بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

پرسشنامه سبک شخصی- کدام هستید: انجام دهنده، فکر کننده، احساس کننده و ارتباط دهنده؟ (کاربرگ 1-9)

احساس کننده گان

❏ آدم بسیار حساسی هستم.

❏ به احساسم توجه زیادی می کنم.

❏ عاشق ماساژ و حمام آب گرم هستم.

❏ موسیقی و هنر برای من بسیار مهم هستند.

❏ خیلی با احساساتم در ارتباط هستم.

________________________________________________________


ارتباط دهنده گان

❏ خودمانی هستم و از ملاقات و گفتگو با مردم لذت می برم.

❏ ترجیح می دهم با مردم باشم تا هر چیز دیگری.

❏ عمیقاً به احساسات دیگران اهمیت می دهم.

❏ خیلی دیگران را درک میکنم.

❏ روابط برای من مهمتر از دستاوردها هستند.

________________________________________________________


فکر کننده گان

❏ حقایق و محاسبه را دوست دارم.

❏ تمایل دارم که آدم خیلی منطقی باشم.

❏ یک برنامه ریز هستم.

❏ دوست دارم به مشکلات فکر کنم.

❏ قبل از اقدام به دقت هزینه ها و منافع را می سنجم. 

________________________________________________________


انجام دهندگان

❏ تحمل دست رو دست گذاشتن و فکر کردن را ندارم.

❏ دوست دارم برای مشکلات اقدام کنم.

❏ دوست دارم هر روز چیزهایی را به پایان برسانم.

❏ دوست دارم  موانع را زیر و رو کنم.

❏ اول عمل و بعد فکر می کنم.

________________________________________________________


آیا شما عمدتاً یک فکر کننده، انجام دهنده، احساس کننده یا ارتباط دهنده هستید؟ اگر موارد بیشتری را در یک زمینه نسبت به سایر حوزه ها علامت زده اید، ممکن است بخواهید کار خود را در بخشی از این کتاب  که با آن سبک مطابقت دارد شروع کنید:



________________________________________________________

فهرست فصل اول این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت یکشنبه 2 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:09 ب.ظ
نظرات 1 + ارسال نظر
روانشناسی دوشنبه 3 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 01:40 ب.ظ

چرا افسردگی در دوران پریود وخیم‌تر می‌شود؟ (مطلب ارسالی )
افسردگی دوران قاعدگی اگر بسیار شدید شود، می‌تواند از نشانه‌های اختلال افسردگی قبل از قاعدگی و یا PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder) باشد، همچنین گاهی این تغییر خلق و احساس افسردگی بعد از اتمام دوره پریود شروع می‌شود که سندرم پس از قاعدگی نام دارد.


استرس‌های محیطی یا عوامل ژنتیکی و یا عدم تعادل هورمونی می‌توانند از علل به وجود آمدن این اختلال‌ها باشند.

اختلال دیسفوریک قبل از قاعدگی(PMDD)

اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی یا همان PMDD شکل بسیار شدیدتری از سندرم پیش از قاعدگی (PMS: premenstrual Syndrome) است. معمولا اکثر خانم‌های در سن باروری، پیش از شروع قاعدگی علائم PMS را تجربه می‌کنند، که این علائم شامل اشتهای بالا، حساس شدن سینه‌ها، گرفتگی عضلات، بدخلقی و خستگی هستند.

اما خانم‌هایی که دچار اختلال افسردگی پیش از قاعدگی هستند حدود 3 تا 8 درصد جمعیت زنان را تشکیل داده و علائم آنها شامل عصبانیت، تحریک پذیری، افسردگی و تنش درونی میباشد که این علائم به اندازه¬ای شدید هستند که در فعالیت های روزانه اختلال ایجاد کنند.

سندرم پیش از قاعدگی یا PMS

همان طور که گفته شد، سندرم پیش از قاعدگی در اکثر خانم ها در سن باروری اتفاق میفتد و شامل علائم جسمی، عاطفی و رفتاری مانند درد سینه، نفخ، خستگی، تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب و … می باشد.

یکی از موثرترین داروها برای درمان افسردگی داروهای دسته مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) هستند که یکی از تاثیرگذارین‌ترین داروهای این دسته پاروکستین است. این داروها برای درمان افسردگی بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند زیرا عوارض کمتری نسبت به سایر داروها دارند. افسردگی ارتباط زیادی با اضطراب دارد که این دسته از داروها با مهار بازجذب سروتونین به درمان اختلال پرداخته و روی سایر انتقال دهنده‌های عصبی دیگر اثر نمی‌گذارند.

علت وقوع PMS و PMDD

علت اصلی و دقیق ابتلا به PMS و PMDD در سیکل قاعدگی مشخص نیست اما می‌توان تغییرات هورمونی در نیمه دوم قاعدگی را یکی از علل اصلی آن دانست. تغییرات در سطوح استروژن و پروژسترون بر مقدار ترشح سروتونین اثر می‌گذارد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که در تنظیم اشتها، چرخه خواب و خلق و خو تاثیر می‌گذارد. اگر سطح این هورمون پایین باشد منجر به احساس عصبانیت، غم، افزایش اشتها و اختلال در خواب می‌شود.

به غیر از علائم گفته شده، امکان بروز نشانه‌های زیر نیز وجود دارد:

• اضطراب

• نفخ

• تهوع

• خشم

• کاهش میل جنسی

• فراموشی

• تمایل به گریه زیاد

• خواب کم یا زیاد

• خستگی و کسالت

• کاهش یا افزایش اشتها



سندرم پس از قاعدگی

سندرم پس از قاعدگی یک اصطلاح جدید در دنیای پزشکی است. این نام برگرفته از انواع علائم روانی و جسمی است که پس از پایان دوره قاعدگی رخ می دهد. این علائم می توانند از علائم فیزیکی مانند سردرد تا علائم عاطفی مانند حالت های اضطراب متغیر باشند.

اگرچه سندرم پس از قاعدگی علائمی مشابه PMS دارد، اما تفاوت هایی بین آنها وجود دارد. در سندرم پس از قاعدگی، علائم همیشه پس از پایان دوره قاعدگی رخ می دهد، اما PMS همیشه مدتی قبل از قاعدگی رخ می دهد. تظاهرات روانی سندرم پس از قاعدگی نیز شدیدتر از PMS است.

چرا افسردگی در دوران پریود وخیم‌تر می‌شود؟

اگر طی ماه دوران روحی ناآرام و ناخوشی را سپری کرده باشید، افسردگی دوران قاعدگی نیز شدیدتر می‌شود، در تعداد کمی از موارد زنان گزارش افکار خودکشی در این دوران را می‌دهند. افسردگی بر روی پریود تاثیر دارد و می‌تواند منجر به توقف پریود و یا نامنظم شدن سیکل قاعدگی شود.

در دوره‌های اضطراب و افسردگی عملکرد غده هیپوتالاموس دچار اختلال می‌شود. هیپوتالاموس عملکرد غده هیپوفیز را تنظیم می‌کند و این غده در عملکرد صحیح تخمدان‌ها نقش دارد. مختل شدن عملکرد تخمدان‌ها تولید استروژن و تخمک‌گذاری را با مشکل مواجه می‌کند و در نتیجه سیکل‌ قاعدگی نامنظم می‌شود.

امکان دارد که پریود به دلیل افسردگی متوقف شود. به توقف پریودی که ناشی از بارداری نباشد آمنوره گفته می‌شود و اگر این توقف به دلیل استرس و اضطراب باشد به آن آمنوره هیپوتالامیک می‌گویند.

علائم اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی کدامند؟

علائم PMDD معمولاً یک هفته قبل از شروع قاعدگی خود را نشان می‌دهد و تا چند روز پس از آن ادامه می‌یابد. این علائم در اکثر اوقات به حدی شدید و خسته‌کننده هستند که فرد را از فعالیت روزانه باز می‌دارد.

اگر شخص در طی ماه دوران روحی بدی را داشته باشد، دوران قاعدگی سختی نیز دارد، در زیر به چند نمونه از علائم افسردگی در قاعدگی اشاره می‌کنیم:



نوسانات خلقی

افراط در خوردن و ولع خوردن

احساس عدم کنترل بر خود

اختلال تمرکز

افسردگی شدید یا احساس ناامیدی

عصبانیت شدید و درگیری با افراد دیگر

تنش، اضطراب و تحریک‌پذیری

انزوای اجتماعی

اختلال خلقی شدید

فقدان میل جنسی

احساس ناامیدی به همراه افکار خودکشی

عدم علاقه‌مندی به فعالیت‌های روزمره

مشکل در تمرکز

خستگی

گریه‌های ناگهانی یا حس غمگینی

تغییر اشتها

مشکلات خواب

گرفتگی و نفخ

حساسیت سینه

سردرد

درد مفاصل یا عضله

گُرگرفتگی

بهبود علائم در سیکل قاعدگی

در ابتدا باید علائم خود را بشناسید

حتما در طول دوران قاعدگی به علائم خود توجه کنید و این علائم را یادداشت کنید. شناسایی این علائم بسیار مهم است و تاثیر زیادی در پیدا کردن ارتباط بین افسردگی و سیکل قاعدگی دارد. در زیر لیستی از علائم احتمالی وجود دارد که به آن‌ها اشاره می‌کنیم و شما در هنگام یادداشت علائم خود به آن‌ها توجه کنید:

گریه کردن و تمایل به گریه

احساس غم و غمگین بودن

کم شدن اشتها

اضطراب

تحریک پذیری

احساس خستگی و فقدان انرژی

بی خوابی یا تمایل به خواب زیاد

اختلال تمرکز

میل کم به انجام فعالیت های روزانه

افزایش اشتها و ولع غذا خوردن



روش‌های کنترل بارداری هورمونی استفاده از روش­های هورمونی پیشگیری از بارداری

قرص‌ها و برچسب‌های هورمونی که برای کنترل و پیشگیری از بارداری استفاده می‌شوند در کاهش علائم روحی مرتبط با دوران قاعدگی تاثیر دارند. گزارش‌هایی از کاهش نفخ، ورم و درد سینه در برخی افراد داده شده است. البته گاهی نیز این قرص‌ها باعث افزایش افسردگی دوران قاعدگی می‌شود. در نتیجه با پزشک خود مشورت کنید.



از یک رژیم متعادل پیروی کنید

مصرف برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در کاهش افسردگی دوران قاعدگی نقش مثبت دارند. مصرف لبنیات (شیر، ماست و پنیر)، پروتئین (ماهی، گوشت بوقلمون، مرغ)، انواع سبزیجات برگ سبز و غلات به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. همچنین می‌توانید به پزشک مراجعه کنید و در صورت کمبود ویتامین و مواد معدنی از مکمل‌های دارویی برای تنظیم سطح ویتامین در بدن استفاده کنید.



سبک زندگی سالم را انتخاب کنید

تغییر در سبک زندگی به بهبود کیفیت زندگی و کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. پیاده‌روی و دویدن آرام به مدت 30 دقیقه در روز می تواند مفید باشد.جز فعالیت‌های مفید برای افسردگی است. خوردن غذاهای آماده و فرآوری شده که حاوی مقادیر بالای قند، نمک و چربی است به افزایش افسردگی در دوران قاعدگی کمک می‌کند می­انجامد. در نتیجه مصرف این گونه غذاها را به حداقل برسانید و مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها و غلات را بیشتر کنید.

اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و سیگار کشیدن و همچنین کاهش مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار به بهبود علائم و افسردگی در سیکل قاعدگی کمک می‌کند. ساعت خواب خود را تنظیم کنید و روتین منظمی برای خواب داشته باشید. حداقل 8 ساعت خواب در شبانه روز برای بدن احتیاج ضروری است.

از ورزش‌ها و تکنیک‌های تن آرامی و ذهن آگاهی مانند یوگا و مدیتیشن برای ریلکس کردن و کاهش افسردگی استفاده کنید و در نهایت برای بهبود شرایط زندگی خود و درمان افسردگی حتما به پزشک متخصص مراجعه و به تمام تکنیک‌های پیشنهادی پزشک خود عمل کنید.

برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد