بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
باورهای مخرب- باورهای برتر من برای جلوگیری از تغییر (کاربرگ 3-6)
آنچه که آریوبرزن از دنیای روان برداشت کرده (باورهای مخرب)
چگونه باورهای مخرب را در ذهنمان تشخیص دهیم؟ بهترین راه این است که به الگوهای تفکر خود توجه کنید. به این معنا که اگر در موقعیت‌های مختلف تمایل دارید که به شیوه‌ای منفی درباره خود، دیگران یا جهان فکر کنید، یعنی باور منفی دارید. مثلا ممکن است در هنگام کار یا در حوزه‌های دیگر جملاتی مانند «مردم غیرقابل اعتماد هستند» یا «دنیا ناعادلانه است» را در ذهن داشته باشید. این نشان می‌دهد که باورهای منفی بر افکار و احساسات شما تأثیر می‌گذارند. یک راه حل آسان برای تشخیص باورهای منفی، یادداشت کردن افکار است. افکاری را که در ذهن دارید روی کاغذ بیاورید. با مطالعه آنها خواهید فهمید که آیا شامل الگوهای منفی غیر واقع بینانه هستند یا نه. در نهایت، یکی دیگر از نشانه‌های وجود باورهای مخرب این است که در پذیرش اطلاعات مثبت در مورد خود، دیگران یا جهان مشکل دارید. پس از تشخیص این که باور منفی در ذهن شما وجود دارد، نوبت تغییر است. تغییر باورهای مخرب سخت اما امکان پذیر و کاملا سازنده است. پاره از باورهای غیر منطقی و مخرب:
زیاد از خود انتظار داشتن- اعتقاد به اینکه لازمه احساس ارزشمندی، وجود حداکثر لیاقت، کمال و فعالیت شدید است نیز تصوری امکان ناپذیر است و تلاش وسواسی در راه کسب آن، فرد را به اضطراب و بیماری روانی مبتلا می‌کند و در زندگی احساس حقارت و ناتوانی به فرد دست می‌دهد. بعضی افراد وقتی با شکستی روبرو می‌شوند احساس میکنند که فرد نالایقی هستند و این تصور نادرست و غیرمنطقی، از لحاظ جسمی و روانی آنان را بیمار می‌کند.
کمال‌گرایی- بر اساس این باور غیرمنطقی، شما فکر می‌کنید که برای هر مشکلی همیشه یک راه‌حل کامل وجود دارد. بنابراین اگر به آن راه حل احتمالی دست نیابید آن را فاجعه‌ای وحشتناک تلقی خواهید کرد. فرد عقلانی می‌کوشد تا حتی‌الامکان راه‌حل‌های متعددی را برای مشکل خویش بیابد و از بین آنها بهترین و عملی‌ترین را انتخاب کند.
درماندگی نسبت به تغییر- فرد عقلانی در عین حال که گذشته را مهم می‌شمارد، می‌تواند با بررسی رفتار گذشته و مورد سوال قرار دادن عقاید و باورهای ناراحت‌کننده گذشته‌اش، به تغییر رفتار کنونی خویش اقدام کند. فرد سالم بیش از آنچه به گذشته توجه دارد به حال و وضعیت موجود توجه می‌کند.
واکنش به ناکام- اعتقاد به اینکه اگر وقایع و حوادث آن طور نباشند که فرد می‌خواهد، نهایت بیچارگی و فاجعه است. واکنش به ناکامی نوعی باور غیرمنطقی است. ناکام شدن احساس طبیعی است، ولی حزن و اندوه شدید و طولانی موضوعی غیرمنطقی است، چرا که حزن و اندوه شدید نه تنها موجب تغییر موقعیت نمی‌شود، بلکه اغلب اوقات آن را بدتر می‌کند. گر فرد موقعیت را آن طور که می‌خواهد و در صدد است تعبیر و تفسیر نکند، محرومیت به اختلالات عاطفی منجر نخواهد شد.
وابستگی- شما اعتقاد دارید که همواره باید فردی قوی‌تر از خودتان در کنار شما باشد و در همه امور به او تکیه کنید. وابستگی به این شدت می‌تواند مضر و فلج‌کننده باشد. ما در تمام مراحل زندگی روزمره خود احتیاج به کمک دیگران داریم. یک فرد متکی به دیگران ممکن است در زندگی خود احساس آرامش کاذبی داشته باشد، زیرا لازمه وابستگی این است که همیشه باید سپاس‌گزار دیگران باشد، از طرفی با دور شدن شخص حمایت‌کننده، این حمایت‌ها اجباراً قطع می‌شود و فرد وابسته، تنها شده و در تنگنا می‌ماند.
اجتناب از رویارویی مسائل- شما پیش خود فکر می‌کنید دوری گزیدن از مسائل زندگی و شانه خالی‌کردن از مسئولیت‌ها خیلی آسان‌تر و صحیح تر از روبه‌رو شدن و درگیر شدن با آن‌هاست، از این‌رو، در پی چیزهایی هستید که مسئله‌ساز نباشد. طفره رفتن از کارهای ظاهراً سخت و ناخوشایند رفته‌رفته در ضمیر ناخودآگاه شما اثر پایداری می‌گذارد و موجب می‌شود بعدها روبه‌رو شدن با هر کاری برایتان مشکل و ناخوشایند باشد.
نگرانی زیاد همراه با اضطراب- در افرادی ناراحتی و اضطراب زیاد، ابتدا مانع ارزشیابی عینی حوادث خطرناک و ترس‌آور می‌شود، سپس اگر اتفاقی بیفتد مانع از مقابله منطقی با آن می‌شود و بنابراین موجب بدتر شدن حوادث و وقایع خواهد شد. فرد عاقل می‌داند که خطرهای بالقوه به آن اندازه‌ای که انسان از آنها می‌ترسد، وحشتناک نیستند و اضطراب نه تنها از وقوع آنها جلوگیری نخواهد کرد، بلکه باعث افزایش آن خواهد شد.
سرزنش کردن- اعتقاد به اینکه گروهی از مردم شرور و بد ذات هستند و باید به شدت تنبیه شوند نیز باوری غیرمنطقی است. همین باور نادرست موجب می‌شود فرد از خودش یا دیگران خشمگین شده و حتی در مورد خود احساس گناه نموده و دچار افسردگی شود. اما باید دانست که این نوع احساس تند و خشم آلود نمی‌تواند اشتباهات را تصحیح و خطاها را جبران کند.
بی‌مسئولیتی عاطفی- بر اساس این باور غیرمنطقی تصور می‌کنید که خوشی‌ها و ناخوشی‌ها متأثر از عوامل بیرونی و خارج از کنترل انسان است و به همین دلیل چون اعمال دیگران یا حوادث روزمره دنیا را مسئول ناراحتی‌های خود می‌دانید. البته چنین باوری می‌تواند آثار سویی بر جسم و روح انسان بگذارد که یکی از آنها آشفتگی عاطفی است.
انتظار تایید از دیگران- یکی از باورهای غیرمنطقی«تأیید دیگران» است؛ یعنی شما بر این باورید که به تأیید و حمایت دیگران نیاز دارید. این تصور غیرعقلانی است، زیرا چنین هدفی غیرقابل دسترسی است و اگر فردی در پی چنین خواسته‌ای باشد بیشتر مضطرب خواهد بود. بهتر است راه صحیح زندگی خود را ادامه داده و بدانیم که گرچه تأیید دیگران باعث رضایت و خشنودی انسان می‌شود، ولی امری ضروری و الزامی نیست.
چگونه بفهمیم باورهایمان تغییر پیدا کرده است؟ پاسخ این سوال در گفت و گوهای درونی شما نهفته است. همه‌ی ما در طول روز بارها و بارها با خود سخن می‌گوییم. نحوه گفت و گوی درونی ما با خودمان نشان دهنده باورهایمان است. آیا شکل گفت و گوی درونی شما به سمت مثبت تغییر پیدا کرده است؟ اگر پاسخ شما به این سوال مثبت است یعنی در تغییر باورهای خود موفق بوده‌اید. طولی نخواهد کشید که تاثیرات شگرف از بین رفتن باورهای مخرب را در حوزه‌های زندگی خود مشاهده خواهید کرد. بهبود سلامت جسمی و روحی، بهبود روابط، پیشرفت شغلی و جذب ثروت و شادی از جمله این تاثیرات است.
تمرین!
کاربرگ 3-6 باورهای برتر من برای جلوگیری از تغییر
1.
_________________________________________________________
2.
_________________________________________________________
3.
_________________________________________________________
در کاربرگ 3-7، افکار خود را در مورد این باورهایتان یادداشت کنید. چه چیزی یاد گرفته اید؟ فکر می‌کنید که آیا این باورها به شما کمک میکنند یا چنان کرکسی سر راهتان قرار می‌گیرند؟ هر چیزی که به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید.
_________________________________________________________ فهرست فصل سوم این کتاب
- فصل 3 - غلبه بر موانع چالش افسردگی یا اضطراب
- کشف و چالش- باورهای مسدود کننده تغییر در کامیابی و شادی
- رفتار خود خرابکاری- تشخیص باورهای سر راه شما برای ناکامیابی و اندوه
- علت ترس از تغییر- آزمون ترس از تغییر و علل آن (کاربرگ 3-1)
- تقویت احساس لیاقت- آزمون زیربنای باور بی لیاقتی و بی ارزشی (کاربرگ 3-2)
- آزمون باور غیر منصفانه و ناعادلانه (کاربرگ 3-3)
- تغییر باور بازدارنده- خلاصه باورهای سه گانه برتر مانع از تغییر جیران (کاربرگ 3-4)
- بازتاب های جیران از باورهای منفی (کاربرگ 3-5)
- شما در این قسمت کتاب هستید: باورهای مخرب- باورهای برتر من برای جلوگیری از تغییر (کاربرگ 3-6)
- تاثیر منفی باورهای مخرب- بازتاب های من (کاربرگ 3-7)
- باورهایی که راه شما را مسدود می کنند
- فرم تجزیه و تحلیل "مزایا و معایب" باورهای منفی جیران (قسمت اول) کاربرگ 3-8
- فرم تجزیه و تحلیل "مزایا و معایب" باورهای منفی جیران (قسمت دوم) کاربرگ 3-8
- بازتاب جیران- تسلط بر باورهای مخرب- کاربرگ 3-9
- شکست باور مخرب- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت اول) کاربرگ 3-10
- تغییر باورهای منفی- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت دوم) کاربرگ 3-10
- باور توانمند کننده- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت سوم) کاربرگ 3-10
- شاهکار مثبت اندیشی- بازتاب های من (کاربرگ 3-11)
- به دنبال خود خرابکاری
- چک لیست موانع در تغییر- خود انتقادی و خود خرابکاری (کاربرگ 3-12)
- توقف خود خرابکاری در اضطراب و افسردگی
- خاطرات "خود خرابکاری" مایا (کاربرگ 3-13)
- اثرات خود تخریبی بر عزت نفس- خاطرات خود خرابکاری من (کاربرگ 3-14)
- بازنویسی داستان خود خرابکاری- مبارزه با دشواری بشکل واقع بینانه
- داستان زندگی کنونی مایا- دیدن نور امید در زندگی (کاربرگ 3-15)
- داستان جدید زندگی مایا- امید، تلاش، تغییر (کاربرگ 3-16)
- خود انتقادی سازنده و مخرب- داستان زندگی فعلی من (کاربرگ 3-17)
- تغییر در زندگی- داستان زندگی جدید من (کاربرگ 3-18)
--------------
همه مطالب:
