بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

احساس رکود، ناامیدی و ناکامی- غلبه بر ناامیدی

احساس رکود، ناامیدی و ناکامی

افسردگی و اضطراب به طور اجتناب ناپذیری علائم فیزیکی ایجاد می کنند. برخی از افراد در درجه اول از تغییرات در اشتها، خواب، انرژی یا درد رنج می برند در حالی که افکار یا رفتارهای مشکل ساز کمی را گزارش می کنند. این علائم فیزیکی مستقیماً بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهند. 


تمرین!

آزمون احساس غمگینی و استرس در کاربرگ 1-3 را انجام دهید تا ببینید آیا بدن شما سعی دارد چیزی در مورد وضعیت عاطفیتان بگوید.


آنچه که شروین از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر ناامیدی)

امید داشتن تنها چیزی است که انسان را برای ادامه دادن به زندگی کمک می کند. چنانچه انسان به این نتیجه برسد که دیگر امیدی به روزهای خوش در آینده ، نداشته باشد آن وقت است که انسان به نقطه ای می رسد که تصمیم به کارهای خطرناک می گیرد. بنابراین انسان همیشه باید سعی کند تا امید و انگیزه ی خود را برای زندگی زنده نگه دارد. 

  • به خودتان ارزش و اعتبار بدهید- خودت را به خاطر اشتباهاتی که مرتکب شدید ببخشید و به‌جای اینکه آنها رو مثل پُتک توی سرتان بزنید از آنها درس بگیرید. 

  • احساس نا امیدی از زندگی را معتبر بدانیم- یکی از بهترین راه‌ها برای سلامت روان، تأیید احساسی است که در موقعیت داریم. بهتر است با خودمان صادق باشیم تا بتوانیم در مورد احساسمان حتی در تنهایی خود، حرف بزنیم. اگر کسی را داریم که محرم ماست و با او از احساسمان بگوییم، این می‌تواند کمک کند که چشم‌انداز بهتری نسبت به موقعیت داشته باشیم.

  • رویدادها را مجدداً بررسی کنید- اتفاقات گذشته آنقدرها هم که در ابتدا فکر می‌کردیم وحشتناک نبودند. با همین ترفند می‌تانید به غلبه بر ناامیدی دست پیدا کنید.

  • توقعاتمان را بازبینی کنیم- پایین آوردن توقعات باعث می‌شود که موفقیت‌های بیشتری کسب کنیم. به خودمان فشار وارد نکنیم و بیش از حد انتظار نداشته باشیم. به هر حال برخی از امور در کنترل ما نیستند. از آنها چشم‌پوشی کنیم و تنها بر چیزهایی تمرکز کنیم که روی آن کنترل داریم.

  • به دنبال روزنۀ امید باشید- ناامیدی را به‌عنوان فرصتی برای توقف، ارزیابی و بازسازی افکارت در نظر بگیر. همۀ زندگی که بد نیست، فقط یک لحظه‌اش ممکن است بد باشد. پس سعی کن از آن استفاده کنید و لذت ببرید.

  • هیجانات را تخلیه کنیم- بهتر است احساسمان را مخفی نکنیم. تخلیه غصه‌ها، گریه کردن و ابراز خشم برای غلبه بر ناامیدی مفید است. برای بیان احساسمان از هر راهی که بهتر است، کمک بگیریم. برای برخی از افراد نوشتن بهتر است و برخی دیگر با حرف زدن با یک مشاور یا دوست احساس بهتری به زندگی پیدا می‌کنند و می‌توانند از حس ناامیدی خلاص شوند. باید ببینیم کدام روش برای بهتر است تا احساساتمان را ابراز کنیم.

  • به دنبال حفظ آرامش باشیم- بله ناامیدیم و نگران. انگاری طوفانی در ما به پاست و این طوفان برای سلامت ما مفید نیست. اما هنوز هم چیزهای خیلی ساده و کوچکی هستند که کمی دلمان به آن‌ها خوش شود؛ حتی یک لحظه. بهتر است این‌ها رو یادداشت کنیم. چیزهای ساده‌ای که حس خوب می‌دهند. همچنین ببینیم خشم و یأسمان در چه ارتباطی است؟ گاهی این یک منشا بیرونی دارد و اگر این منشأ قابل تغییر است، تغییرش دهیم.

  • یک رویکرد متفاوت را امتحان کنید- وقتی احساس رکود و عدم اعتماد به‌ نفس می‌کنیم، توجه به قسمت‌های بد زندگی خیلی آسان‌تراست. از دست‌آوردهای کوچک شروع کنید. همۀ کارهای بزرگی رو که از پسش بر میاید.

  • صبور و تاب آور باشیم- بسیاری از کارها یک‌شبه نتیجه نمی‌دهند. بارها باید شکست بخوریم تا طعم موفقیت را بچشیم. چیزی تحت عنوان یک‌شبه پولدار شدن، راه‌های ساده برای موفقیت، روش‌های سریع و بدون تلاش وجود ندارد. برای غلبه بر ناامیدی و رسیدن به موفقیت در هر چیزی باید سخت تلاش کنیم. دنیا به تلاش و تجربه سختی نیاز دارد. شعارها و تبلیغات و بازدید از صفحات اجتماعی به خصوص اینستاگرام هم می‌توانند باعث ناامیدی شوند. شاید تصور کنیم همه موفق شده‌اند و فقط ما مانده‌ایم. نه این‌طور نیست. این شرایطی که داریم سخت است؛ اما می‌توانیم کمی بیشتر تاب بیاوریم.

  • لبخند- خنده یک مکانیسم مقابله و درمان ناامیدی هست.

  • پیگیر آن چه واقعی است، باشیم- این طبیعت انسان است که رویا پردازی کند و امید داشته باشد و البته کار درست و سالمی است. اما مرز آن باید مشخص باشد و واقعیت نباید با توهم مخلوط شود. گاهی رویاپردازی و خیال در جهت عکس عمل می‌کند و ما بیش از آنچه هست، اوضاع را منفی تصور می‌کنیم. نوشتن اوضاع و فهرست‌برداری برای غلبه بر ناامیدی مفید است. حقایق را در مورد زندگی‌مان بنویسیم و تأثیر آن حقایق را بررسی کنیم. بدین ترتیب، علاوه بر عدم افشای حقایق زندگی‌مان برای دیگران، درک بهتری نسبت به شرایط پیدا می‌کنیم. ممکن است در نهایت به این نتیجه برسیم که شرایط آن‌طور هم که تصور می‌کردیم، بد نیست.

  • احساس ناامیدی خودتون رو به چالش بکشید- به شما صدمه زده شده؟ اشکالی نداره. به خودتان فرصت افسوس خوردن و غمگین شدن بدهید اما تا ابد تو این حالت نمانید و به فکر غلبه بر ناامیدی باشید. 

  • از نو شروع کنیم- گاهی امکان ساختن و درست کردن یک چیز وجود ندارد. برای غلبه بر ناامیدی همیشه نمی توان اصلاح کرد. گاهی یک خانه آنقدر ویران شده است که امکان بازسازی آن وجود ندارد، باید یک زمین نو بخریم و از اول بسازیم. این راهکار برای مواردی به کار می‌رود که امکان بازگشت و اصلاح نیست. در یک اشتباه حبس نشویم. خودمان را ببخشیم و از نو در جای دیگری شروع کنیم.

  • ناامیدی را بیرون بریزید- صحبت کردن با یک دوست، یا حتی نوشتن اتفاقات ناامید کننده روی کاغذ، احساس درد یا ناامیدی را کم می‌کند و باعث درمان ناامیدی میشود. 

  • به روی "اگر" و "شاید" تمرکز نکنین- هر چی بیشتر به ناامیدی‌ فکر کنید، غلبه بر ناامیدی سخت‌تر میشود و این موضوع نه‌ تنها توانایی تمرکز‌را مختل می‌کند، بلکه مانع از پیشرفت‌ هم میشود. پس بهتره با پراکندن تمرکزتان، به فکر درمان ناامیدی باشید.

  • دقیق برنامه بچینیم- یکی از علل نا امیدی می‌تواند به‌هم‌ریختگی زندگی و تمایل افراطی به کار زیاد یا بی‌برنامگی مفرط باشد. هیچ کس اندازه خود ما، ما را نمی‌شناسد. برای زندگی‌مان برنامه دقیقی داشته باشیم که شامل ساعت‌هایی برای کار یا تحصیل، برنامه‌های شخصی، تفریح، استراحت و غیره باشد. برنامه ما باید به نحوی باشد که به تمام امور و زمان‌بندی‌های مشخص شده برای پروژه‌ها و ساعت‌هایی برای تفریح و امور شخصی برسیم. وجود برنامه مانع از ایجاد استرس مضاعف می‌شود.

  • با خودتان مهربان باشید.


________________________________________________________

فهرست فصل اول این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت یکشنبه 2 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 03:53 ب.ظ
نظرات 1 + ارسال نظر
روانشناسی دوشنبه 3 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 01:52 ب.ظ

جملات الهام بخش و انگیزشی (مطالب ارسالی به ما: )
اگر به دنبال رهایی از اضطراب هستید، باید نحوه ادراک خود را تغییر دهید. مدیریت شرایط سخت و وضعیت های استرس زا بسیار مهم است. باید بدانید نوع نگاه و درک تان از وضعیت های مختلف بسیار حیاتی است. شاید اعتقادی به جملات انگیزشی نداشته باشید، اما باید به این باور برسید جملات الهام بخش و انگیزشی می توانند شما را در مسیر صحیح زندگی قرار دهند و از اضطراب تان بکاهند. پس اگر می خواهید بر اضطراب خود فائق بیاید، از خواندن جملات انگیزشی زیر غفلت نکنید.


شما سخت تلاش می کنید، اما شما نمی توانید کامل و عالی باشید.

قوی ترین اسلحه در برابر اضطراب، قدرت انتخاب ما در نوع افکارمان است.

اضطراب، چه اضطراب اجتماعی، تعمیم یافته یا غیره، انتخابی نیست.

داشتن اضطراب به این معنا نیست که شما کمتر از دیگران شجاع هستید.

مسیرهای سخت و پرپیچ و خم به بهترین مقصدها می رسند. هنوز بهترین اتفاق زندگی ات رخ نداده است. منتظر باش.

با افرادی وقت بگذرانید که بهترین را در شما به ارمغان می آورند، نه استرس را در شما.

هیچ‌چیز جز خودت مسبب آرامش تو نیست.

سفر یک هزار مایل با یک قدم شروع می شود.

باید یاد بگیری بگذری و اجازه دهی تمام استرس ها از تو دور شوند. گذشتن بسیار مهم است، زیرا تو بر همه چیز کنترل نداری.

خوب است که ارتباط خود را با افرادی که روی خلق شما اثر منفی می گذارند، قطع کنید. گاهی اوقات این برای هر دو شما بهتر است.

این واقعیت که شما مضطرب هستید به این معنی است که شما چیزهای زیادی را در مورد چیزهای مهم می بینید، که بسیار عالی است، اما حالا یاد بگیرید که آن را به سطحی که برای شما قابل کنترل است، در آورید.

گاهی اوقات یک شریک یا یک دوست خوب می تواند در لحظات سخت به شما کمک کند.

هر گاه خواستی به مانند روش های ناموفق گذشته نسبت به موقعیت های سخت واکنش نشان بدهی، از خود بپرس: می خواهی اسیر گذشته‌ ات باشی یا فاتح آینده ای شاد؟

اضطراب ما را نمی کشد، شیوه‌ برخوردمان با آن، ما را خواهد کشت.

اگر صدایی در درون تان می شنوید که می گوید “شما نمی توانید نقاشی کنید”، با تمام قدرت تان نقاشی کنید و این صدا خاموش خواهد شد.

انسان های بامحبت در دنیای محبت و عشق ساکن هستند و انسان های متخاصم نیز در دنیای تخاصم و دشمنی. جالب است که مکان هر دو دنیا مشترک است.

هر روز شما فقط مقدار محدودی از زمان و انرژی را در اختیار دارید. سعی کنید آن را صرف مسائل مهم تر کنید تا چیزهایی که حال تان را بدتر می کند.

تفکرات تان را تغییر بدهید تا دنیای شما تغییر کند.

اگر اعتبارت را برای داشتن امنیت از دست بدهی، اضطراب، افسردگی، اختلال در تغذیه، اعتیاد، خشم، گناه، نفرت و غم بی پایان در انتظارت خواهد بود.

خیلی نگران طرز تفکر دیگران درباره‌ خود نباشید؛ کافی است بدانید آن‌ها به ندرت به شما فکر می کنند.

ای کاش می دانستید چقدر در زندگی افرادی که می بینید، اهمیت دارید و چقدر در زندگی کسانی که در رویاهای تان هم ندیده اید مهم هستید. بخشی از شما در هر دیدار و برخورد با دیگری به یادگار می ماند.

من نمی‌توانم جهت باد را تغییر دهم، اما می توانم بادبان هایم را طوری تنظیم کنم که همیشه به مقصد برسم.

اگر نمی توانی پرواز کنی، بدو، اگر نمی توانی بدوی راه برو، اگر نمی توانی راه بروی سینه خیز برو، اما هر کاری کنی، به سمت جلو در حرکت باش.

بسیاری از ما رویاهای مان را زندگی نمی کنیم، زیرا ترس‌های مان بر تمام جوانب زندگی مان چیره شده اند.

عقاب از طوفان برای رسیدن به ارتفاعات غیر‌قابل تصور استفاده می کند.

هنگامی ‌که همه چیز علیه شما به نظر می‌رسد، به یاد داشته باشید که هواپیما خلاف جهت باد حرکت می‌کند نه موافق آن.

سخت‌ترین کار، تصمیم برای شروع است، بقیه صرفا پایداری و مداومت است.

به گونه ای عمل کن که می خواهی حس کنی.

محدودیت ها تنها در ذهن ما زندگی می‌کنند. اما اگر از تخیل مان استفاده کنیم، فرصت های ما بی حد و حصر خواهند بود.

نگرش مثبت به جای اینکه بگذارد شرایط، شما را تحت فرمان خود بگیرد، شرایط را تحت سلطه شما قرار می دهد.

آن چه که ما در درون‌مان به دست می آوریم، واقعیت بیرونی را تغییر خواهد داد.

نگرانی همانند یک صندلی گهواره ای است. سوار آن می شوید و حرکت می کنید اما به هیچ مقصدی نمی رسید.

درست در طول تاریک ترین لحظات مان است که باید برای دیدن نور تمرکز کنیم.

بیست سال بعد بابت چیزهایی که انجام نداده اید ناامید خواهید شد نه بابات کارهایی که انجام داده‌اید، بنابرین از آن حاشیه‌ امن دور شوید، حواس تان به بادهای بسامان باشد تا به مقصد برسید. کاوش کنید، رویا ببافید، کشف کنید!

خواه فکر ‌کنید که می توانید و خواه فکر ‌کنید که نمی توانید، به هر حال حق با شماست و همان خواهد شد.

زندگی ۱۰٪ چیزی است که برای مان اتفاق می افتد و ۹۰٪ واکنشی است که نسبت به آن نشان می دهیم.

اگر به آن‌چه که در زندگی دارید، نگاهی بیندازید، همیشه بیش تر خواهید داشت. اگر به آن چه که در زندگی ندارید نگاه کنید، هرگز هیچ چیز برای تان کافی نخواهد بود.

فکر نکنید که در یک ماه آینده چه اتفاقی می افتد. فکر نکنید که در یک سال آینده چه اتفاقی می افتد. فقط روی 24 ساعتی که پیش روی تان است تمرکز کرده و هر کاری برای رسیدن به جایی که می خواهید باشید لازم است، انجام دهید.

نگرش و شیوه روایت تو از خودت بسیار مهم است.

آنچه دیگران درباره ی تو فکر می کنند، اصلاً به تو مربوط نیست.

اگر چیزی را دوست نداری، به دنبال تغییرش باش و اگر قادر به تغییر نیستی، طرز تفکرت را نسبت به آن عوض کن.

برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد