بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
سخنان شاد کننده افسردگان- مهمترین عوامل افسردگی یا اضطراب من (کاربرگ 2-4)
آنچه که انوشیروان از دنیای روان برداشت کرده (سخنان شاد کننده افسردگان)
من تو را دوست دارم و هیچ چیز بین ما تغییر نخواهد کرد- چه احساسی خواهید داشت اگر احساس تنهایی می کنید و کسی ناگهان چنین جمله ای را برای شما بفرستد؟ یکی از اثرات افسردگی این است برای افراد انجام می دهد این است که باعث می شود آنها احساس بسیار تنهایی، درماندگی و سنگینی بار برای همه کنند. دریافت عشق بی قید و شرط می تواند دیدگاه مردم را نسبت به خود و جهان کاملاً تغییر دهد، به ویژه هنگامی که احساس ضعف و اندوه می کنند.
مهم نیست که چه اتفاقی بیفتد، من همیشه کنار تو و برای تو اینجا هستم- یکی از اصلی ترین مواردی که مقابله با افسردگی را بسیار دشوار می کند این است که افرادی که به آن مبتلا می شوند خود را از تعاملات اجتماعی کنار می کشند. این اتفاق خواهد افتاد زیرا آنها احساس بار می کنند و احساس میکنند هیچ کس آنها را درک نمی کند. این باعث می شود که آن ها احساس تنهایی بسیاری کنند، به همین دلیل است که بگویید که فارغ از اینکه چه اتفاقی بیفتد برای آنها در کنار آنها هستید، تأثیر فوق العاده مثبتی روی آنها خواهد داشت زیرا آنها می دانند کسی وجود دارد که می تواند به او اعتماد کنند. این امر باعث برقراری ارتباط بهتر و بازتر می شود، که ممکن است فقط کلید مقابله با افکار و احساسات منفی باشد و در نهایت به درمان بیماری کمک کند.
این دوره موقتی بوده و تمام خواهد شد، ما با هم از آن عبور خواهیم کرد- آیا می دانید افرادی که از افسردگی رنج می برند اغلب از آینده ناامید می شوند؟ جمله: “این هم میگذرد” واقعاً می تواند برای آنها به اندازه دنیا ارزشمند باشد. به هر حال، شما در واقع به آنها اعلام می کنید که در اینجا از آنها حمایت می کنید، در حالی که چشم انداز امیدوار کننده ای به آینده دارید. بسیار طبیعی است که افرادی که دچار افسردگی هستند به دلیل تمام افکار و احساسات منفی که از سر آنها عبور می کند، دید خود را از دست بدهند. بنابراین، داشتن “ساعت زنگ دار” با یادآوری اینکه همه چیز در آینده بهتر خواهد شد و آنها فقط باید آن را تحمل کنند تا زمان آن فرا برسد، برای آنها بسیار مهم خواهد بود.
آیا می خواهی غذای مورد علاقه ات را برایت بپزم یا بخرم؟- آیا می توانید زمانی را به یاد بیاورید که گرسنه شده اید، اما دوست ندارید چیزی بپزید، و یکی از بهترین دوستان شما با غذای مورد علاقه شما ظاهر می شود؟ این ممکن است یک سناریوی بسیار خاص باشد، اما اگر آن را تجربه کرده باشید، احتمالاً می دانید که معنی آن چقدر است. یکی از علائمی که مبتلایان به افسردگی نشان می دهند تغییر شدید در الگوی غذایی است. آنها اغلب برای تهیه یک غذا یا غذا خوردن بیش از حد خسته و بی انگیزه هستند، بنابراین ارسال پیامک برای آنها برای آنها بسیار بیشتر خواهد بود. آنها خواهند فهمید که شما چقدر به آنها اهمیت میدهند و چقدر مایل هستید از غذای مورد علاقه خود برای آنها بیاورید و با آنها در معاشرت باشید.
به خودت فشار نیاور، هر وقت بهتر شدی همدیگر را خواهیم دید- آیا برای شما هم پیش آمده که افرادی را بینید که بیش از حد تلاش می کنند تا از شخصی که دچار افسردگی است حمایت کنند؟ اگرچه درست است که حمایت از کسانی که از افسردگی رنج می برند بسیار مهم است، اما اغلب اوقات، تنها گذاشتن آن ها هم می تواند اثرات خوبی داشته باشد. از این گذشته، تنها بودن تنها راهی است که افراد می توانند افکار و احساسات خود را مرتب و هضم کنند. به آنها اطلاع دهید که با گرفتن وقت خود و صحبت با آنان و در عین حال تنها گذاشتنشان مشکلی ندارید.
لازم نیست کامل باشی، فقط باش!- آیا می توانید با افرادی که کمال گرا هستند و انتظارات فوق العاده زیادی از خود دارند ارتباط برقرار کنید؟ سپس نوشتن این عبارت برای آنها چیزی است که اگر از افسردگی رنج ببرند آن را دوست خواهند داشت. همه تلاش می کنند بهترین باشند و هر روز پیشرفت کنند. با این حال، این امر باعث شده است که بسیاری از مردم انتظارات بسیار بالایی داشته و برای رسیدن به امر غیر ممکن، “کامل” بودن، خود را تحت فشار قرار دهند. بگذارید کسی که افسرده است بداند که واقعاً نیازی به انجام همه کارها به طور مداوم نیست و افرادی در آنجا هستند که از آنها به خاطر خود بودن قدردانی می کنند بسیار مهم است. به آنها اجازه می دهد تا حدی از این فشارها را کم کنند ، به آنها اجازه می دهد تا آرامش داشته باشند و بیشتر از آنچه دیگران فکر می کنند، روی خود تمرکز کنند.
کاربرگ 2-4 مهمترین عوامل افسردگی یا اضطراب من
1. عوامل فیزیکی (ژنتیک، داروها، بیماری):
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2. سابقه شخصی من:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
3. عوامل استرس زا در دنیای من:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
بخاطر بسپار!
همانطور که خلاصه مطالب خود را مرور می کنید، ما صمیمانه امیدواریم که به این نتیجه برسیم که واقعاً در ابتلا به افسردگی یا اضطراب مقصر نیستید. مشخصا شما تنها شخص مسئول هستید که باید با عارضه خود مقابله کنید. هیچ کس چنان خود شما نمی تواند کاری برایتان انجام دهد. فقط به یاد داشته باشید که عملکردتان بر روی پریشانی عاطفی، مزایای مادام العمر را به شما پاداش خواهد داد.
_________________________________________________________
فهرست فصل دوم این کتاب
- فصل 2 - کشفیات آغازین برای اضطراب و افسردگی
- ارتباط بیولوژیک و ژنتیک بدن با افسردگی و اضطراب ورود به تونل زمان برای دیدن چیدمان مسیر حیات گذشته
- رفتار مادر با فرزند- ریشه های عاطفی تکین- مادرم چگونه مرا تنبیه میکرد؟ (قسمت اول) کاربرگ 2-1
- رفتار پدر با فرزند- ریشه های عاطفی تکین- آیا پدرم بیش از حد نکوهش گر یا حمایتگر بود؟ (قسمت دوم) کاربرگ 2-1
- ریشه های عاطفی تکین- برداشت از منشاء اضطراب یا افسردگی (قسمت سوم) کاربرگ 2-1
- نقش والدین در کاهش استرس- ریشه های عاطفی من- تاثیر مادر بر افسردگی و اضطراب (قسمت اول) کاربرگ 2-2
- عوارض استرس در کودکان- ریشه های عاطفی من- تاثیر پدر بر افسردگی و اضطراب (قسمت دوم) کاربرگ 2-2
- علائم افسردگی کودکان- ریشه های عاطفی من- تاثیر محیط بر افسردگی و اضطراب (قسمت سوم) کاربرگ 2-2
- دلایل و علائم استرس- بررسی استرس- شناسایی عوامل استرس زا
- عبارات شفابخش برای افسردگان- بررسی عوامل اصلی استرس (کاربرگ 2-3)
- علت افسردگی- نتیجه گیری در مورد مهمترین ریشه‌ها و عوامل افسردگی یا اضطراب
- شما در این قسمت کتاب هستید: سخنان شاد کننده افسردگان- مهمترین عوامل افسردگی یا اضطراب من (کاربرگ 2-4)
همه مطالب:
مطالب ارسالی به ما: تأثیر سروتونین بر خلق و خوی و درمان افسردگی، اضطراب
سروتونین (Serotonin) چیست؟ سروتونین (که با نام 5-هیدروکسی تریپتامین یا 5-HT نیز شناخته می شود) ماده طبیعی است که به عنوان انتقال دهنده عصبی جهت انتقال سیگنال ها بین سلول های عصبی (به نام نورون ها) در سراسر بدنتان عمل می کند. معمولاً، مردم به نقش سروتونین در سیستم عصبی مرکزی (CNS) آگاه هستند.
سروتونین در مغز به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند، اما در سایر قسمت های بدن نیز، وظایف مهمی دارد. در واقع، بیشتر سروتونین موجود در بدن شما در روده ، نه مغز شما یافت می شود. تقریباً ،روده ها تمام سروتونین بدن را تولید می کنند و سروتونین برای ارتقای هضم سالم مورد نیاز است.
سروتونین در جای دیگر بدن به خواب، عملکرد جنسی، سلامت استخوان ها و لخته شدن خون، کمک می کند.در اینجا نگاهی دقیق تر به بسیاری از عملکردهای سروتونین شده است، اگر مقدار سروتونین بدن شما خیلی کم (یا خیلی زیاد) باشد،چه اتفاقی می افتد و چند راه برای متعادل کردن سطوح سلامتی بدنتان در سطح بهینه وجود دارد.
سروتونین چیست؟
چنین شناخته شده است که سروتونین در بسیاری از عملکردهای بدن، از تنظیم خلق و خو گرفته تا هضم غذا، درگیر می باشد.
تنظیم خلق و خوی
اثرات سروتونین بر مغز ، نقش برجسته آن در بدن را نشان می دهد.از آنجایی که سروتونین به تنظیم خلق و خوی کمک می کند، اغلب به عنوان ماده شیمیایی طبیعی «احساس خوب» بدن نامیده می شود.
تأثیر سروتونین بر خلق و خو، آن را به یکی از چندین ماده شیمیایی مغز تبدیل می کند که برای حس سلامت کلی تان ضروری است.
تأثیر سروتونین بر خلق و خوی نیز سبب شده است که اغلب این موضوع، هدف تداویهایی قرارگیرد که برای درمان افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات خلقی بکاربرده می شود. برای مثال، افزایش سطح سروتونین، هدف گروهی از داروهای ضد افسردگی است که به عنوان مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین شناخته می‌شوند (SSRIs).
هضم
سروتونین به عملکرد طبیعی روده کمک می کند و اشتهای شما را هنگام غذا خوردن کاهش می دهد تا به شما بفهماند که چه زمانی سیر هستید. همچنین نقش محافظتی در روده ایفا می کند.
برای مثال، اگر چیزی تحریک کننده یا سمی بخورید، روده شما با تولید سروتونین بیشتر پاسخ می دهد. دوز اضافی، غذای ناخواسته را به سمت جلو حرکت می دهد و آن را سریعتر از بدن شما دفع می کند.
این مورد پاسخی برای چرایی افزایش سطح سروتونین منجر به تهوع و چرایی این مطلب است که چرا داروهایی که گیرنده های سروتونین خاص را هدف قرار می دهند می توانند برای کاهش تهوع و استفراغ استفاده شوند.
سروتونین چیست؟
خواب و سروتونین (Serotonin)
ماهیت دقیق نقش سروتونین در خواب هنوز در حال مطالعه است، اما اعتقاد بر این است که سروتونین بر زمان، میزان و چگونگی خواب تأثیر می گذارد. سروتونین به تنهایی نمی تواند کار تنظیم را انجام دهد، سایر انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین نیز نقش کلیدی دارند.
هورمونی به نام ملاتونین نیز در عملکرد صحیح چرخه خواب ، نقش مهم ایفا می کند. بدن شما برای ساخت ملاتونین ،نیاز به سروتونین دارد،بنابراین عدم کافی بودن سروتونین (یا سروتونین بیش از حد) بر الگو و کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد.
رابطه سروتونین – ملاتونین نیز به اختلالات خواب مانند بی خوابی که در افراد مبتلا به افسردگی رایج است کمک می کند.
مغز شما ،نواحی خاصی دارد که زمان به خواب رفتن شما را کنترل می کند، الگوهای خواب شما را تنظیم می کند. و شما را بیدار می کند. بخش‌هایی از مغز که مسئول تنظیم خواب هستند نیز دارای گیرنده‌های سروتونین می باشند.
برای مثال، در مقایسه سروتونین با دوپامین، سروتونین می‌تواند بسته به اینکه در کجای مغز ترشح می‌شود به شما کمک کند که به خواب بروید یا از خوابیدن شما جلوگیری کند. دوپامین شما را بیدار نگه می دارد.
لخته شدن خون
هنگامی که دچار هر نوع آسیب بافتی مانند بریدگی می شوید، سلول های پلاکتی خون شما، سروتونین آزاد می کنند تا به بهبود زخم کمک کند. افزایش سطح سروتونین باعث باریک شدن شریان های کوچک (معروف به مویرگ) سیستم گردش خون می شود. با کوچکتر شدن آنها، خون جریان کندی می یابد.
این باریک شدن (معروف به انقباض عروق) و کندشدگی جریان خون، دو عنصر مهم لخته شدن خون هستند که مرحله ای مهم در روند التیام زخم می باشد.
تراکم استخوان
مطالعات نشان داده اند که سطح سروتونین بر تراکم استخوان (استحکام استخوان های شما) تأثیر میگذارد. تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای سروتونین در حال گردش در روده ممکن است با کاهش تراکم استخوان و شرایطی مانند پوکی استخوان مرتبط باشد.
تحقیقات نشان می دهد که داروهای SSRI با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط هستند.تراکم پایین استخوان، شما را در معرض خطر بیشتر شکستگی قرار می دهد.
اگر نگران این هستید که چگونه مصرف داروی ضد افسردگی می تواند بر تراکم استخوان شما تأثیر بگذارد، مصرف دارو را قطع نکنید. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد سایر عوامل خطر، مانند داشتن سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا سیگار کشیدن، شروع کنید.
سروتونین چیست؟
عملکرد جنسی و سروتونین (Serotonin)
سروتونین چیست؟ سروتونین علاوه بر تغییر خلق و خو، می تواند بر دفعات و شدت احساسات جنسی نیز تأثیر بگذارد.
برخی از داروهای ضد افسردگی که سطح سروتونین را افزایش میدهند، میتوانند بر میل جنسی تأثیر بگذارند، زیرا سطوح بالای سروتونین با کاهش میل جنسی مرتبط است.
تأثیر سروتونین بر میل جنسی تا حدودی به رابطه آن با دوپامین مرتبط است. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال 2017 روی زنان مبتلا به اختلال میل جنسی کم‌فعال (HSDD) نشان داد که علائم این بیماری با افزایش فعالیت سروتونین و کاهش فعالیت دوپامین مرتبط است.
دلایل کاهش سروتونین چیست؟
افسردگی و سایر اختلالات خلقی که با سروتونین مرتبط هستند، چند عاملی هستند، به این معنی که بیش از یک دلیل برای وقوع این وضعیت وجود دارد. سطح پایین سروتونین به تنهایی برای ایجاد افسردگی کافی نیست. سطوح پایین می تواند به خلق و خو، خواب، مشکلات گوارشی و سایر مسائل کمک کند.
هیچ دلیل واحدی برای سطوح پایین سروتونین وجود ندارد، اما معمولاً به یکی از این دو دلیل رخ می دهد: نداشتن سروتونین کافی یا استفاده ناکارآمد از سروتونینی که دارید. در مورد اول، شما سطح سروتونین پایینی دارید زیرا بدن شما برای حفظ سطوح طبیعی، به اندازه کافی سروتونین تولید نمی کند.
بدن شما ممکن است به دلیل عوامل دیگری مانند کمبود مواد مغذی و ویتامین، نتواند سروتونین کافی تولید کند.
به عنوان مثال، سطوح پایین ویتامین B6 و ویتامین D هر دو با کاهش سطح سروتونین مرتبط هستند. تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری دخیل در تولید سروتونین است که تنها از طریق رژیم غذایی به دست می آید.
دلیل دیگری که ممکن است کمبود سروتونین داشته باشید این است که در حالی که بدن شما سروتونین تولید می کند، از آن به طور موثر استفاده نمی کند.این وضعیت زمانی اتفاق می افتد که گیرنده های سروتونین کافی در مغز خود نداشته باشید یا گیرنده هایی که دارید خوب کار نکنند (مثلاً سروتونین را خیلی سریع جذب و تجزیه می کنند).
نشانه های کاهش سروتونین (Serotonin) چیست؟
چگونه می فهمید که سطح سروتونین تان پایین میباشد؟ علائم کمبود بالقوه سروتونین عبارتند از:
اختلال در الگوهای خواب
بی اشتهایی
تغییرات خلق و خوی
مشکل در حافظه و یادگیری
مطالعات نشان می دهد که سطوح سروتونین ممکن است با افزایش سن کاهش یابد، که به طور بالقوه به دلیل کاهش عملکرد گیرنده ها و ناقلان سروتونین است.
نحوه افزایش سروتونین چیست؟
افسردگی با عدم تعادل شیمیایی در مغز شناخته شده است.در حالی که نقش سروتونین در افسردگی پیچیده تر از عدم تعادل است، اعتقاد بر این است که نقش کلیدی ایفا می کند.
به نظر می رسد افزایش میزان سروتونین در مغز سبب بهبود ارتباط بین سلول های مغز می شود که به نوبه خود خلق و خو را بهبود می بخشد و علائم افسردگی را کاهش می دهد. به همین دلیل است که از داروهای ضد افسردگی تجویزی برای درمان افسردگی بالینی و سایر اختلالات خلقی استفاده می شود.
همچنین راه های طبیعی برای افزایش سطح سروتونین وجود دارد. همه چیز از غذایی که می خورید تا میزان نور خورشیدی که دریافت می کنید می تواند بر میزان سروتونین بدن شما و همچنین میزان استفاده موثر آن تأثیر گذارد – و هر دو این موارد به اصلاح کمبود سروتونین کمک می کنند.
نحوه افزایش سروتونین چیست؟
مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)
SSRI ها، رایج ترین داروهای ضد افسردگی تجویز شده در سراسر جهان هستند. این داروها برای کاهش علائم افسردگی متوسط تا شدید با افزایش میزان سروتونین در مغز استفاده می شوند.
زمانی که سلول های مغز، سیگنال هایی را به یکدیگر ارسال می کنند، انتقال دهنده های عصبی از جمله سروتونین را آزاد می کنند. قبل از اینکه سلول ها بتوانند سیگنال بعدی را ارسال کنند، باید انتقال دهنده های عصبی آزاد شده را دوباره جذب و مجددا در چرخه قرار دهد. این فرآیند ،جذب مجدد نامیده می شود.
SSRI ها با مسدود کردن فرآیند بازجذب سروتونین، سروتونین بیشتری را در دسترس مغز قرار می دهند. نمونه هایی از SSRI که معمولاً برای درمان افسردگی و سایر اختلالات خلقی تجویز می شوند عبارتند از:
سلکسا (سیتالوپرام)
لکساپرو(اسکیتالوپرام)
لووکس (فلووکسامین)
پاکسیل (پاروکستین)
پروزاک (فلوکستین)
زولوفت (سرترالین)
داروهایی مانند ویبرید (ویلازودون) نه تنها یک SSRI بلکه آگونیست نسبی 5HT-la هستند. داروهای این دسته صرفاً در طبقه SSRI ها طبقه بندی نمی شوند، بلکه به عنوان داروهای ضد افسردگی سروتونرژیک طبقه بندی می شوند.ترینتلیکس (ورتیوکستین) دارویی مشابه است.
مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)
گروه دیگری از داروهای مبتنی بر سروتونین که برای درمان افسردگی مصرف می شود به عنوان مهارکننده های بازجذب نوراپی نفرین سروتونین (SNRIS) شناخته می شوند. این داروها مشابه SSRI ها عمل می کنند زیرا بازجذب سروتونین را مسدود می کنند، اما بر نوراپی نفرین- انتقال دهنده عصبی دیگری که بر خلق و خو تأثیر می گذارد- نیز اثر می گذارد.
داروهایی که بر سروتونین و نورپینفرین عمل می کنند با نام «داروهای ضد افسردگی دو عملکردی »شناخته می شوند.
SNRI ها عبارتند از:
سیمبالتا (دولوکستین)
افکسور (ونلافاکسین)
فتزیما (لوومیلناسیپران)
پریستیک (دسوونلافاکسین)
سه حلقه‌ای ها (TCAها) و مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOI)
دو دسته قدیمی‌تر داروهای ضد افسردگی بر سطوح یروتونین تاثیر می گذارند: داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای (TCAها) و مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOI)
به نظر می رسد که TCA ها بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین را مسدود می کنند و به طور موثر مقادیر موجود در مغز را افزایش می دهند.
نمونه های TCA ها عبارتند از:
آنافرانیل (کلومی پرامین)
آسندین (آموکساپین)
الاویل (آمی تریپتیلین)
نورپرامین (دسی پرامین)
پاملور ( نورتریپتیلین)
سینکوان (دکسی پین)
سورمونتیل(تریمی پرامین)
توفرانیل (ایمی پرامین)
ویواکتیل (پروتریپتیلین)
MAOIها ،اثرات آنزیم مونوآمین اکسیداز را که سروتونین، اپی نفرین و دوپامین را تجزیه می کند، مسدود می کند. جلوگیری از تجزیه انتقال دهنده های عصبی سبب افزایش موثر مقادیر موجود در مغز می شود.
نمونه های MAOIها عبارتند از:
امسام (سلژیلین)
مارپلان (ایزوکاربوکسازید)
ناردیل (فنلزین)
پارنات (ترانیل سیپرومین)
TCAها و MAOI ها به اندازه سایر داروهای ضد افسردگی تجویز نمی شوند زیرا این داروها نسبت به SSRI و SNRI ها عوارض جانبی بیشتری دارند.
نحوه افزایش سروتونین چیست؟
تغذیه و سروتونین (Serotonin)
بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی سروتونین هستند، اما بدن شما به مواد مغذی دیگری مانند تریپتوفان ،ویتامین B6 ، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 نیز نیاز دارد. تا سروتونین، تولید کنند.
غذاهایی که منابع خوبی از این مواد مغذی کلیدی هستند عبارتند از :
موز
لوبیا (مانند نخود، لوبیاچیتی و لوبیا سیاه)
تخم مرغ
سبزیجات برگدار (مانند اسفناج و کلم پیچ)
مغزها و دانه ها (مانند گردو و بذر کتان)
ماهی های چربی دار (مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی)
غذاهای پروبیوتیک / تخمیر شده (مانند کفیر، ماست و توفو(پنیرسویا))
بوقلمون
خوردن رژیم غذایی با فیبر بالا که سرشار از میوه ها و سبزیجات است به حفظ سلامت باکتری های روده کمک می کند. ایجاد تعادل خوب در بین باکتری‌های مساعد در روده تان با سطوح کافی سروتونین مرتبط است (زیرا روده‌ها حدود 95 درصد ذخایر بدن شما را تشکیل میدهند).
ورزش
ثابت شده است که فعالیت بدنی منظم (به ویژه ورزش های هوازی) سطح سروتونین را افزایش می دهد. با این حال، مزایای ورزش منظم فراتر از چیزیست که فکر می کنید.
ورزش می تواند با بهبود سلامت قلب و عروق، بهبود قدرت و استقامت و کمک به حفظ وزنی سالم ،در مدیریت افسردگی و سایر اختلالات خلقی به افراد کمک می کند.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هر هفته به علاوه تمرینات قدرتی دو روز در هفته داشته باشند.
قبل از شروع برنامه روتین ورزشی، با خدمات دهنده سلامتی تان صحبت کنید. از انتخاب فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، مطمئن شوید، زیرا مستعدتر خواهید بود که به آنها پایبند باشید و ثبات، کلیدی برای کسب همه مزایاهاست.
قرار گرفتن در معرض نور
اگر به طور منظم زیر نور خورشید قرار نگیرید، سطح سروتونین شما پایین می اید. قرار نگرفتن در معرض نور خورشید کافی، یکی از تئوری های نهفته پشت این موضوع است که چرا افراد در طول روزهای کوتاه و تاریک پاییز و زمستان، دچار افسردگی می شوند (اختلال خلقی به نام اختلال عاطفی فصلی).
سعی کنید 10 تا 15 دقیقه زمانتان در روز را زیر نور خورشید سپری کنید.نور خورشید ، سطح ویتامین D را که برای تولید سروتونین لازم است، افزایش می دهد.
اگر در مکانی زندگی می کنید که نور خورشید کم یا بدون نور است، می توانید از نور درمانی نیز استفاده کنید تا مطمئن شوید که دوز روزانه خود را از آفتاب دریافت می کنید.
ماساژ دادن
چنین پی برده شده است که ماساژ درمانی باعث ترشح سروتونین و کاهش هورمون استرس کورتیزول می شود و آن را به یک مکمل غیردارویی جذاب برای برنامه های درمان افسردگی و اضطراب تبدیل می کند. جهت بهره مندی از فواید ماساژ،لازم نیست که ماساژ؛ حرفه ای باشد.
مطالعه مکرر در مورد زنان باردار مبتلا به افسردگی که در سال 2004 در مجله بین المللی علوم اعصاب منتشر شد، به این نتیجه رسید که ماساژ حتی توسط ماساژدرمانگر آموزش ندیده ، مفید می باشد.
در این مطالعه ، بعد از دو جلسه ماساژ 20 دقیقه ای شرکت کنندگان توسط همسرشان ، سطح سروتونین آنها 28 درصد و سطح دوپامین آنها 31 درصد افزایش یافت.
مکمل ها
باوجودیکه می توانید تغذیه کلی خود را از طریق رژیم غذایی خود بهبود بخشید، برخی از مکمل ها مفید واقع می شوند. مکملهای رژیمی معروفی که مورد توجه هستند عبارتند از:
5-HTP
پروبیوتیک ها
تریپتوفان خالص
SAMe (اس-آدنوزیل-ال-متیونین )
مخمر آبجو
خطرات سروتونین زیاد چیست؟
همیشه قبل از مصرف هر دارو یا مکملی برای افزایش سروتونین پایین با پزشک خود مشاوره کنید. برخی داروها و مکمل ها می توانند سطح سروتونین را بیش از حد افزایش دهند که منجر به سندرم سروتونین می شود.
سندرم سروتونین وضعیتی است که در نتیجه افزایش سطح سروتونین ایجاد می شود. اغلب زمانی این سندرم بروز می نماید که فرد برای اولین بار داروی جدید که بر سوتونین تاثیر می گذارد را مصرف می کند یا زمانی که دوز مصرف داروی فعلی افزایش یافته است.
علائم سندرم سروتونین از ناخوشایند تا تهدید کننده زندگی، متغیر است و می تواند شامل نوسانات ناگهانی فشار خون، تشنج و از دست دادن هوشیاری باشد. سروتونین بیش از حد نیز باعث افزایش اضطراب یا عصبانیت می شود.
موارد جدی سندرم سروتونین در صورت عدم درمان، منجر به مرگ فرد می شود. اگر شما یا یکی از عزیزانتان دچار علائم سندرم سروتونین شدید، به نزدیکترین اورژانس مراجعه کنید.
هنگامی که بدنتان، سروتونین کافی ندارد، یا اگر سروتونین بدنتان به طور موثر مورد استفاده قرار نمی گیرد، ممکن است به علائم افسردگی و سایر اختلالات خلقی مستعدتر باشید، در حالی که سطوح پایین سروتونین می تواند مشکلاتی ایجاد کند، داشتن سروتونین بیش از حد نیز می تواند مشکل ساز باشد.
اگر در مورد علائمی که تجربه می کنید نگران هستید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. اگر سطح سروتونین شما در وضعیت خطری است، تنها نیستید و گزینه های درمانی زیادی از جمله داروها و تغییر سبک زندگی، وجود دارد.