بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
فصل 16- کاهش مشکلات در فرایند مناقشه
در این فصل
انکار شکست
اصلاح رفتار شریک زندگی
برقراری ارتباط طی درگیری
درگیری با کسی که به او اهمیت میدهید باعث رنجش می‌شود و زمانی که افسرده یا مضطرب هستید، تحریک‌پذیرتر می‌شوید که منجر به درگیری بیشتر می‌گردد. مانند بسیاری از مشکلات دیگر مربوط به افسردگی و اضطراب، این هم یک چرخه معیوب است.
در این فصل به شما کمک می کنیم تا چرخه منفی درگیری را بشکنید. توضیح می‌دهیم که چگونه آنچه ما "فرض مخرب" می‌نامیم منجر به حالت تدافعی و ضدحمله می‌شود. سپس به شما نشان می دهیم که چگونه فرضیات مخرب و حالت تدافعی را در روابط خود بررسی کنید. شما می بینید که چگونه با شناسایی و درک یک نگرانی بحث برانگیز می تواند به شما در اصلاح آن کمک کند. در نهایت، نکاتی را برای برخورد سازنده با تعارض ارائه می کنیم.
فعال شدن برای بهبود وضعیت پس از اتفاق ناگوار و سوگ
شما هرگز به طور کامل کسی را که از دست داده اید جایگزین نخواهید کرد زیرا افراد و روابط همه منحصر به فرد و به یک معنا غیر قابل جایگزین هستند. با این وجود، می توانید برای بهبود وضعیت پس از اتفاق ناگوار تلاش کنید و زندگی خود را با روابط و فعالیت های معنی دار پر کنید. پیشنهاد میکنیم پس از شروع بهبودی موارد زیر را بررسی کنید:
کار خیرخواهانه: یک راه عالی برای بازیابی معنای زندگی خود کمک به دیگران است. به علاوه، کار داوطلبانه اغلب به دوستی و یک حلقه اجتماعی جدید منجر می شود.
فعالیتهای لذت‌بخش: حتی اگر احساس غمگینی و بی‌اشتیاقی می‌کنید، بازگرداندن لذت به زندگیتان امکان‌پذیر است (برای اطلاعات بیشتر درباره لذت‌های سالم به فصل 11 مراجعه کنید). گر چند احساس نمی‌کنید که «باید» در لذت غرق شوید، اما پس از اینکه شروع به بهبودی کردید، اجازه دهید درب لذت باز شود. چرا که لذت بردن از چیزها می‌تواند شفای شما را تسریع کند.
معاشرت: چه ملاقات با دوستان و خانواده یا شروع دوباره قرار ملاقات، نزدیکی با افراد دیگر به شما کمک می کند تا از شرایط سخت عبور کنید. در ابتدا قرار ملاقات یا پیدا کردن دوستان جدید ممکن است موجب ایجاد احساس ترس یا وحشت شود. با این حال، هر دو گامی در یادگیری عشق ورزیدن و ایجاد ارتباطات جدید هستند. بازگشت به دنیا بخشی از روند درمان است.
کاربرگ 15-9 پرسشنامه کاوش غم و نامه به عزیز از دست داده- مقابله با سوگ
آنچه که کاوه از دنیای روان برداشت کرده (مقابله با سوگ)
به خود زمان بدهید- انتظار نداشته باشید یک شبه همه چیز بهبود پیدا کند. به خود فرصت بدهید. ممکن است بخواهید مدتی تنها باشید یا با کسی در این مورد صحبت کنید.
انرژی‌تان را بصرف مراقبت از خودتان بکنید- مردم اغلب به‌هنگام سوگواری اهمیتی به مراقبت از خودشان نمی‌دهند، زیرا احساس افسردگی می‌کنند و انرژی یا اراده‌ای برای مراقبت از خود ندارند. متاسفانه این مراقبت‌نکردن از خود درد و رنج شما را بیشتر می‌کند، زیرا احساسات ما پیوند مستقیمی با بدن ما دارند.
احساسات خود را تایید کنید- هرگونه انکار و سرکوب هیجانات منجر به پیجیده‌تر شدن سوگ می شود. احساسات خود را بپذیرید. بگذارید اشکتان سرازیر شود.
افکار سمی خود را شناسایی کنید- بسیار مهم است که این افکار را شناسایی کنید. به عنوان مثال اگر شما بابت مرگ عزیز از دست رفته خود را سرزنش می‌کنید یا حسرت می‌خورید که چرا در زمان حیاتش بیشتر در کنار او نبودم. اگر این موارد را حل نکنید ممکن است دچار سوگ پیچیده شوید.
آرامش را در باورهای معنوی - بسته به باورهایتان، ممکن است عمیقا احساس کنید که عزیزتان به جای بهتری می‌رود یا اینکه در کالبدی فراتر از کالبد دنیوی همچنان حضور خواهد داشت. این یعنی شما این فرصت را دارید که روزی دوباره به عزیز خود بپیوندید. علاوه‌بر این، کارهایی مانند رفتن به مکان‌های مقدس، دعا‌کردن، صحبت‌کردن با فردی با معنوی یا مراقبه ممکن است تا حد زیادی برای شما آرامش‌بخش باشند.
نقش خود را بازیابی کنید- مسئولیت خود را در فقدان عزیزتان بدانید و سعی کنید لیستی از نگرانی‌ها و دغدغه‌های خود را یادداشت کنید. بررسی کنید با چه مسئولیت‌هایی روبرو هستید؟ چه چیزهایی تغییر کرده و برای سازگاری با این تغییرات به چه مهارت‌هایی نیاز دارید؟
برای عزیزی که از دست داده‌اید، نامه بنویسید- برای او نامه بنویسید و در آن از جنبه‌های ناشناخته رابطه‌تان حرف بزنید. مثلا از پشیمانی‌هایتان بنویسید، از کارهایی که انجام داده‌اید یا نداده‌اید، از حرف‌هایی که زده‌اید یا نزده‌اید.
با دلتنگی خود به شیوه سالم رو به رو شوید- فقدان را می‌پذیریم و سعی میکنیم غم از دست دادن عزیزمان را به شیوه سالم مدیریت کنیم. هیچ وقت سعی نکنید احساس دلتنگی خود را سرکوب کنید یا با شیوه‌هایی همچون پرخوری افراطی، خواب زیاد، اهمال‌کاری و … جایگزین کنید. دلتنگی خود را بپذیرید و با شیوه سالم به آن پاسخ دهید.
شاد‌بودن و مقابله با سوگ- از شادی احساس گناه نکنید. احترام به متوفی به این معنا نیست که همیشه باید ناراحت باشید. احتمالا خود متوفی هم می‌خواهد که شما دوباره از زندگیتان لذت ببرید.
کاربرگ 15-9 پرسشنامه کاوش غم و نامه به عزیز از دست داده- مقابله با سوگ
1-زندگی من در زمانی که با این شخص بودم چگونه بود؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2. برای این شخص چه ارزشی قائل بودم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
3. چه چیزی در مورد از دست دادن این شخص سخت بود؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
4. چه درس های مثبت و منفی از این رابطه گرفتم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
5. در حال حاضر چه چیزی در زندگی من متفاوت است؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
6. از چه چیزی بیشتر عصبانی یا دلخور هستم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
7. برای چه جنبه هایی از این رابطه بیشتر سپاسگزارم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
8. از چه چیزی در این رابطه لذت بردم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
9. نامه ای برای شخصی که از دست داده اید بنویسید. هدف از این نامه این است که احساس آرامش و پذیرفتن فقدان عزیزتان حاصل می شود. سوالات 1-7 را برای مطالبی که ممکن است بخواهید در نامه خود بگنجانید، مرور کنید و احساس راحتی کنید و هر چیزی را که در ذهن خود دارید بیان کنید.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
از سوگواری خارج شوید
زمانی که سوگواری می کنید، طبیعی است که احساس کنید در رختخواب بمانید و روکشها را روی سر خود بکشید و تمایل به اجتناب از فکر کردن در مورد شخص یا رابطه گمشده داشته باشید. برخی از مردم حتی به مواد مخدر یا الکل روی می آورند تا درد خود را کم کنند. با این حال، همه آن استراتژی‌ها فقط اوضاع را بدتر می‌کنند.
تمرین!
یک رویکرد بهتر کاوش افکار و احساسات خود را در مورد فرد از دست رفته است. بله، در واقع باید زمان فعالی را صرف بررسی و بازسازی رابطه و معنای آن شخص برای خود کنید. این روند حرکت را تسهیل می کند.
برای اینکه بیشترین بهره را پرسشنامه کاوش غم و اندوه ببرید (به کاربرگ 15-9 مراجعه کنید)، حداقل یک ساعت را برای پاسخ دادن به سوالات اختصاص دهید. در روند کار عجله نکنید همچنین، باید انتظار داشته باشید که غم و اندوه شدیدی را احساس کنید. در واقع، احتمال دارد گریه کنید. اما اگر احساس می کنید بیش از حد خسته هستید یا احساس می کنید که نمی توانید این تمرین را تحمل کنید، لطفا از یک متخصص کمک بگیرید.
مقابله با اندوه از دست دادن عزیز یا طلاق
خوب است اگر مردم برای همیشه با هم زندگی کنند و روابط همیشه پایدار بماند. اما زندگی یک افسانه نیست! همه "به خوشی" زندگی نمی کنند. روابط از هم میپاشند، ازدواج ها منحل میشوند، شرایط باعث جدایی های طولانی مدت می شود و مردم می میرند. ضایعه چه از روی مرگ و چه از روی اتفاق، موجب ناراحتی بزرگی می شود.
بخاطر بسپار!
در واقع، از دست دادن گاهی اوقات باعث افسردگی می شود. وقتی کسی را از دست میدهید، طبیعی است که غمگین شوید و در ماتم فرو روید. با این حال، غم و اندوه کاملاً مشابه افسردگی نیست. تفاوت اصلی این است که افسردگی شامل احساس بی کفایتی و عزت نفس پایین است، در حالی که غم، حول احساس از دست دادن و تنهایی متمرکز است. همچنین، بیشتر مردم متوجه می شوند که بر خلاف افسردگی، غم و اندوه با گذشت زمان کاهش می یابد. از دست دادن یا ترس از دست دادن نیز می تواند باعث ایجاد اضطراب شود. ممکن است فکر کنید که نمی توانید زندگی را بدون معشوق خود تحمل کنید. ممکن است در حالتی باشید که ذهن شما قادر نباشد مسئولیت کامل احساسات را بپذیرد و نتوانید با شرایط کنار بیائید.
اگر کسی را از دست داده اید، اول از همه، مراقب خودتان باشید. حتماً غذای سالم بخورید، از سوءمصرف مواد مخدر و الکل دوری کنید و به طور منظم ورزش کنید، چه بخواهید چه نخواهید! حداقل هر روز فقط سی دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. حتما به اندازه کافی بخوابید. سوگواری عوارض جسمی و روحی دارد و شما برای عبور از آن به همه منابع خود نیاز دارید.
علاوه بر این، ممکن است بخواهید به سایر منابع پشتیبانی مراجعه کنید. از درخواست کمک نترسید! چنین منابعی می تواند شامل موارد زیر باشد:
مراکز مذهبی یا معنوی
گروه های حمایت از غم و اندوه
دوستان و خانواده
متخصصان سلامت روان
هشدار!
اگر کسی را از دست دادید و احساس می‌کنید نمی‌توانید ادامه دهید، یا اگر افکار ناامیدی یا خودکشی دارید، لطفاً فوراً از متخصص کمک بگیرید.