بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
تاثیر مدیتیشن تنفسی بر جسم و روان- بازتاب های من (کاربرگ 13-4)
آنچه که بگنچ از دنیای روان برداشت کرده (تاثیر مدیتیشن تنفسی بر جسم و روان)
مدیتیشن تنفسی یک فرآیند معمول و عادی برای آموزش ذهن شما برای تمرکز و تغییر جهت افکارتان است. محبوبیت مدیتیشن رو به افزایش است زیرا افراد بیشتری به فواید سلامتی فراوان آن پی می برند. بسیاری از مردم آن را راهی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز می‌دانند و از این تمرین برای ایجاد سایر عادات و احساسات مفید مانند خلق و خو و دیدگاه مثبت، نظم و انضباط شخصی، خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می‌کنند. تاثیر مستقیم تنفس:
کاهش استرس و اضطراب- مدیتیشن تنفسی به افراد کمک می‌کند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهند. با تمرین منظم این تکنیک، مغز بهبود می‌یابد و افراد قادر به مدیریت بهتر واکنش‌های استرسی خود می‌شوند.
غذا خوری آگاهانه- رابطه‌ی ما با غذا می‌تواند رابطه‌ی پیچیده‌ای باشد و رژیم‌های سفت و سخت یا پرخوری برای سلامت جسمی و روانی ما مضر خواهد بود. ذهن‌آگاهی هوشیاری را در مورد تغذیه افزایش داده و باعث کاهش واکنش‌پذیری میشود. همچنین لذّت بیشتری از غذا خوردن برده و در عین حال قادر به شناسایی نشانه‌های گرسنگی خواهید بود.
کاهش سطح کورتیزول خون- مدیتیشن سطح کورتیزول خون را کاهش میدهد. این هورمون در اثر استرس در بدن منتشر میشود. کاهش کورتیزول می‌تواند استرس عمومی، اضطراب، و افسردگی و بیماریهای جسمی را کاهش دهد.
فشار خون- وقتی بد تنفس می‌کنید، رگ های خونی‌تان منقبض می‌شوند که می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود و متعاقبا قلب سخت تر کار کند. در حقیقت افرادی که از مشکل فشار خون بالا رنج می‌برند و تنفس بهتر را یاد گرفته‌اند، شاهد افت در فشار خون شان خواهند بود.
مبارزه با اعتیاد- تمرین تمرکز حواس به شما امکان میدهد احساسات، افکار و رفتارها را بهتر کنترل کنید. همچنین کنترل عادات ناخودآگاه و اعتیاد آسان‌تر خواهد بود. مداخلات مبتنی بر تمرکز حواس می‌تواند اعتیادها، از جمله الکل، سیگار، مواد افیونی، ماری‌جوانا و سایر مواد مخدر را درمان کند.
کاهش علائم افسردگی- افسردگی یک وضعیت سلامت روانی زنجیره‌ای است که اغلب توسط استرس و اضطراب ایجاد میشود. مدیتیشن می‌تواند بخش‌هایی از مغز، را که با افسردگی مرتبط هستند، تحت تاثیر قرار دهد.
افزایش آرامش- تمرینات مدیتیشن تنفسی منجر به افزایش سطح آرامش و صفا در ذهن می‌شوند. این احساس آرامش به افراد کمک می‌کند تا با چالش‌های روزمره بهتر مقابله کنند.
روابط بهتر- ارتباط خوب، همدلی، و احترام از ویژگی‌های یک رابطه‌ی قوی هستند. و مراقبه به بهبود همه‌ی این ویژگی‌ها کمک می‌کند. ایجاد ارتباط عمیق‌تر با خودتان، روابط را آسان‌تر و رضایت‌بخش‌تر می‌کند.
گوارش- ماهیچه‌های تنفسی شما حرکت حلقه وار روده که مانند حرکت امواج است و به هضم و دفع کمک می‌کند را تحریک می‌کند. بدون تنفس شکمی، شما ممکن است دچار مشکلاتی همچون یبوست، نفخ، گاز معده، سوزش معده و سندروم روده‌ی تحریک پذیر، شوید. دیافراگم‌تان را به کار بیندازید تا بدن‌تان بهتر کار کنند.
رفع آشفتگی- اگر با مشکلات تمرکز درگیر هستید، چیزها را به راحتی فراموش می‌کنید، و به سختی می‌توانید تمرکز کنید ممکن است دچار آشفتگی روانی باشید. این موقعیّت اغلب ناشی از استرس است. و تمرین مدیتیشن می‌تواند ذهن شما را آرام کند و به شما اجازه دهد روی نفس‌های خود تمرکز کنید تا بتوانید احساس کنید در لحظه حضور دارید.
تقویت تمرکز- مدیتیشن تنفسی باعث تقویت تمرکز و توجه به جزئیات میشود. این تکنیک به افراد کمک می‌کند تا در کارها و وظایف خود بهبود یابند.
خواب بهتر- به گفته دکتر وهاب حاجی سردار: اگر در طول روز، نفس‌های عمیق و شکمی داشته باشید، شب هنگام خواب بهتری خواهید داشت. انتظار نداشته باشید که با تنفس شکمی در طی روز، فورا به خواب آرام و عمیق دست یابید. شما برای نتیجه گرفتن، فقط نیاز به کمی زمان دارید.
کنترل خشم- وقتی مدیتیشن می‌کنید، مغزتان را تمرین می‌دهید تا روی زمان حال تمرکز کند و این به شما کمک می‌کند تا کنترل و پردازش احساسات در لحظه را یاد بگیرید. شاید خشمگین باشید، اما سرعت‌تان را کم می‌کنید و فقط احساسات‌تان را در آن لحظه احساس می‌کنید. تنها همین عمل ساده‌ی توجّه به نفس‌های خود، نوعی آرامش ذهنی ایجاد می کند.
مشکلات کمر- فرقی نمی‌کند که مشکل تان از ستون فقرات وابسته به گردن، پایین تنه، گردن و شانه ها باشد، اگر تنفس شکمی نداشته باشید، تنفس غیر اصولی، مستقیما بر روی سلامت ستون فقرات تان تاثیر می‌گذارد.
کنار آمدن با درد- مدیتیشن مناطقی از مغز را فعال می‌کند که با پردازش درد مرتبط هستند. بنابراین تنفّس آگاهانه می‌تواند به افراد در مدیریت درد مزمن کمک کند. حتی یک مدیتیشن کوتاه مدّت می‌تواند تحمل درد را افزایش داده و اضطراب مرتبط با درد را کاهش دهد.
کاربرگ 13-4 بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
فهرست فصل سیزدهم این کتاب
- بخش چهارم- تمرکز بر حس های جسمی (فیزیکی)
- فصل 13- آرامش قلبی و روانی
- آرامش: مزایای ریلکس برای من چیست؟
- ریلکسیشن عضلانی بعد از تنشهای روزانه- بررسی آرامش شخصی (کاربرگ 13-1)
- تنفس صحیح و ضرورت آن را در استرس باور کنید- تنفس، تنش را کاهش میدهد
- تنفس شکمی- تنفس کم عمق نمی تواند ریه ها را پر کند
- روش های کنترل حمله پانیک- بازتاب های من (کاربرگ 13-2)
- تنفس ضد حمله پانیکی با علائم تنفس سطحی، افزایش ضربان قلب، سرگیجه و افکار گنگ
- خاصیت تنفس شکمی در اضطراب و دلهره- بازتاب های من (کاربرگ 13-3)
- تنفس آرام- ساده‌ترین تکنیک تنفسی برای آرامش با یک گل تخیلی
- شما در این قسمت کتاب هستید: تاثیر مدیتیشن تنفسی بر جسم و روان- بازتاب های من (کاربرگ 13-4)
- آرام سازی پیشرونده عضلانی شما- انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف
- فواید تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی- بازتاب های من (کاربرگ 13-5)
- صدای خروپف شما- اختلالات خواب ناشی از افسردگی یا مشکل تشخیص داده نشده
- علل خروپف و بیخوابی- هفت وضعیت خواب (کاربرگ 13-6)
- وضعیت خواب - تاثیر آنچه می خورید و می نوشید (1)
- وضعیت خواب- تاثیر کارهایی که انجام می دهید (2)
- وضعیت خواب- تاثیر تنظیم محیط خواب (3)
- وضعیت خواب- چه مدت بخوابم؟ (4)
- وضعیت خواب- آیا بیش از حد بیدارید؟ (5)
- وضعیت خواب- وقتی نگرانی شما را بیدار نگه می دارد (6)
- افکار مختل کننده خواب و افکار خواب آور (کاربرگ 13-7)
- روشهای درمان کابوس- وضعیت خواب- کابوس شیاطین (7)
- تکنیک تصویرسازی ذهنی برای رسیدن به رویاها- تمرین رفع کابوس (کاربرگ 13-8)
- روشهای درمان آپنه خواب و خروپف- برنامه ریزی خواب شما
- روشهای مختلف درمان بی خوابی- برنامه خواب من (کاربرگ 13-9)
--------------
همه مطالب:
