بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
خود انتقادی سازنده و مخرب- داستان زندگی فعلی من (کاربرگ 3-17)
آنچه که اوچکان از دنیای روان برداشت کرده (خود انتقادی سازنده و مخرب)
بهترین گزینه برای بهتر کردن شرایط زندگی، روابط اجتماعی، فعالیت های شغلی و به طور کلی کسب موفقیت، خود انتقادی است. البته در به کارگیری این مهارت باید به نکات مهمی توجه کنیم. در غیر این صورت افراطی عمل کرده و ذهنمان منفی گرا می شود. این افراد در دستیابی به اهداف بر خود قضاوتی شدید تمرکز دارند و قادر نیستند از پیشرفت های خود لذت ببرند.
مزایای انتقاد از خود- زمانی که نتیجه کارهایمان را مورد ارزیابی، تجزیه و تحلیل قرار می دهیم، به جوانبی از نتایج دسترسی پیدا می کنیم که در بهبود عملکرد ما موثر هستند. در واقع بدون بررسی نتیجه یا حتی روند انجام یک کار، نمی توانیم نقاط ضعف خود را پیدا کنیم. بعد از شناسایی نقاط ضعف و نواقص عملکردی که داریم، حال می توانیم نسبت به برطرف کردن آن ها اقدام کنیم.
معایب انتقاد از خود- کم نیستند تعداد موضوعات و مهارت هایی که اگر از حالت اعتدال خارج شوند، پیامدهای منفی به همراه دارند. خود انتقادی نیز جزء همین موارد محسوب شده و در حالت افراطی، نتایجی منفی به دنبال دارد. اگر منتقد ذهن ما برای هر کاری که انجام می دهیم، انتقادی مطرح کند، افکار منفی به سراغمان می آیند. در چنین حالتی است که به جای خود انتقادی، خود سرزنشی صورت می گیرد.
تایید مثبت را تمرین کنید- تایید و جملات مثبت مخالف افکار منفی و خود انتقادی هستند. برای این کار، از جملات زیر می توانید استفاده کنید: من شادم، من دوست داشتنی هستم، من می توانم مشکلات مالی را به راحتی حل کنم، من به قابلیت های خود باور دارم، من در زندگی شایسته بهترین ها هستم، من سپاسگزارم، زندگی من را دوست دارد و من آن را.
بیش از حد برای اشتباهات خود افسوس نخورید- یکی از راه های مقابله با خود انتقادی، داشتن مهارت‌های حل مسئله برای موفقیت افراد ضروری است. اما بیش از حد فکر کردن به اشتباهات باعث می‌شود روحیه خود را از دست بدهید. بهترین راه برای فراموش کردن اشتباهات گذشته این است که کارهایی انجام دهید که حواس شما را پرت کند. می‌توانید قدم بزنید، با دوستان خود درباره موضوعات دیگری صحبت کنید و غیره.
از اشتباهات خود بگذرید- ماندن روی اشتباه کار غلطی است که از خود اشتباه کردن بدتر است. اگر بارها و بارها به اشتباه خود فکر کنید، به تدریج روحیه و اعتماد به نفس خود را از دست می دهید. بهترین راه آن است که به جای آنکه اجازه دهید در تنهایی این فکر مثل خوره شما را نابود کند، بلند شوید و برای اصلاح آن یا پیشرفت در کار اقدامی انجام دهید.
به دنبال راه حل باشید- اگر خود انتقادی راه حلی برای مشکلات شما نیست و نمی توانید آن را ساکت کنید، این وظیفه شماست که بر روی تقویت اعتماد به نفس خود کار کنید.
شواهد موجود را بررسی کنید- افکار افراد همیشه درست و منطقی نیستند. این مسئله باعث می‌شود افراد قبل از اینکه افکار خود را باور کنند، شواهد موجود را بررسی کنند. برای مثال ممکن است تصور کنید سخنرانی که پیش‌رو دارید را خراب می‌کنید و مقابل افراد خجالت‌زده می‌شوید. در این شرایط بهتر است کمی صبر کنید، با خود قلم و کاغذ به همراه داشته باشید و سعی کنید همه شواهدی که باعث می‌شود کار شما دچار مشکل شوید را یادداشت کنید.
چه می توان کرد؟- شنیدن این صدا به این معنی نیست که مشکلی دارید و باید درمان شوید. همه ما این صداها را در سرمان می شنویم و بخشی از انسان بودن ما را شکل می دهند. هدف کشتن این صدا نیست، بلکه باید خود انتقادی واقعی را از ترس های کاذب تشخیص دهیم. با تکنیک هایی می توانید این صدای منفی را در ذهن خود خاموش کنید.
به نتیجه افکار منفی خود فکر کنید- ممکن است با فکر کردن به یک اشتباه ساده، اتفاقات ناخوشایندی را برای آینده خود تصور کنید. در حقیقت هیچ‌گاه تفکر ما نسبت به آینده به واقعیت تبدیل نمی‌شود. اگر اتفاقی باعث ناراحتی و نگرانی شما می‌شود نتایج آن را در آینده بررسی کنید. برای مثال با خود بگویید: «اگر در مصاحبه شغلی خود موفق نشوم، ناراحت می‌شوم اما ممکن است فرصت‌های بهتری پیش‌رو داشته باشم.»
رفتارهای خود تخریبی را بشناسید- ما تنها چیزهایی را می توانیم تغییر دهیم که از آن آگاهیم. نسبت به افکار خود شناخت پیدا کنید و افکار منفی را زیر ذره بین قرار دهید. هربار که چنین صدایی را در سر خود می شنوید، همان لحظه صبر کنید و از خود بپرسید: این فکر چه کمکی به من می کند؟ اگر جز افکار منفی است، آن را دور بیاندازید و به چیزهای مثبت فکر کنید.
با خود انتقادی صلح کنید- آن را با اشتیاق بپذیرید. به یاد داشته باشید که هدف آن خوب است: می خواهد از شما در برابر آسیب محافظت کند. خود انتقادی را به عنوان یک شخصیت ببینید و حتی برای آن نامی انتخاب کنید. وقتی در ذهنتان شروع به حرف زدن می کند، به او بگویید: از توصیه ات ممنونم، اما این طور نیست.
اعتماد به نفس داشته باشید- افکار منفی خود را به چالش بکشید. به گذشته خود نگاه کنید. کدام کارها را به خوبی انجام داده اید؟ از انجام چه کاری به خود افتخار می کنید؟
کاربرگ 3-17 داستان زندگی فعلی من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________ فهرست فصل سوم این کتاب
- فصل 3 - غلبه بر موانع چالش افسردگی یا اضطراب
- کشف و چالش- باورهای مسدود کننده تغییر در کامیابی و شادی
- رفتار خود خرابکاری- تشخیص باورهای سر راه شما برای ناکامیابی و اندوه
- علت ترس از تغییر- آزمون ترس از تغییر و علل آن (کاربرگ 3-1)
- تقویت احساس لیاقت- آزمون زیربنای باور بی لیاقتی و بی ارزشی (کاربرگ 3-2)
- آزمون باور غیر منصفانه و ناعادلانه (کاربرگ 3-3)
- تغییر باور بازدارنده- خلاصه باورهای سه گانه برتر مانع از تغییر جیران (کاربرگ 3-4)
- بازتاب های جیران از باورهای منفی (کاربرگ 3-5)
- باورهای مخرب- باورهای برتر من برای جلوگیری از تغییر (کاربرگ 3-6)
- تاثیر منفی باورهای مخرب- بازتاب های من (کاربرگ 3-7)
- باورهایی که راه شما را مسدود می کنند
- فرم تجزیه و تحلیل "مزایا و معایب" باورهای منفی جیران (قسمت اول) کاربرگ 3-8
- فرم تجزیه و تحلیل "مزایا و معایب" باورهای منفی جیران (قسمت دوم) کاربرگ 3-8
- بازتاب جیران- تسلط بر باورهای مخرب- کاربرگ 3-9
- شکست باور مخرب- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت اول) کاربرگ 3-10
- تغییر باورهای منفی- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت دوم) کاربرگ 3-10
- باور توانمند کننده- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت سوم) کاربرگ 3-10
- شاهکار مثبت اندیشی- بازتاب های من (کاربرگ 3-11)
- به دنبال خود خرابکاری
- چک لیست موانع در تغییر- خود انتقادی و خود خرابکاری (کاربرگ 3-12)
- توقف خود خرابکاری در اضطراب و افسردگی
- خاطرات "خود خرابکاری" مایا (کاربرگ 3-13)
- اثرات خود تخریبی بر عزت نفس- خاطرات خود خرابکاری من (کاربرگ 3-14)
- بازنویسی داستان خود خرابکاری- مبارزه با دشواری بشکل واقع بینانه
- داستان زندگی کنونی مایا- دیدن نور امید در زندگی (کاربرگ 3-15)
- داستان جدید زندگی مایا- امید، تلاش، تغییر (کاربرگ 3-16)
- شما در این قسمت کتاب هستید: خود انتقادی سازنده و مخرب- داستان زندگی فعلی من (کاربرگ 3-17)
- تغییر در زندگی- داستان زندگی جدید من (کاربرگ 3-18)
--------------
همه مطالب:
