تکنیک های شناختی- رفتاری برای کاهش علایم افسردگی (مطلب ارسالی)

افسردگی یکی از اختلالات شایع روانشناختی می باشد. ابتلا به اختلال افسردگی با خسارات مختلف انسانی و اقتصادی همراه می باشد . از جمله مهمترین خسارت انسانی ابتلا به اختلال افسردگی افزایش قابل توجه خطر خودکشی می باشد و ازجمله مهمترین خسارات اقتصادی ابتلا به اختلال افسردگی کاهش میزان کارآیی شغلی مبتلایان به این اختلال و صرف هزینه های فراوانی است که برای درمان اختلال افسردگی مصرف می شود است. برای درمان اختلال افسردگی از درمانهای مختلف دارویی و روش های مختلف روات درمانی استفاه می شود.    

در اکثر مواقع درمان دارویی اختلال افسردگی به کمک داروهایی که اصطلاحا داروهای ضد افسردگی نامیده می شوند انجام می گیرد. انواع مختلفی از داروهای ضدافسردگی ابداع شده اند از جمله ی این داروها می توان به داروهای بازدازنده ی اختصاصی بازجذب سروتونین یا داروهای SSRI و داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای اشاره نمود. زمانی که میزان شدت علایم در مبتلایان به اختلال افسردگی در سطخ خفیف تا متوسط قرار دارد اجرای روان درمانی به عنوان یکی از انتخابهای درمانی مطرح است . امروزه برای درمان اختلال افسردگی از انواع مختلف روان درمانیها استفاده می شود . یکی از مهمترین و در عین حال کارآمدتر روشهای درمانی که برای درمان اختلال افسردگی از ان استفاده می شود روش روان درمانی شناختی- رفتاری است. روان درمانی شناختی- رفتاری درمانی کوتاه مدت و در عین حال  ساختار یافته است و میران متوسط جلسات این روش درمانی بین ۱۲ الی ۱۵ جلسه می باشد. جلسات درمان شناختی – رفتاری معمولا به صورت هفیکی بزگزار می شود و در هر جلسه بعد از انتخاب موضوعاتی که باید در آن جلسه مورد بررسی قرار گیرند به مراجع انواع مختلفی ازتکنیکهای شناختی- رفتاری برای مقابله با علایم افسردگی آموزش داده می شود. و سپس در پایان جلسه ی درمان انواع مختلفی از تکالیف خانگی ارایه می شود تا مراجع آنها را در خانه اش تمرین کند. بر اساس نتایج پژوهشهای مختلفی که در مورد میزان کارآیی درمان شناختی- رفتاری انجام گرفته است میزان کارآمدی این روش در درمان اختلال افسردگی که میزان شدت آن در سطح خفیف تا متوسط قرار دارد حدود ۷۰درصد برآورد شده است.

در برخی از مواقع که شخص علایم اختلال افسردگی را به صورت کامل تجربه نمی کند و تنها علایمی از  این اختلال و با میزان شدت کم آن را تجربه می نماید از اصطلاح حالت افسردگی برای توضیح چینن حالتی استفاده می شود. در چینن مواقعی استفاده از برخی از تکنیکها و روشها که به طور عمده از روشهای درمان شناختی- رفتاری استخراج شده اند می تواند در کاهش علایم افسردگی موثر باشد . در طول این مقاله به یازده مورد از این تکنیک ها  اشاره خواهم نمود 

 تکنیکهای مدیریت استرس 

تکنیکهای مدیریت استرس شامل بکار بردن مجموعه ای از تکنیکها می باشد که به مبارزه با محرک های استرس زاکمک می کند. افزایش میزان شدت محرک های استرس زا و ناتوایی در مدیریت آنها می تواند با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای جسمانی ( مانند بیماریهای قلبی – عروقی و گوارشی ) و اختلالات روانپزشکی ( مانند اختلالات افسردگی و اضطرابی ) همراه باشد. همچینن آموزش تکنیکهای مدیریت استرس با افزایش میزان توانایی مقابله با حالتهای هیجانی منفی ( مانند هیجان خشم و یا هیجان غمگینی ) همراه است.مدیریت استرس با استفاده از یک سلسله تکنیکهای شناختی و رفتاری انجام می گیرد . از جمله تکنیکهایی که در روش مدیریت استرس از آنها استفاده می شود می توان به تکنیک های آرمیدگی (Relaxation) و بازسازی شناختی اشاره نمود.

 تکنیک جرات مندی(Assertive technique) 

تکنیک جرات مندی یکی از تکنیکهایی است که به کمک آن می توان هیجانات منفی و مثبت خود را به صورت مناسبی ابراز نمود. زمانی که با اعمال و رفتارهایی روبرو می شویم که اعتراض ما را بر می انگیزد استفاده از تکنیک جرات مندی به ما کمک می کند که بتوانیم اعتراض خود را به صورت منطقی و مناسب بیان نمائیم . بطورکلی اعتراض ما به رفتارهای نامناسب دیگران به کمک سه روش سکوت نمودن ، استفاده از حالت پرخاشگری و خشونت و استفاده از حالت جرات مندی انجام می گیرد .از بین سه روش فوق استفاده از حالت جرات مندی بیشترین سود و کمترین ضرر را دارد. ویژگی مهم حالت جرات مندی بیان خواسته ها به صورت منطقی و به دور از حالتهای شدید هیجانی و احساسی است. آموزش تکنیک جرات مندی در سه مرحله انچام می گیرد. در مرحله ی اول این موضوع آموزش داده می شود که به هنگام روبرو شدن با حالت اعتراض به رفتارهای دیگران می توان از سه روش سکوت نمودن ، جالت پرخاشگری و حالت ابراز مناسب اعتراض یا حالت جرات مندی استفاده نمود و از بین این سه روش استفاده از حالت جرات مندی با سود زیادی همراه است. در مرحله دوم آموزش تکنیک جرات مندی تلاش می شود که با ترس های شخص در مورد استفاده از این روش در ارتباطات اجتماعی مانند ترس قطع شدن ارتباط با دیگران مبارزه شود و در مرحله سوم با استفاده ار روش هایی مانند روش نقش بازی نمودن (Role playing) تلاش می شود که تمریناتی در مورد نحوه ی صحیح اعتراض به رفتارهای دیگران انجام گیرد.

تکنیک برنامه ریزی برای افزایش میزان فعالیتهای زندگی

در هنگام ابتلا به اختلال افسردگی و یا به هنگام تجربه ی حالت افسردگی میزان انجام فعالیتها کاهش می یابد. یکی ازعلل کاهش میزان فعالیت ها به هنگام ابتلا به اختلال افسردگی و یا به هنگام تجربه ی حالت افسردگی کم شدن میزان انرژی و احساس خستگی فوری است که در هنگام ابتلا به اختلال افسردگی و یا هنگام تجربه ی حالت افسردگی رخ می دهد و به هر میزان شدت افسردگی افزایش می یابد به همان اندازه میزان احساس خستگی و کاهش سطح انرژی نیز بیشتر می شود . از سوی دیگر افزایش میزان انجام فعالیتها در بالا رفتن میزان حالت خلقی و کاهش علایم افسردگی موثراست. افزایش میزان انجام فعالیتهای مبتلایان به اختلال افسردگی می تواند با استفاده از روش های مختلف و در قلمروهای متفاوت زندگی مانند قلمرو شغلی و یا ارتباط اجتماعی صورت گیرد. در درمان شناختی  – رفتاری بیمارانی که مبتلا به اختلال افسردگی می باشند به کمک تکنیک برنامه ریزی برای افزایش میزان فعالیتها فرا می گیرند که در زندگی روزمره ی خود انواع فعالیتها را جا دهند و با انجام آنها حالت خلقی خود را بالاتر ببرند.

تکنیک ثبت فعالیتها

تکنیک ثبت فعالیتها یکی از تکنیک های موثر رفتاری می باشد که در درمان شناختی – رفتاری از آن استفاده ی زیادی می شود. استفاده از این تکنیک بخصوص در اشخاصی که مبتلا به اختلالات افسردگی هستند و میزان شدت علایم افسردگی آنان در سطح بالاتر از متوسط و یا در سطح شدید قرار دارد از میزان کارآمدی خوبی برخوردار می باشد. در تکنیک ثبت فعالیتها بیماری که مبتلا به اختلال افسردگی می باشد و یا حالت افسردگی را تجربه می کند تمام فعالیتهای خود را در طول روز از هنگام بیدار شدن تا هنگام خوابیدن در جدولی مانند جدول زیر ثبت می نماید. همچینن وی در این جدول علاوه بر ثبت نام فعالیتها و ساعات انجام آن فعالیتها میزان درجه ی رضایت بخش بودن انجام هر فعالیت را به همراه میزان احساس تسلط یا مهارتی که در انجام آن فعالیت احساس می نماید ثبت می کند .

جدول ثبت فعالیتها

نام فعالیت

ساعات آغاز و اتمام فعالیت

میزان احساس رضایت  از انجام آن فعالیت ( نمره از ۱ تا ۱۰۰ )

میزان احساس تسلط در انجام آن فعالیت ( از ۱ تا ۱۰۰ )

درمانگران شناختی – رفتاری اعتقاد دارند اشخاصی که مبتلا به اختلال افسردگی هستند و یا حالت افسردگی را تجربه می کنند با کمک اجرای تکنیک ثبت فعالیت ها می توانند  بسیاری از افکار منفی و خطاهای شناختی خود را شناسایی کنند و با آنها مقابله نمایند . اجرای تکنیک ثبت فعالیتها امکان دارد با افزایش میزان مثبت اندیشی و کمک به شخص افسرده در رد نمودن فرضیه های منفی که در مورد موضوعات گوناگون مربوط به خود و محیط  پیرامونش دارد موجب کاهش میزان شدت علایم افسردگی گردد. یکی از مزایای مهم آموزش و بکار بردن تکنیک ثبت فعالیتها امکان آگاهی بیشتر شخص افسرده از انواع فعالیتهایی است که در طول روز انجام می دهد می باشد. بسیاری از اشخاص افسرده در طول روز فعالیتهایی ( مانند تماشای زیاد برنامه های تلویزیونی ) را انجام می دهند که میزان شدت افسردگی آنها را تشدید می کنند و آنان با آگاهی به این موضوع می توانند به جای آن فعالیتها فعالیتهایی که میزان شدت افسردگی آنان را کاهش دهد ( مانند برنامه ریزی برای افزایش ارتباطات متقابل ) را انجام دهند

 تکنیکهای افزایش دهنده ی میزان حالت خوش بینی

زمانی که حالت خوش بینی در سطح مناسبی قرار دارد احتمال دست یافتن به موفقیت های مختلف در زندگی افزایش می یابد. همچینن افزایش میزان حالت خوش بینی وسیله ای مناسب برای مقابله با افکار خودکار منفی و در نتیجه کاهش میزان حالت افسردگی می باشد. افکارخودکار منفی افکاری می باشند که بنظر می رسد در ایجاد و تداوم اختلال افسردگی نقش مهمی دارند. این افکار خود بخود به ذهن می آیند ،محتوای منفی دارند و در اغلب مواقع بدون آنکه شک و تردیدی در مورد احتمال نادرست بودن آنها وجود داشته باشد پذیرفته می شوند. افزایش میزان حالت خوش بینی با افزایش میزان توانایی در حل مسائل زندگی و افزایش میزان انعطاف پذیری ذهنی ارتباط دارد . همچینن افزایش حالت خوش بینی با بالا رفتن قدرت سیستم ایمنی بدن و در نتیجه کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای مختلف جسمانی همراه است. بر اساس نتایج یک پژوهش طولی که در این زمینه در دانشگاه یل آمریکا انجام گرفته است معلوم شده است اشخاصی که از حالت خوش بینی بالاتری در مقایسه با دیگران برخوردارهستند در طول زندگی خود به بیماریهای جسمانی کمتری مبتلا می شوند و میزان عمر آنان حدود هفت و نیم سال بیشتر از سایر اشخاص می باشد. دو تکنیک مهم برای افزایش میزان حالت خوش بینی عبارتند از :

-شناسایی و مقابله با افکار منفی: افزایش میزان افکار منفی عامل مهمی در فعال شدن برخی ازهیجانات منفی مانند هیجان غمگینی و خشم می باشد. همچینن میزان افکار منفی با میزان حالت خوش بینی ارتباط معکوس دارد به عبارت دیگر با افزایش یکی از این دو ، عامل دیگر کاهش و با کاهش یکی از آنها ، عامل دیگر افزایش می یابد.

– تمرین برای توجه بیشتر به رویدادهای جاری: توجه زیاد به رویدادهای ناخوشایند گذشته و یا رویدادهایی که احتمال دارد در آینده اتقاق بیفتد موجب افزایش میزان هیجانات منفی و کاهش حالت میزان خوش بینی می شود در حالی که توجه بیشتر به رویداد های جاری با افزایش خوش بینی و توانایی بیشتر برای حل مسایل همراه است.

تکنیکهای بازسازی شناختی

تکنیکهای بازسازی شناختی شامل انواع تکنیکهای شناختی است که درمانگران شناختی –رفتاری به مراجعان خود برای مقابله با افکار  منفی آموزش می دهند. در درمان شناختی – رفتاری فرض می شود مراجعان با استفاده از تکنیکهای بازسازی شناختی می توانند در نگرش ها و اعتقادات منفی خود تغییرات مهمی را بوجود آورند و هیجانات مثبت مانند هیجان شادی و آرامش را جایگزین هیجانات منفی  مانند هیجان خشم و هیجان اضطراب نمایند . درمانگران شناختی- رفتاری در چریان اجرای روش بازسازی شناختی از انواع مختلفی از تکنیکهای بازسازی شناختی استفاده می کنند از جمله ی این تکنیکها می توان به تکنیک پیکان رو به پائین و تکنیک سوالات سقراطی اشاره نمود. 

تکنیکهای آرمیدگی (  Relaxation methods)

در درمان شناختی – رفتاری یکی از تکنیکهای های مهم برای کاهش علایم برخی اختلالات روانشناختی بخصوص اختلالاتی که همراه با علایم اضطراب و نگرانی می باشند استفاده از تکنیکهای آرمیدگی (Relaxation methods ) است . درمانگران شناختی- رفتاری اعتقاد دارند ایجاد حالت آرمیدگی عاملی مهم برای از بین بردن حالت تنش و ناراحتی می باشد. تکنیکهای مختلفی برای رسیدن به حالت آرمیدگی وجود دارد از جمله تکنیکهای موثر برای رسیدن به حالت آرمیدگی استفاده از تکنیکهای آرمیدگی عضلانی و تنفسی می باشد.

در تکنیک آرمیدگی عضلانی شخصی که در حالت اضطراب و ناراحتی قرار دارد بر روی یک صندلی راحت می نشیند و تلاش می کند عضلات مهم بدن خود را از ناحیه پیشانی سر تا ناحیه انگشتان پا را ابتدا به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در حالت انقباض یا سفت بودن قرار دهد و سپس به مدت ۲۵ تا ۳۰ ثانیه آنها را در حالت انبساط یا شل بودن کامل قرار دهد و در هر یک از حالتهای فوق به حالتهای ناراحتی و یا آرامشی که از اجرای هر یک از این مراحل بدست می آورد توجه کند. به نظر درمانگران شناختی -رفتاری علت کارآمد بودن روش آرمیدگی عضلانی بر پایه ی این اصل استوار می باشد که حالت انقباض عضلانی با حالت تنش و ناراحتی و حالت انبساط عضلانی با حالت آرامش و راحتی همراه می باشد پس هر شخصی می تواند با تلاش برای ایجاد انبساط عضلانی حالت اضطراب و تنش را به حالت آرامش و راحتی تبدیل نماید.

تکنیک  آرمیدگی تنفسی یکی از ساده ترین روش ها برای رسیدن به حالت آرمیدگی می باشد. برای اجرای این تکنیک کافی است شخصی که احساس اضطراب و ناراحتی دارد در صندلی راحتی قرار گرفته و تا هر اندازه که امکان دارد از طریق دهان هوا را وارد شش های خود نماید و سپس به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه هوا را در درون شش های خود نگه داشته و در نهایت هوا را از طریق بینی به صورت آهسته خارج کند و همزمان با این عمل به احساس راحتی که از طریق این عمل  بدست می آورد توجه کند.به غیر از تکنیکهای های آرمیدگی عضلانی و تنفسی تکنیکهای های دیگری برای رسیدن به حالت آرمیدگی وجود دارد. یکی از این تکنیکها انجام روزمره ی حرکات ورزشی و تکنیک دیگر تکنیک   تمرینات آرمیدگی تجسمی می باشد.

  تکنیک حل مساله

تکنیک حل مساله یکی از  تکنیکهای موثر در کاهش علایم افسردگی می باشد. درمانگران شناختی – رفتاری از تکنیک حل مساله  به عنوان یکی از تکنیکهای مهم برای مقابله با علایم بسیاری از اختلالات و بخصوص اختلال افسردگی استفاده می نمایند  . 

اجرای تکنیک حل مساله  شامل اجرای شش مرحله ی فرعی زیر است:

۱-مرحله ی تعریف دقیق مساله

در این مرحله مراجع باید تلاش نماید مساله ای که برای او رخ داده است را به صورت کاملا دقیق و با عبارات واضح برای خود تعریف کند.

۲-مرحله ی تعیین اهداف حل مساله

در مرحله ی دوم یا مرحله ی تعیین اهداف حل مساله ، مراجع باید بتواند اهدافی قابل دسترس برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است را برای خود تعیین کند و مراحل رسیدن به آن اهداف را در ذهنش به تصویر بکشد. برای مثال زمانی که مراجعی مشکل خود را نداشتن دوستان صمیمی در زندگیش می داند هدفی قابل دسترس وی برای حل این مساله می تواند رساندن دوستان صمیمی خود به عدد دو و یا سه باشد.

۳-مرحله ی به ذهن آوردن انواع راه حلهای احتمالی

در این مرحله مراجع تلاش می کند که انواع راه حلهای احتمالی برای حل مساله ای که با آن روبرو شده را به ذهنش بیاورد و راه حلهای احتمالی که به ذهنش می آید را در صفحه ای یادداشت می کند . همچینن در این مرحله مراجع سعی می کند که هر چه درتوان دارد  راه حل های بیشتری را به ذهنش بیاورد بدون آنکه به کار آمد و یا ناکارآمد بودن آن راه حلها توجه نماید. به عبارت دیگر هدف از اجرای این مرحله رسیدن به بیشترین راه حلهای احتمالی است.

۴-انتخاب راه حل مناسب از بین راه حل های احتمالی

در این مرحله مراجع راه حل مناسبی که اتنخاب آن بیشترین مزیت و کمترین ضرر را نسبت به انتخاب سایر راه حل های احتمالی دارد را به عنوان راه حل مناسب برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است انتخاب می کند.

۵- اجرای راه حل انتخاب شده

در مرحله ی اجرای راه حل انتخاب شده مراجع ابتدا مقدمات لازم را برای امکان پذیر شدن اجرای راه حل انتخاب شده فراهم می کند و سپس راه حل انتخاب شده را اجرا می نماید.

۶-بازخورد

مرحله ی بازخورد آخرین مرحله ی فرعی اجرای تکنیک حل مساله است . در این مرحله مراجع نتایج بدست آمده از اجرای راه حل انتخاب شده را مورد بررسی قرار می دهد و اگر به این نتیجه برسد که راه حل بکار برده شده سبب حل مساله ای که وی با آن روبرو بود گردیده است اجرای روش حل مساله خاتمه می یابد و مراجع می تواند از این راه حل درموقعیتهای مشابه ای که در آینده ممکن است پیش آید نیز استفاده کند اما اگر مراجع به این نتیجه برسد که استفاده از راه حل انتخاب شده با موفقیت همراه نبوده است وی می تواند به مرحله ی چهارم یعنی مرحله ی انتخاب راه حل مناسب از بین راه حلهای احتمالی برگردد و راه حل مناسبی دیگری که اجرای آنها مزیت زیاد و ضرر کمتری داشته باشد را انتخاب نماید.

 تکنیک توجه برگردانی

یکی از تکنیک های رفتاری که در مقابله با علایم افسردگی موثر می باشد تکنیک توجه برگردانی (Distraction ) است. استفاده از این تکنیک در کاهش برخی ازهیجانات منفی مانند هیجان خشم نیزمفید است.  با استفاده از تکنیک توجه برگردانی شخص می تواند توجه خود را از موضوعات ناراحت کننده دور نموده و به موضوعات خوشایند و یا حداقل خنثی متمرکز نماید . برای نمونه به هنگام اجرای تکنیک توجه برگردانی به شخصی که حالت افسردگی دارد گفته می شود که به بخشی از تابلوی نقاشی که به دیوار آویزان شده است خیره شود و تلاش نماید که به موضوعات مختلفی که در مورد آن تابلوی نقاشی به ذهنش می رسید توجه کند . به نظر درمانگران شناختی – رفتاری زمانی که شخص افسرده اقدام به انجام فعالیتهای مختلف (مانند فعالیتهای شغلی) می نماید و یا در ارتباطات مختلف اجتماعی درگیر می شود در حقیقت از نوعی تکنیک توجه برگردانی استفاده می نماید و در نهایت وی می تواند با کمک استفاده از این تکنیک میزان شدت علائم و نشانه های افسردگی خود را کاهش دهند. اگرچه برخی از درمانگران شناختی – رفتاری استفاده از تکنیک توجه برگردانی را برای مقابله با علایم برخی از اختلالات روانشناختی بخصوص اختلال افسردگی موثر می دانند اما برخی دیگر از این درمانگران اعتقاد دارند استقاده از تکنیک توجه بر گردانی برای مقابله با علایم اختلالات روانشناختی چندان موثر نمی باشد . این گروه از درمانگران شناختی – رفتاری اعتقاد دارند استفاده از این تکنیک به این علت راه حل مناسبی برای درمان علائم و نشانه های افسردگی نیست که استفاده از آن به جای کاهش و یا از بین بردن علائم و نشانه های افسردگی تنها به شخصی که علایم افسردگی را تجربه می کند راهی برای فرار از تجربه ی علایم و نشانه های افسردگی را نشان می دهد. به عبارت درمانگران فوق الذکر اعتقاد دارنددرجریان اجرای این تکنیک شخص مبتلا به اختلال افسردگی به جای توجه به عوامل ایجاد کننده  و یا تداوم دهنده ی حالت افسردگی به موضوعات خوشایند و یا خنثی متمرکز می شود و تنها حالت آرامش موقتی پیدا می کند

 تکنیکهای مقابله با حالت نشخوار ذهنی(Rumination)

به تازگی بررسی نقش نوعی سبک تفکر که به نام سبک تفکر نشخوار ذهنی نامیده می شود در افزایش میزان خطر تجربه ی حالت افسردگی و یا تداوم علایم افسردگی مورد توجه پژوهشگران علوم شناختی قرار گرفته است . علت علاقه ی زیاد پژوهشگران به این موضوع بیشتر به این جهت است که نتایج پژوهشهای مختلفی که در زمینه ی فوق انجام گرفته است وجود ارتباط مستقیمی بین سبک تفکر نشخوار ذهنی و بالا رفتن خطر تجربه ی افسردگی را اثبات نموده است . 

برای مقابله با حالت نشخوار ذهنی از تگنیکهای کاهش دهنده ی سبک تفکر نشخوار ذهنی استفاده می شود. اگرچه برخی از نظریه پردازان شناختی مانند نلون هاکسما اعتقاد دارند که حالت نشخوار ذهنی نوعی سبک تفکر است که از دوران اواخر کودکی و اوایل نوجوانی شکل می گیرند و تغییر آنها مشکل می باشد اما گروهی دیگر از نظریه پردازان شناختی مانند ویلز اعتقاد دارند که عامل اصلی بوجود آمدن حالت نشخوار ذهنی وجود نوعی مشکل شناختی است که موجب می شود شخص توجه خود را به علل بوجود آورنده ی مشکلات جلب نماید و لذا با برطرف نمودن این مشکل شناختی می توان شدت خالت نشخوار ذهنی را به میزان زیادی کاهش داد.

برخی از روش های کاهش دهنده ی حالت نشخوار ذهنی عبارتند از :

الف -تلاش برای مرور افکار نگران کننده تنها در طول زمانی خاصی از روز: افکار نگران کننده منبع عمده ی ایجاد و یا تشدید حالت نشخوار ذهنی می باشند و با محدود نمودن توجه به افکار نگران کننده درطول روز می توان میزان حالت نشخوار ذهنی را کاهش داد.

 ب-شناسایی افکار ناکارآمد منفی: افکار ناکارآمد منفی خود به خود به ذهن می آیند و محتوای منفی دارند. در بسیاری از مواقع افزایش میزان این افکار در ذهن می تواند تحریک کننده حالت نشخوار ذهنی باشد. شناسایی و مقابله با افکار خودکار منفی معمولا به صورت به زیر سوال بردن آنها انجام می گیرد و با کاهش میزان افکار خودکار منفی میزان حالت نشخوار ذهنی نیز کاهش می یابد.

ج-استفاده از حالت مزاح و شوخی :در بسیاری از مواقع با استفاده از حالت مزاح و شوخی می توان توجه را از افکار ناراحت کننده ای که به نظر می رسد یکی از منابع ایجاد کننده ی حالت نشخوار ذهنی است دور نموده و کاهش میزان حالت نشخوار ذهنی را تجربه نمود

د-توجه به بدترین اتفاق ممکن هنگام افزایش میزان اضطراب و نگرانی :در بسیاری از مواقع علت ایجاد و یا افزایش حالت نشخوار ذهنی ترس زیاد از رخ دادن رویداد ی ناخوشایند درآینده می باشد. در چینن مواقعی توجه نمودن به بدترین رویدادی که امکان دارد در آینده رخ دهد می تواند تاثیر مثبتی در کاهش میزان حالت نشخوار ذهنی داشته باشد.

تکنیک های آموزش مهارتهای اجتماعی 

در اغلب موارد تجربه ی حالت افسردگی با پائین بودن میزان مهارتهای اجتماعی ارتباط دارد . بطورکلی زمانی که میزان سطح مهارتهای اجتماعی در درجات پائینی می باشد میزان ارتباطات متقابل نیز کاهش قابل توجهی می یابد و کاهش میزان ارتباطات متقابل  می تواند خطر ابتلا به اختلال افسردگی و یا تجربه ی حالت افسردگی را افزایش دهد . آموزش مهارت های اجتماعی شامل آموزش انواعی از تکنیک ها است و هدف از اجرای آن آموزش دادن مهارتهایی به اشخاص است تا بتوانند میزان ارتباطات متقابل خود را با دیگران گسترش دهند و از میزان انزوای اجتماعی خود بکاهند. با اجرای تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی اشخاص مبتلا به اختلال افسردگی و یاحالت افسردگی قادر می شوند که میزان ارتباطات متقابل خود را گسترش دهند ، از محیط بیرون تقویت های بیشتری را دریافت نمایند و در نهایت با علایم افسردگی مقابله ی بهتری را داشته باشند.

برخی از آموزش های مهارتهای اجتماعی که آموزش آنها برای اشخاصی که حالت افسردگی دارند می تواند مفید باشند عبارتند از :

-برقراری ارتباط چشمی : بسیاری از اشخاصی که حالت افسردگی را تجربه می نمایند در جریان ارتباطات متقابل خود با دیگران تماس چشمی لازم را برقرار نمی کنند.عدم ارتباط چشمی می تواند عاملی مخربی در برقراری و تداوم ارتباطات متقابل باشد . علل مختلفی ( مانند وجود حالت اضطراب ، نگرانی و کمرویی ) امکان دارد سبب عدم توانایی در برقراری تماس چشمی به هنگام ارتباطات متقابل گردد.

-برنامه ریزی برای افزایش میزان ارتباطات متقابل : یکی از اهداف عمده ی اجرای تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی تشویق شخص مبتلا به اختلال افسردگی برای برنامه ریزی درجهت افزایش میزان ارتباطات متقابل است. افزایش میزان ارتباطات متقابل سبب می شود که اشخاص تقویت کننده های بیشتری را از محیط زندگی خود دریافت نمایند و در نتیجه میزان علایم افسردگی آنان  کاهش یابد.

-بیان مناسب درخواستها : یکی از اهداف اجرای تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی بیان مناسب درخواستها و نحوه ی صحیح اعتراضات به رفتارها و سخنان نامناسب دیگران است. درجریان اجرای تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی تکنیک جرات مندی (Assertiveness technique ) به عنوان تکنیکی مناسب در زمینه ی بیان مناسب درخواستها و نحوه مناسب بیان اعتراضات به سخنان و رفتارهای نامناسب دیگران آموزش داده می شود. 

-نحوه ی مناسب گوش دادن به سخنان دیگران : در تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی فرض می شود یکی از عوامل مهم تقویت کننده ی ارتباطات متقابل ، گوش نمودن مناسب به صبحت های شخص مقابل است . درمانگران شناختی – رفتاری در این زمینه از اصطلاحی به نام گوش دادن فعال استفاده می نمایند. به نظر آنان ویژگی مهم این نوع گوش دادن آن است که شخص شنونده علایم کلامی و غیرکلامی مربوط به خالت گوش دادن فعال (مانند تائید سخنان شخص گوینده سخن با گفتن عبارتی مانند سخن شما درست است و یا تکان سربه نشانه ی تائید شخص گوینده ی سخن) را نشان می دهد.

– آموزش روش های برقراری دوستی

در هنگام اجرای تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی روش های برقراری و تداوم دوستیها آموزش داده می شود. هدف از این آموزش کمک به گسترش میزان ارتباطات متقابل و کاهش میزان انزوای اجتماعی می باشد .

منابع

 Leahy.R.Holland .S. &. McGin.L.Treatment plan and intervention for depression and  anxiety disorders. New York: Guilford press   

 Power .M.(2013).The wily handbook of mood disorders .NewYork:Wiley –Blackwell Inc

                                          Reinecke.M.& Davison .M.(2002). Comparative treatments of depression . New York : Springer

                      Schwartz.T & Petersen.T.(2009). Depression treatment strategies and management. New York: Informa health care publisher

                                                                      Segal.Z.(2013).Mindfulness – based cognitive therapy for depressive NewYork: Guilford press

 نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )