وضعیت خواب- تنظیم محیط خواب (3)

محیطی که در آن می خوابید نقش مهمی در تعیین کیفیت خواب شما دارد. برای اکثر مردم، خواب راحت‌تر در زمان تاریکی است. اما اگر شیفت کاری شما مستلزم این باشد که در طول روز بخوابید چه؟ استفاده از پرده های ضد نور یا استفاده از ماسک خواب را در نظر بگیرید زیرا تاریکی به مغز شما می گوید زمان خواب است. 

در مورد تشک 20 ساله چطور؟ راحته؟ برای برخی، کف اتاق یا کاناپه به اندازه کافی خوب است. با این حال، برای بسیاری از ما یک تشک واقعا راحت ارزش یک کیسه طلا را دارد. ممکن است بخواهید روی چند ملحفه باکیفیت نیز سرمایه گذاری کنید تا تنظیمات خواب خود را جذاب تر کنید.

وقتی نوبت به تنظیم خواب می رسد، سر و صدا نیز اهمیت دارد. راهی بیابید که محیط خود را نسبتاً ساکت نگه دارید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، می توانید صداها را با یک موزیک یا صدای طبیعت و یا وسایل مخصوص این کار پنهان کنید. به عنوان مثال، یک سگ در کنار ما زندگی می کند. . . سگ مزاحم چهار پا سمج . . . یک سگ واقعا آزار دهنده که ساعت ها پارس می کند. سگ های ما عالی هستند و فقط زمانی پارس می کنند که افراد خطرناک، پرندگان، صدای بلندگو و کامیون های حمل و نقل خانه ما را تهدید کنند. به خاطر دوست چهارپای پرحرف همسایه، موسیقی آرام میگذاریم و پنجره ها را شبها می بندیم. بهتر است.

در نهایت دما اهمیت دارد. برای اکثر مردم، خنک بودن بهتر است، و آنها همیشه می توانند توی پتوها جمع شوند. محققان خواب دریافتند که دمای مرکزی بدن در طول خواب خوب کاهش می یابد.

وضعیت خواب- کارهایی که انجام می دهید (2)

یکی از کلیدهای خواب آرام این است که تا حدودی آرام به رختخواب بروید. فعالیت های شدید و ایروبیک باعث تحریک بدن می شوند، بنابراین حداقل یک ساعت قبل از خواب ضربه زدن به کیسه بوکس و از انجام چنین فعالیت هایی خودداری کنید. همچنین به کسی که میانه خوبی ندارید،  زنگ نزنید تا جدل بزرگی پیش نیاید. زمانی که آماده خواب می شوید، با همسر سابق خود یا کسی که احتمال دارد شما را ناراحت کند، تماس نگیرید. 

درعوض، یک روال معمولی قبل از خواب را ایجاد کنید. یک حمام گرم (نه خیلی گرم، که می تواند برای بعضی محرک باشد)، یک موسیقی آرام، یک کتاب خوب (بهتره یک رمان ترسناک را انتخاب نکنید)، یا کمی تماشا تلویزیون، همگی می توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید.

نکته!

آنچه را که شخصاً می توانید یا نمی توانید را قبل از خواب آزمایش کنید. برای برخی، اخبار وحشتناک شبانگاهی هیچ تاثیر استرس‌زایی ندارند. با تماشای فیلم راز قتل و اکشن عده ای کاملاً آرام میخوابند. برخی دیگر از ورزشهای ایروبیک ناراحتی ندارند. شگفت انگیز و باورنکردنی است.

وضعیت خواب - آنچه می خورید و می نوشید (1)

احتمالا می دانید که کافئین یک محرک است و به همین دلیل بسیاری از افراد را بیدار نگه می دارد. به نظر می رسد برخی از افراد آنقدرها تحت تأثیر کافئین نیستند، اما برخی دیگر ممکن است ساعت ها بعد از یک فنجان قهوه ترکی بیدار بمانند. با این حال، قهوه تنها مقصر نیست، سایر منابع کافئین شامل چای، بسیاری از نوشابه‌های گازدار، شکلات و برخی مسکن‌ها مانع خواب میشوند. برچسب‌های آنچه مصرف می‌کنید را بخوانید وگرنه ممکن است تمام شب بیدار باشید! 

ممکن است فکر کنید که الکل برعکس کافئین است، بنابراین باید کمی می نوشید تا خواب راحتی داشته باشید، درست است؟ خوب، نه دقیقا. برخی از افراد یک یا دو لیوان شراب را آرامش بخش و محرک خواب مفیدی می دانند. با این حال، الکل زیاد با خواب آرام تداخل می کند. به این دلیل، مصرف بیش از حد هر چیزی حتی غذاهای غنی یا شام مخصوصاً دیروقت قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند.

نکته!

در مورد خوردن و آشامیدن قبل از خواب، یک چای گیاهی بدون کافئین مانند بابونه یا سنبل کوهی را امتحان کنید. با مشاور گیاهان دارویی گفتگو نمایید. میتوانید یک لیوان کوچک شیر یا یک میان وعده سبک میل کنید. احتمالاً لازم نیست به شما بگوییم که قبل از رفتن به رختخواب یک گالن مایعات ننوشید وگرنه به دلایل مختلف تمام شب را بیدار خواهید بود.

کاربرگ 13-6 هفت وضعیت خواب- علل خروپف و بیخوابی

آنچه که سهیل از دنیای روان برداشت کرده (علل خروپف و بیخوابی)  

شما زمانی خرخر می­کنید که جریان هوا در هنگام تنفس باعث لرزش بافت­های پشت گلویتان شود. خروپف می­تواند از طریق بینی، دهان یا هر دوی آن­ها صورت بگیرد. برخی از افراد فکر می­کنند که خروپف فقط در مراحل عمیق خواب اتفاق می­افتد اما واقعیت این است که خروپف می تواند در هر مرحله از خواب رخ دهد. علل:

• وضعیت خوابیدن- هنگامی که فرد به پشت می‌خوابد خروپف مکرر و بلندتر است. زیرا به دلیل تاثیر نیروی گرانش بر گلو، راه هوایی تنگ‌تر می‌شود.

• داشتن لوزه سوم، داشتن پولیپ بینی یا انحراف تیغه بینی

• توان عضلانی ضعیف در گلو و زبان- ممکن است ماهیچه گلو و زبان بیش از حد شل باشند. این حالت باعث بسته‌شدن راه هوا می‌شود.

• چاقی گردن، سیگار کشیدن قبل از خواب.

• مشکل در زبان کوچک- زبان کوچک قسمت بالایی و انتهایی دهان است. این قسمت در صورت بلند بودن می‌تواند راه بینی تا گلو را باریک کند. هنگام تنفس به ارتعاش درآمده و راه هوایی را مسدود می‌کند.

• آلرژی یا التهاب سرماخوردگی، مصرف داروهایی مانند داروهای خواب‌آور، ضد سرماخوردگی یا آنتی‌هیستامین.

• آناتومی دهان- اگر کام نرم کمی متورم شود، موجب تنگ شدن راه هوایی شما می‌شود. همچنین افراد دارای اضافه‌وزن ممکن است بافت اضافی در پشت گلویشان داشته باشند و راه هوایی آن‌ها را تنگ کند.

• آپنه انسدادی خواب، خوابیدن بر روی متکایی که بیش از حد نرم هست.

• مصرف الکل- خوردن بیش از حد الکل قبل از خواب نیز می‌تواند موجب خر و پف شما شود. الکل موجب شل‌شدگی عضلات گلو شده و مقاومت راه‌های هوایی در برابر انسداد را از بین می‌برد.

• بالا رفتن سن و تحلیل رفتن ماهیچه های گلو، بارداری، وضعیت یائسگی، وراثت و داشتن سابقه خانوادگی خروپف یا آپنه انسدادی خواب.

• مشکلات بینی- احتقان مزمن بینی یا انحراف بینی می‌تواند موجب خروپف شود.

• محرومیت از خواب- نداشتن خواب کافی می‌تواند عضلات گلو را بیشتر شل کند.

کاربرگ 13-6 هفت وضعیت خواب- علل خروپف و بیخوابی

1. چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب چه می خورید یا می نوشید؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

2. چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب چه فعالیت هایی انجام می دهید؟ 

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

3. توصیف اتاقی را که در آن می خوابید: شامل تخت، دمای اتاق و روشنایی.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

4. تقریبا چقدر طول می کشد تا بخوابید؟ به طور متوسط ​​هر شب چند ساعت می خوابید؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

5. هر چند وقت یک بار در نیمه های شب یا صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوید؟ آیا به خواب رفتن مجدد طول میکشد؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

6. آیا در مورد کم خوابی زیاد نگران هستید؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

7. آیا کابوس می بینید؟ آنها چگونه هستند؟ آیا آنها برای شما اختلال ایجاد می کنند؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

پاسخ شما به این سوالات باید تصویر خوبی از الگوهای خوابتان به شما بدهد. اگر به نظر نمی رسد که مشکل خواب دارید، از ادامه این فصل صرف نظر کنید! اما اگر به وضوح با خواب مشکل دارید، ادامه مطلب را بخوانید. قسمتهای بعدی به شما می گویند که در مورد هر یک از هفت موقعیت خواب در کاربرگ 13-6 چه چیزهایی باید بدانید و در مورد هر کدام چه کاری میتوانید انجام دهید.

صدای خروپف شما- اختلالات خواب ناشی از افسردگی یا مشکل تشخیص داده نشده

افسردگی و اضطراب خواب را مختل می کند. برخی از افراد در به خواب رفتن مشکل دارند، برخی دیگر در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند و برخی افراد حتی هر دو مشکل را دارند. از سوی دیگر، تعداد کمی از افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی بیش از حد می خوابند و خواب آنها شاداب کننده نیست.

اگر مشکل خواب دارید، احتمالاً به ناراحتی عاطفی شما می افزاید و با افزایش ناراحتی عاطفی شما، مشکلات خواب شما عمیق تر می شود. صحبت از یک چرخه معیوب است. 

هشدار!

اختلالات شدید خواب ممکن است نشانه ای از یک اختلال افسردگی اساسی یا یک مشکل فیزیکی تشخیص داده نشده باشد. اگر مشکلات بی وقفه در خواب خود دارید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

تمرین!

در این قسمت به شما کمک می کنیم تا عادات خواب خوب را ایجاد کنید. ابتدا، با پاسخ دادن به سوالات کاربرگ 13-6، چند یادداشت در مورد عادات خواب خاص خود یادداشت کنید.