روش های مقابله با کمالگرایی (مطلب ارسالی)

کمالگرایی یا perfectionism در روانشناسی یک ویژگی شخصیتی است که با تمایل به مشخص کردن اهداف بسیار بالا، سفت و سخت، بی عیب و ایجاد خواسته های بیش از حد از خود و دیگران مشخص می شود. کمال گرایی اغلب به عنوان نیاز به کامل بودن یا کامل به نظر رسیدن تعریف می شود. کمال گرایی در ظاهر معمولاً به عنوان یک ویژگی مثبت به جای یک مشکل به نظر می رسد. اگر چه کمالگرایی می تواند به عنوان یک منبع انگیزه برای افراد باشد اما در بیشتر اوقات احساس کمالگرایی در انجام امور تشدید شده و به شکلی افراطی و ناسالم بروز می کند. افراد ممکن است برای توجیه رفتار کمالگرایانه خود از اصطلاح «کمال‌گرایی مثبت» نیز استفاده می کنند. 

 

کمالگرایی زمانی مشکل ساز می شود، که افراد به جای تمرکز بر موفقیت و دستاورد ها، روی شکست ها و مشکلات جزئی تمرکز می کنند و یک جهت گیری منفی در زندگی خود خواهند داشت. برنه براون، نویسنده و استاد دانشگاه هیوستون، بین کمال گرایی و رفتار سالم تمایز قائل می شود. او می گوید: کمال گرایی تلاش برای بهترین بودن نیست. کمالگرایی به معنای موفقیت و رشد سالم هم نیست. بلکه افراد کمال گرا خود را درگیر استانداردهای غیرممکن سطح بالا کرده و فکر می کنند کاری که انجام می دهند هیچ وقت به اندازه کافی خوب نیست. این احساس ناکافی بودن می تواند باعث افسردگی و اضطراب افراد شود.

علائم کمالگرایی

اکثر افراد گاهی اوقات یا در زمینه های خاصی از زندگی به کمال گرایی رو می آورند. زمانی که کمالگرایی در بعضی افراد ماندگار شده و به یک صفت شخصیتی تبدیل شود، ایجاد مشکل کرده و زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می دهد. با مشاهده علائم کمالگرایی که در ادامه به آن ها اشاره کرده ایم، می توان کمال گرایی را در خود و اطرافیانتان شناسایی کنید:

برای انجام کارها باید در مورد موفقیت آن اطمینان داشته باشند

محصول نهایی را به عنوان مهمترین بخش هر کار دانسته و تمرکز کمتری روی فرآیند کار دارند

تا زمانی که نتیجه مطابق با استانداردهای آنها انجام نشود، کار را تمام شده نمی دانند

زمان زیادی را برای انجام کاری که معمولاً انجام دادن آن زمان زیادی از دیگران نمی گیرد، صرف می کنند

فکر کردن به همه یا هیچ، افراد ترجیح می دهند یا کاری را انجام ندهند، یا آن کار را بدون نقص کامل کنند

به جای موفقیت ها روی شکست ها و کمبود ها تمرکز می کنند

تحت فشار بودن هنگام انجام دادن کارها، چرا که می خواهند بدون ایراد باشد

تعیین اهداف غیر واقع و دور از دسترس که دستیابی به آن ها سخت و حتی نشدنی است

به جای درگیر شدن با واقعیت، درگیر شدن با انتظارات درگیر می شوند

به دلیل مشکلات ناشی از اضطراب بیش از حد و عدم آرامش روانی احساس خستگی می کنند

سعی می کند دیگران را کنترل کنند و در روابط بین فردی دچار مشکل می شوند

از شکست می ترسند و به همین دلیل از انجام برخی کارها اجتناب می ورزند

کمالگرایان در برابر انتقاد حالت تدافعی دارند و انتقاد را دوست ندارند

افراد کمالگرا معمولا عزت نفس پایینی دارند

افراد کمال گرا دائماً به شکست های گذشته یا اهداف آینده خود فکر می کنند

علائم کمال گرایی چیست؟ | تعریف کمال گرایی و راه‌های تشخیص آن

انواع کمالگرایی

کمال گرایی، مجموعه ای از الگوهای فکری است که افراد را به سمت دستیابی به اهداف غیرواقعی و دور از دسترس سوق می دهد. کمالگرایی در روانشناسی انواع متفاوتی دارد که در ادامه به آن ها اشاره کرده ایم:

کمالگرایی خود محور

فردی که کمالگرایی خود محور دارد، برای خود استاندارد های غیر معمول و دور از ذهن تعیین کرده و اهداف خود را بر مبنای ایده آل ترین شکل ممکن مشخص می کند. معمولا این افراد احساس رضایت از خود و کارهایشان نداشته و دائما در حال مقایسه خود با دیگران و خودانتقادی هستند.

کمالگرایی دیگر محور

این افراد به دنبال انجام کارها در بالاترین استاندارد ممکن توسط دیگران هستند و معمولا  انتقادات زیادی را به دیگران و کارهایشان وارد می کنند. افراد دارای کمالگرایی دیگر محور، در اغلب موارد ترجیح می دهند تا کارها را خودشان به تنهایی انجام دهند چرا که کیفیت کار دیگران را قبول ندارند.

کمال گرایی اجتماعی

کمالگرایی اجتماعی به این نکته اشاره دارد که دیگران و به عبارتی جامعه از فرد انتظار دارند تا کامل باشد. برای مثال، فردی که تحت تاثیر کمالگرایی اجتماعی است، ممکن است انتظارات خانوادگی، اجتماعی یا فرهنگی را بیشتر از دیگران برای خود پر اهمیت جلوه داده باشد و سعی کند تا مطابق با استاندارد های آن ها رفتار و زندگی کند.

کمالگرایی سازگار

این شکل از کمالگرایی زمانی اتفاق می افتد که افراد از کمالگرایی به شکلی کارآمد استفاده کرده و موجب ایجاد مشکل برای آنان نمی شود. در کمالگرایی سازگار افراد کارها را با دقت و برنامه ریزی مناسب انجام داده و دیگران نیز از کار آن ها رضایت دارند.

کمالگرایی ناسازگار

در این حالت، کمالگرایی تبدیل به یک مشکل برای فرد شده و روند زندگی و فعالیت ها را به سمت ناکارآمدی سوق می دهد. کمالگرایی ناسازگار افراد را وادار به اهمال کاری می کند چرا که اضطراب برای انجام دادن کارها به بهترین شکل ممکن، باعث تعویق و عقب انداختن پرداختن به امور می شود.

کمالگرایی سازگار

این شکل از کمالگرایی زمانی اتفاق می افتد که افراد از کمالگرایی به شکلی کارآمد استفاده کرده و موجب ایجاد مشکل برای آنان نمی شود. در کمالگرایی سازگار افراد کارها را با دقت و برنامه ریزی مناسب انجام داده و دیگران نیز از کار آن ها رضایت دارند.

کمالگرایی ناسازگار

در این حالت، کمالگرایی تبدیل به یک مشکل برای فرد شده و روند زندگی و فعالیت ها را به سمت ناکارآمدی سوق می دهد. کمالگرایی ناسازگار افراد را وادار به اهمال کاری می کند چرا که اضطراب برای انجام دادن کارها به بهترین شکل ممکن، باعث تعویق و عقب انداختن پرداختن به امور می شود.

مثال هایی از کمالگرایی

افراد کمالگرا دارای رفتارهایی هستند که در ادامه مطلب مثال هایی از این رفتارها را آورده ایم:

به تعویق انداختن انجام کارها و انباشته شدن کارها

صرف ۳ ساعت برای یک کار که انجام آن برای دیگران ۲۰ دقیقه طول می کشد

صرف ۳۰ دقیقه برای چک کردن های مداوم نامه ای که می خواهند ارسال کنند تا هیچ غلط تایپی نداشته باشد

چندین بار بازنویسی یک متن سخنرانی یا پروژه کاری برای اطمینان از بی نقص بودن متن

صرف وقت بسیار زیاد برای انتخاب های معمولی و ساده مثل انتخاب یک فیلم برای دیدن

تهیه یک فهرست دقیق از کارها مانند زمان بیدار شدن، مسواک زدن، دوش گرفتن و …

درخواست از شریک عاطفی برای انجام کارها به شکلی که مورد تایید فرد کمالگرا است

اختلالات همراه با کمال گرایی

طبق یک بررسی آماری انجام شده در سال ۲۰۱۶، کمال گرایی با مجموعه ای از مشکلات سلامت روان مرتبط است، مانند:

افسردگی

اضطراب

اختلالات خوردن

خود آزاری

اختلال وسواس فکری-عملی

کمالگرایی در حوزه های مختلف زندگی

کمال‌گرایی می‌ تواند بر بسیاری از بخش‌های زندگی افراد تأثیر گذاشته و در آن ها ایجاد مشکل کند. موارد زیر تعدادی از این حوزه های متفاوت است که کمالگرایی می تواند در آن ها حضور داشته باشد:

ظاهر بدنی

این نوع از کمال‌گرایی می‌ تواند باعث شود که افراد بیش از حد نگران آرایش یا ظاهر بدنی خود باشند. این افراد ممکن است ساعت ها طول بکشد تا انتخاب کنند چه چیزی بپوشند یا چگونه موهای خود را حالت دهند. این افراد یک تصویر ذهنی بد در مورد بدن و ظاهرشان دارند.

کمالگرایی و پیشرفت تحصیلی

افرادی که در طول دوران تحصیل خود درگیر کمالگرایی می شوند. ممکن است نتوانند کارها و وظایف تحصیلی خود را به موقع تکمیل کنند. هنگام گروه بندی برای انجام فعالیت های درسی با دیگران به مشکل می خورند و شیوه کار آن ها را درست و صحیح نمی دانند. و از انجام کارهای گروهی اجتناب می کنند، در نتیجه به دلیل تمرکز بیش از به روی جزئیات و کارهای کوچک، از روند اصلی کار خود عقب می مانند.

کمالگرایی در روابط

کمال گرایی می تواند باعث شود افراد استانداردهای غیرواقعی خود را در روابط صمیمانه خود نیز وارد کرده و استرس و فشار زیادی را به اطرافیان خود وارد می کنند. این رفتارها باعث می شود تا اطرافیان به مرور از فرد دور شده و روابط فردی کمتر و کمتر شوند.

کمالگرایی و فرزند پروری

کمالگرایی در فرزند پروری باعث وارد کردن فشار بسیار زیاد روی فرزند یا فرزندان می شود، چرا که والدین از آن ها می خواهند همیشه و در هر زمینه ای بهترین باشند، که این اتفاق امری غیر ممکن است و باعث وارد شدن استرس شدید به فرزندان می شود.

کمالگرایی و شغل

کمالگرایی در شغل همانند یک شمشیر دو لبه عمل می کند، از یک طرف استانداردهای بالا برای انجام امور باعث بالا رفتن کیفیت کار می شود، از طرفی دیگر نپذیرفتن شیوه کاری دیگران و مشکلات مربوط به توجه بیش از روی جزئیات نیز می تواند باعث ایجاد مشکل و نارضایتی در محل کار و میان همکاران شود.

کمالگرایی و ازدواج

کمالگرایی و داشتن افکار و رفتارهای کمالگرایانه در ازدواج و زندگی مشترک می تواند بسیار مشکل ساز باشد، چرا که  قوانین و روتین های سفت و سخت مربوط به افراد کمالگرا برای دیگر افراد قابل تحمل نبوده و اصرار به رفتار طبق اصولی که فرد کمالگرا می خواهد، باعث بروز مشکلات و درگیری های زناشویی می شود.

کمالگرایی در کودکان

کمال گرایی ممکن است بر اثر یک آسیب عاطفی، سبک تربیتی وسواس گونه یا دیکتاتوری والدین نیز رخ دهد. والدین منتقد و قضاوت کننده می توانند احساس ناکافی بودن را در کودکان ایجاد کنند. همچنین ترس از قضاوت شدن، تایید نشدن یا تنبیه شدن می تواند باعث ایجاد انتظارات غیر واقعی در کودکان شود که همگی این موارد می تواند باعث بروز کماگرایی در کودکان شود.

نشانه های کمالگرایی در کودکان:

مشکل در تصمیم گیری

حساسیت پذیری نسبت به انتقادات دیگران

انجام چند باره کارها به دلیل احساس ناکامل بودن

صرف زمان بیش از حد برای انجام تکالیف

نداشتن عزت نفس و کم رو بودن

کمالگرایی مثبت و منفی

کمالگرایی می تواند به دو شکل مثبت و منفی بروز پیدا کند که در ادامه تعریفی کوتاه از آن ها را ارائه داده ایم. کمال گرایی مثبت شامل سطح بالایی از استانداردهای شخصی و تلاش برای انجام بهترین کار است، در حالی که کمال گرایی منفی شامل نگرانی افراد در مورد اشتباه کردن، ترس از انتقاد دیگران و ترس از تناقض بین نتایج و استانداردها است.

کمال گرایی مثبت که گاهی اوقات کمال گرایی سالم یا تلاش کمال گرا نیز نامیده می شود، این ویژگی ها را دارا می باشد:

داشتن انتظارات واقع بینانه از خود و دیگران

شناخت و احترام به محدودیت های خود

تعیین اهداف واقع بینانه

انتخاب های آگاهانه و زندگی بر اساس آنها

احساس خود ارزشمندی

وظیفه شناسی

تلاش سالم برای بهتر شدن

کمال گرایی منفی گاهی اوقات کمال گرایی ناسالم یا نگرانی های کمال گرا نیز نامیده می شود، کمال گرایان منفی معیارها و اهداف غیرواقع بینانه ای دارند، به همین دلیل معمولاً تلاش آنها با شکست مواجه می شود و در نهایت منجر به اضطراب، افسردگی و احساس بی کفایتی می شود. کمالگرایی منفی ویژگی های زیر را دارا است:

شامل نگرانی از اشتباهات

نگرانی از بد به نظر رسیدن

احساس شرم و گناه

نشخوار فکری

عوارض کمالگرایی

کمالگرایی در کنار موارد خوبی که می تواند باعث افزایش عملکرد و کیفیت زندگی و فعالیت های افراد شود، در صورت تبدیل شدن به کمال گرایی ناسازگار، باعث بروز عوارض مشکل سازی می شود. از جمله عوارض کمالگرایی عبارت اند از:

کمالگرایی و اهمال کاری

یکی از عوارض کمال گرایی، به تعویق انداختن کار ها و اهمال کاری است. افراد کمالگرا اغلب اوقات تا زمانی که از نتیجه موفقیت آمیز کار خود اطمینان نداشته باشند، کاری را شروع نمی کنند که این نوع تفکر منجر به کاهش کارایی و پشت گوش انداختن کارها می شود.

افزایش آسیب پذیری

افراد کمالگرا معمولا فشار زیادی را به خود وارد می کنند، که می تواند استرس زیادی ایجاد کند. افراد در موقعیت های پر استرس و در برابر مشکلات و سازگاری با آن ها آسیب پذیر تر هستند که می تواند عوارضی مثل خشم، بی حوصلگی و حتی افکار خودکشی داشته باشند.

اضطراب و افسردگی

کمال گرایی می تواند باعث اضطراب و افسردگی شود. انجام کارها به بهترین شکل ممکن و یا به تعویق انداختن کارها ایجاد اضطراب می کند و در صورت عدم رفع اضطراب، افراد افسردگی ناشی از احساس انفعال و عقب افتادگی از کارها را تجربه می کنند.

روابط آشفته

یکی دیگر از عوارض کمال گرایی، آشفتگی روابط با خانواده یا دوستان است، به خصوص اگر افراد استانداردهای بالای خود را وارد روابط نزدیک خود کرده و از آن ها نیز انتظار دتشته باشند تا به شیوه ای که او می گوید رفتار کنند.

صرف انرژی بیش از حد

افراد دارای کمالگرایی، معمولا در انجام کارها انرژی خیلی زیادی را صرف می کنند، چرا که میخواهند در بهترین حالت ممکن کار را انجام و به اتمام برسانند. کمال گرایی معمولا افراد را به سمت فعالیت های بیش از حد سوق می دهد، مانند کار بیش از حد، آراستگی بیش از حد، یا ساعت ها مطالعه در طول شب. این رفتارها اغلب همراه با نتایج معکوس است، چرا که می تواند باعث ایجاد فرسودگی و افسردگی شود.

نشخوار فکری و کمالگرایی

 نشخوار فکری نوعی تفکر وسواسی است که اغلب در مورد یک موضوع خاص است. برای یک  فرد کمال گرا، این افکار ناخواسته، وقت گیر و مزاحم ممکن است باعث ترس از دستیابی به یک هدف خاص یا احساس شرمندگی از اشتباهات گذشته باشد.

توجه بیش از حد به جزئیات

 افراد کمال گرا به دلیل نگرانی در مورد جزئیات کوچک، موضوع کلی و بزرگتر را فراموش می کنند. این توجه به مسائل کوچک و ظریف می‌تواند کارهای روزمره را دلهره‌آور کند، چرا که از نظر فرد آن کارها  کامل نمی‌ شوند مگر اینکه بدون نقص باشند.

انعطاف ناپذیری

کمالگرایان معمولا برای رسیدن به اهداف خود، قوانین سفت و سختی را اتخاذ می کنند. به عنوان مثال، افراد کمالگرا ممکن است آنقدر درگیر تشریفات و قوانین پیش زمینه ای برای انجام یک کار شوند که زمان انجام کار اصلی را از دست بدهند. این انعطاف ناپذیری همچنین ممکن است منجر به تمایل برای کنترل گری نسبت به دیگر افراد شود.

ریسک ناپذیری

افراد کمالگرا معمولا از ریسک کردن خوششان نمی آید. چرا که ریسک کردن می تواند با شکست مواجه شود، مگر اینکه یک نتیجه موفقیت آمیز را تضمین کند.

روش های مقابله با کمالگرایی

کمال گرایی گاهی می تواند به افراد کمک کند تا به اهداف مهم و بزرگ دست پیدا کنند. با این حال، می تواند بر روابط، زندگی و دیدگاه کلی دیگران نسبت به افراد تأثیر منفی بگذارد. چند راه برای غلبه بر کمال گرایی وجود دارد که انجام دادن آن ها می تواند در جهت کنترل کمالگرایی موثر باشد:

اهداف واقع بینانه تعیین کنید

اگر اهداف دست نیافتنی باشند، به راحتی ایجاد دلسردی می کنند. هدف گذاری واقع بینانه کمک می کند تا از هدف های دور از دسترس دور شده و به اهداف در دسترس تر نزدیک شوید. برای هدف گذاری می توانید، هر هدف بزرگ‌تر را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنید تا در طول مسیر احساس خستگی نکنید.

به خودتان فرصت اشتباه کردن بدهید

افراد با انتخاب یک سرگرمی یا علاقه جدید که در آن مهارت ندارند می توانند شکست و اشتباه کردن را تجربه کرده، و همچنین با تفکر همیشه “کامل” بودن مقابله کنند.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

 کمال گرایی اغلب با تفکر مضطرب ارتباط دارد که شامل نشخوار فکری در مورد اشتباهات گذشته یا نگرانی در مورد آینده است. بودن در لحظه حال از طریق تمرینات تمرکز حواس، مانند مدیتیشن، می تواند به افراد این امکان را بدهد که از درگیری ذهنی در گذشته و آینده رهایی پیدا کنند.

خودگویی های منفی خود را تغییر دهید

اگر دائماً فکر می کنید که به اندازه کافی خوب نیستید، غلبه بر کمال گرایی می تواند دشوار باشد. مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که خودگویی های منفی که افراد با خود می کنند، می تواند برای عزت نفس آن ها مشکل ساز باشد و باعث کاهش خود اعتمادی افراد شود. با تغییر در گفتار خود، می توانید تأثیر مثبت تری بر عزت نفس خود داشته باشید.

تقسیم وظایف را در نظر بگیرید

اگر تمایلات  کمالگرایی و طرز فکر همه یا هیچ دارید، باید این را بدانید که شما نمی توانید همه کارها را به تنهایی انجام دهید ( برداشتن چند سنگ نشانه نزدن است). در نتیجه لازم است تا برای دستیابی به اهداف خود وظایف را به کارهای کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید تا ضمن عدم ایجاد خستگی بیش از حد، راه بهتری را برای انجام دادن کارها انتخاب کرده باشید.

درمان کمالگرایی

درمان دقیق و مشخصی که بتواند کمالگرایی به شکلی قطعی درمان کند وجود ندارد اما می توان کمالگرایی را با استفاده از رواندرمانی و انجام یا عدم انجام یکسری کارها مدیریت کرد که در ادامه در مورد این راهکارهای درمان کمالگرایی صحبت کرده ایم.

برای درمان و کنترل کمالگرایی می توانید از مراحل زیر پیروی کنید:

اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی را تعیین کنید

اهداف و کارهای بزرگ و طاقت فرسا را به بخش های کوچک تقسیم کنید

به جای تمرکز روی انجام چند کار به شکل همزمان، روی انجام یک کار تمرکز کنید

بپذیرید که همه افراد اشتباه می کنند و شما نیز ممکن است اشتباه کنید و از دیگران مستثنی نیستید

این موضوع را بدانید که که بیشتر اشتباهات یک فرصت یادگیری ایجاد می کنند

با واقع بینی بودن در مورد نتایج احتمالی کارها با ترس از شکست مقابله کنید

درمان کمالگرایی با رواندرمانی

رواندرمانی در درمان وسواس به افراد کمک می کند تا ریشه و عواملی که باعث ایجاد و تداوم مشکل می شود را بشناسند و با شرکت در جلسات رواندرمانی ظرفیت خود را برای مقابله با کمالگرایی افزایش دهند. انواع روش های رواندرمانی موثر عبارت اند از:

درمان شناختی رفتاری

درمان شناختی رفتاری یا (CBT) برای حل مشکل کمالگرایی کاربرد دارد. رفتار درمانی شناختی با تأکید بر باورهای ناسازگار یا سوگیری‌هایی که ممکن است افراد احساس کنند، برای کامل بودن به آن ها نیاز دارند ، کمک می کند. نمونه ای از افکار و باورهای آسیب زا در درمان کمالگرایی عبارت اند از:

تفکر سیاه و سفید، مثلاً هر چیزی کمتر از ایده آل شکست است یا اگر به کمک دیگران نیاز دارم، پس ضعیف هستم

تفکر فاجعه‌آمیز، مثلاً اگر در مقابل همکارانم اشتباه کنم، آن ها من را تحقیر خواهند کرد

پیشگویی بدون دلیل، مثلاً  اگر چه من تمام شب را صرف آماده کردن یک متن برای سخنرانی کردم، اما می‌ دانم که خوب نخواهد

باید ها و نباید های اشتباه: من هرگز نباید اشتباه کنم، هرگز نباید عصبی یا مضطرب باشم، همیشه باید بتوانم مشکلات را قبل از وقوع پیش‌بینی کنم

خانواده درمانی

 یکی از انواع روان درمانی که برای درمان و کنترل کمال گرایی استفاده می شود خانواده درمانی است. این نوع درمان می تواند نشان دهنده این باشد که کمالگرایی چگونه در خانواده ها ایجاد شده و بر افراد به خصوص فرزندان اثر می گذارد.

هیپنوتیزم درمانی

هیپنوتیزم درمانی به بعضی افراد کمک می کند تا الگوهای فکری کمال گرایی خود را تغییر دهند. این کار را با بررسی و  تنظیم تفکر (همه یا هیچ) انجام می شود، که یک ویژگی رایج در کمال گرایان است.