کاربرگ 13-6 هفت وضعیت خواب- علل خروپف و بیخوابی

آنچه که سهیل از دنیای روان برداشت کرده (علل خروپف و بیخوابی)  

شما زمانی خرخر می­کنید که جریان هوا در هنگام تنفس باعث لرزش بافت­های پشت گلویتان شود. خروپف می­تواند از طریق بینی، دهان یا هر دوی آن­ها صورت بگیرد. برخی از افراد فکر می­کنند که خروپف فقط در مراحل عمیق خواب اتفاق می­افتد اما واقعیت این است که خروپف می تواند در هر مرحله از خواب رخ دهد. علل:

• وضعیت خوابیدن- هنگامی که فرد به پشت می‌خوابد خروپف مکرر و بلندتر است. زیرا به دلیل تاثیر نیروی گرانش بر گلو، راه هوایی تنگ‌تر می‌شود.

• داشتن لوزه سوم، داشتن پولیپ بینی یا انحراف تیغه بینی

• توان عضلانی ضعیف در گلو و زبان- ممکن است ماهیچه گلو و زبان بیش از حد شل باشند. این حالت باعث بسته‌شدن راه هوا می‌شود.

• چاقی گردن، سیگار کشیدن قبل از خواب.

• مشکل در زبان کوچک- زبان کوچک قسمت بالایی و انتهایی دهان است. این قسمت در صورت بلند بودن می‌تواند راه بینی تا گلو را باریک کند. هنگام تنفس به ارتعاش درآمده و راه هوایی را مسدود می‌کند.

• آلرژی یا التهاب سرماخوردگی، مصرف داروهایی مانند داروهای خواب‌آور، ضد سرماخوردگی یا آنتی‌هیستامین.

• آناتومی دهان- اگر کام نرم کمی متورم شود، موجب تنگ شدن راه هوایی شما می‌شود. همچنین افراد دارای اضافه‌وزن ممکن است بافت اضافی در پشت گلویشان داشته باشند و راه هوایی آن‌ها را تنگ کند.

• آپنه انسدادی خواب، خوابیدن بر روی متکایی که بیش از حد نرم هست.

• مصرف الکل- خوردن بیش از حد الکل قبل از خواب نیز می‌تواند موجب خر و پف شما شود. الکل موجب شل‌شدگی عضلات گلو شده و مقاومت راه‌های هوایی در برابر انسداد را از بین می‌برد.

• بالا رفتن سن و تحلیل رفتن ماهیچه های گلو، بارداری، وضعیت یائسگی، وراثت و داشتن سابقه خانوادگی خروپف یا آپنه انسدادی خواب.

• مشکلات بینی- احتقان مزمن بینی یا انحراف بینی می‌تواند موجب خروپف شود.

• محرومیت از خواب- نداشتن خواب کافی می‌تواند عضلات گلو را بیشتر شل کند.

کاربرگ 13-6 هفت وضعیت خواب- علل خروپف و بیخوابی

1. چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب چه می خورید یا می نوشید؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

2. چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب چه فعالیت هایی انجام می دهید؟ 

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

3. توصیف اتاقی را که در آن می خوابید: شامل تخت، دمای اتاق و روشنایی.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

4. تقریبا چقدر طول می کشد تا بخوابید؟ به طور متوسط ​​هر شب چند ساعت می خوابید؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

5. هر چند وقت یک بار در نیمه های شب یا صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوید؟ آیا به خواب رفتن مجدد طول میکشد؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

6. آیا در مورد کم خوابی زیاد نگران هستید؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

7. آیا کابوس می بینید؟ آنها چگونه هستند؟ آیا آنها برای شما اختلال ایجاد می کنند؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

پاسخ شما به این سوالات باید تصویر خوبی از الگوهای خوابتان به شما بدهد. اگر به نظر نمی رسد که مشکل خواب دارید، از ادامه این فصل صرف نظر کنید! اما اگر به وضوح با خواب مشکل دارید، ادامه مطلب را بخوانید. قسمتهای بعدی به شما می گویند که در مورد هر یک از هفت موقعیت خواب در کاربرگ 13-6 چه چیزهایی باید بدانید و در مورد هر کدام چه کاری میتوانید انجام دهید.

صدای خروپف شما- اختلالات خواب ناشی از افسردگی یا مشکل تشخیص داده نشده

افسردگی و اضطراب خواب را مختل می کند. برخی از افراد در به خواب رفتن مشکل دارند، برخی دیگر در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند و برخی افراد حتی هر دو مشکل را دارند. از سوی دیگر، تعداد کمی از افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی بیش از حد می خوابند و خواب آنها شاداب کننده نیست.

اگر مشکل خواب دارید، احتمالاً به ناراحتی عاطفی شما می افزاید و با افزایش ناراحتی عاطفی شما، مشکلات خواب شما عمیق تر می شود. صحبت از یک چرخه معیوب است. 

هشدار!

اختلالات شدید خواب ممکن است نشانه ای از یک اختلال افسردگی اساسی یا یک مشکل فیزیکی تشخیص داده نشده باشد. اگر مشکلات بی وقفه در خواب خود دارید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

تمرین!

در این قسمت به شما کمک می کنیم تا عادات خواب خوب را ایجاد کنید. ابتدا، با پاسخ دادن به سوالات کاربرگ 13-6، چند یادداشت در مورد عادات خواب خاص خود یادداشت کنید.

کاربرگ 13-5 بازتاب های من- آرام سازی پیشرونده عضلانی

آنچه که اوکسان از دنیای روان برداشت کرده (آرام سازی پیشرونده عضلانی)  

در روزهای پر از استرس و تنش برای اینکه روح و بدن خود را از انواع دردها، استرس، خشم، تنش و فشار های عصبی تخلیه کنیم و از بروز انواع مشکلات اعصاب و روان جلوگیری کنیم باید تکنیک های موثر تخلیه ی این فشار ها را بیاموزیم و آرامش را به خود هدیه دهیم. منقبض کردن و سپس آزاد کردن گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف در سراسر بدن، اثرات مفیدی دارد و شما را آرام می‌کند. فواید این روش: خواب، کاهش درد هنگام زایمان، کاهش اضطراب و افسردگی، کاهش سردرد، معده درد و خستگی. جالب است بدانید حتی می‌تواند به کاهش هوس در ترک سیگار نیز کمک کند.

• اضطراب-  آرام سازی پیشرونده عضلانی برای القای آرامش بسیار موثر است. این اثر فوری است، ریلکسیشن را به انتخابی ایده‌آل در مواقعی که به تسکین سریع اضطراب نیاز دارید تبدیل می‌کند.

• استرس- از آنجایی که آرام سازی پیشرونده عضلانی به القای آرامش کمک می کند، می تواند ابزار ارزشمندی برای مدیریت استرس نیز باشد. ریلکسیشن، به طور قابل توجهی سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد. 

• خواب-  از آنجایی که انجام آرام سازی پیشرونده عضلانی ذهن و بدن را آرام می کند، می تواند به عنوان یک کمک خواب نیز مفید باشد. 

• کاهش درد- اضطراب و استرس نیز می تواند به ایجاد تنش عضلانی که باعث ایجاد یا بدتر شدن درد می شود کمک کند. آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به کاهش درد گردن، کمردرد و میگرن کمک کند.

کاربرگ 13-5 بازتاب های من- آرام سازی پیشرونده عضلانی

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

آرام سازی پیشرونده عضلانی شما- انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف

یکی از روش های کاملاً تحقیق شده برای آموزش آرام سازی بدن، "آرام سازی پیشرونده عضلانی" نام دارد. به نظر علمی و پیچیده به نظر می رسد و می توانید تکنیک های آسان برای آرام سازی عضلات را در انواع کتابها، سی دی ها و در اینترنت پیدا کنید. در این قسمت یکی از استراتژی‌های آرام‌سازی عضلانی مورد علاقه خود را به شما ارائه می‌دهیم. این تکنیک حدود 15 یا 20 دقیقه از وقت شما را می گیرد. با تکرار تمرین، می توانید در مدت زمان کوتاه تری به آرامش برسید. پس از مدتی، برخی افراد می توانند تنها در عرض دو یا سه دقیقه بدن خود را آرام کنند! 

برای استفاده حداکثری از این تمرین، مکانی آرام را پیدا کنید که کسی مزاحم نشود. گوشی ها را خاموش کنید. لباس راحت بپوشید، کفش‌ها و کمربند تنگ یا لباس‌های محدود کننده را در بیاورید. 

نکته!

دستورالعمل ها را ضبط کنید. پیروی از دستورالعمل های ضبط شده احتمالاً آرامش بخش تر از خواندن و سپس انجام هر مرحله است. حتماً آهسته و با آرامش صحبت کنید.

تمرین!

این روش را مرتباً تمرین کنید تا زمانی که بتوانید بدون نگاه کردن به دستورالعمل ها، آن را انجام دهید. این تکنیک شامل انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف و نگه داشتن آن در تنش برای چند لحظه - شاید پنج یا ده ثانیه است. سپس ماهیچه ها را از حالت انقباض رها می‌کنید و اجازه می‌دهید آرامش بر شما حاکم شود. این روش با دست ها و بازوهای شما شروع می شود، از گردن، پشت و صورت حرکت می کند و به سمت پایین پاها و کف پاها پیش می رسد.

1. نفس عمیق شکمی  بکشید، آن را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی بازدم کنید و تنش را از بین ببرید.

تصور کنید که تمام بدن شما یک بادکنک است که هنگام بازدم هوا را از دست می دهد و تنش را با هوا آزاد می کند. سه بار دیگر نفس بکشید و احساس کنید با هر یک از آنها کل بدنتان سست تر می شود.

2. انگشتان خود را مشت کنید و انقباض را احساس نمائید. دست‌هایتان را رها کنید و اجازه دهید سست شوند، اجازه دهید کشش از دست‌هایتان خارج شود.

3. بازوهایتان را بالا ببرید تا تقریباً با شانه هایتان یکدست شوند و ماهیچه ها را سفت کنید. کشش را نگه دارید، و سپس بازوهای خود را رها کنید، طوری که انگار ریسمان نگه دارنده آن پاره شده است.

مطمئن شوید که عضلات داخل و خارج هر دو بازو را از بالا تا پایین منقبض کرده اید. اگر مطمئن نیستید که این کار را انجام می دهید، از یک دست برای بررسی تنش در بازوی دیگر استفاده کنید.

4. شانه های خود را طوری بالا بیاورید که انگار یک لاک پشت هستید که می خواهید وارد لاک خود شوید. کشش را نگه دارید و سپس اجازه دهید شانه هایتان پایین بیاید.

5. شانه های خود را به عقب بکشید، کتف های شانه خود را به هم نزدیک کنید. تنش رو نگه دارید و رها کنید.

6. صورت خود را منقبض کنید: با فشردن پیشانی به سمت پایین، به هم نزدیک کردن فک‌ها، سفت کردن چشم‌ها و ابروها و انقباض زبان و لب‌ها، در واقع تمام صورت خود را به هم بریزید. تنش را احساس نمائید و سپس استراحت کنید.

7. به آرامی سر خود را به عقب حرکت دهید و انقباض عضلات پشت گردن را احساس کنید. به تنش توجه کنید، آن را نگه دارید، رها کنید و استراحت نمایید.

8. به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. عضلات گردن خود را سفت کنید و اجازه دهید تنش افزایش یابد. تنش را حفظ کنید و سپس استراحت نمائید.

9. عضلات شکم و سینه خود را سفت کنید. تنش را نگه دارید و سپس آن را رها کنید.

10. پشت خود را قوس دهید (با فشار دادن به صندلی یا فقط قوس دادن خود) انقباض دهید، اما زیاد فشار ندهید و سپس استراحت کنید.

هشدار!

با کمر خود به ملایمت رفتار کنید و اگر تا به حال با این قسمت از بدن خود مشکل داشتید، این مرحله را به کلی نادیده بگیرید.

11. عضلات باسن خود را منقبض کنید تا به آرامی روی صندلی خود ارتفاع بگیرید. تنش را نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید.

12. عضلات ران خود را منقبض و شل کنید.

13. ماهیچه های ساق پا را با کشیدن انگشتان پا به سمت صورت خود منقبض کنید. تنش را نگه دارید و سپس ساق پا را شل کنید.

هشدار!

اگر مستعد گرفتگی عضلانی هستید، در این تمرین زیاده روی نکنید. فقط تا جایی که احساس راحتی میکنید عضلات خود را منقبض نمائید.

14. انگشتان پا را به آرامی به طرف کف پا حرکت دهید، تنش را حفظ کنید و سپس استراحت نمائید.

15. زمانی را به گشت در کل بدن خود اختصاص دهید و متوجه شوید که آیا احساس متفاوتی نسبت به زمانی که شروع کرده اید دارید یا خیر.

اگر احساس تنش در ناحیه ای از بدن دارید، روش تنش و آرامش را بر ناحیه تنشی تکرار کنید.

16. چند دقیقه را به لذت بردن از احساسات آرام اختصاص دهید. اجازه دهید آرامش به تمام فیبرهای عضلانی بدن شما نفوذ کند. ممکن است احساس گرما کنید یا احساس شناور بودن و شاید احساس غوطه وری در آب را داشته باشید. هنگامی که خواستید، چشمان خود را باز کنید و به روز خود ادامه دهید، شاید احساس کنید که به تازگی از تعطیلات کوتاه برگشته اید.

نکته!

اگرچه توصیه می کنیم در ابتدا 15 یا 20 دقیقه در روز را به روند آرام سازی عضلانی اختصاص دهید، اما می توانید آن را به میزانی کوتاه کنید. می‌توانید چندین گروه عضلانی را همزمان منقبض کنید. به عنوان مثال، می توانید همزمان دست ها را منقبض کنید و یا تمام ماهیچه های پایین تنه خود را به یکباره منقبض نمائید و به دنبال آن تمام عضلات بالاتنه خود را منقبض کنید. اگر تمام تنش شما بر گردن، شانه ها یا پشتتان وارد می شود، سعی کنید فقط آن عضلات را منقبض و شل نمائید. اگر کمک می کند، چرخه تنش و آرامش را یک یا دو بار روی آن عضلات تکرار کنید.

از کاربرگ 13-5 برای پیگیری افکار و مشاهدات خود در مورد استفاده از آرام سازی پیشرونده عضلانی استفاده کنید.

کاربرگ 13-4 بازتاب های من- تاثیر مدیتیشن تنفسی

آنچه که بگنچ از دنیای روان برداشت کرده (تاثیر مدیتیشن تنفسی)  

مدیتیشن تنفسی یک فرآیند معمول و عادی برای آموزش ذهن شما برای تمرکز و تغییر جهت افکارتان است. محبوبیت مدیتیشن رو به افزایش است زیرا افراد بیشتری به فواید سلامتی فراوان آن پی می برند. بسیاری از مردم آن را راهی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز می‌دانند و از این تمرین برای ایجاد سایر عادات و احساسات مفید مانند خلق و خو و دیدگاه مثبت، نظم و انضباط شخصی، خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می‌کنند. تاثیر مستقیم تنفس:

• فشار خون- وقتی بد تنفس می‌کنید، رگ‌ های خونی‌تان منقبض می‌شوند که می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود و متعاقبا قلب‌ سخت‌ تر کار کند. در حقیقت افرادی که از مشکل فشار خون بالا رنج می‌برند و تنفس بهتر را یاد گرفته‌اند، شاهد افت در فشار خون‌ شان خواهند بود.

•  گوارش- ماهیچه‌های تنفسی شما حرکت حلقه‌ وار روده که مانند حرکت امواج است و به هضم و دفع کمک می‌کند را تحریک می‌کند. بدون تنفس شکمی، شما ممکن است دچار مشکلاتی همچون یبوست، نفخ، گاز معده، سوزش معده و سندروم روده‌ی تحریک پذیر، شوید. دیافراگم‌تان را به کار بیندازید تا بدن‌تان بهتر کار کنند.

•  خواب بهتر- اگر در طول روز، نفس‌های عمیق و شکمی داشته باشید، شب هنگام خواب بهتری خواهید داشت. انتظار نداشته باشید که با تنفس شکمی در طی روز، فورا به خواب‌ آرام و عمیق دست یابید. شما برای نتیجه گرفتن، فقط  نیاز به کمی زمان دارید.

•  مشکلات کمر-  فرقی نمی‌کند که مشکل ‌تان از ستون فقرات وابسته به گردن، پایین تنه، گردن و شانه‌ ها باشد، اگر تنفس شکمی نداشته باشید، تنفس غیر اصولی، مستقیما بر روی سلامت ستون فقرات ‌تان تاثیر می‌گذارد.

کاربرگ 13-4 بازتاب های من- تاثیر مدیتیشن تنفسی

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________