کاربرگ 17-6 بازتاب های من- مدیریت استرس و افسردگی

آنچه که گلن اوجا از دنیای روان برداشت کرده (مدیریت استرس و افسردگی)

به کار بردن روش‌هایی برای افزایش عزت‌نفس، مثبت اندیشی و کنترل استرس می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک زیادی کند:

• استراحت کردن- در حین کارهایتان در طول روز، زمانی را برای استراحت و فعالیت‌های مفید اختصاص دهید. در حین زمان‌های استراحت کلاس، مطالعه و کار کردن در فضای آزاد قدم بزنید، موسیقی گوش کنید تا ذهنتان استراحت کند.

• حرف بزنید- توضیح دهید که چه چیزی باعث آزار شما از یک دوست قابل‌اعتماد یا یک عضو خانواده می‌شود.

• یادگیری ریلکسیشن- با یک ماهیچه شروع کنید. برای چند ثانیه محکم نگهش دارید و بعد ول‌کنید. این کار را با همه ماهیچه‌ها تکرار کنید، با پنجه و پا شروع کنید و با بقیه بدن ادامه دهید. کشش می‌تواند به تسکین تنش کمک کند به ترتیب سرتان را در یک دایره آرام تکان دهید. بعد به سقف نگاه کنید و به‌آرامی به طرفین خم شوید حال شانه‌هایتان را هم بچرخانید و نفس عمیق و آرام بکشید این کار به‌تنهایی تأثیر فوق‌العاده‌ای در کنترل استرس شما خواهد داشت و به شما کمک می‌کند که مقدار زیادی اکسیژن بگیرید و آرامش بدن خود را فعال کنید.

• واقع‌نگر باشید- اهداف واقع‌گرایانه در خانه و محل کارتان را تعیین کنید و تا حد امکان از برنامه‌ریزی بیش‌ازحد اجتناب کنید.

• یادداشت کارهای روزانه- نوشتن یادداشت‌های روزانه را آغاز کنید. تعداد زیادی از افراد نوشتن یادداشت‌های روزانه روشی مناسب برای کنترل اضطراب، درک احساسات و تصمیم‌گیری‌ها و ... می‌دانند.

• پذیرش محدودیت‌ها- باید بدانید همه در زندگی‌شان با محدودیت‌های گوناگونی مواجه هستند. باید بیاموزید محدودیت‌های زندگی را بپذیرید و با توجه به آن از خود و دیگران توقع داشته باشید.

• آماده‌باشید- با بهترین توان خود برای رویدادهایی که می‌دانید استرس‌زا هستند آماده شوید.

• مدیتیشن انجام دهید- مدیتیشن نوعی تفکر راهنما است و شما می‌توانید این کار را با ورزش پیلاتس (یوگا) انجام دهید که حرکات یکسانی مثل پیاده‌روی یا شنا را به کار می‌برد. شما می‌توانید با تمرین تمدد اعصاب، با کشش، یا با تنفس عمیق، مدیتیشن انجام دهید. 

• برنامه‌ریزی اوقات فراغت- برای اوقات فراغت خود برنامه‌ریزی کنید. شوخ‌طبعی را وارد زندگی‌تان کنید. خندیدن می‌تواند بهترین راه کاهش تنش باشد.

• با انتقاد کردن کنار بیایید- شما ممکن است بیش‌ازحد از خودتان و دیگران انتظار داشته باشید. سعی کنید احساس ناامیدی، سرخوردگی و یا حتی گیر افتادن را زمانی که فردی آن حرفش را نمی‌سنجد، نداشته باشید. دیگر از هم کارانتان، همسر و یا کودکتان باشد که موافق رفتار شما نیستند.

• راحت نه بگویید- گفتن نه به برخی شرایط و خواسته های نابجای اطرافیان شاید در وهله اول سخت به نظر برسد. اما با آموختن روش های محترمانه نه گفتن به شدت کیفیت زندگی خود را افزایش می دهید. در نهایت احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. 

• تلاش برای کنترل استرس- تلاش کنید از دوستان و خانواده‌تان کمک بگیرید تا بتوانید اضطراب را از خود دور کنید. مطمئن شوید به‌طور اختصاصی بر تجربیات منفی تمرکز نکنید. سعی کنید به سه چیز مثبتی که در زندگی‌تان اتفاق افتاده فکر کنید و با دیگران در میان بگذارید.

• بگذارید برود و بگذرد- چیزهایی را که نمی‌توانید کنترل کنید را رها کنید و نگرانش نباشید. 

• روی مسائل تفکر و کارکنید- با مشورت گرفتن از افراد قابل قبول یا خواندن کتاب های مختلف می توانید زاویه دید واقع گرایانه تر و مثبت تری نسبت به زندگی و مسائل خود داشته باشید و آنها را از منظر دیگری ببینید. 

• مثبت نگری را فراموش نکنید- هنر دیدن نیمه پر لیوان همیشه کمک کننده بوده است. در تمامی جنبه های زندگی می توانید تمرکز خود را روی بخش مثبت مشکل یا چالش زندگی خود معطوف کنید. اینکه این مساله چقدر موجب رشد شما شده است و شما را به یک فرد قوی، مستقل و در نهایت آرامتری تبدیل می کند. 

• ورزش کنید- این‌یک روش سالم برای تسکین انرژی و تنش است. ورزش کردن مواد شیمیایی مغزی خوبی به نام اندورفین را آزاد می‌کند. هم‌چنین به شما کمک می‌کند فیزیک خوبی داشته باشید که باعث می‌شود احساس بهتری نیز داشته باشید. 

• داشتن برنامه و مدیریت آن- احساس وجود برنامه، کنترل و مدیریت صحیح و اصولی بخش مهمی از کنترل و کاهش اضطراب را تشکیل می‌دهد. آموختن روش‌های مدیریت مسئولیت‌ها، پایداری کردن بر اهداف، استراحت کردن و اجرای تکنیک‌های تمدد اعصاب از جمله مهارت‌های مدیریت زمان است.

• خوب غذا بخورید- استرس می‌تواند بر روی اشتهای شما تاثیر بگذارد. دقت کنید که وعده‌های غذایی منظم و متعادلی داشته باشید.

• انتخاب هدف- سعی کنید هدف واحدی برای خود انتخاب کنید که خلق‌وخویتان را بهبود ببخشد و از اضطرابتان بکاهد.

• پرهیز از به تعویق انداختن کارها- به تعویق انداختن مسئولیت‌ها و کارها تا دقایق پایانی می‌تواند بیشتر از زمانی که تکالیف و مسئولیت‌ها را به‌موقع انجام دهید اضطراب ایجاد کند. به تعویق انداختن کارها، تکالیف و مسئولیت‌ها می‌تواند تاثیر مستقیمی بر کیفیت کار، خواب و خلق‌وخویتان بگذارد.

• تخیل خوب داشته باشید- از تخیل خود استفاده کنید و ببینید چطور می‌توانید یک وضعیت استرس‌زا را با موفقیت مدیریت کنید. بسیاری از مردم احساس می‌کنند که تمرین بصری، اعتمادبه‌نفس را بالا می‌برد و آن‌ها را قادر می‌سازد تا رویکرد مثبت‌تری نسبت به یک کار دشوار داشته باشند. 

• داشتن خواب خوب- تمرین عادات خواب خوب می‌تواند نشان دهد که خوب استراحت کرده‌اید. محرومیت از خواب می‌تواند سبب ایجاد مشکلات جسمی و روحی و افزایش اضطراب شود.

• یک‌چیز را در لحظه در نظر بگیرید- برای افراد تحت تنش و استرس، فشار کاری روزانه آن‌ها گاهی می‌تواند غیرقابل‌تحمل به نظر برسد. بهترین راه برای کنار آمدن با این احساس انجام یک کار در آن زمان است. فهرستی از چیزهایی تهیه کنید که باید انجام دهید و با یک کار شروع کنید. زمانی که این کار را انجام دادید، بعدی را انتخاب کنید؛ احساس مثبت چک کردن وظایف» بسیار رضایت‌بخش است که این کار به شما انگیزه می‌دهد که ادامه دهید.

• محدود کردن محرک‌ها- مصرف محرک‌ها - مثل کافئین - که می‌توانند سبب ایجاد و تشدید اضطراب شوند را محدود یا متوقف کنید.

کاربرگ 17-6 بازتاب های من- مدیریت استرس و افسردگی

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________