تکنیک شناختی -رفتاری برای مقابله حالت بیخوابی (مطلب ارسالی)

حالت بیخوابی حالتی است که میزان شدت علایم آن از میزان شدت علایم اختلال بیخوابی بسیار کمتر بوده و ابتلا به این حالت به کارکردهای مختلف شخص از جمله کارکردهای اجتماعی ، ارتباطی و شغلی آسیب چندانی وارد نمی نماید و این در حالی است که در اختلال بیخوابی میزان شدت علایم زیاد بوده و ابتلا به آن به کارکردهای اجتماعی ، ارتباطی و شغلی شخص مبتلا به این اختلال آسیب زیادی را وارد می نماید.تقریبا هر شخصی در طول زندگی خود امکان دارد به علل مختلفی مانند داشتن اضطراب و نگرانی ، روبرو شدن با رویدادهای استرس زا حالتهایی از بیخوابی شبانه را تجربه نماید. همچینن ابتلا به برخی از اختلالات روانپزشکی ( مانند اختلالات افسردگی و اختلالات اضطرابی ) نیز امکان دارد در تجربه ی مکرر حالتهای بیخوابی شبانه نقش داشته باشد. در حالت بیخوابی شخص به صورت مکرر در بخواب رفتن به هنگام شب مشکل دارد .   یکی دیگر از نشانه های حالت بیخوابی قطع شدن جریان خواب در طول شب می باشد به نحوی که شخص در طول شب چندین بار از خواب بر می خیزد و آخرین علامت حالت بیخوابی عدم رضایت شخص از کیفیت خوابش می باشد. پس می توان گفت شخصی که به حالت بیخوابی گرفتار شده است سه حالت اساسی را تجربه می نماید که شامل وجود مشکلات مکرر در بخواب رفتن به هنگام شب ، تجربه ی حالت قطع و وصل شدن مکرر حالت خواب به هنگام شب و عدم رضایت از کیفیت خواب شبانه اش می باشد. حالت بیخوابی می تواند حالتی موقت و یا حالتی طولانی مدت و مزمن باشد. حالتهای بیخوابی موقت بیشتر در پی روبرو شدن با رویدادهای استرس زا به وقوع می پیوند اما حالت بیخوابی طولانی مدت و یا مزمن در پی تجربه ی حالت نگرانی و اضطرابهای ظاهر می شوند حالت بیخوابی حالتی شایع است. بر طبق برخی از برآوردهای انجام گرفته بیشتر از ۳۰ درصد بزرگسالان حالت بیخوابی را در برخی از شبها تجربه می نمایند. همچینن بر اساس نتایج برآورد های فوق حدود ۱۰ الی ۲۲ درصد مردم حالت بیخوابی مکرر و مزمن را تجربه می نمایند . به نظر متخصصان علوم روانشناختی برای برای تشخیص حالت بیخوابی  وجود برخی از علایم زیر ضروزی می باشد:

-مشکل در بخواب رفتن به هنگام شب

-بیدار شدن مکرر در طول شب

-حالت بیداری صبحگاهی

-داشتن حالتی از خواب که میزان کیفیت آن پائین است

-احساس خستگی و یا وجود احساس حالت خواب آلودگی در طول روز

-تجربه ی موقت و زودگذر برخی از مشکلات شناختی مانند مشکلات تمرکز ، توجه و به خاطر سپردن و یا به خاطر آوردن در طول روز

-تجربه ی مکرر افکار نگران کننده در مورد نتایج یا عواقب حالت بیخوابی مکرر

علل ایجاد حالت بیخوابی

عوامل مختلفی می توانند در ابتلا به حالت بیخوابی نقش داشته باشند. از جمله یکی از مهمترین این عوامل روبرو شدن با رویدادهای استرس زا می باشد . از دیگر عوامل ایجاد کننده ی حالت بیخوابی تجربه ی نگرانیها ی مکرر و مزمن در ارتباط با موضوعات مختلف مانند احتمال به خطر افتادن سلامتی خود و خانواده ، مسایل شغلی و موضوعات ارتباطی می باشد. ابتلا به اختلالات اضطرابی (بخصوص اختلال اضطرابی منتشر ) و اختلالات افسردگی نیز می توانند از علل مهم ایجاد کننده حالت بیخوابی باشند. همچینن ابتلا به برخی از بیماریهای جسمانی بخصوص بیماریهایی که همراه با ایجاد دردهای شدید و مکرر می باشند نیز در ایجاد حالت بیخوابی نقش دارند .یکی دیگر از عوامل ایجاد کننده ی حالت بیخوابی مصرف برخی از داروها ( مانند داروهای محرک زا و یا داروهای ضد فشارخون ) و یا مصرف برخی از نوشیدنی هایی ( مانند قهوه ) است که حاوی مقدار زیادی کافئین می باشد.

در این مقاله قصد دارم چهار تکنیک شناختی- رفتاری که در روان درمان های شناختی – رفتاری برای مقابله با حالت بیخوابی و یا اختلال بیخوابی استفاده می شود را توضیح دهم. این چهار تکنیک عبارتند از :

 ۱- تکنیک های آرمیدگی (Relaxation techniques )

تکنیک های آرمیدگی یکی از انواع مهم تکنیکهای رفتاری در درمانهای شناختی – رفتاری است. این تکنیک ها بیشترین کاربرد را در درمان اختلالات اضطرابی دارند . با توجه به این موضوع که یکی از علل مهم ایجاد حالت بیخوابی وجود سطوح بالایی از اضطراب و نگرانی است لذا از این تکنیک ها برای درمان حالت بیخوابی و یا اختلال بیخوابی می توانند مورد استفاده قرار گیرند. چندین تکنیک برای رسیدن به حالت آرمیدگی وجود دارد . یکی از این تکنیک ها تکنیک آرمیدگی عضلانی پیشرونده (Progressive muscle relation ) می باشد. در جریان این تکنیک مراجع فرا می گیرد تمام عضلات مهم بدن را برای مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه در حالت انقباض یا حالت فشار و سپس برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه ی دیگر در حالت انبساط یا حالت آرمیدگی قرار دهد. پایه ی نظری که تکنیک آرمیدگی عضلانی پیشرونده بر روی آن استوار می باشد آن است که به هنگام اضطراب عضلات بدن در حالت انقباض و به هنگام آرامش عضلات بدن در حالت آرمیدگی قرار می گیرند و لذا اگر بتوان عضلات بدن را در حالت آرمیدگی قرار دادحالت اضطراب و نگرانی از بین خواهد رفت. از دیگر تکنیک هایی که در دسته ی تکنیک های آرمیدگی قرار دارند می توان به تکنیک آرمیدگی تنفسی ، تکنیک آرمیدگی تجسمی و انجام حرکات ورزشی اشاره نمود.

 ۲-تکنیک کنترل محرک (Stimulus control)

تکنیک کنترل محرک یکی از تکنیک های رفتاری است که توسط ریچارد بودزن (Richard bootizin ) در سال ۱۹۷۲ به عنوان تکنیکی برای مقابله با حالت بیخوابی ارایه شد. بر اساس نظریه ای که تکنیک کنترل محرک بر روی آن استوار است حالت بیخوابی به سبب برانگیختگی ذهنی رخ می دهد و با بوجود آوردن برخی از تغییرات رفتاری می توان میزان برانگیختگی ذهنی را کاهش داد و در نهایت حالت بیخوابی را از بین برد. در تکنیک کنترل محرک برای مقابله با حالت بیخوابی دستورالعمل زیر به شخصی که حالت بیخوابی را تجربه می نماید ارایه می شود:

۱-رفتن به رختخواب تنها زمانی که حالت خواب آلودگی احساس می گردد

۲-در نظر گرفتن زمان  ثابت برای خوابیدن و بیدار شدن

۳-خارج شدن از رختخواب زمانی که تلاش برای خوابیدن در ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ثمربخش نبوده است

۴-اجتناب از تماشای تلویزیون قبل از خوابیدن،

۵-عدم تفکر به مسایل روزمره قبل از خوابیدن

۶-اجتناب از خوابیدن طولانی مدت به هنگام روز

۳- تکنیک قصد متضاد(Paradoxical intention )

در این تکنیک به اشخاصی که حالت بیخوابی دارند آموزش داده می شود که به هنگام رفتن در رختخواب تلاش نمایند تا حد امکان حالت بیداری خود را حفظ نمایند. بر اساس نظریه ی که تکنیک رفتاری قصد متضاد بر روی آن استوار است تلاش برای بیدار ماندن در رختخواب سبب می شود که افکار نگران کننده ای که اغلب در مورد اثرات زیان بخش حالت بیخوابی است در ذهن گسترش پیدا نکند و در نتیجه سطح اضطراب و نگرانی شخصی که مشکل بیخوابی دارد کاهش یافته و روند آغاز خواب سریعتر شود.

۴-تکنیک محدود نمودن خواب (Sleep restriction therapy )

تکنیک محدود نمودن خواب نوعی تکنیک رفتاری است که برای مقابله با اختلال بیخوابی و یا حالت بیخوابی بکار می رود . در طول اجرای این تکنیک تلاش می شود که فاصله ی بین رفتن به رختخواب و زمان بخواب رفتن کاهش یابد . به عبارت دیگر در تکنیک محدود نمودن خواب هدف اصلی آن است که نیاز واقعی شخص به خواب برآورد گردد و شخص بتواند بعد از گذشت زمانی کوتاهی که در رختخواب قرار داشته به خواب رود. در تکنیک محدود نمودن خواب شخصی که حالت بیخوابی را تجربه می کند برای مدت دو الی سه هفته میزان متوسط زمانی که خوابیده است را ثبت می کند و در پی آن سعی می کند که زمان خواب خود را طوری تنظیم نماید که بر اساس میزان متوسط  نیاز او به خواب وی باشد.