کاربرگ 18-6 بازتاب های من- نامه قدردانی از خدا

آنچه که آیهان از دنیای روان برداشت کرده (نامه قدردانی از خدا) 

خدای خوب و مهربان و همراه خواب و بیداری من! 

سلام بر تو، تو که از لایه لایه ی درونم خبر داری، خدای بزرگم، از چه سخنی با تو بگویم که فراوان، تو که از همه سلولهای وجودم خبر داری. 

خدای عزیز من! می خواهم برایت بنویسم که ممنون هستم از تو، برای تمام وقتایی که حواست به من  بوده است و در تمام سختی ها دستانم را محکم گرفته ای. از تو ممنون هستم که همیشه در لبه پرتگاه به من کمک کرده ای و نگذاشته ای لغزشی کنم. می خواهم از تو تشکر کنم بابت همه لحظاتی که من غرق در کارهای خودم بوده ام اما تو همچنان من را از یاد نبردی. از تو تشکر می کنم بابت نعمت سلامتی که به من عطا کرده ای. بابت هوش و استعدادی که دارم و امیدوارم که بتوانم در بهترین راه ازآن استفاده کنم. خدای خوبم بابت خانواده خوب و حمایتگری که دارم از تو تشکر می کنم. پدر و مادر بهترین سرمایه های زندگی من هستند و از تو می خواهم که همیشه سالم و سلامت باشند. 

 پروردگار عزیز! تشکر می کنم که بر من همیشه نگاه کرده و از خطرات محافظتم کرده ای. تشکر می کنم برای لحظات خوشی که در زندگیم داشته ام و شادی هایی که به من هدیه داده ای. همچنین، تشکر می کنم برای لحظات سختی که از آنها درس هایی یاد گرفتم و با کمک تو از آنها عبور کردم. پروردگار عزیز، تو را به خاطر امیدها سپاسگذارم. از تو می خواهم که به من قوت و توانایی بدهی تا با مشکلات و چالش های زندگی روبرو شوم. چه در دورانی که محکم ترین صخره های سختی پیش رویم بودند و چه در زمانهایی که دریا غم به آشوب در آمده بود، تو را به خاطر کمکت که در پشت سر گذاشتم تشکر می کنم. تو را به خاطر خانواده ام و دوستانم که همیشه در کنارم بوده و به من انرژی و عشق می دهند تشکر می کنم و لطفاً بر همه آنها مراقبت کن.

خدای بزرگ! گفته ای که گاهی برای اجابت باید به زبان بیاورم و از تو طلب کنم و صدایت بزنم. خدای مهربانم همه خواسته هایم را می دانی بر همه آن خواسته هایی که سالم است لباس اجابت بپوشان. می خواهم نامه ام به تو را این گونه به پایان برسانم: من هر چه که دارم از وجود تو است. از تو ممنون هستم که هستی و برایمان خدایی می کنی. دوستت دارم.

کاربرگ 18-6 بازتاب های من- نامه قدردانی از خدا

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

کاربرگ 18-5 تمرین توصیف و تشکر از دوست- پیامک قدردانی از دوست

آنچه که ژینا از دنیای روان برداشت کرده (پیامک تشکر از دوست)  

با ارسال نمونه متن تشکر زیبا و ادبی و نمونه متن سپاسگزاری مانند متن تشکر از خانواده، متن تشکر از دوست یا متن تشکر از بزرگتر از اطرافیان و عزیزانمان تشکر کرده و به یاد لطف آنها باشیم.

• میدانم که حمایت از من برایت چالشی بزرگ بوده است و تو با بزرگواری هیچ گاه نزد من سختی آن را بیان نکردی. بسیار سپاسگزارم دوست خوب من.

• دوست عزیزم! از تو ممنونم که هر زمان نیاز داشتم، در کنارم بودی. من تا ابد محبتت را فراموش نخواهم کرد و به تو مدیون خواهم ماند.

• از دوران کودکی تا کنون همه مراحل زندگی را با هم و در کنار هم طی کرده‌ایم و از لحظه لحظه‌اش خاطره ساخته‌ایم. امروز من قصد دارم تا از تو به این دلیل که دوستی را این چنین در حق من ادا کردی، سپاسگزاری کنم. امید دارم که بعد از این هم لحظات شیرین و دوست داشتنی را در کنار هم بگذرانیم.

• حتی تصور مواجه شدن با این دوران سخت بدون وجود تو بدنم را به لرزش می‌اندازد. برای حضورت و کمک‌های بی منتی که به من کردی از تو سپاسگزارم.

• حریم سینه ام دایره ای ست که اهمیتی ندارد با چه شعاعی رسم می شود تو همیشه در مرکز آن ایستاده ای. 

• با حضور تو زندگی همیشه آسان به نظر می‌رسد. در مدت غیبت کوتاه تو، توانستم بفهمم که برای داشتن آرامش در زندگی، چقدر وجودت مهم است. شادی و آرامش من در گرو وجود تو و حضورت در کنارم است.

• نوشته های روی شن، مهمان اولین موج دریا هستند اما حکاکیهای روی سنگ، مهمان همیشگی تاریخند و دوستان خوب حک شدگان روی قلبند و ماندگاران ابدی.

• راز داشتن یک رابطه دوستی مداوم این است که به آن رابطه نه تنها به عنوان یک امتیاز، بلکه به عنوان یک مسئولیت نگاه کنیم. از تو ممنونم که در سال‌های دوستی‌مان این مسئولیت را به خوبی درک کردی.

• گاهی فکر می‌کنم که شاید تو فرشته محافظ من هستی. اگر چنین است، بدان که کارت را به درستی انجام می دهی. دوست همراه و‌ مهربان من، از تو ممنونم.

• دوستی به خوبی و مهربانی تو بسیار کمیاب است. می‌خواهم به طور ویژه از تو تشکر کنم و بگویم که تو کارهای زیادی برای من انجام داده ای که هیچ گاه قادر به جبران آنها نیستم. ممنونم دوست من. تو بهترین هستی.

• وقتی همه از کنارم رفتند، تو تنها کسی بودی که با من ماندی. تشکر صمیمانه من را بپذیر و بدان که معنی حضورت را درک میکنم و برایم ارزشمند است. از تو سپاسگزارم.

• من هیچ گاه معنی تنهایی را درک نخواهم کرد، زیرا به خاطر حضور تو من هیچگاه تنها و غمگین نمیشوم. حضور تو به من کمک کرده است تا از تاریک ترین زوایای زندگی عبور کنم و غمی در قلبم باقی نماند. دوست من بودنت برایم بسیار ارزشمند است.

• دوست من از تو سپاسگزارم که هرگاه صدایت کردم، کنار من بودی و حرفهایم را شنیدی.مهم نیست که هرکدام از ما در کجای این دنیا و در چه شرایطی باشیم، من همیشه اطمینان دارم که در هر حال تو برای بودن در کنار من آماده ای.

• یکی از لذت بخش ترین لحظه‌ها، هنگامی است که به دوستانت و محبت‌های‌شان فکر میکنی.برای من تو بهترین دوستم هستی و از به یاد آوردن همه لحظه‌های با هم بودنمان و مهربانی‌ها و خوبی‌هایت قلبم روشن می‌شود.از تو ممنونم که حتی در غیابت با خاطراتت مرا شاد میکنی.

• پیدا کردن یک دوست خوب بسیار دشوار است و من خوشحالم که توانسته‌ام دوست خوب خود را پیدا کنم. کارهایی که برای من انجام داده‌ای خارج از انتظارم بوده است ولی تو با سخاوت و ازخودگذشتگی دست به انجام آنها زدی تا من احساس راحتی کنم. این بسیار ارزشمند و غیر قابل چشم پوشی است. از تو برای همه چیز سپاسگزارم.

• دوست من از تو ممنونم که اخلاق و رفتار مرا آنگونه که هست تحمل کردی. با اینکه شاید خودت این را ندانی، ولی باید بگویم که کمک تو بود که سبب شد تا من خود واقعیم و آن کسی که به راستی هستم را دوست بدارم.

• سپاسگزارم دوست مهربانم که اینگونه با محبت و آغوش باز دوستی مرا پذیرفتی. بدون تو زندگی برای من بسیار سخت و تاریک می گذشت و دنیای من بدون همراهی تو هیچ رنگ و درخششی نداشت.

• دوست عزیزم! تو یکی از نزدیک‌ترین انسان‌های زندگی من هستی که همیشه برای همراهی و ایستادن در کنارم آماده بوده‌ای. امروز از خلال این جملات می‌خواهم این پیام را به تو برسانم که سپاسگزارت هستم و پیوند محکم و طولانی دوستی میان ما بسیار برایم ارزشمند است.

• از تو ممنونم که دوست من هستی. وجود تو زندگی من را سرشار از لذت و خوشی کرده و به گوشه‌های تاریکش رنگ پاشیده است. تا آخرین لحظه زندگیم خواستار دوستی و همراهی تو هستم.

• همان طور که ارزش رنگین کمان در رنگ‌های درخشانش و ارزش عطر در رایحه خوشش است، زندگی من نیز با داشتن دوست قدیمی چون تو ارزش پیدا می‌کند. از تو قدردانی می کنم که دوست من هستی.

کاربرگ 18-5 تمرین توصیف و تشکر از دوست- پیامک قدردانی از دوست

دوست مهربانم!

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

کاربرگ 18-4 تمرین مدح دوستی فوق العاده ارزشمند

فرهاد عزیز!

به من تکلیف داده شد که برای کسی که تغییری در زندگی من ایجاد کرده است، یک توصیف نامه بنویسم و حدس بزنید من چه کسی را انتخاب کردم؟ بله، شما! در ابتدا احساس بسیار عجیبی در مورد این موضوع داشتم، اما هر چه بیشتر به آن فکر می کردم، بیشتر از این ایده خوشم می آمد. فکر کنم هرگز نتوانستم از خوبی که در حق من انجام دادید سپاسگزاری کامل کنم. شما به من خیلی کمک کردید تا بر اضطراب اجتماعی‌ام غلبه کنم و حال فرصت خوبی هست تا از شما قدردانی کنم. سال اول دانشگاه برای من وحشتناک بود. دوستی با شما مرا از بدبختی کامل نجات داد. 

شما مرا زیر بال خود گرفتید و مرا تشویق به انجام کارهایی کردید که فکر نمی کردم بتوانم. شما برای من الگو هستید و به من یاد دادید که چگونه با زنان معاشرت کنم. روزهای خیلی خوبی داشتیم، اینطور نیست؟ گاهی اوقات افسرده با روحیه ای ضعیف بودم، و شما تکان عاطفی به من می دادید تا از پریشان حالی در بیایم. به من گفتید که باید مشاوره بگیرم وای چقدر دلم نمیخواست بشنوم! اما حق با شما بود. شما کل تجربه سال اول زندگی من را در دانشگاه تغییر دادی. من به شما ارزش ویژه ای قائلم.

رفیق! من از شما برای انجام کارهای مفیدت تمجید و تشکر می کنم. دوستی شما برای من فوق العاده ارزشمند است. حالا قبل از اینکه اشکهایم سرازیر شوند، بهتر است این نامه را به اتمام برسانم! اما از صمیم قلب، از تمام کارهایی که انجام دادید یک عمر از شما قدردانی می کنم.

رفیق همیشگی شما،

آدالان

_________________________________________________________

از کاربرگ 18-5 و دستورالعمل های زیر برای تکمیل تمرین توصیف نامه خود استفاده کنید.

1. فردی را از زندگی خود انتخاب کنید که واقعاً تغییر مثبتی در زندگی شما ایجاد کرده است. در حالت ایده‌آل، فردی که انتخاب می‌کنید نباید کسی باشد که با او رابطه عاشقانه دارید.

2. حداقل دو یا سه پاراگراف بنویسید که قدردانی خود را ابراز کنید و به فرد مورد نظر بگویید که برای شما چه کرده است. توصیف نامه خود را به صورت طولانی بنویسید.

3. زمانی را برای ملاقات با شخصی که برای او نامه نوشتید تعیین کنید و توصیف نامه خود را با صدای بلند برای او بخوانید.

4. مدتی را صرف صحبت با فرد انتخابی خود کنید.

5. در کاربرگ 18-6، در مورد این تمرین و چیزهای خوبی که از افراد و وقایع در زندگی آموخته اید، فکر کنید.

اثرات مثبت نوشتن نامه در توصیف دوستان و نزدیکان

یک استراتژی برای آوردن قدردانی به زندگی شما از طریق نوشتن توصیف نامه است که شامل نوشتن نامه در مدح رفتار و کردار شخصی، مخصوصا دوستان و نزدیکان میباشد و ما فکر می کنیم این ایده عالی است. تحقیقاتی در مورد این تکنیک انجام شده و دریافت اند که افرادی که به دوستان و نزدیکان خود نامه در توصیف آنها نگاشتند، احساس خوبی کسب کردند. 

مثال!

آقای آدالان چیزهای زیادی برای قدردانی دارد. او بیش از یک سال پیش بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کرد. هم اتاقی او فرهاد، نقش مهمی در کمک به آدالان برای غلبه بر اضطراب او داشت. آدالان اکنون دانشجو است و دوره روانشناسی را میگذراند. استاد او پروژه ای به نام تمرین توصیف نامه را پیشنهاد می کند. به دانشجویان گفته می شود که شخصی را از زندگی خود انتخاب کنند که بر زندگی او تاثیر واقعی ایجاد کرده و مدح آن فرد را بنویسند. به دانشجویان گفته می‌شود که متن نامه را به فرد انتخاب شده خود بخوانند. در کاربرگ 18-4 می توانید آنچه آدالان درباره هم اتاقی خود نوشته را بخوانید.

کاربرگ 18-3 بازتاب های من- شکرگزاری تجارب منفی را به مثبت نگری بازنویسی می کند

آنچه که آرینلی از دنیای روان برداشت کرده (دلیل شکرگزاری)  

زمانی که شما در حال شکرگزاری هستید احساس خوشایندی در شما شکل میگیرد. شما در محیط کارتان اگر با انرژی و با احساس خوب تشکر کنید میبینید که در طول روز آن انرژی چه بسا بیشتر از سوی محیط و همکارانتان به شما باز خواهد گشت و حتی بالعکس.

• کاهش پرخاشگری- افراد شکرگزار، نسبت به دیگران به رفتارهای اجتماعی بیشتری می‌پردازند، حتی اگر اطرافیان با آنها کم‌تر مهربان باشند! در واقع این افراد نشان دادند که حتی اگر بقیه نسبت به آنها بازخورد منفی نشان بدهند، کم‌تر علاقه به تلافی کردن دارند. همینطور این افراد همدلی بیشتری هم داشتند.

• شکرگزاری تجارب منفی را به مثبت نگری بازنویسی می کند-شما احساسات مثبتی را به دست می آورید که احتمال تصمیم گیری های خوب را بیشتر می کند و منجر به تصمیمات خودسازی بیشتر می شود. این کار را با القای احساسات مثبت مانند ارتباط، شادی، بلندی و فروتنی انجام می دهید. هنگامی که احساسات منفی مانند احساس گناه، بدهکاری، ناراحتی و ترس را از طریق دریچه شکرگزاری تجربه می کنید، در واقع افراد را برمی انگیزد تا تغییراتی را برای بهبود خود برای خلاص شدن از شر آن احساسات منفی ایجاد کنند.

• شادی بیشتر- تحقیقات علمی نشان می‌دهند اگر پنج دقیقه در روز به چیزهایی فکر کنید که بابت داشتن آنها سپاس‌گزار هستید، در طولانی مدت ده درصد شادتر خواهید بود. فکر کردن به نعمت‌هایی که در حال حاضر از آنها برخوردار هستیم، باعث می‌شود بیشتر متوجه داشته‌هایمان باشیم و درباره زندگی‌مان مثبت‌تر بیندیشیم.

• شکرگزاری باعث افزایش عزت نفس می شود- وقتی فردی احساس شکرگزاری می کند، اغلب خود را به عنوان بهره مند از سخاوت شخص دیگری می بیند. این باعث می شود آنها احساس ارزشمندی کنند. که به نوبه خود باعث افزایش عزت نفس می شود. که در نهایت منجر به سطح بالاتری از بهزیستی روانی می شود. درجه بندی شکرگزاری در این مقاله بررسی می شود.

• بهبود روابط دوستانه و عاشقانه- ابراز خرسندی بابت وجود عزیزانتان، بهبود کیفیت روابط را به دنبال دارد. اگر نشان دهید که قدردان حضور عزیزانتان در زندگی‌ خود هستید، علاوه بر خودتان، آنها نیز احساس بسیار بهتری پیدا می‌کنند و روابط پایدارتری را تجربه خواهید کرد.

• شکرگزاری سازگاری لذت را به طولانی می کند- این باعث می‌شود احساسات مثبت کوتاه‌مدتی که از لذت‌هایتان به دست می‌آورید طولانی‌تر بمانند، زیرا به این فکر می‌کنید که چقدر عالی است که کار مورد علاقه‌تان را هر روز انجام می دهید (یا هر چیزی که بابت آن سپاسگزار هستید) و بنابراین لذت بزرگ‌تری به شما می‌دهد.

• احساس مفید بودن- شکرگزاری باعث می‌شود در کارهایی که در هر روز انجام می‌دهید، در محل کار یا خانه، معنای بیشتری احساس کنید و کار خود را ارزشمند بدانید. از این رو بیشتر روی کارتان تمرکز می‌کنید و با همت بیشتری، برای خود و دیگران مفیدتر واقع خواهید شد.

• شکرگزاری احساسات مثبت را گسترش می دهد- همه احساسات مثبت با هم کار می کنند تا سایر احساسات مثبت را تقویت کنند . به عنوان مثال، زمانی که شما در خلق و خوی سپاسگزار هستید، طبیعتاً تمایل دارید که در فعالیت های مثبت دیگری شرکت کنید. احتمال بیشتری وجود دارد که ورزش کنید، خلاق باشید و مرزها را کنار بگذارید.

• کاهش علایم افسردگی- مطالعه‌ای نشان داده است که شرکت‌کنندگان با انجام تمرین‌های شکر روزانه تا سی و پنج درصد کاهش در علایم افسردگی را تجربه کرده‌اند. این یافته‌ها نشان می‌دهند که تمرین شکرگزاری می‌تواند در کنار سایر درمان‌های اصلی افسردگی به عنوان یک درمان کمکی، استفاده شود.

• شکرگزاری  موارد منفی را از بین می برد- مغز شما فضای زیادی برای احساسات دارد. کمی شکرگزاری و شادی را احساس کنید و شروع به کاهش میزان اضطراب و افسردگی شما می کند. این کار را به اندازه کافی انجام دهید تا از شر احساسات منفی کاملا خلاص شوید. احساسات مثبت با احساسات منفی ناسازگار هستند و احساسات مثبت می توانند توجه فرد را به احساسات منفی کاهش دهند.

• بهبود مشکلات خواب- در یک پژوهش نشان داده شده است که تمرین سپاس‌گزاری می‌تواند به کاهش فشار و بهبود کیفیت خواب شرکت‌کنندگان کمک کند، که این خود منجر به بهبود زندگی روزانه افراد می‌شود. اگر شما هم از مشکلات خواب رنج می‌برید می‌توانید قبل از خواب یک تمرین انجام دهید و با آرامش بیشتری به رختخواب بروید.

کاربرگ 18-3 بازتاب های من- شکرگزاری تجارب منفی را به مثبت نگری بازنویسی می کند

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________