اثرات مثبت نوشتن نامه در توصیف دوستان و نزدیکان

یک استراتژی برای آوردن قدردانی به زندگی شما از طریق نوشتن توصیف نامه است که شامل نوشتن نامه در مدح رفتار و کردار شخصی، مخصوصا دوستان و نزدیکان میباشد و ما فکر می کنیم این ایده عالی است. تحقیقاتی در مورد این تکنیک انجام شده و دریافت اند که افرادی که به دوستان و نزدیکان خود نامه در توصیف آنها نگاشتند، احساس خوبی کسب کردند. 

مثال!

آقای آدالان چیزهای زیادی برای قدردانی دارد. او بیش از یک سال پیش بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کرد. هم اتاقی او فرهاد، نقش مهمی در کمک به آدالان برای غلبه بر اضطراب او داشت. آدالان اکنون دانشجو است و دوره روانشناسی را میگذراند. استاد او پروژه ای به نام تمرین توصیف نامه را پیشنهاد می کند. به دانشجویان گفته می شود که شخصی را از زندگی خود انتخاب کنند که بر زندگی او تاثیر واقعی ایجاد کرده و مدح آن فرد را بنویسند. به دانشجویان گفته می‌شود که متن نامه را به فرد انتخاب شده خود بخوانند. در کاربرگ 18-4 می توانید آنچه آدالان درباره هم اتاقی خود نوشته را بخوانید.

کاربرگ 18-3 بازتاب های من- شکرگزاری تجارب منفی را به مثبت نگری بازنویسی می کند

آنچه که آرینلی از دنیای روان برداشت کرده (دلیل شکرگزاری)  

زمانی که شما در حال شکرگزاری هستید احساس خوشایندی در شما شکل میگیرد. شما در محیط کارتان اگر با انرژی و با احساس خوب تشکر کنید میبینید که در طول روز آن انرژی چه بسا بیشتر از سوی محیط و همکارانتان به شما باز خواهد گشت و حتی بالعکس.

• کاهش پرخاشگری- افراد شکرگزار، نسبت به دیگران به رفتارهای اجتماعی بیشتری می‌پردازند، حتی اگر اطرافیان با آنها کم‌تر مهربان باشند! در واقع این افراد نشان دادند که حتی اگر بقیه نسبت به آنها بازخورد منفی نشان بدهند، کم‌تر علاقه به تلافی کردن دارند. همینطور این افراد همدلی بیشتری هم داشتند.

• شکرگزاری تجارب منفی را به مثبت نگری بازنویسی می کند-شما احساسات مثبتی را به دست می آورید که احتمال تصمیم گیری های خوب را بیشتر می کند و منجر به تصمیمات خودسازی بیشتر می شود. این کار را با القای احساسات مثبت مانند ارتباط، شادی، بلندی و فروتنی انجام می دهید. هنگامی که احساسات منفی مانند احساس گناه، بدهکاری، ناراحتی و ترس را از طریق دریچه شکرگزاری تجربه می کنید، در واقع افراد را برمی انگیزد تا تغییراتی را برای بهبود خود برای خلاص شدن از شر آن احساسات منفی ایجاد کنند.

• شادی بیشتر- تحقیقات علمی نشان می‌دهند اگر پنج دقیقه در روز به چیزهایی فکر کنید که بابت داشتن آنها سپاس‌گزار هستید، در طولانی مدت ده درصد شادتر خواهید بود. فکر کردن به نعمت‌هایی که در حال حاضر از آنها برخوردار هستیم، باعث می‌شود بیشتر متوجه داشته‌هایمان باشیم و درباره زندگی‌مان مثبت‌تر بیندیشیم.

• شکرگزاری باعث افزایش عزت نفس می شود- وقتی فردی احساس شکرگزاری می کند، اغلب خود را به عنوان بهره مند از سخاوت شخص دیگری می بیند. این باعث می شود آنها احساس ارزشمندی کنند. که به نوبه خود باعث افزایش عزت نفس می شود. که در نهایت منجر به سطح بالاتری از بهزیستی روانی می شود. درجه بندی شکرگزاری در این مقاله بررسی می شود.

• بهبود روابط دوستانه و عاشقانه- ابراز خرسندی بابت وجود عزیزانتان، بهبود کیفیت روابط را به دنبال دارد. اگر نشان دهید که قدردان حضور عزیزانتان در زندگی‌ خود هستید، علاوه بر خودتان، آنها نیز احساس بسیار بهتری پیدا می‌کنند و روابط پایدارتری را تجربه خواهید کرد.

• شکرگزاری سازگاری لذت را به طولانی می کند- این باعث می‌شود احساسات مثبت کوتاه‌مدتی که از لذت‌هایتان به دست می‌آورید طولانی‌تر بمانند، زیرا به این فکر می‌کنید که چقدر عالی است که کار مورد علاقه‌تان را هر روز انجام می دهید (یا هر چیزی که بابت آن سپاسگزار هستید) و بنابراین لذت بزرگ‌تری به شما می‌دهد.

• احساس مفید بودن- شکرگزاری باعث می‌شود در کارهایی که در هر روز انجام می‌دهید، در محل کار یا خانه، معنای بیشتری احساس کنید و کار خود را ارزشمند بدانید. از این رو بیشتر روی کارتان تمرکز می‌کنید و با همت بیشتری، برای خود و دیگران مفیدتر واقع خواهید شد.

• شکرگزاری احساسات مثبت را گسترش می دهد- همه احساسات مثبت با هم کار می کنند تا سایر احساسات مثبت را تقویت کنند . به عنوان مثال، زمانی که شما در خلق و خوی سپاسگزار هستید، طبیعتاً تمایل دارید که در فعالیت های مثبت دیگری شرکت کنید. احتمال بیشتری وجود دارد که ورزش کنید، خلاق باشید و مرزها را کنار بگذارید.

• کاهش علایم افسردگی- مطالعه‌ای نشان داده است که شرکت‌کنندگان با انجام تمرین‌های شکر روزانه تا سی و پنج درصد کاهش در علایم افسردگی را تجربه کرده‌اند. این یافته‌ها نشان می‌دهند که تمرین شکرگزاری می‌تواند در کنار سایر درمان‌های اصلی افسردگی به عنوان یک درمان کمکی، استفاده شود.

• شکرگزاری  موارد منفی را از بین می برد- مغز شما فضای زیادی برای احساسات دارد. کمی شکرگزاری و شادی را احساس کنید و شروع به کاهش میزان اضطراب و افسردگی شما می کند. این کار را به اندازه کافی انجام دهید تا از شر احساسات منفی کاملا خلاص شوید. احساسات مثبت با احساسات منفی ناسازگار هستند و احساسات مثبت می توانند توجه فرد را به احساسات منفی کاهش دهند.

• بهبود مشکلات خواب- در یک پژوهش نشان داده شده است که تمرین سپاس‌گزاری می‌تواند به کاهش فشار و بهبود کیفیت خواب شرکت‌کنندگان کمک کند، که این خود منجر به بهبود زندگی روزانه افراد می‌شود. اگر شما هم از مشکلات خواب رنج می‌برید می‌توانید قبل از خواب یک تمرین انجام دهید و با آرامش بیشتری به رختخواب بروید.

کاربرگ 18-3 بازتاب های من- شکرگزاری تجارب منفی را به مثبت نگری بازنویسی می کند

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

کاربرگ 18-2 خاطرات سپاسگزاری من- به پیاده روی آگاهانه شکرگزاری بروید

آنچه که مهری از دنیای روان برداشت کرده (ابراز شکرگزاری)

شما هستید که تصمیم می‌گیرید از این دنیا به چه اندازه بهره ببرید و تا چه حد لذت استفاده از نعمت های بی‌شمار آن را بچشید. شما با شکرگزاری می‌توانید تمام نعمت های موجود در این دریای بیکران را به زندگی خود وارد کرده و از آنها نهایت لذت و استفاده را ببرید.

• دوستی های خود را تقویت کنید.

• وقتی کسی به شما محبت می کند، متقابلاً پاسخ دهید.

• از آشنایان معمولی که زندگی شما را آسان‌تر می‌کنند تشکر کنید: رانندگان باربری، مغازه‌داران، پیشخدمت‌ها، خلبانان، پرستاران و غیره.

• برای کسی که مدتهاست ندیده اید یادداشت بنویسید

• وقتی دیگران خوب به نظر می رسند  از آنها تعریف کنید.

• چالش ها را به عنوان فرصت بپذیرید.

• شکرگزاری را به عادتی تبدیل کنید که به طور طبیعی هر روز بدون اینکه به آن فکر کنید درگیر آن می شوید.

• کارت های شکرگزاری بیشتری را بنویسید.

• بیشتر بخندید.

• نقل قول ها و جملات تاکیدی الهام بخش را بخوانید  تا ذهنیت شما را تقویت کند.

• شکرگزاری را با دیگران در توییتر، پست  متا و غیره به اشتراک بگذارید.

• خودتان تغییر دهنده باشید.

• آگاهانه زندگی کنید اینقدر نگران گذشته یا آینده نباشید. برای الان شکرگزار باشید.

• برای نفس کشیدن  شکرگزار باشید.

• در مورد دیگران قضاوت نکنید

• به کسی بگویید که چقدر دوستش دارید و به او اهمیت می دهید.

• لبخند بزنید.

• از چیزهای کوچک لذت ببرید.

• حتی برای چیزهای بد هم قدردان باشید. آنها به شما کمک می کنند خود را بهبود بخشید.

• دفتر سپاسگزی تان را پر کنید.

• یک بخش سپاسگزاری را به یک دفترچه یا دفترچه یادداشت موجود اضافه کنید.

• به پیاده روی آگاهانه  شکرگزاری بروید.

• دیگران را تشویق کنید تا جنبه مثبت چیزها را ببینند.

• به عزیزانی که در حین پختن غذا به آنها غذا می دهید فکر کنید.

• درگیر یک عمل مهربانانه تصادفی شوید.

کاربرگ 18-2 خاطرات سپاسگزاری من- به پیاده روی آگاهانه  شکرگزاری بروید

روز	موردی که برای آن احساس سپاسگزاری می کنم
شنبه
یکشنبه
دوشنبه
سه شنبه
چهارشنبه
پنجشنبه
جمعه

کاربرگ 18-1 خاطرات سپاسگزاری آیلین- احساس رضایت عمیق تراز زندگی

روز	موردی که برای آن احساس سپاسگزاری می کنم
شنبه	1) امروز صبح یک جای پارک عالی پیدا کردم. 2) نیم کیلو وزنم کم شده. 3) امروز کار به خوبی پیش رفت. 4) من عاشق سگم هستم! 5) بچه های من فوق العاده هستند.
یکشنبه	1) همان جای پارک امروز هم خالی بود! 2) هوا فوق العاده است. 3) بچه ها تکالیفشان را بدون اینکه من نق بزنم انجام دادند. 4) خیلی خوشحالم که سلامتی خوبی دارم. 5) ترافیک امروز خیلی بد نبود. 6) در حال حاضر هیچ مشکل مالی ندارم.
دوشنبه	1) شهرم را دوست دارم. 2) هیچ اتفاق بدی در محل کار رخ نداد. 3) در مسیرهای قدم زنی برای پیاده روی رفتم. 4) من افسرده نیستم. 5) ماشینم را دوست دارم.
سه شنبه	1) بچه ها بدون غر زدن همیشگی به مدرسه رفتند. 2) امروز ترافیک خیلی خوب بود. 3) در جاده ای که در آن پلیس مخفی با رادار داشت بدون اینکه گرفتار شوم، رد شدم! 4) در کلاس ایروبیکم خوش گذشت. 5) با دوستم لاچین صحبت خوبی داشتم.
چهارشنبه	1) چهارشنبه است! 2) به نظر می رسد ممکن است افزایش حقوق داشته باشم. 3) با دوستم ناهار خوشمزه ای خوردم. 4) من افسرده نیستم. 5) فیلم خوبی دیدم.
پنجشنبه	1) از تماشای بازی فوتبال دخترم لذت بردم. 2) من با تماشای بچه‌های همسایه‌ احساس خوبی داشتم . 3) قبض تعمیر کولر گازی آنقدر که می ترسیدم بد نبود. 4) من افسرده نیستم! 5) با دوستم برای شام بیرون رفتم. به ما خوش گذشت.
جمعه	1) گوجه کاشتم. 2) بچه ها را به خانه دوستشان بردم و چند ساعتی برای خودم وقت گذاشتم. 3) با مادرم صحبت کردم و به نظر روحیه خوبی داشت. 4) نیم کیلو دیگر وزن کم کردم. 5) از شروع دوباره هفته کمی احساس ناراحتی میکردم، اما خودم را از حال بد بیرون کشیدم. قبلاً نمی توانستم این کار را انجام دهم.

آیلین تعجب می کند که چقدر حس خوبی دارد و روندی که دارد، باعث می شود او برای چند هفته احساس قدردانی کند. او بیشتر از قبل شروع به ورزش می کند و احساس رضایت عمیق تری از زندگی خود دارد.

تمرین!

با استفاده از خاطرات سپاسگزاری آیلین به عنوان راهنما، دفترچه خاطرات خود را در کاربرگ 18-2 پر کنید.

1. در هر روز هفته به پنج مورد فکر کنید که موجب حس قدردانی شده اند. این موارد می توانند بسیار کوچک باشند، مانند پیدا کردن یک جای پارک عالی و مهمتر از همه سلامتی شما.

2. هر مورد را در روز مربوط به آن در دفتر خاطرات خود بنویسید و در مورد میزان قدردانی خود در آن روز فکر کنید.

3. در پایان هفته آموخته خود را در نتیجه توجه به چیزهایی که باعث احساس قدردانی شده اند را در کاربرگ 18-3 یادداشت کنید.

این تمرین را هر هفته به مدت یک ماه و هر از گاهی در آینده ادامه دهید.

پیگیری مواردی که شما را سپاسگزار می کند

مطالعات نشان می دهد که پیگیری چیزهایی که از آنها قدردانی می کنید یا به خاطر آنها سپاسگزار هستید، خواب، سلامتی، خلق و خو را بهبود می بخشد. مورد واقعاً شگفت‌انگیز این است که چقدر سهل میباشد که رضایت از زندگی با این روش افزایش مییابد.

مثال:

خانم آیلین دچار افسردگی بود و چند ماه پیش بهبود یافت. او به دقت علائم عود را زیر نظر می گیرد و از اینکه بر خلق و خوی ناامیدی و افسردگی غلبه کرده است، احساس قدردانی می کند. قبل از خاتمه درمان، درمانگر او به آیلین پیشنهاد می کند که برای مدتی برکاتش را بشمارد. بنابراین آیلین دفتر خاطرات سپاسگزاری را پر می کند. کاربرگ 18-1 تلاش های هفته اول او را نشان می دهد.