کاربرگ 5-20 کاربرگ استراتژی اقدام من- غلبه بر سرزنشگری

آنچه که نازی از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر سرزنشگری)

• نیت منتقد درونی- از منتقد درونی خود انتقاد نکنید زیرا دو اشتباه باعث درست شدن آن کار نمی‌شود. اگر خود سرزنشگری، اعتماد به نفس شما را گرفته یا زندگی‌تان را مختل کرده است، روش درمان آن، مقابله به مثل و انتقاد کردن دوباره نیست. سرزنش و انتقاد به خاطر خوردن بیش از حد کلوچه، روش مورد استفاده‌ی ذهن شما برای مراقبت از سلامتی‌تان است. دلیل این حرف‌ها را درک کنید و به جای رنجیدن، از نیت خوب او قدردانی کنید، اما اگر این صدا شما را ناکافی خطاب کرد، باور نکنید و به راه خود ادامه دهید.  
• دردهای گذشته‌- خود سرزنشگری یکی از راه‌های دفاعی ذهن است. به عبارتی دیگر، تجربیات دردناک گذشته، شما را آسیب‌پذیر کرده است و ذهنتان سعی می‌کند از شرم، عصبانیت،‌ ناراحتی دوباره‌ی شما به وسیله‌ی تکرار کارهای قبلی جلوگیری کند؛ در حالی که آن نقص به اندازه‌ای که ذهن شما تصور می‌کند، بد نیست. فهمیدن این که چرا از آن ویژگی بدتان می‌آید، می‌تواند چشم‌انداز خوبی برای بهبود و درمان به شما بدهد.
• دوست داشتن عیب‌هایتان- بعضی از آدم‌ها اعتقاد دارند شما باید عیب‌ها و نقاط ضعفتان را دوست داشته باشید، در صورتی که این کار دروغ گفتن به خودتان است. این که خودتان را قانع کنید که نقاط ضعف خود را دوست دارید و آن‌ها ویژگی‌های خوبی هستند،‌ آزاردهنده است. به جای این دوست داشتن تحمیلی و نگاه مثبت به عیب‌هایتان، آن‌ها را بپذیرید و به خود یادآوری کنید که این ویژگی‌ها برای شما بدتر از چیزی که واقعا هستند، به نظر می‌آیند.
• دلیل خود سرزنشگری- به طور دقیق بررسی کنید به خاطر چه چیزی خود سرزنشگری می‌کنید و سپس ببینید برای بهتر شدن، چه کارهایی می توانید انجام دهید. پوپا اروین توصیه می‌کند راهی را انتخاب کنید که مایل به انجام آن هستید، نه کارهایی که برای انجام دادن آن‌ها خودتان را موظف می‌دانید. با انجام دادن و پیشروی در راه مورد علاقه‌تان، یک قدم به جلو رفته‌اید و احساس بهتری خواهید داشت. سپس یک برنامه بلند مدت برای رسیدن به خواسته‌تان بنویسید و هر چند ماه یک بار پیشرفت خودتان را بررسی کنید.
• دستاوردهای خود- شاید ارائه‌‌‌ی شغلی شما آن طور که انتظار داشتید، پیش نرفته باشد اما این موضوع تعیین‌کننده‌ی نقص و ناتوانی شما نیست. در این مواقع دستاوردهای دیگران را مرور و به خودتان یادآوری کنید،‌ شکست یا مشکل اخیرتان،‌ به اندازه‌ای که فکر می‌کنید، بزرگ نیست. همه‌‌ی ما در زندگی کارهای مثبت زیادی انجام داده‌ایم، این کار می‌تواند لبخند زدن به کسی، کمک به دوستی نیازمند یا شنیدن حرف‌های اطرافیانمان باشد. یادآوری این دستاوردهای کوچک می‌تواند طرز فکر شما را تغییر دهد و به شما کمک کند تا جنبه‌های مثبت شکست‌هایتان را ببینید.
• نگاه به خودتان- عملکرد ذهن به گونه‌ای است که به نقاط ضعف و عیب‌های شما می‌چسبد و آن‌ها را بزرگ‌تر نشان می‌دهد. در حقیقت تعریف ذهن شما از نقص‌هایتان بسیار مغرضانه و دور از واقعیت است اما با آگاهی از این موضوع می‌توانید در مقابله با آن و خود سرزنشگری موفق عمل کنید. وقتی بدانید صدای انتقادگر ذهن شما حقیقت را نمی‌گوید، می‌توانید آن صدای بلند را تبدیل به صدایی کم‌قدرت کنید و اعتماد به نفس خود را به دست آورید.
• ویژگی‌های خوب خود- فراموش کردن دردها سخت است اما فراموش کردن چیزهایی که ما را خوشحال می‌کند، آسان است. به مدت سه ماه، هر روز در مقابل آینه بایستید و سه ویژگی مثبت در خود پیدا کنید. ممکن است در ماه‌های اول به گفته‌هایتان باور نداشته باشید و تنها برای انجام دادن وظیفه‌تان، آن‌ها را به زبان آورید، اما بعد از گذشت سه ماه، همه چیز تغییر می‌کند.
• زمان به خودتان- همان‌طور که قبل از ارسال پیام در هنگام عصبانیت، ابتدا کمی صبر می‌کنید تا آرام‌تر شوید، وقتی از دست خودتان ناراحت یا عصبانی هستید نیز نباید بلافاصله جملات منفی و ناراحت‌کننده به خود نگویید. با تغییر خلق و خو،‌ عیب‌ها و نقص‌هایمان نیز تغییر می‌کند. به عبارت دیگر، هنگامی که حال روحی‌مان بد است، احساس می‌کنیم با انواع مشکلات و گرفتاری‌ها در زندگی‌مان دست و پنجه نرم می‌کنیم، اما بعد از آرام شدن، می‌بینیم که مشکلاتمان آن‌‌قدرها نیز بزرگ نیستند. این بار در هنگام مواجهه با چالش‌ها، کمی به خودتان زمان دهید تا آرام‌تر شوید. 
• اهمیت موضوع- درک ارزش‌های واقعی زندگی‌تان، به شما کمک می‌کند تا هنگامی که ویژگی‌های شما با انتظارات جامعه هماهنگ نبودند،‌ از خودتان راضی‌تر باشید و کمتر به خود سرزنشگری بپردازید. به دنبال چیزی باشید که واقعا می‌خواهید، نه آن چیزی که جامعه یا دوستانتان می‌گویند. 

کاربرگ 5-20 کاربرگ استراتژی اقدام من- غلبه بر سرزنشگری

مشکل:           _____________________________

مشارکت های خاص من در این مشکل	اقدامات خاصی که می توانم انجام دهم
	.
	.
	.
	.
	.

حال که این فصل را به پایان میرسانید، زمانی را به تفکر اختصاص دهید. چه الگوهای تفکری در خود کشف کردید؟ این الگوها چگونه بر دیدگاه شما تأثیر می گذارند. احساسات، افکار و بینش خود را در کاربرگ 5-21 یادداشت کنید.