بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
پیش بینی های متعفن کننده شادی و لذت
ذهن‌های آکنده از افسردگی و اضطراب کارهای عجیبی انجام می‌دهند: آنها در مورد فعالیت‌های مختلف لذت بخش پیش بینی میکنند و با شگفتی باید گفت که این پیش بینی ها مانند موارد منفی ذیل هستند:
من اصلا قرار نیست از زندگی لذت ببرم.
زندگی خیلی خسته کننده به نظر می رسد.
من فقط احمق به نظر میرسم.
من خیلی دلم گرفته و نمی‌توانم چیزی را دوست داشته باشم.
من خیلی مضطرب هستم که از مهمانی لذت ببرم.
آیا این افکار را می شناسید؟ تحقیقات به طور قطعی نشان داده اند که به خصوص زمانی که افسرده یا مضطرب هستید، چنین پیش‌بینی‌هایی غیرقابل اعتماد هستند، در واقع قطعا اشتباه هستند! وقتی خود را وادار می‌کنید تا در یک فعالیت بالقوه لذت‌بخش شرکت کنید، به احتمال زیاد متوجه می‌شوید که بیشتر از آنچه فکر می‌کنید از آن لذت می‌برید.
اما اگر آنچه را که ذهنتان به شما می‌گوید باور کنید و پیش‌بینی‌های منفی آن را به عنوان حقیقت مقدس در نظر بگیرید، بارها و بارها راه اشتباه را دنبال خواهید کرد و از پیگیری لذت اجتناب خواهید کرد. گوش دادن به ذهن شما کمی شبیه گوش دادن به رادیو برای گزارش ترافیک روزانه است. هر روز خبرنگار به شما می گوید که به دلیل تاخیر در ساخت و ساز از خیابان اصلی عبور نکنید. بنابراین شما مسیرهای دیگری را انتخاب می کنید و بیست دقیقه اضافی را برای رسیدن به محل کار تلف می کنید. تنها مشکل این است که خبرنگار به شما دروغ گفته است و بهتر میباشد به توصیه های او گوش ندهید. این خبرنگار فریبنده را به عنوان ذهن خود در نظر بگیرید که پیش‌بینی هایی می‌کند که مانع لذت شما می شوند. این گزارشگر را از ذهن خود اخراج کنید.
تمرین!
برای کمک به غلبه بر پیش‌بینی‌های منفی ذهن، تمرین متلاشی کردن بدبینی ما را امتحان کنید.
1. از کاربرگ 11-1، پنج فعالیت بالقوه لذت بخش را انتخاب نمایید که مایلید آنها را امتحان کنید.
2. آن فعالیت ها را در ستون سمت راست کاربرگ 11-8 بنویسید.
3. میزان پیش بینی شادی یا لذتی که هر فعالیت ممکن است برای شما به ارمغان بیاورد را در مقیاس 0 (فاقد لذت) تا 10 (حداکثر لذت) را در ستون وسط بنویسید.
4. فعالیت لذت بخش را انجام دهید.
5. میزان لذتی که واقعاً از هر فعالیت احساس کردید را در همان مقیاس 0 (فاقد لذت) تا 10 (حداکثر لذت) در ستون چپ ارزیابی کنید.
6. در مورد مشاهدات و نتیجه گیری های خود در زیر بازتاب های من در کاربرگ 11-9 بنویسید.
_________________________________________________________
فهرست فصل یازدهم این کتاب
- فصل 11 - لذت از تفریحات
- از چه لذت می برید؟- لذت‌های ساده اثر خوبی بر روحیه شما میگذارند
- چک لیست فعالیت های لذت بخش (کاربرگ 11-1)
- یادآوری بهترین سرگرمی و تفریحات ساده- ده لذت برتر که برای من مفید است (کاربرگ 11-2)
- انهدونیا یا عدم توانایی در لذت بردن- لذت های ساده (کاربرگ 11-3)
- شاد بودن و لذت بردن از زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 11-4)
- لذت های سمی- پیچیده کننده غلبه بر اضطراب و افسردگی
- مختل کنندگان لذت از زندگی
- تصمیم گیری برای سزاوار بودن برای لذت و تفریح
- بازاندیشی در مورد افکار منفی مختل کننده لذت (کاربرگ 11-5)
- باورهای غیرمنطقی و ویژگی‌های اشخاص با باورهای منطقی- بازاندیشی در افکار مختل کننده لذت (کاربرگ 11-6)
- فکر می کنید تفریح بیهوده است؟- لذت، ستون اصلی زندگی سالم
- انتخاب انسان با تفکر مثبت و مقایسه باورها- بازتاب های من (کاربرگ 11-7)
- شما در این قسمت کتاب هستید: پیش بینی های متعفن کننده شادی و لذت
- مقابله با پیشگویی‌های منفی- تمرین متلاشی کردن بدبینی (کاربرگ 11-8)
- مزایا و معایب خوش بینی و بد بینی- بازتاب های من (کاربرگ 11-9)
--------------
همه مطالب:
