بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

با تخیل مثبت ترس را مهار کنید- پنج ترس برتر من (کاربرگ 9-2)

آنچه که گولایم از دنیای روان برداشت کرده (با تخیل مثبت ترس را مهار کنید)

ترس به شکل پاسخی در برابر موقعیت خطر یا ناامن بروز پیدا می‌کند. اگر مردم احساس ترس نمی‌کردند، نمی‌توانستند از خود در برابر تهدیدات محافظت کنند. ترس همواره در مسائل پیش ‌و‌ پا افتاده یا بحران ‌های اساسی زندگی وجود دارد. البته همیشه نمی ‌توان شرایط را کنترل کرد، اما حداقل می ‌توانید تصمیم بگیرید که در رویارویی با آن، چه واکنشی از خود نشان دهید:

  • افکار و احساسات خود را مشاهده کنید- به خودتان بگویید: “این فقط اضطراب است” یا “این فقط یک سناریو است.” این گفتگوی درونی به شما این امکان را می دهد تا بدون درگیر شدن با تفکر اضطرابی، فکری داشته باشید و بدون اینکه تحت تاثیر هیجانات قرار بگیرید، احساسی داشته باشید. مانند تماشای عبور ابرها است، آنچه می‌بینید فقط ابری است که در نهایت بدون توجه یا صرف انرژی شما از بین می‌رود.

  • معنویّت- اگر انسان معتقد یا معنوی‌ باشید، احساس می‌کنید به قدرتی بزرگ‌تر از خودتان متصل هستید. اعتقاد می‌تواند راه‌هایی برای مقابله با استرس‌های روزمره ایجاد کند، و رفتن به مراکز معنوی می‌تواند شما را به شبکه‌ی حمایتیِ باارزشی متّصل کند.

  • بدترین اتفاق ممکن را تصور کنید- فرض کنید اگر بدترین حالت  اتفاق  بیفتد چه میشود. ممکن است حملات عصبی یا حتی حملات قلبی بدترین آن ها باشد. با تصور بدترین حالت ممکن بعد از چندبار می بینید که قضیه آنقدر ها هم که فکر میکردید وحشتناک نیست!

  • بازی‌های فکری - هنگامی که ترسیدید، سعی کنید با نفس کشیدن‌های عمیق یا بلند صحبت کردن خودتان را مشغول کنید. این کار شما یک بازی فکری به حساب می‌آید، چرا که شما مغز خود را با کار‌های دیگر مشغول می‌کنید که از تمرکزش را از ترس دور کنید و بدن تان را آرام کنید.

  • تخیل مثبت خود را پرورش دهید- تخیل به شما قدرت، خلاقیت و توانایی تفکر خارج از چارچوب را می دهد. متاسفانه، یک تخیل فعال زمانی می تواند ابزار مضری باشد که باعث شود به چیزهای منفی فکر کنید. تخیل شما می تواند ترس شما را بزرگتر کند و وضعیت شما را بسیار بدتر از آنچه هست به نظر برساند. به جای اینکه اجازه دهید تخیل شما را به دالان های تاریک ترس هدایت کند، عمداً از آن برای غلبه بر ترس استفاده کنید.

  • نخواهید مرد- زمانی که ترس به شما غلبه می‌کند، گاهی اوقات ترس مرگ دارید و فکر می‌کنید که الان دیگر در معرض مرگ قرار دارید. این در حالی است که همان اتفاق شاید قبلا هم برای شما اتفاق افتاده باشد و همان گونه تجربه ترس داشتید و هرگز نمرده ایم، بنابراین به خود گوشزد کنید که این تجربه را داشته اید و این حمله ترس را قبلاً داشتید و از آن جان سالم به در برده اید. پس لزومی ندارد که الان همان گونه بترسید و همان گونه که احساس مرگ داشته باشید.

  • پذیرش محدودیت‌ها- باید بدانید همه در زندگی‌شان با محدودیت‌های گوناگونی مواجه هستند. باید بیاموزید محدودیت‌های زندگی را بپذیرید و با توجه به آن از خود و دیگران توقع داشته باشید.

  • حساسیت زدایی- شامل هدایت تدریجی در یک سری موقعیت های مواجهه است. برای مثال، اگر از مار ترس دارید، به تماشای تصاویر مارها، بازی با مارهای اسباب بازی و در نهایت دست زدن به یک مار زنده تحت نظر مراقب.

  • تفکر و کارکنید- با مشورت گرفتن از افراد قابل قبول یا خواندن کتاب های مختلف می توانید زاویه دید واقع گرایانه تر و مثبت تری نسبت به زندگی و مسائل خود داشته باشید و آنها را از منظر دیگری ببینید. 

  • با ترس خود روبرو شوید- اگر همیشه از موقعیت هایی که باعث ترس شما می شود، دوری می کنید، ممکن است از کارهایی که می خواهید یا باید انجام دهید، دست بکشید. بنابراین فرصتی را برای دست یافتن به نحوه مدیریت ترس خود و کاهش اضطراب را از دست می دهید. اگر این الگو را پیش بگیرید، مشکلات اضطراب افزایش می یابد. قرار گرفتن در معرض ترس ها خود میتواند روشی موثر برای غلبه بر این اضطراب باشد.

  • آزمایش افکار منفی- از خود بپرسید «من دقیقا از چه چیزی وحشت دارم؟ آیا وحشتم به خاطر اتفاقی است که همین حالا رخ می‌دهد یا تهدیدی خیالی؟» اگر به زمان کافی دسترسی دارید، با خودتان راجع به افکار ترسناک صحبت کنید یا به نوشتن اتفاقی که افتاده و احساس خودتان نسبت به آن مشغول شوید. سپس به تصور پاسخی بپردازید که باعث می‌شود حس قدرت به دست آورید.

  • حواس خود را پرت کنید- سعی کنید جسم  خود را آرام کنید تا کم کم روانتان هم آرام شود . برای این کار قدم بزنید، نفس عمیق بکشید ، بدوید . سعی کنید با حرکات بدنی باعث ترشح دوپامین و هورمون های حال خوب  شوید. چند دقیقه ای خودتان را فارغ از مشکلات کنید و حتی فکر هم به مشکلاتتان نکنید. همین چند دقیقه به شما در کنترل استرس کمک میکند.

  • استراحت درست داشته باشید و میزان خوابتان را تنظیم کنید.

  • از عطر برخی گیاهان برای آرامش استفاده کنید.

  • یادآوری نعمت هایی که دارید.

  • با کسانی که حس خوبی به شما می دهند وقت بگذرانید.

  • بیشتر به زمان حال توجه کنید.

  • از ماساژ درمانی استفاده کنید.

  • نفس های عمیق بکشید و به موزیک آرام بخش گوش کنید.

  • درمان های دارویی.

  • توانایی نه گفتن به مسئولیت های اضافه و غیر ضروری دیگران.

  • سعی در قرار نگرفتن در موقعیت های استرس زا.

  • توانایی های خود را درک کنید و عامل ترس را به خوبی بشناسید.

  • رژیم مناسب انتخاب کنید.

  • ورزش و فعالیت های فیزیکی مناسب و منظم داشته باشید.

  • مصرف کمتر مواد غذایی پر کافئین از جمله قهوه و نوشابه.

  • مصرف دمنوش گیاهان آرامش بخش.

  • تجربه خوب جهت جبران استرس پیشین ایجاد کنید.


کاربرگ 9-2 پنج ترس برتر من

1.

_________________________________________________________

2.

_________________________________________________________

3.

_________________________________________________________

4. 

_________________________________________________________

5.

_________________________________________________________


اگر تعدادی از ترس های اصلی شما به طور جدی در زندگی شما دخالت نمی کنند، ممکن است تصمیم بگیرید که با آنها همزیستی داشته باشید و این اشکالی ندارد! برای مثال، خانم آیسودا قصد ندارد کاری در مورد ترس از حشرات خود انجام دهد. این ترس مانع از لذت بردن او از فضای باز یا به طور کلی زندگی نمی شود و او همیشه همسرش آراز را در کنار خود دارد تا در صورت ظاهر شدن حشرات از دست آنها خلاصش کند. چنان همه انسانها، او بافتهای پوستی محافظی دارد که به اندازه کافی مانع آسیب جدی حشرات میشوند و این موارد به او شجاعت میدهد.


_________________________________________________________ فهرست فصل نهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 15 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 02:03 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد