کاربرگ 9-12 تمرین صعود توران- تکنیک تنفس، راهی سریع برای مدیریت اضطراب

فعالیت	رتبه بندی اضطراب: 0 (بدون ترس) تا 100 (ترس)
صحبت با کارمند زن فروشگاه	30، 30، 25، 20، 20، 15، 10، 10: این سخت تر از آن چیزی بود که در ابتدا فکر می کردم، اما به نوعی سرگرم کننده بود.
خوردن ناهار در اتاق ناهار کارکنان و صحبت با مردم	20، 20، 15: ضربه فنی کردم، خیلی آسان بود.
تصور قرار ملاقات و ترک کردن بی ادبانه او.	45، 40، 40، 40، 35، 40، 30، 35، 25، 20: فکر می کردم این کار احمقانه ای است. نمی دانستم تصور چنین چیزی چقدر می تواند ناراحت کننده باشد.
داوطلب شدن برای حضور در کمیته اجتماعی در محل کار و رفتن به جلسات.	65، 70، 70، 60، 30، 30: این خیلی سخت‌تر از چیزی که فکر می‌کردم بود، اما خیلی طول نکشید تا مسیر صاف شود.
گفتگو با زنی که نمی شناسم.	70، 70، 65، 65، 55، 70، 55، 40، 65، 35، 35: هنوز برای من بسیار سخت است. می‌دانم که باید به تمرینم ادامه دهم، اما فکر می‌کنم حالا می‌توانم قدم بعدی را بردارم.

همانطور که می بینید، اولین باری که توران فعالیتی را انجام داد، اضطراب او همیشه در سطحی نبود که در پلکان ترس خود انتظار داشت (به کاربرگ 9-5 مراجعه کنید). همانطور که او فعالیت ها را تکرار می کند و به پله بعد میرود، اضطراب او بالا و بعد پایین می رود اما به طور کلی به سمت ترس پایینی است.

تمرین!

قبل از شروع مواجهه، یا آنچه ما بالا رفتن از پله می نامیم، ایده خوبی است که در حالتی نسبتاً آرام شروع کنید. برای کمک به دستیابی به این حالت، در اینجا یک تمرین تنفسی مختصر را شرح می دهیم. تمرین تکنیک تنفس، راهی سریع برای مدیریت اضطراب است. (اگر دستورالعمل های بیشتری در مورد یادگیری آرامش می خواهید، به فصل 13 مراجعه کنید.)

1. یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود بگیرید.

2. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.

3. خیلی آهسته از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.

4. در حین بازدم، صدای خش خش خفیفی در بیاورید.

5. ده بار تکرار کنید.

اکنون، قسمت سخت - بالا رفتن از پلکان ترس!

1. در ستون سمت راست کاربرگ 9-13، فعالیت های پلکان ترس خود را بنویسید (به کاربرگ 9-11 مراجعه کنید) به ترتیب دشواری، ساده ترین و کم ترس ترین موارد را در ابتدا قرار دهید.

2. اولین فعالیت ذکر شده را انجام دهید و به دقت مشاهده کنید که چه احساسی دارید. اگر مورد شامل یک صحنه خیالی است، یک مکان راحت برای نشستن و استراحت پیدا کنید. دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و مورد ترسناک را طوری تصور کنید که انگار در حال وقوع است. ادامه دهید تا زمانی که ترس شما حداقل 50 درصد کاهش یابد.

3. در ستون سمت چپ کاربرگ 9-13، در مقیاس 0 (بدون اضطراب) تا 100 (وحشتناک) به میزان اضطرابی که فعالیت یا تصویرسازی در شما ایجاد می کند، رتبه بندی کنید. هرگونه واکنش یا مشاهدات جالب را درج کنید.

4. هر فعالیت را تکرار کنید و به هر تکرار امتیاز دهید تا زمانی که اضطراب شما حدود 50 درصد کاهش یابد. اگر اضطراب شما همچنان بالاست، تکنیک تنفس را برای یک یا دو دقیقه امتحان کنید. اگر تکنیک تنفس شما را آرام نمی کند، از فعالیت خود عقب نشینی کنید و سعی کنید آن را به مراحل قابل کنترل تری تقسیم کنید.

5. زمانی که اضطراب شما کاهش یافته و احساس می کنید بر مورد قبلی تسلط دارید، به فعالیت بعدی و دشوارتر بروید.

6. هنگامی که بالا رفتن از پلکان ترس خود را کامل کردید، افکارتان را در مورد تجربه و ادراک آن در کاربرگ 9-14 بنویسید.