بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی تحریفهای فکری (کاربرگ 5-4)

تمرین!

سناریو

عواطف و حس ها (رتبه 1-100)

رویدادهای مربوطه

افکار/تفسیرها

خطا شناختی اطلاعات

1

دلهره (70); گیج، پرتنش

من به عنوان مدیر بخش خودم منصوب شدم.

یکی از سرپرستها با قلدری می خواهد زیر پای مرا بزند. او می خواهد از شر من خلاص شود. من میتوانم درآمد بیشتری خواهم داشت، تنها دلیلی که شغل مدیریت را پیدا کردم این است که هیچ کس دیگری آن را نمی خواست.

          ؟ 

2

بدبخت (65)، شرمنده (75); خسته

زنم گفت که وزن  من کمی افزایش یافته است.

درسته. من اصلا به خودم نمی رسم. احتمالا بر اثر سکته قلبی میمیرم. احساس می‌کنم کنترلم را از دست داده ام، بنابراین اصلاً اراده‌ای ندارم.

          ؟

3

اوقات تلخی (80)، غمگین (65); گرفتگی عضلانی، کمردرد

فلان آدم کودنی عمداً با استفاده از یک شی تیز به بدنه خودروی من آسیب رسانده است.

همیشه اینجور چیزها برای من اتفاق می افتد. تعمیر این مورد هزینه گزافی دارد.

          ؟


در اینجا پاسخ تمرین "تحریفگر شناختی اطلاعات" را جواب می دهیم. اگر پاسخ‌های شما کاملاً با پاسخ‌های ما مطابقت ندارند نگران نباشید. نکته مهم صرفاً یادگیری و مشاهده تحریف‌ها است. و گاهی اوقات تحریفات نیاز به بحث بیشتری دارند.


  • سناریو 1: بزرگ‌نمایی، پیشگویی نامعتبر، سیاه و سفید دیدن، استدلال عاطفی.

  • سناریو 2: نادیده انگاری شواهد، ذهن خوانی، فیلتر کردن.

  • سناریو 3: بزرگ‌نمایی، تعمیم افراطی، پیشگویی نامعتبر.


تمرین!

زمان آن رسیده است که افکار خود را ردیابی کنید و به دنبال "تحریفگر شناختی اطلاعات" خود باشید. این فرآیند اول به برخی از احساسات ناخوشایند  شما می پردازد و متوجه میشوید که این احساسات ناشی از نحوه تفسیر اشتباه ذهنتان از رویدادهای دنیای شما ناشی می شوند. دستورالعمل‌های زیر شما را در ساخت ردیابی فکر خود در کاربرگ 5-5 راهنمایی می‌کند، برای اطلاعات کامل‌تر درباره ردیاب‌های فکر، به فصل 4 مراجعه کنید.


1. به سیگنال های بدن خود توجه کنید و هر زمان که چیزهایی ناخوشایند را احساس کردید،  آنها را یادداشت کنید.

2. کلمه عاطفی را جستجو کنید که احساسات شما را به تصویر بکشد و آن را یادداشت کنید. برای شروع یک لیست گسترده از کلمات احساسی تهیه نمایید، به چک لیست احساسات ناخوشایند روزانه در فصل 4 مراجعه کنید.

3. احساس خود را در مقیاس شدت از 1 (تقریبا غیر قابل تشخیص) تا 100 (حداکثر) درجه بندی کنید.

4. از خود بپرسید وقتی متوجه احساسات و سیگنال های بدنتان شدید چه اتفاقی می افتد و آن رویداد را ثبت کنید. این رویداد می تواند اتفاقی در دنیای شما باشد یا می تواند به شکل فکر یا تصویری باشد که در ذهن شما می گذرد. هنگام ثبت وقایع دقت کنید. چیزی بیش از حد کلی ننویسید مانند «من از کارم متنفرم.» در عوض، از خود بپرسید در محل کار چه اتفاقی افتاده که دوست ندارم.

5. افکار خود را با توصیف نحوه درک و تفسیر خود در مورد رویدادها در ستون مناسب ثبت کنید. اگر به پی بردن افکار خود در مورد رویداد با مشکل مواجه شدید، به آزمون پرس و جوی فکر در فصل 4 مراجعه کنید.

6. با استفاده از معلومات موجود در تحریفگر شناختی اطلاعات در کاربرگ 5-1، تحریف های موجود در زندگیتان را ثبت کنید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 02:50 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد