بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
تحریفگر شناختی خود قضاوتی- غلبه بر تحریف و خطا شناختی
تحریفگر شناختی خود قضاوتی
تحریفگر شناختی خود قضاوتی، دیدگاه شما را به خود و رفتارتان تغییر می دهد. ذهن‌های افسرده و مضطرب به شدت انتقاد گر، قضاوت‌کننده و خود آزارگر هستند. چرا این یک مشکل است؟ زیرا خود قضاوتی شکل دیگری از خود خرابکاری است. اگرچه ممکن است به گونه‌ای دیگر فکر کنی ، اما بهر حال انتقاد از خود شما را به انجام کار مثبت یا سازنده ترغیب نمی‌کند. بلکه فقط باعث می شود احساس بدتری داشته باشید و انرژی کمتری برای تغییر در شما باقی می گذارد. تحریفگر شناختی خود قضاوتی، به سه شکل مختلف ارائه می شوند:
بایدها
مقایسه انتقادی
برچسب های نفرت انگیز
آنچه که منیژه از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر تحریف و خطا شناختی)
ما نمی‌توانیم طرز فکر دیگران و نحوه بروز آن را کنترل کنیم، اما با کار کردن روی طرز فکر و نحوه واکنش خودمان به رفتارهای دیگران و حتی خودمان، می‌توانیم از آسیب به روان و موقعیتمان تا حد امکان جلوگیری کنیم. قطعا اولین قدم، تقویت عزت نفس و افزایش احساس ارزشمندی در خودمان است:
دست از قضاوت خودتان بردارید- آن چکش محاکمه‌گری که مدام روی سر خودمان می‌کوبیم و خودمان را زیر منگنه پیش داوری قرار می‌دهیم، بیشتر از پیش‌داوری دیگران به ما آسیب می‌رساند. این به آن معنا نیست که به خود بگوییم : «خیلی خوب، دیگه قضاوتت نمی‌کنم. تو آزادی هر کاری دلت خواست بکنی!». منظور این است که آن شک و تردیدی که همه ما در زندگی‌مان تجربه می‌کنیم، طبیعی است. فقط باید تمرکزمان را از روی منتقد درونی‌مان برداریم و به خود عمل معطوف کنیم. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید آگاهی بیشتری نسبت به ضمیرناخودآگاهمان و افکاری که مدام با خود داریم، داشته باشیم.
دست از تاییدتان بردارید- حقیقت این است که ما نمی‌توانیم جلوی پیش‌داوری‌های غلطی را که دیگران و خودمان در موردمان دارند بگیریم. تا زمانی که به آنها و خودتان آسیبی نمی‌زنید، به راه خودتان ادامه دهید و آنها و خودتان را وادار به نظر دادن در مورد خودتان و رویاهایتان نکنید.
چکش قاضی- در بسیاری از مواقع، پیش‌داوری‌ها صرفا به خاطر عدم درک متقابل است. اگر لازم است، وقت بگذارید و برای آنها توضیح دهید که برداشت‌شان از عمل شما اشتباه است و به آنها و خودتان فرصت دهید تا درک شوید. شاید برای شروع باید بدانید چطور آنها و خودتان را متقاعد کنید.
مقایسه غیر منصفانه- وقایع را برحسب استانداردهایی که غیرواقع‌بینانه هستند تعبیر می‌کنید. برای مثال، در ابتدا بر افراد دیگری که از شما بهتر عمل می‌کنند متمرکز می‌شوید و خود را در مقایسه با آنها حقیرتر احساس می‌کنید. «او از من موفق‌تر است» یا «در امتحان دیگران بهتر از من عمل کردند».
برچسب‌زدن- زمانی که تنها براساس یک موقعیت به خودتان یا دیگران برچسب‌های منفی می‌زنید، با این خطای شناختی درگیر هستید. برای مثال ممکن است فقط در یک آزمون شکست بخورید و بعد به خود برچسب احمق بزنید.
قضاوت دیگران، دشمنی با خود- به خاطر داشته باشید که داشتن یک تفکر انتقادی و پیش‌داورانه، قبل از اینکه روی کسی تاثیر بگذارد، خودتان و روابط‌‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما خبر خوب اینکه می‌توانید از زیر این فشار روانی بیرون بیایید و ذهن‌تان را به جای پیش‌داوری دیگران، به سمت رشد و آرامش خودتان متمرکز کنید. البته این کار نیاز به تمرین دارد.
نقاط قوت دیگران و خودتان را شناسایی کنید- البته ذهن قاضی آدم‌ها و مخصوصا خودمان، معمولا به دنبال نقاط منفی افراد و گاها خودمان است. با این حال سعی کنید از پیش‌داوری‌های عجولانه پرهیز کنید و به جایش نقطه قوت و ویژگی مثبت همکاران و اطرافیان‌تان و خودتان را یادآوری کنید. بدین روش به خودتان هم یادآوری می‌کنید فردی که در حال حاضر در حال پیش‌داوری او هستید، فلان ویژگی یا نقطه قوت را دارد.
عبارت‌های بایدی- اگر مدام از جملاتی مثل «من همیشه باید همه کارها را درست انجام دهم» یا «من باید بهترین باشم»، استفاده می‌کنید، احتمالاً دچار این خطای شناختی شده‌اید. شما با داشتن این تحریف شناختی فهرستی از قوانین برای خود درست کرده‌اید که مشخص می‌کند مردم باید چگونه رفتار کنند یا نباید چه کارهایی انجام دهند.
_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب
- بخش دوم- تفکر درباره تفکر: فکر درمانی
- فصل 5 - گره گشایی از تفکر پیچ خورده- تحریفگر شناختی
- تحریفگر شناختی اطلاعاتی- فاجعه و بزرگنمایی
- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعاتی (کاربرگ 5-1)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- گزارش تحریفگر شناختی در ردیابی فکر
- ردیابی فکر بکمان- بزرگنمایی، ذهن‌خوانی، تعمیم افراطی، پیشگویی نامعتبر (کاربرگ 5-2)
- ردیابی فکر شایلین- پیشگویی نامعتبر، ذهن خوانی، نادیده انگاری شواهد (کاربرگ 5-3)
- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی تحریفهای فکری (کاربرگ 5-4)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر (کاربرگ 5-5)
- غلبه بر تحریف و خطا شناختی- بازتاب های من (کاربرگ 5-6)
- شما در این قسمت کتاب هستید: تحریفگر شناختی خود قضاوتی- غلبه بر تحریف و خطا شناختی
- با باید روی خود، گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم- غلبه بر باید با ارزش سالم
- آزمون باید روی خود- "باید" نوعی انتقاد با احساس گناه و شرم (کاربرگ 5-7)
- تمرین جایگزین "باید" آیدین- دوست دارم، آرزو دارم و بهتر است جایگزین «باید» (کاربرگ 5-8)
- بایدها و نبایدها، عزت نفس را تحت تاثیر قرار میدهند- تمرین جایگزین "باید" من (کاربرگ 5-9)
- مقایسه های انتقادی از خود با دیگران
- آزمون مقایسه انتقادی در صفات و دارایی نسبت به دیگران- (کاربرگ 5-10)
- تمرین جایگزین مقایسه سوین- خودتان را با خودتان مقایسه کنید (کاربرگ 5-11)
- موفقیت دیگران منبع الهام باشد، نه مقایسه- تمرین جایگزین مقایسه من (کاربرگ 5-12)
- برچسب های نفرت انگیز زدن- کلمات می توانند قلبتان را بشکنند
- آزمون برچسب نفرت انگیز- عامل افزایش ناراحتی عاطفی (کاربرگ 5-13)
- تمرین تعویض برچسب به خود، جایگزینی برچسب با دیدگاه منطقی (کاربرگ 5-14)
- غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ- تمرین تعویض برچسب زدن (کاربرگ 5-15)
- برچسب به خود و دیگران را بکنید- بازتاب من (کاربرگ 5-16)
- تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی- به عهده گرفتن مسئولیت کامل سرنوشت
- تمرین رتبه بندی مسئولیت غنچه- کمتر احساس گناه و تحقیر کنید (کاربرگ 5-17)
- کنترل خود سرزنشگری- تمرین رتبه بندی مسئولیت من (کاربرگ 5-18)
- هر کاری که می توانید برای حل مشکل غوطه ور شدن در تنفر و خود سرزنشی انجام دهید
- استراتژی اقدام غنچه: اقدامات سازنده برای رفع مشکل خودسرزنشی (کاربرگ 5-19)
- غلبه بر سرزنشگری و افکار منفی- استراتژی اقدام من (کاربرگ 5-20)
- راز خوشبختی، شادی، موفقیت- بازتاب های من (کاربرگ 5-21)
--------------
همه مطالب:
