بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

اضطراب یا افسردگی- نمودار رتبه بندی مشکلات شخصی من (کاربرگ 1-7)

آنچه که آلیونا از دنیای روان برداشت کرده (اضطراب یا افسردگی)

تفاوت اضطراب و افسردگی در این است که اضطراب معمولا به تنش و نگرانی مربوط می‌شود و باعث ایجاد احساس تنش و عدم آرامش خواهد شد. از طرفی، افسردگی احساسی است که باعث کاهش انرژی، احساس ناامیدی و افکار منفی مرتبط با خودکشی می‌شود.

  • اضطراب شامل- اختلال اضطراب فراگیر؛ اختلال هراس ؛ فوبیا ترس شدید؛ اختلال استرس پس از سانحه و غیره. شرح کوتاه علائم:

  • علائم بر سلامت روان- نگرانی بیش از حد در مورد اشتباه، ترس از دست دادن کنترل، افکار ترسناک، ترس از آسیب، بیماری یا مرگ، احساس جدایی، اجتناب از موقعیت‌های مختلف، تمرکز ضعیف، احساس سردرگمی، حواس پرتی، حافظه ضعیف، هوشیاری بیش از حد در مورد تهدیدات احتمالی. 

  • علائم فیزیکی- ضربان قلب بالا، تپش قلب، تنگی نفس، تنفس سریع و پی در پی، درد یا فشار قفسه سینه، احساس خفگی، سرگیجه و سبکی سر، تعریق، گرگرفتگی یا لرز، ناراحتی‌های گوارشی، سوزن سوزن شدن یا بی حسی در بازوها و پاها، خشکی دهان.


  • افسردگی- اشکال مختلفی دارد، از جمله: اختلال افسردگی اساسی، اختلال افسردگی مداوم، اختلال عاطفی فصلی و غیره. شرح کوتاه علائم:

  • علائم ذهنی- احساس ناامیدی یا بدبینی، احساس غمگینی، اضطراب یا پوچی، تحریک‌پذیری، از دست دادن علاقه به سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های لذتبخش، افکار مرگ یا خودکشی. 

  • علائم فیزیکی- آهسته‌تر از حد معمول حرکت می‌کنند یا صحبت می‌کنند، کاهش انرژی، احساس بی قراری، مشکل در تمرکز، مشکل در خوابیدن، تغییر اشتها و تغییر وزن، درد یا مشکلات گوارشی بدون دلیل.


کاربرگ 1-7 نمودار رتبه بندی مشکلات شخصی من

1.

_________________________________________________________

2.

_________________________________________________________

3.

________________________________________________________

4. 

_________________________________________________________

5.

_________________________________________________________

6.

_________________________________________________________

7.

_________________________________________________________

8.

_________________________________________________________

9.

_________________________________________________________

10.

_________________________________________________________


آیا علائم شما بیشتر شامل اضطراب یا افسردگی است؟ یا ترکیبی از این دو؟ آیا به نظر می رسد که آنها بر افکار، احساسات، رفتارها یا روابط شما تاثیر می گذارند؟ کمی وقت بگذارید و به نمودار رتبه بندی مشکلات شخصی خود فکر کنید. چه نتیجه ای می توانید بگیرید؟ آنها را در کاربرگ 1-8 ثبت کنید.


________________________________________________________

فهرست فصل اول این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت یکشنبه 2 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 05:01 ب.ظ
نظرات 1 + ارسال نظر
روانشناسی دوشنبه 3 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 01:44 ب.ظ

نکات مقابله با کاهش وزن ناشی از افسردگی (مطلب ارسالی )
چه رابطه‌ای میان افسردگی و لاغری وجود دارد؟

افسردگی اول بر خلق و خو و ذهنیت عاطفی فرد تاثیر می‌گذارد و در مرحله بعد علائم فیزیکی نیز ظاهر می‌شود. علائم فیزیکی افسردگی شامل درد، کاهش سطح انرژی، اختلال در خواب، مشکلات معده، گوارش و تغییرات اشتها می‌شود.


بعضی از افرادی که درگیر افسردگی هستند بیش از حد معمول احساس گرسنگی می‌کنند و یا دچار پرخوری می‌شوند. این افراد با خوردن غذا حس آرام شدن می‌گیرند و به طور موقت احساس پوچی، غم و اندوه برای آن‌ها کمتر می‌شود.

گاهی افسردگی باعث بی‌اشتهایی نیز می‌شود که در پی آن فرد مبتلا، با کاهش وزن ناخواسته رو‌برو می‌شود. برخی این اتفاق را خوشایند می‌دانند، اما باید توجه کرد که کاهش وزن ناگهانی و شدید بسیار خطرناک است. همچنین کاهش اشتها انرژی فرد را کاهش می‌دهد و می‌تواند مقابله با افسردگی را سخت‌تر کند.

تغییرات در اشتها و وزن با سایر علائم افسردگی نیز رابطه مستقیمی دارد. این علائم شامل موارد زیر است:

تغییرات خلق و خو

ناامیدی

احساس غم و اندوه

احساس مداوم بی‌علاقگی

این علائم به مرور زمان جایگزین احساسات معمولی شما می‌شود. انرژی ذهنی و جسمی شما را کاهش می‌دهد و حتی تمرکز بر روی فعالیت‌های روزانه مانند دوش گرفتن، لباس پوشیدن، مرتب کردن خانه و تهیه غذا و خوردن آن از بین می‌رود.

در کنار این علائم، علاقه به فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید کاهش پیدا می‌کند برای مثال فرد قبل از درگیری با افسردگی از پختن و برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی لذت می‌برده ولی اکنون حوصله و سطح انرژی‌ای در حد خوردن غذاهای آماده را دارد. همچنین یکی از عوامل کاهش و افزایش وزن رعایت نکردن تعداد دفعات وعده های غذایی است.

کم اشتهایی در افسردگی میل فرد به غذا خوردن را از بین می‌برد. مثلا اطرافیان به فرد گزینه‌های مختلفی را پیشنهاد می‌دهند ولی هیچکدام برای فرد جذابیتی ندارد.

سایر علائم فیزیکی افسردگی که باعث کاهش وزن می‌‍شوند

علائم فیزیکی افسردگی نیز می‌تواند در کاهش وزن نقش داشته باشد دردهای بی دلیل و غیرقابل توضیح معده یا حالت تهوع ممکن است باعث شود که فرد از خوردن وعده‌های غذایی خودداری کند. حتی ممکن است کمتر غذا بخورد تا از بروز علائم ناخوشایند جلوگیری کند.

خستگی و انرژی کم نیز می‌تواند بر احساس گرسنگی غلبه کند. در پایان هر روز، ممکن است آنقدر فرد مبتلا به افسردگی احساس خستگی کند که فقط بخواهد روی تخت بخوابد. ممکن است چیزهای ساده‌ای بخورد که نیازی به آماده‌سازی ندارند، اما به سختی می‌تواند انرژی خود را برای تمام کردن همین وعده‌های غذایی کوچک‌ نیز جمع‌آوری کند.

عوارض داروهای افسردگی

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از داروهای افسردگی ممکن است باعث کاهش وزن در چند ماه اول استفاده شوند. کاهش وزن مرتبط با داروهای ضد افسردگی نیز می‌تواند در نتیجه کاهش اشتها یا عوارض جانبی گوارشی مانند حالت تهوع و ناراحتی معده یا اسهال رخ دهد.

سایر علل کاهش وزن

حتی زمانی که با افسردگی زندگی می‌کنید، کاهش وزن غیرقابل توجیه می‌تواند دلایل دیگری داشته باشد، از جمله:

عوارض جانبی داروهایی که فرد مصرف می‌کند

سرطان

اختلالات اشتها

دیابت

مشکلات گوارشی از جمله بیماری کرون یا بیماری سلیاک

استرس و اضطراب

غم و اندوه

کاهش وزن سریع یا ادامه دار، به ویژه در مدت زمان کوتاه، می‌تواند عواقب مضری برای سلامتی داشته باشد. بنابراین اگر شما علائم زیر را داشتید خطرناک است و باید به پزشک مراجعه کنید:

کاهش وزن بدون تغییر در رژیم غذایی یا انجام ورزش

تغییر در حرکات روده

حالت تهوع یا درد غیرعادی در معده

تغییر در توانایی چشایی یا بویایی

احساس خستگی غیرعادی

مریض شدن های مکرر

مشکل در بلع یا جویدن

کم کردن بیش از 5 درصد از وزن بدن خود در عرض 6 ماه تا یک سال (مثلاً اگر 90 کیلو وزن داشته باشید، حدود 18 کیلو کاهش وزن داشته باشید)

افسردگی اغلب همراه با سایر شرایط، از جمله اضطراب، اختلالات خوردن، یا غم و اندوه رخ می‌دهد. این نگرانی ها معمولاً بدون حمایت یک متخصص سلامت روان بهبود نمی‌یابند. اگر شما علائم زیر را دارید باید از یک متخصص اعصاب و روان کمک بخواهید:

مبارزه برای کنار آمدن با غم و اندوه سنگین و بی‌امان پس از فقدان

غذا، ورزش یا وزن بدن فکرتان را وسواس گونه مشغول کرده است

به دلیل تغییرات ناراحت کننده زندگی یا نگرانی‌های مداوم در غذا خوردن مشکل دارید

برخی افراد نیز پس از کاهش وزن خودخواسته دچار افسردگی می‌شوند. شاید مقداری وزن کم کرده باشید، ولی نه به اندازه‌ای که انتظار داشتید. اگر روند کاهش وزن شما با مشکل روبرو شده باشد ممکن است احساس ناامیدی یا دلسردی کنید. این احساسات می‌توانند بر خلق و خو و دیدگاه کلی شما تأثیر منفی بگذارند. رسانه‌ها، تبلیغات و حتی عزیزان شما اغلب بیان می کنند که لاغری منجر به احساس بهتر می‌شود. بنابراین، یک سایز کوچکتر ممکن است به نظر کلید یک زندگی جدید باشد و احساس شما را بهبود بخشد، اما در صورت عدم دستیابی به تغییرات مدنظرتان ، این تصور می تواند باعث احساس ناامیدی و حتی افسردگی در شما شود.

برخی از شواهد نشان می‌دهد که ارتباط بالقوه بین سوء تغذیه و افسردگی وجود دارد. این پیوند می‌تواند به توضیح این واقعیت کمک کند که بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خوردن نیز افسردگی دارند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

وقتی وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید یا کالری دریافتی را به شدت محدود می‌کنید – چه به دلیل اختلال خوردن یا دلیل دیگری، مانند ناامنی غذایی یا عدم دسترسی به غذای مغذی – مغز و بدن شما انرژی کافی برای عملکرد صحیح دریافت نمی‌کنند و علائمی مانند از دست دادن انرژی را به دنبال دارد.

نکات مقابله با کاهش وزن ناشی از افسردگی

بازیابی وزن از دست رفته می‌تواند به افزایش انرژی شما کمک کند و می‌تواند مقابله با سایر علائم افسردگی را آسان تر کند. این استراتژی‌ها می‌توانند برای شروع مناسب باشند.

کاهش وزن در برخی موارد می‌تواند فواید سلامتی خاصی داشته باشد، اما برای همه جواب نمی‌دهد. همچنین یک راه حل خودکار برای زندگی شادتر یا سالم‌تر نیست. برخی افراد اصلاً نمی‌خواهند وزن کم کنند.

در همه موارد، پذیرفتن بدن خود به همان شکلی که هست، حتی زمانی که دقیقاً آن را دوست ندارید، می‌تواند خلق و خو و دیدگاه شما را بهبود بخشد.

هویت و ارزش شما به عنوان یک شخص فراتر از اندازه و شکل بدن شماست. به جای تمرکز بر شکل بدن یا عدم وجود تغییرات دلخواه، به غذاها و فعالیت‌هایی توجه کنید که به شما کمک می‌کنند احساس خوبی داشته باشید.

تمرین‌هایی مانند غذا خوردن آگاهانه نیز می‌تواند به شما در انتخاب غذاها و عادات غذایی کمک کند که انرژی را افزایش می‌دهد و به شما این امکان را می‌دهد که از زندگی بیشتر لذت ببرید.

برای مقابله با افسردگی روی تغییرات کوچک تمرکز کنید

افسردگی می‌تواند انجام مسئولیت‌های روزانه مانند پخت و پز و آماده‌سازی غذا را دشوار کند، بنابراین ممکن است پس از کاهش وزن در تصمیم‌گیری برای عادات غذایی جدید دچار مشکل شوید. به جای اینکه هر روز خود را برای آماده کردن وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تحت فشار قرار دهید، تغییرات آسان‌تری را امتحان کنید، که به شما کمک کند و انرژی شما را تا زمانی که احساس کنید توانایی بیشتری برای قدم‌های بزرگ‌تر دارید، تامین کند.

پر نگه داشتن کابینت و یخچال با میان وعده‌های مغذی و مقوی می‌تواند اولین قدم مفید باشد. در نهایت، زیاد درگیر این نشوید که مطمئن شوید همه چیز سالم و مغذی است. همیشه یک میان وعده (حتی غیرمغذی) از اینکه چیزی نخورید بهتر است و هیچ اشکالی ندارد که گهگاه از خودتان با یک چیز خاص پذیرایی کنید.

کاهش وزن می تواند منجر به از دست دادن انرژی شود که می‌تواند کار تهیه غذا را حتی خسته کننده‌تر کند. آن وقت است که کمک از طرف عزیزان می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

درخواست کمک می‌تواند سخت باشد، اما به خاطر داشته باشید که اگر می‌دانند در حال مبارزه با افسردگی هستید، ممکن است بخواهند از شما حمایت کنند. درخواست برای آنچه شما نیاز دارید باعث می‌شود که آنها بدانند چگونه می توانند بهتر به شما کمک کنند.

سعی کنید توضیح دهید که افسردگی بر اشتها و سطح انرژی معمول شما تأثیر می‌گذارد و فکر کردن در مورد تهیه یا خوردن وعده های غذایی را دشوار می‌کند، سپس ممکن است از هر گونه پشتیبانی که مفیدتر به نظر می‌رسد کمک بخواهید. پشتیبان می‌تواند:

• در خرید یا سفارش غذا از بیرون کمک کند

• یک یا دو بار در هفته یک وعده غذایی بیاورد

• در تهیه و پخت غذا کمک کند

• برای خوردن منظم غذا یادآوری کند

• چند شب در هفته با هم غذا بخورید

• شما را ترغیب به انجام ورزش سبک کند

مردم اغلب با هدف کاهش وزن ورزش می‌کنند، بنابراین ممکن است زمانی که قبلا وزن کم کرده‎اید و نمی‎خواهید بیشتر از این وزن کم کنید، از ورزش اجتناب کنید، اما ورزش فقط به کاهش وزن کمک نمی‎کند. فعالیت بدنی منظم می‎تواند سطح انرژی را افزایش دهد، عضلات و استخوان‎ها را تقویت کند و سلامت مغز را بهبود بخشد.

حتی فعالیت‌های سخت‌تر مانند حرکات کششی، یوگا و پیاده‌روی می‌تواند به افزایش اشتها کمک کند. گذراندن وقت در طبیعت همچنین می‎تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند، بنابراین اگر به آن علاقه دارید، پیاده روی و دویدن طولانی در پارک مورد علاقه خود را در نظر بگیرید.

چه زمانی باید درخواست کمک کرد؟

زمانی که استراتژی‌های مختلف تاثیری بر علائم افسردگی یا کاهش وزن ندارند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که حمایت حرفه‌ای را در نظر بگیرید. دریافت درمان افسردگی می‌تواند منجر به بهبود همه علائم شما، از جمله علائم فیزیکی مانند خستگی، کاهش اشتها، و افزایش یا کاهش وزن شود.

درمان‌های مفید عموماً شامل مشاوره یا ترکیبی از مشاوره و دارو هستند، اما یک متخصص اعصاب و روان آموزش دیده می‌تواند به شما در یافتن رویکرد مناسب کمک کند. زمانی که داروهای افسردگی شما عامل احتمالی تغییرات در اشتها و وزن به نظر می‌رسد، با پزشک یا روانپزشک خود در مورد این تغییرات صحبت کنید.

ممکن است برای یافتن درمانی که علائم افسردگی را بدون ایجاد عوارض جانبی ناخواسته در شما بهبود می‌بخشد، آزمون و خطا نیاز باشد، ولی توجه داشته باشید که بهبود کیفیت زندگی شما ارزش این زمان و تلاش را دارد. همچنین یک متخصص تغذیه یا مشاور تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید که نیازهای مختص بدن و متابولیسم شما را برآورده کند.

برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد