بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

گامهایی بسوی آرامش و شادی- اخلالگر وقفه دهنده رضایت من (کاربرگ 17-13)

آنچه که روژند از دنیای روان برداشت کرده (گامهایی بسوی آرامش و شادی)

شما می‌توانید حس خوشبختی را با پرورش تفکر مثبت شروع کرده و زندگی خود را به شکلی هدایت کنید که همواره این احساس در شما زنده باشد. علاوه بر این سعی کنید با افراد مثبت تعامل و ارتباط بیشتری داشته باشید.

  • بخندید- در هر کجا که شانسی داری تا آنجا که می‌توانی بخند. با خندیدن، همه گره‌های سفت و محکم تو باز خواهند شد؛ اما به شکلی سطحی خندیدن کافی نیست: باید تمامی وجود در خنده متحد شود، چه درونی و چه بیرونی. 

  • جوک- جوک های خوب و مناسب باعث انبساط خاطر و خوشحالی میشوند، فرقی نمی کند که جوک بگویید یا بشنوید در هر دو حالت برای لحظاتی شاد می شوید و این هدف ماست البته یادتان باشد اینجا هم از تعادل خارج نشوید

  • باغ گیاه‌شناسی و پرندگان: در باغ پرندگان و باغ گیاه‌شناسی با طبیعت کشورهای مختلف آشنا خواهید شد و از مناظر دیدنی گل‌ها و درختان لذت خواهید برد.

  • ورزش در خانه- همیشه برای ورزش‌کردن نیازی به باشگاه رفتن نیست. حتی اگر تردمیل یا دوچرخه ثابت ندارید، یکی از تفریحات سالم می‌تواند تماشای ویدئوهای ورزشی مختلف از یوتیوب و انجام ورزش‌هایی مانند پلانک، شنا و کرانچ در خانه باشد.

  • موزیک شاد- تمام موزیک های منفی و غمگین را دور بریزید و فقط و فقط آهنگ های شاد با متن مثبت گوش دهید و بدین ترتیب به صورت مستقیم به ذهن و جسم خود دستور سلامتی و رسیدن به آرامش و شادی بدهید.

  • تاب سواری- شاید بتوان گفت که یکی از ارزان ترین راههای رسیدن به آرامش و شادی تاب سواری است!!  بدن انسان در حالت رفت و برگشت تاب کاملاً احساس آرامش میکند.

  • تفریح‌های جدید- همه ما یک سری تفریحات مشخص و تعیین شده همیشگی داریم. پارک رفتن، مسافرت ، استخر و غیره. یکی از تکنیک‌های شاد زیستن و خارج شدن از زندگی یکنواخت، امتحان کردن تفریح‌های جدید است.

  • بازی های خانوادگی- هر هفته حداقل یک یا دو بار با اعضای خانواده و دوستان بازی های قدیمی و پر سر و صدا انجام دهید. بازی هایی مثل اسم فامیل، پانتومیم، گل یا پوچ و غیره این نوع بازی ها باعث شادی و نزدیکی اعضا خانواده و دوستان به هم و در نتیجه باعث آرامش میشود.

  • شکلات!- شما هر روز یک بهانه خوب دارید تا تکه‌های شکلاتی که حسابی دهانتان را آب انداخته است، میل کنید. خوردن شکلات محرک‌های عصبی را در مغز شما فعال می‌کند و این اتفاق واقعاً روحیه شما را بهتر خواهد کرد.

  • نواختن یک ساز- از بین تمام آلات موسیقی که می‌توانید بنوازید، نواختن گیتار احتمالاً ساده‌ترین آنها است. برای یادگرفتن این ساز پرطرف‌دار وب‌سایت‌هایی آموزش‌های رایگان ارائه می‌دهند و در نهایت می‌توانید به‌عنوان یکی از تفریحات سالم و جذاب در اوقات فراغت خود، آهنگی که خیلی دوست دارید را بنوازید.

  • خانواده- بودن با نزدیکان و دوستانی که از معاشرت با آن‌ها لذت می‌بریم باعث ایجاد حس خوشحالی می‌شود. سپری کردن لحظات با دوستان و نزدیکان و حمایت احساسی آن‌ها، منجر به بالا رفتن حس تعلق و ارزشمند بودن می‌شود.

  • لوازم کهنه- ما همیشه به دنبال انبار کردن و احتکار کردن چیزهای کهنه و به درد نخور هستیم. هر چیزی رو که در یک سال گذشته استفاده نکردی بده بره. 

  • آواز- گاهی با صدای بلند آواز بخوانید و از هنر و صدای خودتان لذت ببرید. پیشنهاد میکنم در جمع دوستان مسابقه بگذارید و بخوانید یا صدایتان را ضبط کنید و از شنیدنش لذت ببرید. 

  • مکان های آرام- برای خودتان یک مکان امن و آرام داشته باشید. فرقی ندارد هر کدام که آرامتان کند خوب است. گاهی که از اتفاقات و برخورد ها خسته می شوید به آنجا پناه ببرید و کمی استراحت کنید و نفس عمیق بکشید و موسیقی گوش دهید. مطمئن باشید آرام می شوید.

  • دورهمی- با دوستان خود تماس بگیرید و آنها را به یک شام ساده دعوت کنید. برای اینکه تفریح شما کمی خلاقانه‌تر باشد می‌توانید یک پتوی کوچک از کمد بیرون بیاورید و شام را به سبک پیک‌نیک بیرون در محیط خانه اجرا کنید و از یک شب آرام و به‌یادماندنی در کنار دوستانتان لذت ببرید.

  • امید- امید تنها چیزی است که هیچ‌کس توانایی ندارد آن را از ما بگیرد. هرچه هم زندگی سخت شود، «امیدواری» باز هم یک موهبت ارزشمند است.

  • تنهایی- در زمان هایی مشخص از روز از دیگران فاصله بگیرید و تنها باشید، البته نه برای زمان زیاد. مثلا نیم ساعت. در این نیم ساعت نفس عمیق بکشید، موسیقی گوش دهید، آب بنوشید و به نکات مثبت زندگی تان فکر کنید.

  • سفر ماجراجویانه- شور و هیجان سفر باعث ایجاد انگیزه، نشاط و تقویت روحیه شما می‌شود، بنابراین یک برنامه سفر چند روزه با دوستان خود ترتیب دهید و از کشف مکان‌های جدید لذت ببرید. با سفر کردن سطح استرس و نگرانی شما کاهش می‌یابد و قوی‌تر و با انرژی‌تر به محیط کار و زندگی خود باز خواهید گشت.

  • آب بازی- انسان با هر چه که با فطرتش سازگار باشد آرامش میگیرد. گاهی آب بازی کنید، آب جاری را تماشا کنید، به صدای آب گوش دهید. اینکار با قدرت عجیبی به شما آرامش میدهد. 

  • زردی من از تو، سرخی تو از من- به بیان دکتر وهاب حاجی سردار: انسان امروزی به دنبال مکانی میباشد که روان آزرده خود را آرامش دهد و زیبایی های دنیا را با پوست و استخوان حس کند. برای همین لازم است که انسان به هوا، آب، خاک و آتش دست دوستی دهد. نگاه به شعله های آتش و به خصوص آتش هیزم و جرقه هایی که از آن به صدا درمیاد تاثیر روح نوازی دارد. نگریستن به آتش موجب آرامش دل نشینی می شود. اگر میتوانید دقایقی در کنار آتش باشید و از شعله ها، رایحه، و حرارت آن لذت ببرید. زمانی به آتش خیره شویم دچار احساس آرامش بسیار لذت بخش و شیرینی میشویم. تماشای رقص شعله ها، شنیدن نوای آتش، ملودی جرقه ها، ترک خوردن چوب و همچنین بوی ویژه آتش، وقتی با حواس پنجگانه حس میشود باعث ایجاد فعل و انفعالاتی در مغز می گردد که نتیجه آن ایجاد احساس آرامش و آسودگی است. پس گاهی آتش کوچکی بر افروزید و به رقص شعله های آن خیره شوید تا آرامش به تمام وجودتان نفوذ کند.


کاربرگ 17-13 اخلالگر وقفه دهنده رضایت من

فکر مختل کننده رضایت:       ___________________________________


1. چه شواهدی دارم که فکر "مختل کننده رضایت"، مورد قبول یا تکذیب من هست؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


2. اگر یکی از دوستانم به من بگوید که این فکر را داشته است، آیا فکر می‌کنم منطقی یا خود باختگی به نظر می‌رسد؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


3. آیا تجربیاتی در زندگی ام دارم که بتواند این فکر را تکذیب کند؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


4. آیا فکر "مختل کننده رضایت" تحریف شده است و آیا می توانم فکر جایگزین دقیق تری داشته باشم؟ (برای اطلاعات بیشتر در مورد تحریف فکر به فصل 6 مراجعه کنید.)

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________ 

فهرست فصل هفدهم این کتاب 

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت یکشنبه 30 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 03:15 ب.ظ
0 نظر

دستیابی به رضایت با دفع افکار سمی- تعویض کننده رضایت من (کاربرگ 17-12)

آنچه که ژوزف از دنیای روان برداشت کرده (دستیابی به رضایت با دفع افکار سمی)

 همه ما هر از گاهی افکار غیر مفیدی داریم، مهم است که بدانیم وقتی آنها ظاهر می‌شوند چه کار کنیم تا گرفتار آنها نشویم. درمان اغلب می تواند برای تغییر افکار منفی مفید باشد، اما همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه الگوهای فکری خود را تغییر دهید.

تلاش برای تغییر- اگر متوجه شدید که رفتارهای سمی از خود بروز می‌دهید، مهم است که برای تغییر تلاش کنید. این کار را می‌توانید با انجام کارهایی مانند: یادگیری مهارت‌های ارتباطی سالم، افزایش آگاهی از خود، تغییر باورهای خود.

بهترین دوست خود بودن- معمولا ما بیشترْ ایرادات خود را می‌بینیم و نزدیک به نود درصد خودگویی‌های ما منفی است. اگر بتوانیم خودمان را دوست داشته باشیم و افکار منفی درباره خودمان را کاهش دهیم، نصف بیشتر راه را برای توقف تفکر منفی رفته‌ایم.

پذیرفتن افکار- شواهد و یافته ها نشان میدهد اگر بجای مبارزه با افکار منفی , سعی کنیم آنها را بپذیریم بهتر است. جنگیدن با افکار ناراحت کننده درست مانند دست و پا زدن در باتلاق است.

تفکر عمیق- مدیتیشن و تفکر عمیق باعث ایجاد نگاهی از روی همدردی و دلسوزی نسبت به افکار منفی میشود بدون آنکه قضاوت شان کند و شیوه ای موثر برای رهایی از افکار منفی است.

بی اعتنایی به افراد- افراد سمی همیشه به دنبال جلب توجه دیگران هستند و سعی می‌کنند توجه و تمرکز همه را به خودشان معطوف کنند. در دور همی‌ها به این افراد توجه نکنید و بی‌اعتنایی کنید.

تصدیق خودتان- به ویژگی ها و باورهای مثبت تان فکر کنید تا اعتماد بنفس اجتماعی تان بالا برود و خودکنترلی تان تقویت شود.این شیوه برای رها شدن از شر افکار منفی سودمند است.

شناسایی رفتارهای سمی- این رفتارها می‌تواند شامل موارد زیر باشد: انتقاد، قضاوت، سوءاستفاده، خودخواهی، کنترل‌گری، دروغگویی، فریبکاری.

افکار منفی- نوشتن درباره عمیق ترین افکار و احساسات تان , فواید زیادی برای سلامت روان دارد .اگر با هیجان و احساس در مورد خودتان بنویسید به شما در خلاص شدن از افکار آزاردهنده کمک خواهد کرد.

پرت کردن حواس- وقتی سعی دارید ذهن تان را از افکار منفی دور کنید , یک ترفند رایج این است که تلاش کنید به چیز دیگری فکر کنید تا حواس شما پرت شود. پس بهتر است روی یک موزیک خاص یا یک برنامه تلویزیونی و یا یک کار خاص متمرکز شوید.

استرس- هجوم افکار سمج و بهم ریختگی افکار, استرس برانگیز است و انرژی ذهنی کمی برای مقابله با این افکار آزاردهنده برایمان باقی میگذارد. راههای مقابله با استرس را بیاموزید.

وقت گذرانی با دوستان- هرکسی لیاقت دوستی با شما را ندارد پس دوستانتان را از بین افراد قابل اعتماد و وفادار انتخاب کنید. دوستی و پایبند بودن به تعهدات، یکی از ارزشمندترین و کمیاب‌ترین نعمت‌هایی است که می‌توانند در زندگی داشته باشند، بنابراین افراد سمی و منفی و بی‌ارزش در زندگی خود راه ندهید.

پرداختن به افکار در زمان دیگر- وقتی سعی می کنید این افکار را پس بزنید و در عوض آنها قویتر شده و برمیگردند، موکول کردن آنها به زمانی دیگر میتواند موثر باشد. 

تناقض درمانی- به نقل از دکتر وهاب حاجی سردار: نیت تناقض درمانی (پارادوکس درمانی) شامل متقاعد کردن بیمار برای انجام مخوف ترین رفتارهای اضطرابی خود است. بیمار الگوی افکار یا رفتار اضطراب زا خود را تکرار می کند. برای مثال آنهایی که عنکبوت هراسی دارند، وقتی بطور جدی و به آرامی اول عکس بعد فیلم عنکوبوتها را ببینند و رفته رفته رفته به تار و بعد خود عنکبوت ها مواجه شوند، ترس شان کم کم محو میشود. مثال دیگر: اگر شما دارای نوعی اختلال  اضطرابی هستید که در بعضی موقعیت ها دچار تنش، تنگی نفس و ضربان قلب می شوید، شما مکلف هستید که در ساعاتی مشخص برای چند دقیقه مانند یک بازیگر حالت بیماری خود را بازی کنید. تا در زمان اختلال  اضطرابی خود، بتوانید نقش واقعی خود را ایفا کنید.این تکنیک به بیمار کمک میکند تا بتواند غیر منطقی بودن واکنش های عاطفی را درک نماید. استفاده از این تکنیک برای درمان کوتاه مدت بیماران مبتلا به انواع وسواس فکری و فوبیا توصیه شده است. یکی از تکنیکها "درمان جدول زمانی پارادوکس" نام دارد. این تکنیک درمان پارادوکسی توانسته بسیاری از اختلالات را به صورت ساده درمان کند. اختلالاتی نظیر: مشکلات تروما، استرس، طیف اختلالات اضطرابی، اختلالات وسواس فکری و عملی، مشکلات و اختلافات زوجین.


کاربرگ 17-12 تعویض کننده رضایت من

رویداد

فکر رضایت بخش

فکر تعویض کننده رضایت 



 

.




.




.


تمرین!

نسبت به هر کدام یک از افکار خود در کاربرگ 7-12 ، به سوالات مختل کننده رضایت در کاربرگ 17-13 جواب دهید.


1. یکی از افکار تعویض کننده رضایت خود را انتخاب کنید و آن را در بالای پرسشنامه بنویسید.

2. به هر یک از سوالات در رابطه با آن پاسخ دهید. اگر در پاسخ به این سؤالات مشکل دارید، لطفاً فصل 5 و 6 را مرور کنید.

3. در کاربرگ 17-14، به آنچه که این تمرین ها به شما نشان داده اند، تامل کنید. آیا می توانید ببینید که چگونه افکار تعویض کننده رضایت، شادی را از شما سلب می کنند؟ آیا می توانید دریابید که افکار جایگزین در احساسات شما تغییری ایجاد کرده است؟


_________________________________________________________ 

فهرست فصل هفدهم این کتاب 

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت یکشنبه 30 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 12:23 ق.ظ
0 نظر

مختل کننده رضایت کاکو- شادی خود را احیا کنید (کاربرگ 17-11)

فکر مختل کننده رضایت: 

کاکو: هر بار که چنین افکاری به ذهنم خطور می‌کند، صدای مادرم به ذهنم می آید که به من می‌گوید که من هرگز به چیزی نمی‌رسم.

1. چه شواهدی دارم که فکر "مختل کننده رضایت"، مورد قبول یا تکذیب من هست؟

کاکو:من به شیوه ای خوب پیش می روم. من یک شغل خوب با پتانسیل زیادی برای پیشرفت دارم. مادرم در مورد چیزهای زیادی در زندگی من اشتباه کرده است که تقریباً خنده دار میباشند. 

2. اگر یکی از دوستانم به من بگوید که این فکر را داشته است، آیا فکر می‌کنم منطقی یا خود باختگی به نظر می‌رسد؟

کاکو:من دوستانی دارم که ورزشکاران خوبی هستند و آنها را تشویق به رقابت کرده ام. اگر دوستم به من بگوید که به خاطر چیزی که مادرش می‌گوید، احساس شکست می‌کند، به او می‌گویم که مانند یک بزرگسال رفتار کند و از این مسائل بگذرد.

3. آیا تجربیاتی در زندگی ام دارم که بتواند این فکر را تکذیب کند؟

کاکو:من در مسابقات چندین گل زده ام. من فردی ناتوان نیستم که قادر به موفقیت نباشد. من مجبور نیستم برای اینکه به جایی و مقامی برسم بهترین فوتبالیست دنیا باشم، اما هی، من خیلی خوب هستم.

4. آیا فکر "مختل کننده رضایت" تحریف شده است و آیا می توانم فکر جایگزین دقیق تری داشته باشم؟ (برای اطلاعات بیشتر در مورد تحریف فکر به فصل 6 مراجعه کنید.)

کاکو:واضح است که دیدگاه مادرم ربطی به واقعیت ندارد و بسیار تحریف شده است. شواهد نشان می دهد عملکرد من عالی است. من می توانم فکر مختل کننده رضایت خود را با این جمله جایگزین کنم: «من در ورزش فوتبال عالی عمل می کنم. من دیگر نیازی به گوش دادن به صدای مادرم ندارم.»

_________________________________________________________


پس از اینکه کاکو به پرسش‌های مختل کننده رضایت پاسخ داد، متوجه می‌شود که اجازه داده است تفکر تحریف شده در لذت او اختلال ایجاد کند.


تمرین!

اکنون که نحوه انجام آن را دیدید، افکار وقفه دهنده رضایت خود را در کاربرگ 17-12 دنبال کنید.


1. در ستون سمت راست، از چند کلمه استفاده کنید تا اتفاقی رضایت‌بخش را به تصویر بکشید.

2. اگر در ابتدا افکار رضایت بخشی در مورد آن رویداد داشتید، آنها را در ستون وسط ثبت کنید. اگر چنین افکاری نداشتید، این ستون را خالی بگذارید.

3. افکار قطع کننده رضایت خود را در ستون سمت چپ ثبت کنید. به یاد داشته باشید، اینها افکاری هستند که به نحوی لذتهای شما را می خواهند از بین ببرند.


نکته!

برخی از افراد تقریباً به طور خودکار رضایت خود را مختل میکنند با باورهای عمومی مانند: "تفریح ​​بیهوده است"، "من لیاقت خوش گذرانی را ندارم" یا "من قبلا باید این کار را میکردم". این افکار حتی قبل از شروع رضایت، شادمانی را متوقف می کنند. به  چنین باورهایی در تفکر خود توجه کنید و مواظب آنها باشید و در فصل 7 و 11 در مورد آنها بیشتر بخوانید.


_________________________________________________________ 

فهرست فصل هفدهم این کتاب 

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 29 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 10:35 ب.ظ
0 نظر

"تعویض کننده رضایت" کاکو- وقتی شادی زندگی شما پژمرده میشود (کاربرگ 17-10)

رویداد

فکر رضایت بخش

فکر تعویض کننده رضایت 

در نقطه پنالتی، من توپ را مستقیماً به دایره مرکزی زمین راندم.

شروع خوبی است، من می توانم در این مسابقات خودم را بکشم بالا..

آخرین باری که اینطور شوت کردم، توپ به حریف رسید.

شادمهر گفت: "تو واقعا امروز گل کاشتی!"

راست می گوید. من گل کاشتم!

او مرا خجالت زده کرد. احساس می کنم لیز خوردم. 

من تا پایان نیمه اول پیشتاز بودم.

بازی من واقعاً در حال پیشرفت است. من باید در مورد گل زدن فکر کنم.

هر بار که چنین افکاری به ذهنم خطور می‌کند، صدای مادرم به ذهنم می آید که به من می‌گوید که من هرگز به چیزی نمی‌رسم.


توجه کنید که چگونه افکار اولیه و رضایت بخش کاکو توسط افکار تعویض کننده رضایت او از بین می روند. این افکار تعویض کننده رضایت باعث ایجاد احساس افسردگی در کاکو نمی شوند (مانند افکاری که در فصل های 5، 6 و 7 مورد بحث قرار گرفت)، اما آنها احساسات خوب را از او سلب می کنند. وقتی شادی زندگی شما به این شکل ربوده شود، بیشتر مستعد عود می شوید.


تمرین!

پس چه کاری می توانید انجام دهید تا شادی خود را حفظ کنید؟ خوب، ما یک استراتژی برای مقابله با تعویض کننده های رضایت داریم. برای مشاهده نحوه استفاده کاکو از برگه "مختل کننده رضایت"، کاربرگ 17-11 را بررسی کنید.


_________________________________________________________ 

فهرست فصل هفدهم این کتاب 

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 29 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 10:30 ب.ظ
0 نظر

اخلال در کلید کامیابی: "تعویض کننده رضایت" و "مختل کننده رضایت"

گاهی اوقات، فعالیت‌هایی که پیش‌بینی می‌کنید فوق‌العاده جالب باشند، بناگه جذابیت خود را از دست می دهند، لعنت! مثل دارویی می ماند که درد را بیشتر کند! این موضوع نشان میدهد که توسط یک تعویض کننده (کلید خاموش) رضایت شما مختل میشود. معمولاً مقصر فکری است که لذت یا برنامه شما را از فعالیتتان ربوده است. برای درک کلید خاموش رضایت و تأثیر آنها بر تجربیات خود، مثال زیر را بررسی کنید. 


مثال!

آقای کاکو عاشق فوتبال می باشد و مشتاقانه منتظر مسابقات لیگ بهاری بوده است. روز آفتابی و روشن با طبیعتی زیباست. کاکو یکی از بهترین بازیکنهای تیم میباشد. او انتظار دارد که واقعاً اوقات خوب داشته باشد و تمام انرژیش را صرف بازی کند. اما در حین بازی متوجه می شود که افکاری به او هجوم می آورند و بناگه احساسات خوب او را مختل می کنند. بخاطر همین موضوع پس از اتمام فوتبال، کاکو برگه "تعویض کننده رضایت" را پر می کند (به کاربرگ 17-10 مراجعه کنید) تا بتواند دریابد که افکارش با او چه می کنند. پس از اتمام تمرین، او متوجه می شود که باید در مورد افکار قطع کننده رضایت خود کاری انجام دهد و برگه "مختل کننده رضایت" در کاربرگ 17-11 را تکمیل می کند.


_________________________________________________________ 

فهرست فصل هفدهم این کتاب 

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 29 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 10:16 ب.ظ
0 نظر