کاربرگ 5-18 تمرین رتبه بندی مسئولیت من- کنترل خود سرزنشگری

آنچه که بایرام از دنیای روان برداشت کرده (کنترل خود سرزنشگری)

خود سرزنشگری به معنای مجموعه‌ای از افکار خودآیند و منفی است که باعث می‌شود افراد دائما عملکرد خودشان را زیر سوال ببرند، مدام در حال ایراد گرفتن از خود باشند و در هر موقعیتی خود را سرزنش کنند. خود سرزنشگری معمولا باعث می‌شود افراد خود را بابت اشتباهات بسیار جزئی و بی‌اهمیت نیز مقصر بدانند و احساس بسیار بدی نسبت به خود پیدا کنند. کنترل خود سرزنشگری:

برای کنترل خود سرزنشگری و کاهش آن، می‌توانید از روش‌های کاربردی زیر استفاده کنید:  

• خودآگاهی- اولین قدم ایجاد خود آگاهی درباره الگو ها و رفتار های خودتان است. آگاهی از زمان‌ها، موقعیت‌ها و عواملی که باعث خود سرزنشگری می‌شوند، می‌تواند به شما کمک کند از این الگو ها جدا شوید.

• تغییر الگوها- شروع به تشخیص و تغییر الگو های منفی و خود سرزنشگری در ذهنتان کنید. به جای اینکه به خودتان بگویید “هرگز نمی‌توانم”، از جملاتی مثبت مانند “من توانایی دارم” و “من به تدریج پیشرفت می‌کنم” استفاده کنید.

• خودمراقبتی و رفتارهای مثبت- به خودتان زمان بدهید تا استراحت کنید و از رفتارهای مثبتی مانند ورزش، مدیتیشن، خواندن کتاب‌های الهام بخش و مراقبت از خودتان بهره‌برداری کنید.

• تحقیق- با مطالعه درباره خود سرزنشگری و روش‌های کنترل آن، می‌توانید درک عمیق‌تری از این الگوی رفتاری پیدا کنید و ابزارها و راهکارهای موثرتری را برای مقابله با آن یاد بگیرید.

• تغییر نگرش- نگرش خود را از منفی به مثبت تغییر دهید. به جای تمرکز بر اشتباهات و نقاط ضعف خود، به موفقیت‌ ها و نقاط قوت خود توجه کنید.

کاربرگ 5-18 تمرین رتبه بندی مسئولیت من- کنترل خود سرزنشگری

من خودم را سرزنش می کنم به خاطر:        __________________

درصد سرزنش از خود:                         __________________

همه دلایل احتمالی مشکل شما	درصد مسئولیت
	.
	.
	.
	.
	.
	.
	.

سطح مسئولیت بازبینی شده من:          ________________________

هشدار!

برخی از افراد هر گونه مسئولیتی را در قبال مشکلاتی که با آن مواجه می شوند را انکار می کنند. این افراد معمولاً خود را قربانی مواردی مانند مادر، پدر، خویشاوند و یا جامعه می دانند و این موارد را مقصر همه مشکلاتشان میدانند. قبول نکردن مسئولیت مشکلات، باعث می شود خود را درمانده و دنیا را ناعادلانه و ظالم ببینید (برای اطلاعات بیشتر در مورد چنین باورهای خود خرابکارانه، به فصل 3 مراجعه کنید). اگر نمی خواهید در دام خود خرابکاری بیفتید ، قسمت بعدی را بخوانید تا ببینید چگونه از آن اجتناب کنید.