برای کاهش تنش صورت خود را در آب یخ غوطه ور کنید

این تکنیک بسیار عجیب به نظر می رسد، اما اثر می کند. هنگامی که ناراحتی شما شدید است، یک تشت یا سطل بزرگ را با آب یخ پر کنید (درست است، آب یخ)، یک نفس عمیق بکشید و صورت خود را برای 30 ثانیه یا بیشتر در آب غوطه ور کنید. باور کنید، آنقدرها هم که به نظر می رسد وحشتناک نیست. اعتقاد بر این است که این تکنیک آرام بخش اثر دارد زیرا چیزی را که به عنوان رفلکس شیرجه بدن شناخته می شود را برمی انگیزد. هنگامی که در آب سرد قرار میگیرید، بدن متابولیسم خود را کند می کند تا از اندام های حیاتی محافظت کند. متابولیسم آهسته تنش را کاهش می دهد، بنابراین وقتی صورت شما در آب یخ قرار می گیرد، متابولیسم شما کند می شود، تنش شما کاهش می یابد، و دیگر نگران چیزهایی که شما را آزار می دهند دست از سرتان برمی دارد و صحبت های منفی ذهن شما متوقف می شود. همانطور که گفتیم عجیب به نظر می رسد، اما از شما می خواهیم که آن را امتحان کنید!

آنچه که عارف از دنیای روان برداشت کرده (شنا در آب سرد)

بسیاری از مردم در سراسر جهان دوش آب سرد می‌گیرند، در آب یخ شنا می‌کنند، یا حمام یخ می‌گیرند. آنها می‌گویند این کارها آنها را سرزنده می‌کند، خلق و خوی‌شان را بهبود می‌بخشد، و دردهای عضلانی‌شان را تسکین می‌دهد. در عین حال، کارشناسان هشدار می‌دهند که گرچه حمام یخ ممکن است برای برخی سودمند باشد، برای برخی دیگر خطرناک باشد.

• روحیه و خلق‌وخو را هم بهبود می‌بخشد- اگر به طور روزانه حمام یخ یا دوش آب سرد بگیرید، ممکن است از بدخلقی‌ها و زودرنجی‌ها در امان بمانید و خلق‌وخوی بهتری داشته باشید.
• گردش خون را بهبود می بخشد- گردش خون در اندام ها و هسته مرکزی بدن بهبود می یابد. شنا کردن در آب سرد به بهبود گردش خون در مویرگ ها، شریان ها و رگ ها منجر می شود. واکنش های مختلف تنفسی و قلبی به علت خنک سازی سریع پوست به وجود می آید. در این حالت افزایش ناگهانی در میزان تنفس رخ خواهد دارد. اگر از فشار خون بالا یا بیماری قلبی رنج می برید، این تغییرات ممکن است برایتان خطرناک باشد.
• شنا در آب‌های سرد و شور سبب بهبود تنفس می شود- شنا درون آب‌های سرد و شور مانند دریا و دریاچه‌ می‌تواند سبب بهبود تنفس شود، چرا که آب‌های شور سبب پاک کردن سینوس‌ها و تقویت مژک‌ها می‌شود. 
• در بهبود میل جنسی نقش دارد- میل جنسی با قرار دادن بدن در آب سرد افزایش می یابد. غوطه ور شدن در آب سرد باعث افزایش تولید تستوسترون در مردان و استروژن در زنان می شود. در نتیجه، افزایش میل جنسی و باروری هم در مردان و هم در زنان رخ می دهد. با توجه به افزایش میل جنسی، افزایش عزت نفس، افزایش اعتماد به نفس و بهبود حالات روح از دیگر مزایای شنا کردن در آب سرد است.
• شنا در آب‌های سرد و شور سبب بهبود سلامت پوست می شود- شنا درون آب‌های سرد و شور می‌تواند سبب جذب مواد مغذی مانند سدیم،منیزیم، کلسیم، کلرید و سولفات شود. همین امر تاثیر بسیار زیادی در درمان مشکلات پوستی چون اگزما و پسوریازیس دارد.
• متابولیسم را افزایش می دهد- زمانی که در آب سرد شنا می کنید، قلب شما باید سریعتر خون را پمپ کند. بنابراین بدن شما باید سخت تر کار کند تا خود را گرم نگه دارد. به عبارت دیگر، به این ترتیب متابولیسم و گردش خون افزایش می یابد تا حرارت بیشتری به وجود آمده و بدن به این ترتیب گرم شود. بدین ترتیب، بدن شما کالری بیشتری نسبت به زمانی که در آب گرم شنا می کنید می سوزاند. 
• تقویت سیستم ایمنی بدن می شود- شنا درون آب سرد تاثیر چشمگیری بر روی سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. طبق تحقیقات صورت گرفته، شنا در آب سرد سبب افزایش تعداد گلبول‌های سفید بدن می‌شود. همین افزایش گلبول‌های سفید سبب تقویت سیستم ایمنی در هنگام مواجه با خطر و بیماری می‌شود. 
• استرس را کاهش می دهد- هنگامی که شما در آب سرد شنا می کنید، بدن فشار روانی و جسمی را از خود دور می کند. با انجام مکرر این کار می توانید هر دو این عوامل را مدیریت کنید و قوی تر شوید. شناگرانی که در آب سرد شنا می کنند به طور طبیعی آرام تر هستند. هنگامی که با ناراحتی مواجه می شوید، سعی کنید در آب خنک شنا کنید. 
• درد را کاهش می دهد- از آن جا که یکی از مزایای شنا کردن در آب سرد بهبود گردش خون است، مناطقی از بدن که تحت التهاب هستند به سرعت بهبود می یابند. در نتیجه، درد کمتری ایجاد می شود.
• اندورفین ها را در بدن آزاد می کند- آب سرد سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را نیز تحریک می کند. تحریک این سیستم به ترمیم بدن کمک خواهد کرد. با توجه به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، آزاد شدن اندورفین، سروتونین و دوپامین نیز ممکن است آغاز شود. این ها انتقال دهنده های عصبی هستند که شما را خوشحال می کنند و سطح پایین آن ها با افسردگی همراه است. هنگامی که وارد آب سرد می شوید، اندورفین به سرعت در بدن آزاد شده و شما را خوشحال می کند.
• ریکاوری پس از ورزش را سریع‌تر کند- بر کسی پوشیده نیست که ورزشکاران از حمام یخ کمک می‌گیرند تا بدن خود را ریکاوری کنند و آن را بیشتر به چالش بکشند و بتوانند سخت‌تر و سریع‌تر تمرین کنند. افزایش سرعت ریکاوری به شما کمک می‌کند هرچه سریع‌تر برای جلسه‌های ورزشی بعدی آماده شوید و زمان زیادی هدر ندهید. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه‌ای و آن‌هایی که مسابقات زیادی دارند، همیشه از حمام یخ کمک می‌گیرند تا بدن خود را زودتر آماده کنند.

صحبت کردن با دوست و دوش آب گرم در ناراحتی عاطفی

صحبت کردن

مردم موجودات اجتماعی هستند. وقتی با دیگران ارتباط برقرار می کنید، احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت. اگر احساس ناراحتی می کنید، با یک دوست تماس بگیرید و در مورد چیزی که شما را آزار می دهد صحبت کنید. یا فقط برای چت با کسی تماس بگیرید. یک دلیلی برای تماس پیدا کنید، احتمالاً کمک کننده است.

خیس شدن 

نشستن یا لم دادن در یک وان آب گرم یا ایستادن زیر دوش آب گرم تمام عضلاتی سفت شده ناشی از استرس را شل میکند. بدین شکل بدن را آرام کنید. وان آب گرم مانند سونا بسیار خوب عمل می کند، اما اثر آن بر هر شخصی متفاوت است. بعضی با آب سرد ریلکس میشوند، بعضی زیر دوش تناوبی آب سرد و گرم بیشتر احساس آرامش دارند. وقتی آب به سرعت به شما هجوم می آورد، حس کنید که یک پتوی گرم شما را در گرفته. شما احساس ایمنی، رفاه عاطفی و آرامش خواهید داشت.

فصل 20- ده راه سریع برای خروج از ناراحتی عاطفی

در این فصل

• پیدا کردن راه حل های سریع در شرایط بد 

• ساختن طرح حمله شخصی 

ایده‌های این فصل برای مواردی طراحی شده‌اند که احساس می‌نمایید کمی درمانده یا بی‌حال هستید. توجه داشته باشید، ما در مورد افسردگی عمیق یا اضطراب شدید صحبت نمی کنیم، اینها مواردی هستند که قبلا بیان کردیم. اما اگر احساس می‌کنید تو حال خودتان نیستید، احتمالاً این نکات برای شما مفید واقع شود. 

فقط نفس بکش

به طور معمول، هنگامی که شما پریشان هستید، تنفس شما تند و سطحی می شود. این تغییرات در تنفس مطمئناً به استرس شما می افزاید و شما را بیش از آنچه که هستید ناراحت می کند. با تکنیک تنفس سریع ذیل می توانید با چنین ناراحتی مقابله کنید:

1. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.

2. به آرامی نفس بکشید با ورود هوا شاهد بلاتر آمدن شکم نسبت به سینه باشید.

3. به آهستگی نفس خود را بیرون دهید و با بیرون رفتن هوا، کلمه «ریلکس» را به آرامی بگویید، یا هر کلمه ای که شما را آرام می کند.

4. مراحل 1 تا 3 را برای حداقل برای ده نفس تکرار کنید.

کاربرگ 19-1 منابع و تعهد من- حمایت از افسردگان و مضطربان

آنچه که هیرمان از دنیای روان برداشت کرده (حمایت از افسردگان و مضطربان) 

• معاینه با یک پزشک عمومی را پیشنهاد دهید- پیشنهاد به فردی که مشکوک به افسردگی است برای مراجعه به پزشک عمومی می‌تواند گزینه بسیار خوبی باشد زیرا پزشک نه تنها می‌تواند دلایل پزشکی افسردگی را رد کند، بلکه در صورت نیاز به روانپزشک نیز ارجاع دهد. 

• فشار نیاورید- برای کمک به فرد مضطرب سعی کنید او را تحت فشار قرار ندهید. صبور باشید، به خواسته‌های وی گوش دهید و کارها را با سرعتی انجام دهید که برایش خوب است. سرعت و اصرار حتی می‌تواند اضطراب او را بدتر کند.

• پیشنهاد پیدا کردن یک درمانگر- برای یک فرد افسرده با انرژی کم، این می تواند کمک بزرگی برای مبارزه با افسردگی باشد.

• مشوقی برای شروع دوره درمانی- تشویق کنید تا فرآیند درمان را آغاز و ادامه دهد این به نفع شماست، هر چه زودتر او دوره های درمانی را آغاز کند بنابراین می توانید زندگی به مراتب بهتری را تجربه کنید. درک کنید فرد افسرده دارای مشکلاتی است که از نظر روحی وی را درگیر مشکلاتی کند که به سبب آنها با دنیای اطراف خود درگیر می شود. برای روند دوره درمانی وی مشوقی باشید که درمان را جدی می گیرد.

• محیط خانه را امن کنید- خانه اولین پناهگاه زندگی هر فرد است، برای زندگی بهتر باید بتوانید محیط خانه را امن کنید، محیط زندگی فردی باید به گونه ای باشد که تماما احساس راحتی کند، این لازمه یک زندگی ایده آل است.

• سعی بر درک- برای کمک به فرد مضطرب تا جایی که می‌توانید درباره اضطراب کسب اطلاعات کنید. می‌توانید از او بپرسید که اضطراب چگونه بر زندگی روزمره‌اش تأثیر می‌گذارد و چه چیزی آن را بهتر یا بدتر می‌کند. 

• باهم ورزش کنید- ورزش سبب شادی در افراد می شود، داشتن همراه در این راه برای یک فرد موهبت بزرگی در نظر گرفته می شود، با او ورزش کنید تا خلق و قوی بهتری را تجربه کنید، ورزش هایی چون دوچرخه سواری و پیاده روی برای شما مناسب خواهد بود.

• درد آنها را کوچک جلوه ندهید- «تو بیش‌از‌حد حساسی» یا «چرا با هر مسئله‌ی بی‌اهمیتی به‌هم می‌ریزی؟» با گفتن این جملات باعث خجالت و سرافکندگی فرد افسرده می‌شوید، وضعیت ناخوشایند را انکار می‌کنید و این حقیقت را نادیده می‌گیرید که او با اختلالی دشوار و پنهان دست‌و‌پنجه نرم می‌کند، نه بی‌حالی یا ضعف شخصیتی.

• استرس خانه را کم کنید- برنامه ها و روتین خانه را تغییر دهید تا بتوانید به او کمک کنید، برنامه های روزانه زندگیتان را تغییر دهید، برنامه هایی برای تغییر غذا و دارو و فعالیت های روزانه داشته باشید.

• تشویق به تهیه لیستی از مشکلات و علائم- این به آنها کمک می کند تمرکز خود را در طول جلسات درمانی حفظ کنند و به بحث در مورد مشکلات واقعی کمک کنند.

• برنامه ریزی داشته باشید- تا علایق از دست رفته برای فعالیت ها بازگردد، برنامه ای برای فیلم دیدن، بازی های رومیزی و غیره داشته باشید. کمک کنید تا او در پیدا نمودن علایق دیگر همراهی داشته باشد و سرخورده نشود.

• پرسش نوع کمک- با پرسیدن از او به آنچه نیاز دارد یا چگونه می‌توانید کمک کنید. دانستن اینکه فردی در اطراف وجود دارد که می‌داند در صورت شروع احساس ترس یا وحشت چه کاری انجام دهد، می‌تواند به او کمک کند احساس امنیت و آرامش بیشتری داشته باشد.

• انرژی مثبت بدهید- افراد زمانی که سرشار از ناامیدی می شوند معمولا مشکلات متعددی از جمله قضاوت و سرکوب احساسات خود را تجربه می کنند، لذا سعی کنید تا در این برهه همراه او باشید و با انرژی مثبت وی را یاری کنید.

• از نصیحت‌ بیجا دوری کنید- با اینکه فرد افسرده به راهنمایی احتیاج دارد، بیان این حقیقت به خود او اشتباه است و مشکل را از آنچه هست بدتر می‌کند. بهتر است به‌جای این کار از او بپرسید: «برای بهتر شدن حال تو چه کاری از دست من برمی‌آید؟» زمانی که خود فرد از شما درخواست کمک کند، یعنی تمایل دارد راهنمایی‌اش کنید، بدون‌ اینکه احساس کند راهنمایی شما سبب تحقیر او می‌شود.

• حمایت کنید- دستش را به گرمی فشار دهید و به وی بگویید تحت هر شرایطی کنارش می مانید، فردی که افسرده است نیاز دارد مورد توجه قرار گرفتن را بیش از پیش احساس کند، لذا از کلمات مثبت استفاده کنید و وی را تشویق کنید. فرد افسرده از لحاظ روحی تحت فشار است و باید حمایت و علاقه شما را مرهمی برای احساسات منفی خود ببیند.

• عشق و محبت بی قید و شرط- همواره در طی فرآیند معالجه او را به طور کامل حمایت نمائید. هر گونه کمک و حمایتی را که به آن نیازمند است برایش مهیا کنید. در زمانبندی و برنامه ریزی به او کمک کنید و به او روحیه و امید دهید.

• ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣قضاوت یا انتقاد نکنید- از گفتن جملاتی نظیر این اجتناب کنید: «تو فقط باید دیدگاهت رو عوض کنی و به‌جای نیمه‌ی خالی لیوان به نیمه‌ی پُرش نگاه کنی» یا «فکر کنم همه‌ی مشکلات تو مال فکراییه که تو سرت داری. اگه از اتاقت بیای بیرون و بری تو اجتماع، طرز فکرت عوض میشه». معنای این جملات این است که فرد افسرده توانایی کنترل احساسات خود را دارد به انتخاب خودش می‌خواهد افسرده باشد!

• انتظارات واقع بینانه- کشمکش ممکن است ناامید کننده باشد، به خصوص اگر روند پیشرفت کُند یا متوقف شود. داشتن صبر مهم است. حتی با روش های درمانی بهینه، بهبودی یک شبه اتفاق نمی افتد.

• مراقب بدتر شدن علائم- کسانی که مبتلا به افسردگی هستند در خطر این هستند که به خودشان یا دیگران آسیب برسانند. این مسئله را جدی بگیرید. این یک مسئله خیلی مهم است. گاهی‌اوقات مردم نگران این هستند که تنها با پرسیدن درباره خودکشی، این ایده را به بیماران بدهند اما واقعیت این است که موضوع اینطور نیست. خوب است که راجع به این مسئله پرسیده شود.

کاربرگ 19-1 منابع و پیگیری من- حمایت از افسردگان و مضطربان

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

دریافت کمک از مددکاران اجتماعی، دانشکده پزشکی ،مرکز بهداشت روان ،خانواده و دوستان

مشاوره با مددکاران اجتماعی

مددکاران اجتماعی معمولا دارای مدرک کارشناسی ارشد در مددکاری اجتماعی هستند. آنها اغلب در کمک به مردم برای دسترسی به منابع جامعه تخصص دارند، اما بسیاری از آنها در زمینه روان درمانی نیز آموزش دیده اند. قبل از شروع یک برنامه درمانی، در مورد دانش مددکار اجتماعی خود در مورد روان درمانی های معتبر علمی جویا شوید. 

بهره گیری از مراکز اجتماعی

اگر شهر شما دارای دانشگاه، دانشکده پزشکی یا مرکز بهداشت روان است، ممکن است بتوانید از خدمات بهداشت روانی موجود استفاده کنید. 

تکیه بر خانواده و دوستان

تقریباً همه هر از گاهی برای کمک به دوستان یا خانواده مراجعه می کنند. ما شما را تشویق می کنیم که این کار را انجام دهید. اگرچه دوستان و خانواده شما احتمالاً تخصص لازم برای انجام کارهایی بیشتر از حمایت و گوش دادن به شما را ندارند، اما چنین حمایتی در مواقع پر استرس بسیار ارزشمند است.

هشدار!

از این که عزیزانتان در قبال سلامت روان شما احساس مسئولیت کامل کنند، خودداری نمایید. انجام این کار ممکن است رابطه شما را به خطر بیندازد و در نهایت به شما کمکی نکند. خود شما باید مسئولیت بهتر شدن را به عهده بگیرید.

در نظر گرفتن بهترین گزینه ها برای شما

تمرین!

کمی وقت بگذارید و فکر کنید کدام یک از منابع بالا را می خواهید دنبال کنید. در کاربرگ 1-19، شرح پیگیری منابع انتخابی خود را یادداشت کنید. همچنین می توانید یادداشت هایی را در رابطه با تحقیقات خود در مورد این منابع ثبت کنید.