بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
شکست دادن طرحواره شکست- تأثیر لنزهای زندگی من (کاربرگ 7-6)
آنچه که بهار از دنیای روان برداشت کرده (شکست دادن طرحواره شکست)
طرحواره شکست باعث نوعی ترس و هراس از شکست در شما می شود به گونه ای که ترجیح می دهید یک فعالیت را کلا انجام ندهید تا اینکه انجام دهید و شکست بخورید. طرحواره شکست یکی از انواع طرحواره ها است که با سلامت روان ناسازگار است و باعث می شود سلامت روان شما به خطر بیفتد. تله شکست از اوایل دوران کودکی، زمانی که نگرش کودک به دنیای اطرافش شکل می گیرد، می تواند آغاز شود. کودک در این مرحله کارهایی از جمله صحبت کردن، فعالیت های فیزیکی را می آموزد. متأسفانه غیر معمول نیست که والدین نسبت به نیاز کودک در حال رشد به عشق و حمایت بی قید و شرط، بی توجه باشند. کودک در این مرحله نیاز دارد فعالیت های مختلف را انجام دهد و گاهی شکست بخورد یا موفق نشود و سپس دوباره تلاش کند. اگر در این مرحله والدین پس از شکست، عشق و حمایت خود را نشان ندهند کودک یاد نمیگیرد که شکست بخشی طبیعی از فرآیند زندگی است و اشکالی ندارد. این مسائل باعث می شود کودک از شکست خوردن بترسد و طرحواره شکست در او شکل بگیرد. تغییر:
بررسی دلایل شکست- برخی از بیماران ممکن است درگیر اثرات منفی سایر طرحواره ها مانند نقص یا محرومیت هیجانی باشند. شاید دلیل شکست، عدم انضباط باشد. بسیاری از بیمارانی که طرحواره شکست دارند، طرحواره خویشتن داری /خود - انضباطی ناکافی را نیز دارند. شاید دلیل شکست آنها، بی هدفی یا تمرکز بر حوزه های غلط باشد. تکنیکهای شناختی و رفتاری در درمان بسیاری از این بیماران در اولویت قرار می گیرند.
تصمیم گیری کنید- هر روز، خود را مجبور به تصمیم گیری کنید. این که چه چیزی از خواربار فروشی بخرید یا چگونه خانه خود را تزئین کنید. نکته اصلی این است که به تصمیم گیری عادت کنید. سپس، پس از کسب مهارت در این زمینه در محیط های روزمره، می توانید آن را به سایر زمینه ها تعمیم دهید.
باورهای خود را اصلاح کنید- با به چالش کشیدن باورهای خود در مورد شکست شروع کنید! به جای اینکه به شکست به عنوان نتیجه‌ای منفی نگاه کنید، آن را فرصت یادگیری در نظر بگیرید که می‌تواند چیزهای زیادی به شما یاد دهد. به یاد داشته باشید، هر فرد موفقی در مقطعی شکست را تجربه کرده است.
لیست از علاقه‌مندی‌ها- بدون اینکه بخواهید خود را با کسی مقایسه کنید یک لیست از علاقه‌مندی‌هایتان با جزئیات بنویسید. تمام علاقه‌مندی‌های خودتان را بدون مقایسه با دیگران بنویسید. این کار به شما فرصت می‌دهد برخلاف گذشته که دائم در حال رقابت بودید، بدون هیچ رقابت و مقایسه‌ای نگاهی به خودتان بیندازید، کاری که به شدت به آن نیاز دارید و طرحواره شکست اجازه‌اش را به شما نمی‌دهد.
احساسات خود را مدیریت کنید- کاملا طبیعی است که هنگام شکست احساس ناامیدی یا ناراحتی کنیم. با این حال، مهم است به این احساسات اجازه ندهیم زندگی ما را تحت کنترل خود بگیرند. تکنیکهای افزایش تمرکز و مدیریت هیجان را برای مدیریت واکنش عاطفی خود به شکست تمرین کنید.
مواظب تله های دیگر باشید- بسیاری از علائم طرحواره شکست با دیگر تله های ناسالم، مانند طرحواره تله محرومیت عاطفی، طرحواره انقیاد، طرحواره استانداردهای بی امان و طرحواره آسیب پذیری همپوشانی دارند. مغز شما باید عادات معمول خود را ترک کند، زیرا برای شما مضر است. در ابتدا دشوار خواهد بود زیرا طرحواره کاملاً با زندگی شما ادغام شده است.
رفتارهای خود را تغییر دهید- به جای اجتناب از کارهایی که ممکن است منجر به شکست شوند، آنها را در آغوش بگیرید! ریسک کنید و از منطقه امن خود خارج شوید… به یاد داشته باشید که مسیر موفقیت با شکست‌های پی در پی همراه است.
دست از خود سرزنشی بردارید- برای اتفاقاتی که افتاده مقصر نیستید. مغز شما سال هاست که این روند رو یاد گرفته و شما هم با آن همراهی میکنید. این برای مغز و ناخودآگاه شما مثل یه سفر نوستالژیک به خانه و دوران کودکی است. پس با کودک درونتان که احساس شکست می کند، ارتباط برقرار کنید و در آغوشش بگیرید.
به دنبال حامی باشید- شاید عجیب به نظر برسد اما حمایت از دیگران و مورد حمایت دیگران قرار گرفتن نه تنها نشانه ضعف نیست بلکه نشان می‌دهد آدم شجاعی هستید. به اشتراک گذاشتن تجربیات و احساسات خود با دوستان، خانواده یا یک متخصص سلامت روان می‌تواند فوق العاده مفید باشد.
لیست رقیبان- لیستی از افرادی که در شما احساس رقابت شدید ایجاد می‌کنند و احساس میکنید نسبت به موفقیت‌های آنها خیلی ضعیف هستید تهیه کنید. این موضوع را واقعیت‌سنجی کنید. این لیست باید بتواند به شما نشان دهد این افکار واقعی نیست و شما تلاشی بیش از آنکه لازم است به کار می‌برید. اگر نتوانستید چنین کاری کنید می‌توانید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده کمک بخواهید.
با خودتان مهربان باشید- وقتی شکست می‌خورید با خودتان مهربان باشید! فرض کنید با دوستی که شکست خورده است صحبت میکنید. چطور او را به تلاش بیشتر و ادامه راه تشویق میکنید. باید با خودتان نیز همینطور رفتار کنید.
عدم جدل با افراد تحقیر کننده- از بحث و گفتگو با افرادی که شما را دلسرد یا تحقیر می‌کنند دوری کنید. می‌توانید یک دستبند، انگشتر یا حتی بند ساده به دست‌تان ببندید تا هربار آن را دیدید یادتان بیفتد که لازم نیست خودتان را با توضیح و بحث به کسی ثابت کنید.
اجازه ندهید- زمانی که از اتفاقاتی که این تله را فعال میکند آگاه شدید، تلاشتان را بکنید که اجازه ندهید تحت تاثیرش قرار بگیرید، مثلا به خودتون بگویید: من الان میتوانم فعال شدن تله شکست را احساس کنم، اما به آن توجهی نمیکنم. تله شکست ممکن است باعث شود تصمیماتی بگیرید که دقیقا در آخر شکست بخورید، شما باید این را تشخیص بدهید و تو دامش نیفتید.
با کودک درونتان که احساس شکست دارد، ارتباط برقرار کنید. به کودک درونتان نشان دهید که با شما به شکل ناعادلانه‌ای رفتار کرده است.
سعی کنید خاطراتی را از نقد شدن، تحقیر شدن، مقایسه‌شدن یا دلسرد شدن از طرف افراد خانواده یا آن‌هایی که در ارتباط کاری با شما بودند، به یاد بیاورید تا بتوانید سرچشمۀ تلۀ شکست خود را درک کنید.
کاربرگ 7-6 تأثیر لنزهای زندگی من
رویداد: ______________________________________
رویداد: ______________________________________
رویداد: ______________________________________
هرچه فرم های بیشتری را پر کنید، بیشتر متوجه خواهید شد که لنزهای زندگی چگونه بر زندگی شما تاثیر می گذارند.
_________________________________________________________
فهرست فصل هفتم این کتاب
- فصل 7 - تصحیح لنزهای زندگی: دیدی جدید
- بررسی عدسی های زندگی- دیدگاه استحقاقی و بی کفایتی
- پرسشنامه لنز مشکل ساز زندگی- استحقاق، ترس از رها شدن، کمال گرا….(کاربرگ 7-1)
- تکنیکهای مهار طرحواره اطاعت- بازتاب های من (کاربرگ 7-2)
- نحوه عملکرد لنزهای زندگی- حس گناهکاری
- راهکارها با احساس گناه، پشیمانی، حسرت و شرم- تأثیر عدسی زندگی آیدین (کاربرگ 7-3)
- مزایا و معایب استحقاق، بزرگ منشی- تأثیر عدسی های زندگی یاشا (کاربرگ 7-4)
- تأثیر لنزهای زندگی وفا در ترس از رها شدن (کاربرگ 7-5)
- شما در این قسمت کتاب هستید: شکست دادن طرحواره شکست- تأثیر لنزهای زندگی من (کاربرگ 7-6)
- کنترل ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت- بازتاب های من (کاربرگ 7-7)
- منشا لنزهای زندگی- ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت، کمال‌گرایی، بی کفایتی
- مهم‌ترین جنبه‌های مقابله با نقص و شرم- لنزهای زندگی با منشا کودکی مارال (کاربرگ 7-8)
- بازتاب مارال- احساس پوچی و تنهایی (کاربرگ 7-9)
- کمال گرایی،آرمان گرایی و یا ایده آل گرایی- لنز زندگی با منشا کودکی (کاربرگ 7-10)
- ایثارگری افراطی و یا گذشت و فداکاری- بازتاب های من (کاربرگ 7-11)
- تغییر نسخه لنزهای زندگی شما با منشاء آشفتگی عاطفی دوران کودکی
- تجزیه و تحلیل و تمایز گذشته از حال- کمال گرایی باعث اضطراب، استرس و افسردگی
- تمرین آنوقت و حالا مارال- کمال گرایی و آسیب‌پذیری (کاربرگ 7-12)
- تمرین آنوقت و حالا ایلخان- موج آدرنالین در ترس (کاربرگ 7-13)
- مهارت‌ها برای مقابله بر ترس از طرد شدن، رهاشدگی- تمرین آنوقت و حالا من (کاربرگ 7-14)
- راهکارهای علاج کنترل‌گری افراطی- بازتاب های من (کاربرگ 7-15)
- محاسبه هزینه ها و مزایای لنزهای زندگی فعلی- زندگی تحت (زیر) کنترل
- تصمیم‌گیری احساسی چه نتایجی دارد و مقابله با آن- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای کامران (قسمت اول کاربرگ 7-16)
- تحلیل هزینه/مزایای کامران - تاثیر احساسات خارج از کنترل (قسمت دوم کاربرگ 7-17)
- منفی گرایی و بدبینی یا واقعیت گرایی و مثبت اندیشی- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای من (کاربرگ 7-18)
- چاره هایی برای بی کفایتی و وابستگی- بازتاب های من (کاربرگ 7-19)
- اقدام مستقیم علیه لنزهای مشکل ساز زندگی- ماجراجو باشید و ریسک کنید
- نمونه مراحل اقدام لنز زندگی- غلبه بر طرحوارهای شناختی- (کاربرگ 7-20)
- روشهای مهار بی لیاقتی، بی ارزشی- مراحل اقدام لنز زندگی من (کاربرگ 7-21)
- چگونه در تله آسیب پذیری نیفتم- بازتاب های من (کاربرگ 7-22)
--------------
همه مطالب:
