بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
کاربرگ 15-8 بازتاب های من در ارتباط با تبادل رفتاری مثبت با همسر- رفتار با همسر در جمع
آنچه که آرش از دنیای روان برداشت کرده (رفتار با همسر در جمع)
شما و همسرتان برای دیگران یک نفر هستید! وقتی می‌گویند خانواده “فلانی” در واقع شما و همسرتان را در یک دسته قرار می‌دهند. بنابراین کوچکترین بی‌احترامی به همسرتان در واقع بی احترامی به خود شماست، چه این بی احترامی از سمت خودتان باشد چه از سمت دیگران:
حریم خصوصی را حفظ کنید- در جمع صحبت های خصوصیتان را مطرح نکنید زیرا اگر شما آن سخنان را بگویید موجب شرم زدگی همسرتان در جمع می شود.
شوخی آزار دهنده نکنید- شاید در نظر شما شوخی که کرده اید ناراحت کننده نباشد اما امکان دارد نظر همسرتان این نباشد. در صورتی که با او شوخی نمودید و متوجه ناراحتی همسرتان شدید، سریع تر پیش همان افراد معذرت خواهی کنید.
رفتارتان را در نظر بگیرید- اگر شما انتظار احترام از همسرتان داشته باشید باید به او احترام بگذارید.
همه چیز را در جمع مطرح نکنید- لزومی ندارد شما خصوصیات رفتاری پنهان او را مطرح کنید زیرا این رفتار نتیجه ای جز ناراحتی و دلخوری نخواهد داشت.
همسرتان را با بقیه مقایسه نکنید- رفتار و اندام همسرتان را مسخره نکنید زیرا این مسئله باعث بی احترامی به همسرتان می شود.
مانند کودک با همسرتان رفتار نکنید- توجه کنید شما با یک فرد عاقل و بالغ ازدواج کرده اید، پس در جمع به همسرتان امر و نهی نکنید.
همسرتان را در جمع خانوادگی نادیده نگیرید- بی توجهی و نادیده گرفتن همسر در جمع نوعی بی احترامی به او است. در مهمانی ها طوری رفتار کنید که همسرتان برای داشتنتان افتخار کند.
به او خیانت نکنید- تحت هیچ شرایطی مشکلاتتان را به بقیه بازگو نکنید زیرا این کار شما خیانت است. خیانت که بسیاری دچار آن هستند بیان اطلاعات مختص به شما و همسرتان، به دیگران است.
همسر خود را در هنگام پذیرایی فراموش نکنید- رفتار محبت آمیز و با احترام نه تنها سبب افزایش مهر و محبت بین شما خواهد شد بلکه با رفتارتان نشان می دهید که چقدر همسرتان برای شما محترم و با ارزش است.
رفتار اجتماعی داشته باشید- رفتار محترمانه با خانواده و اقوام همسر نوعی احترام به خود اوست. زمانی که آن ها در حال صحبت کردن هستند لبخند بزنید و گاهی صحبت کنید.
در مهمانی به همسرتان اعتراض نکنید- ممکن است گاهی هنگام درد و دل شروع به گفتن عیوب همسرتان نمایید اما این کار به شدت آزار دهنده است و باعث کدورت و از بین رفتن احترام ها می شود.
وسط صحبت همسرتان نپرید- اگر صحبتی دارید صبر کنید حرف او پایان پیدا کند سپس شما شروع به گفتن کنید.
کاربرگ 15-8 بازتاب های من در ارتباط با تبادل رفتاری مثبت با همسر- رفتار با همسر در جمع
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
کاربرگ 15-7 سیستم تبادل رفتار مثبت ما- مهارت برقراری ارتباط موثر
آنچه که نجمه از دنیای روان برداشت کرده (مهارت برقراری ارتباط موثر)
فردی که خواستار دستیابی به موفقیت در روابط فردی و اجتماعی خود است باید توانایی ایجاد ارتباط موثر با افراد دیگر را داشته باشد. مهارت ارتباط موثر یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های یک انسان است، به این دلیل که روی تمامی جنبه‌های زندگی انسان تاثیر می‌گذارد، به نوعی به پیشرفت انسان در زندگی بسیار کمک خواهد کرد:
احترام- انتقال پیام همراه با ادب و احترام به ارزش‌ها، عقاید، نظرات و ایده‌های گیرنده‌ی پیام، جوهره‌ی یک ارتباط موثر به‌حساب می‌آید.
ارتباط غیرکلامی- برای برقراری ارتباط بهتر با گیرنده، فرستنده باید از شیوه‌های غیرکلامی نیز استفاده کند. این ارتباط غیرکلامی شامل ژست‌ها، حالات چهره، تماس چشمی، حالات بدن و غیره است.
انتخاب وسیله‌ی مناسب- انتخاب وسیله‌ی مناسب ارتباطی نیز نوعی مهارت است. انتخاب رسانه‌ی مناسب با توجه به موقعیت، اولویت پیام، دیدگاه گیرنده و... امری ضروری به‌شمار می‌رود.
ارائه‌ی بازخورد: ارتباط مؤثر همیشه فرایندی دو طرفه است. فرد باید بازخورد بگیرد و همچنین بازخورد بدهد تا دیدگاه طرف مقابل نیز مطرح شود.
مشاهده- فرد باید مهارت مشاهده‌ای دقیقی داشته‌باشد تا بتواند ارتباط موثر برقرار کند و اطلاعات بیشتری به دست آورد.
وضوح و کوتاهی- پیام باید به زبانی ساده و واضح و دقیق باشد تا بر گیرنده تأثیر مطلوب بگذارد.
گوش دادن و درک کردن- مهم‌ترین مهارت در یک فرد این است که شنونده‌ای خوب، هوشیار و صبور باشد. او باید بتواند پیام را به‌خوبی درک و تفسیر کند.
هوش هیجانی- فرد باید از نظر هیجانی خودآگاه باشد و از درون قادر باشد بر دیگران تأثیر بگذارد.
خودکارآمدی- برای دستیابی به اهداف ارتباطی باید به خود و توانایی‌های خود ایمان داشته باشد.
اعتمادبه‌نفس- داشتن اعتماد به نفس به عنوان یکی از مهارتهای ارتباطی ضروری، ارزش پیام را بالا می‌برد.
کاربرگ 15-7 سیستم تبادل رفتار مثبت ما- مهارت برقراری ارتباط موثر
بخاطر بسپار!
هنگامی که شما و شریک زندگیتان روی این تمرین کار می کنید، یکی از شما ممکن است با فراموش کردن تمرین تبادل رفتاری مثبت، گهگاه دچار لغزش شود. هر بار که این اتفاق می افتد خود را دوباره متعهد کنید. در برابر وسوسه انتقادی بودن در هنگام وقوع آن مقاومت کنید.
بعد از اینکه یک هفته سیستم تبادل رفتاری مثبت را اجرا کردید، در مورد تاثیرات آن بر رابطه خود فکر کنید و افکار خود را در کاربرگ 15-8 ثبت کنید.
کاربرگ 15-6 سیستم تبادل رفتار مثبت آرزو و امید
آرزو و امید در کمال تعجب متوجه می شوند که این استراتژی در واقع باعث می شود که آنها احساس صمیمیت و محبت بیشتری نسبت به یکدیگر داشته باشند و آنقدرها با هم بحث نمی کنند. در واقع آن ها از نتایج آنقدر لذت می برند که هفته بعد، چندین مورد دیگر را به لیست خود اضافه می کنند. هر دو متوجه افزایش تمایل به جلب رضایت دیگری می شوند.
تمرین!
1. با شریک زندگی خود صحبت کنید و فهرستی از اقدامات کوچک تهیه کنید که هر یک به عنوان نشانه ای از مراقبت یا محبت تعبیر شود. این اقدامات باید:
مثبت باشد.
واضح و مشخص باشد (مطمئناً در صورت وقوع آن خواهید فهمید).
به راحتی قابل انجام دادن باشد.
قادر به انجام مکرر باشد.
در مورد چیزی نباشد که سر آن دعوا کرده باشید.
2. این اقدامات را در ستون سمت راست کاربرگ 15-7 فهرست کنید.
3. تاریخ سوژه را در ستون سمت چپ بنویسید. بدین ترتیب متوجه می‌شوید که همسرتان یکی از موارد را برای شما انجام داده است و شریک زندگی شما نیز باید همین کار را انجام دهد.
4. در پایان هر روز، به طور خلاصه در مورد پیشرفت تمرین خود با همسرتان صحبت کنید.
5. متعهد شوید که حداقل سه تا پنج مورد از این اقدامات را هر روز انجام دهید، خواه شریک زندگی شما همین کار را انجام دهد یا نه. خود را موظف به انجام مورد خاصی نکنید، بلکه سعی کنید انواع مختلفی از آنها را انجام دهید.
نکته!
در نظر داشته باشید که این لیست را روی یخچال یا مکان واضح دیگری در خانه بچسبانید تا برای شما و شریک زندگیتان آسان باشد که کارهای یکدیگر را پیگیری کرده و پیشرفتی که در حال انجام آن هستید را مشاهده کنید.
کارهای لذت بخش با همسر توسط سیستم تبادل رفتار مثبت
اگر معاشرت پایه و اساس یک رابطه خوب باشد (به قسمت «صحبت کردن با هم» مراجعه کنید)، به اشتراک گذاشتن فعالیتهای لذت‌بخش خانگی در بالای آن قرار دارد. در این قسمت، یک تکنیک مهم برای افزایش زمان مثبت با شریک زندگی خود را بررسی می کنیم: سیستم تبادل رفتار مثبت.
سیستم تبادل رفتار مثبت به گونه ای طراحی شده است که به شما راهی آسان نشان می دهد که آیا شما به همسرتان اهمیت می دهید یا خیر. این سیستم شامل تهیه فهرستی از اقدامات مثبت کوچکی است که شما و همسرتان می توانید به طور مکرر برای یکدیگر انجام دهید. بدین ترتیب که اولی درخواست کاری برای انجام دادن دومی می نویسد و برعکس. هر فرد لیست شخص دیگری را پیگیری می کند. توصیه می کنیم این استراتژی را با شریک زندگی خود مرور نمائید و هر دو در تمرین شرکت کنید. اگرچه این تکنیک ممکن است ساده به نظر برسد، اما تحقیقات نشان می دهند که تاثیر گذار است و احساسات مثبت شگفت انگیزی را ایجاد می کند. قبل از اینکه سیستم تبادل رفتاری مثبت خود را شروع کنید، مثال زیر را در نظر بگیرید.
مثال!
آرزو و امید تصمیم می‌گیرند که سیستم تبادل رفتاری مثبت را امتحان کنند، زیرا متوجه شده‌اند که به دلیل بی حوصلگی و کار زیاد علاقه خود را نسبت به هم از دست داده اند. آرزو و امید درباره اقدامات خاصی برای افزایش لذت از یکدیگر، صحبت می کنند. امید از آرزو می‌خواهد که از شکایت مالی دست بردارد، اما حین صحبت متوجه می‌شوند که درخواست امید هم منفی است و هم روی چیزی متمرکز شده است که اغلب درباره آن بحث می‌کنند. بنابراین، آنها به اقدامات مثبت دیگری برای افزایش لذت فکر می کنند. به عنوان مثال، آرزو از امید می خواهد که با مادرش مهربان تر باشد. اما پس از تأمل، متوجه می‌شود که درخواستش خیلی سر بسته و ابهام دار است، بنابراین از امید می‌خواهد که یک یا دو دقیقه با مادرش تلفنی صحبت کند. کاربرگ 15-6 نشان می دهد که آنها در نهایت به چه چیزهایی رضایت می دهند و نتایج هفته اول انجام اقدامات تصمیم گرفته شده را نشان می دهد.
کاربرگ 15-5 بازتاب های من در مورد افزایش صمیمیت، محبت با همسرم- جملات لبخند آفرین
آنچه که یازگل از دنیای روان برداشت کرده (جملات لبخند آفرین)
- خیلی با تو خوش میگذره.
- وقتی اشتباهی مرتکب می شوی، به سرعت جبرانش می کنی.
- تو در حل مسائل عالی هستی.
- افرادی که دوستشان داری خوش شانس هستند که شما را در زندگی خود دارند.
- مثل نفس در هوای تازه ای.
- تو جذابی - و این کمترین چیزیه که میشه در موردت گفت.
- تو بسیار با ملاحظه هستید.
- پتانسیل خلاقیت تو نامحدود به نظر می رسد.
- تو باحال ترین فردی هستید که من می شناسم.
- وقتی سرخ می شوی جذاب می شوی.
- تو اهل عمل هستی.
- به نوعی باعث می‌شوی که زمان همزمان متوقف شود و هم با سرعت بگذرد.
- وقتی در مورد چیزی تصمیم میگیری، هیچ چیز مانع نمی شود.
- به نظر می رسد به خودشناسی رسیدی.
- خنده تو مسری است.
- تو یک اثر هنری زیبا و دوست داشتنی هستی.
- وقتی نیستی هیچ چیزی به چشم نمیاد، اما وقتی تو هستی ...
- تو دلیل کسی برای لبخند زدن هستی.
- آخه چقدر تو بامزه ای و همه رو میخندونی؟
- مغزت خیلی خوب کار میکنه.
- آیا تا به حال کسی به تو گفته که خوش اندام هستی؟
- طوری که برای عزیزانتان ارزش قائل هستی باورنکردنی است.
- تو واقعاً فرد خاصی هستی.
- تو هدیه ای برای اطرافیانت هستی.
- شما آن «هیچ» هستید، وقتی مردم از من میپرسند که به چه چیزی فکر می کنم.
- امروز عالی به نظر می رسی.
- تو خیلی شیک به نظر می رسی.
- اخلاق بی عیب و نقصی داری.
- من سبک تو را دوست دارم.
- تو بهترین خنده را داری.
- شوخی هایمان آنقدر جدیده که فقط من و تو متوجه آن می شویم. و من این را دوست دارم.
- تو قوی هستی.
- دیدگاه تو با طراوت و الهام بخش است.
- تو دوست فوق العاده ای هستی.
- با تو همه چیز زیباست.
- الان لازمه بغلت کنم.
- باید به خودت افتخار کنی.
- تو بیشتر از چیزی که تصور می کنید مفید هستی.
- حس شوخ طبعی خوبی داری.
- همه کارها رو درست انجام میدی.
- مهربانی تو مرهمی است برای همه کسان.
- تو مثل آفتاب می درخشی و این تنها گوشه ای از زیبایی تو است.
- در مقیاس یک تا ده، تو یازده هستی.
- آدم شجاعی هستی.
- تو از درون زیباتر از آنچه هستی که نشان می دهی.
- تو شجاعت بیان عقاید خود را داری.
- بین همه انتخاب هام تو انتخاب منی.
- اگر پرنده های کارتونی واقعی بودند، یک دسته از آنها همین الان روی شانه های تو آواز می خواندند.
- تو آفتابی هستید در یک روز بارانی.
- تو استعداد های نهفته افراد را شکوفا می کنی.
- شنونده خوبی هستی.
- چگونه است که تو همیشه عالی به نظر میرسی، حتی با شلوار ورزشی؟
- اگر افراد بیشتری مثل تو بودند همه چیز بهتر می شد!
- آن رنگ خیلی بهت میاد.
- معاشرت با تو همیشه حس خوبی است.
- واقعا بوی خوبی داری.
- تو یک رقاص شگفت انگیز هستی.
- بودن در کنار تو همه چیز را بهتر می کند!
- وقتی در اطراف من هستی رنگ ها روشن تر به نظر می رسند.
- تو فوق العاده هستی.
جوک ها را وقتی تو بگویی خنده دارتر می شوند.
- موهای تو خیره کننده به نظر می رسد.
- تو در نوع خود بی نظیر هستی.
- تو الهام بخش هستی.
- باید بارها از تو تشکر کرد. پس ممنون!!
- جمع ما با وجود تو بهتر شده.
- کار تو تحسین برانگیز است.
- تو بهترین ایده ها را دارید.
- تو شمعی در تاریکی هستی.
- تو یک نمونه عالی برای دیگران هستی.
- بودن در کنار تو مانند بودن در یک تعطیلات شاد هست.
- تو همیشه می دانی که چه باید بگویی.
- تو همیشه در حال یادگیری چیزهای جدید هستی بسیار عالی است.
- تو می توانی از قبیله زامبی جان سالم به در ببری.
امروز بیرون بروید و از کسی تعریف کنید. به آنها لبخند بزنید و روزشان را بسازید.
کاربرگ 15-5 بازتاب های من در مورد افزایش صمیمیت، محبت با همسرم- جملات لبخند آفرین
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
هشدار!
اگر دل سردید و واقعاً نمی توانید به چیزی فکر کنید که از شریک زندگی خود قدردانی نماید، رابطه شما با مشکل جدی روبرو است. از متخصصی که در زمینه مشاوره زوجین آموزش دیده کمک بخواهید، یا به فکر یک رابطه جدید باشید.