بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
علت ترس از تغییر- آزمون ترس از تغییر و علل آن (کاربرگ 3-1)
آنچه که یارتای از دنیای روان برداشت کرده (علت ترس از تغییر)
به اضطراب غیرواقعی و بی‌‌اساس، هنگامی که فردی با موقعیت یا تجربیات جدید روبه‌رو می‌شود، ترس از تغییر می‌گویند. این نوع اضطراب با استرس طبیعی که همه افراد هنگام انجام کار یا تجربه‌ای نو تجربه میکنند متفاوت است. در این نوع از اضطراب، فرد توانایی خود برای رویارویی با موقعیت جدید را از دست می‌دهد. این مسئله ممکن است بسته به موقعیت، آسیب‌های روحی، فیزیکی، مالی به فرد وارد کند و روی کیفیت زندگی و رابطه او تاثیر منفی بگذارد.
روبرو شدن با ترس هایتان- در زندگی خود بررسی کنید که از چه چیزهایی می‌ترسید، حتی اگر از تغییر کسب و کار خود می‌ترسید، برای رسیدن به اهداف بهتر آن را تغییر دهید. یا اگر از ملاقات با فردی هراس دارید برنامه‌ای تنظیم کرده و او را ببینید. به طور کلی برای اینکه بتوانید ترس خود را شکست دهید، نیاز است که با آن روبرو شوید. برای روبرو شدن با ترس هایتان هم نیاز به تغییر خود دارید.
مسئولیت‌پذیر بودن- اگر اتفاقات ناخوشایندی در زندگی روزمره پیش می‌آید و یا اینکه اطرافیان شما رفتار مناسبی ندارند، شما باید بدانید که نمی‌توانید آنها را تغییر دهید و کنترل کنید، اما می‌توانید رفتار خود را در پاسخ به آن اتفاقات تغییر دهید. در واقع این نوع رفتارهای خوب است که باعث تکامل شخصیت شما شده و به شما کمک می‌کند که به بلوغ فکری برسید.
فرار از مسئولیت تصمیم گیری- افرادی به سبب ترس از پیامدهای انتخاب خود، یا دائماً تصمیم گیری را به عقب می اندازند یا کاملاً تسلیم نظر دیگران می شوند. در هر حالت، نکته حائز اهمیت در این افراد این است که موقعیت شناخته شده فعلی را حتی اگر نامناسب باشد به موقعیت جدید و ناشناخته ترجیح می دهند. قدر مسلم چنین انتخابی مانع پیشرفت آنها می شود چرا که یا بر اساس نیازها و اولویت های دیگران تصمیم می گیرند.
تمرکز به زمان حال- هیچ‌وقت به آینده فکر نکنید و به این موضوع زوم نکنید که چه خواهد شد!! زیرا باعث می‌شود که توانایی شما برای انجام تغییرات بسیار کم شود. شما عزیزان می‌توانید با یوگا، مدیتیشن و کارهایی از این قبیل احساسات خود را بهتر کرده و به جای تمرکز بر روی سناریوهای فرضی بر زمان حال تمرکز کنید.
کنار گذاشتن کمال‌گرایی- برای اینکه ترس از تغییر نداشته باشید، باید کمال‌گرایی و انتظارات غیر واقعی را کنار بگذارید. اگر شما تمایل به زندگی حرفه‌ای داشته باشید، ممکن است ترس غیرمنطقی از تغییرات، درون شما شکل بگیرد. کمال‌گرایی توانایی شما را محدود کرده و اجازه نمی‌دهد که پیشرفت کنید.
چسبیدن به یک گزینه- واقعیت این است که در بیشتر مواقع با استفاده از بارش فکری می توانیم گزینه های متعددی را پیدا کنیم و با ارزیابی سود و زیان هر یک، مناسب ترین گزینه را انتخاب کنیم و به اجرا درآوریم. زاویه نگاه خود را وسیع تر کنید و امکانات موجود را ببینید.
کنار آمدن با تغییرات منفی- مشکلات نباید باعث شود که شما به تغییرات منفی فکر کنید. بلکه باید هر نوع افکار بد را شناسایی کرده و با آن کنار بیایید در واقع سعی کنید تمام تمرکز را بر روی این موضوع بگذارید که موقعیت جدید چگونه می‌تواند باعث ایجاد تغییرات مثبت شود. مدام به این فکر کنید که در مرحله بعدی چه کاری باید انجام دهید و چگونه باید به موفقیت برسید. به خودتان امیدواری بدهید که به زودی زندگی بهتری خواهید داشت. مثبت فکر کنید تا اتفاقات خوبی در زندگی شما رخ دهد.
با خودتان صحبت کنید- ممکن است طوری با خودتان صحبت کنید که هرگز نمی‌توانید رویای صحبت با دیگران را داشته باشید. وقتی دوستتان اشتباه می کند، به آنها می گویید: “اشکالی ندارد، ” اما وقتی اشتباه می کنید، می گویید: “من همه چیز را به هم ریختم و در همه چیز افتضاح هستم.” صحبت منفی زیاد با خودتان می تواند باعث شود که واقعاً تمام آن کلماتی را که می گویید باور کنید.
خارج شدن از منطقه امن خود- غلبه بر ترس از تغییر در زندگی- هرگونه فعالیتی که باعث شود شما از منطقه آسایش و امن خود رها شده و به منطقه آزادی و رها کردن ترس خود برسید را در اولویت قرار دهید. به عنوان مثال می‌توانید آن مسیری که هرروز برای رسیدن به محل کار طی کردید را تغییر دهید، سرگرمی‌های جدیدی برای خود پیدا کنید، حداقل برای یک ماه و برای تنوع هم که شده گیاهخوار شوید. همچنین توانایی‌ها و مهارت‌های خود را پرورش دهید.
ترس از ناشناخته ها- اگر به ترس از تغییر پر و بال دهید تصورات شما دائماً از یک منبع پایان ناپذیر ترس آور تغذیه می شود که مانع حرکت شما می گردد. به این نکته توجه کنید که شما همان طور که قدرت دارید بدترین احتمالات را تصور کنید، قادرید بهترین حالت را نیز تجسم کنید.
تقویت جرات- سعی کنید در زندگی گاهی اوقات ریسک کنید. برای رسیدن به موفقیت به انجام کارهای درست اصرار بورزید و همچنین قدرت جرات و جسارت خود را بالا ببرید. با ترس‌هایتان مبارزه کنید، مطمئن باشید که در این صورت استرس و اضطراب شما کاهش یافته و شانس رسیدن به موفقیت بالاتر می‌رود.
پذیرفتن تغییر برای پیشرفت- بسیاری از افراد تغییر را چیز بدی می‌دانند! درواقع آنها ترجیح می‌دهند در موقعیتی که در حال حاضر قرار دارند باقی بمانند، حتی اگر آن شرایط بسیار بد باشد. به عنوان مثال اگر در یک رابطه ناپسند بوده و یا گرفتار عادت‌های بد هستند آن را تغییر نمی‌دهند. همچنین اگر شغل آنها مورد دلخواهشان نیست، حاضر نیستند ترک کار بزنند و تغییر شغل بدهند. شما باید بدانید که این‌گونه تغییرات مثبت می‌تواند فرصتی برای پیشرفت و یادگیری چیزهای جدید باشد و به شما امکان رشد بیشتر را فراهم کند.
کاربرگ 3-1 آزمون ترس از تغییر و علل آن
تمرین!
❏ 1. اگر روی مشکلاتم کار کنم، شکست می خورم.
❏ 2. ترجیح می دهم تلاش نکنم چرا که در نهایت شکست می خورم.
❏ 3. نمی توانم خود را به یک شخص موفق تبدیل کنم.
❏ 4. تلاش برای موفقیت، مرا بیش از حد مضطرب و افسرده می کند.
❏ 5. اگر ریسک کنم، احتمالاً شکست خواهم خورد.
❏ 6. اگر با دیگران تماس بگیرم، طرد می شوم.
❏ 7. هر وقت چیزی جدید را امتحان می کنم، در نهایت دچار اشتباه یا خرابی کار می شوم.
❏ 8. هر بار سعی در ارتقا امید می کنم، در نهایت ناکام می شوم.
_________________________________________________________ فهرست فصل سوم این کتاب
- فصل 3 - غلبه بر موانع چالش افسردگی یا اضطراب
- کشف و چالش- باورهای مسدود کننده تغییر در کامیابی و شادی
- رفتار خود خرابکاری- تشخیص باورهای سر راه شما برای ناکامیابی و اندوه
- شما در این قسمت کتاب هستید: علت ترس از تغییر- آزمون ترس از تغییر و علل آن (کاربرگ 3-1)
- تقویت احساس لیاقت- آزمون زیربنای باور بی لیاقتی و بی ارزشی (کاربرگ 3-2)
- آزمون باور غیر منصفانه و ناعادلانه (کاربرگ 3-3)
- تغییر باور بازدارنده- خلاصه باورهای سه گانه برتر مانع از تغییر جیران (کاربرگ 3-4)
- بازتاب های جیران از باورهای منفی (کاربرگ 3-5)
- باورهای مخرب- باورهای برتر من برای جلوگیری از تغییر (کاربرگ 3-6)
- تاثیر منفی باورهای مخرب- بازتاب های من (کاربرگ 3-7)
- باورهایی که راه شما را مسدود می کنند
- فرم تجزیه و تحلیل "مزایا و معایب" باورهای منفی جیران (قسمت اول) کاربرگ 3-8
- فرم تجزیه و تحلیل "مزایا و معایب" باورهای منفی جیران (قسمت دوم) کاربرگ 3-8
- بازتاب جیران- تسلط بر باورهای مخرب- کاربرگ 3-9
- شکست باور مخرب- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت اول) کاربرگ 3-10
- تغییر باورهای منفی- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت دوم) کاربرگ 3-10
- باور توانمند کننده- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت سوم) کاربرگ 3-10
- شاهکار مثبت اندیشی- بازتاب های من (کاربرگ 3-11)
- به دنبال خود خرابکاری
- چک لیست موانع در تغییر- خود انتقادی و خود خرابکاری (کاربرگ 3-12)
- توقف خود خرابکاری در اضطراب و افسردگی
- خاطرات "خود خرابکاری" مایا (کاربرگ 3-13)
- اثرات خود تخریبی بر عزت نفس- خاطرات خود خرابکاری من (کاربرگ 3-14)
- بازنویسی داستان خود خرابکاری- مبارزه با دشواری بشکل واقع بینانه
- داستان زندگی کنونی مایا- دیدن نور امید در زندگی (کاربرگ 3-15)
- داستان جدید زندگی مایا- امید، تلاش، تغییر (کاربرگ 3-16)
- خود انتقادی سازنده و مخرب- داستان زندگی فعلی من (کاربرگ 3-17)
- تغییر در زندگی- داستان زندگی جدید من (کاربرگ 3-18)
--------------
همه مطالب:
