیدگاه های دقیق از خود را به هم می زند و آنها را به انتقاد از خود تبدیل می کند. 


تمرین!

برای شناسایی بایدهای خود، آزمون در کاربرگ 5-7 را انجام دهید و در کنار هر فکری که در ذهنتان می گذرد، علامت بزنید.


آنچه که ناتاشا از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر باید با ارزش سالم)

یکی از روش هایی که می توانید از آن طریق بایدها را از تسلط بر زندگی تان بازدارید، جداکردن آن ها از ارزش های سالم و معتبر است. ارزش ها می توانند معنا و هدف فراهم کنند؛ یعنی به شما کمک می کنند به درونتان رجوع کنید و شما را تشویق می کنند کاری انجام دهید که در نظر شما درست و با ارزش است.

  • ارزش های سالم انعطاف پذیرند و براساس شرایط، استثناها را مدنظر قرار می دهند. بایدهای ناسالم، منعطف نیستند و مطلق نگرند. برای نمونه، این اصل که شما باید از ناراحت کردن دیگران بپرهیزید، می تواند قابل اجرا باشد، اما اگر در هر شرایطی خودتان را متعهد می دانید که به هر قیمتی نباید دیگران را ناراحتی کنید، حتی اگر به قیمت نادیده گرفتن نیازهای ضروری خودتان باشد، این ارزش ناسالم است. ارزش های ناسالم سخت، خشک و غیرقابل انعطاف هستند و اغلب کلماتی مانند هرگز، همیشه، همه، کاملا و... را شامل می شوند. در این موارد باید از قانون وضع شده پیروی کنید؛ در غیر این صورت احساس «بی ارزشی» و «بد بودن» می کنید.

  • بایدها فرمان هایی هستند که باید اطاعت شوند. موارد مد نظر بایدهایی هستند که ما وضع می کنیم. قوانین بدون چون و چرایی که خودمان یا دیگران رو مجبور به انجام اون می دانیم. مثال: من باید کارم را به بهترین شکل ممکن انجام بدم. من نباید دل هیچ کسی رو بشکنم.

  • ارزش های سالم از شناخت و آگاهی خود فرد نشئت می گیرند؛ نه دیگران: یعنی اختیاری هستند؛ نه اجباری، دارا بودن یک باور بدین معناست که شما آن را برای زندگیتان مورد بررسی قرار داده اید و آن باور هنوز برای شما معنا دارد. در مقابل، ارزش هایی که منشا آن ها تایید دیگران است، آنهایی هستند که شما بدون این که تعیین کنید چقدر با نیازها، شخصیت و شرایطتان هماهنگی دارند، آن ها را می پذیرید و مطابق با ارزش های والدینتان هستند.

  • وقتی توی زندگیمان "باید" مشخص می کنیم، معنایش این می شود که ذهن و روان خودمان را آماده انواع اختلالات و گرفتاری ها می کنیم. خیلی از افسردگی ها، اضطراب ها، خشم های کوبنده، عصبیت ها توی همین "باید ها" ریشه دارند. ما فقط یک نوع "باید" سالم داریم و آن هم باید های اخلاقی است. طبیعتا اشکالی نداره اگر بگیم "باید به فرزندم محبت کنم".

  • باید غیرواقع گرایانه، به شما می گوید به دنبال چیزی باشید چون درست است، با وجود بها یا پیامد منفی ای که می تواند برای شما داشته باشد. برای نمونه، غیر واقع گرایانه است که به ازدواجی بد ادامه دهید فقط چون آدم «نباید» طلاق بگیرد! پیامدهای هیجانی که در طول سال ها گسترش می یابند، فاجعه بار خواهند بود، یعنی به اصولی بی معنا منجر می شوند.

  • باید هایی که سالها توی ذهنمان جا خوش کردند را بیاوریم روی کاغذ. باور کنید وقتی این کار را انجام دهید یک دفعه جا می خورید! چطور سالهای سال با این همه قانون "من درآوردی" زندگی کرده بودم! به جای اینکه به خودتون بگویید "من نباید آن کار اشتباه را می کردم" یک باور سالم تر را جایگزین کنید: "بهتر بود آن کار اشتباه را نمی کردم. اما من تمام سعی خودم را کردم. من انسانم و هر انسانی حق اشتباه دارد. 

  • ارزش های سالم ارتقادهنده، غنی و پربارکنندگی زندگی هستند، نه محدود کننده آن. ارزش های شما باید به شما اجازه بدهند نیازهای هیجانی، عقلانی و جسمانی تان را دنبال کنید. ارزش های سالم شما را وادار نمی کنند آنچه در زندگی تان اهمیت دارد، فدا کنید. برای نمونه، اصولتان از شما میخواهد همیشه و به هر قیمتی خوشحال و بانشاط باشید. این ارزش موجب غنی سازی زندگی تان نمی شود، زیرا حق شما را برای تجربه دامنه وسیعی از هیجانات نادیده می گیرد. شما گاهی نیاز دارید ناراحت، ناکام یا عصبانی باشید!

  • کمی زمان صرف کنید و بررسی کنید کدام بایدهایتان به اصول انتقاد تبدیل شده اند و باعث می شوند درباره خودتان احساس بدی داشته باشید. با فهرست کردن همه بایدهایی که به ذهنتان می رسد شروع کنید. به فرایند به چالش کشیدن بایدهای آسیب زا و ناسالم خودتان ادامه دهید و آن ها را تا حد ممکن منعطف سازید. همچنین ارزش هایی را مشخص کنید که راهبردهای سالمی هستند که خواهان آن ها هستید و زندگی با آن ها را انتخاب می کنید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 03:55 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد