بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
روشهای درمان کابوس- وضعیت خواب- کابوس شیاطین (7)
وضعیت خواب- کابوس شیاطین (7)
آیا کابوس ها به طور منظم به خواب شما حمله می کنند؟ همه مردم گاهی کابوس شبانه دارند، اما اگر به طور معمول شب‌های شما را آزار می‌دهند و باعث می‌شوند احساس ناراحتی کنید یا نتوانید دوباره بخوابید، استراتژی موجود در کاربرگ 13-8 را امتحان کنید.
آنچه که تنای از دنیای روان برداشت کرده (روشهای درمان کابوس)
علت کابوسهای مداوم شبانه، تکرار تهدیدها است. یعنی فرد در طول روز با خطرات بسیاری مواجه میشود و مغز او حتی در زمان خواب، حالت آماده باش و مقابله با خطرها را دارد. البته کابوسهای شبانه دلایل دیگری نیز دارند، برای مثال ممکن است این اتفاق اثر وعده غذایی قبل از خواب باشد.
ورزش- تمرینات ورزشی روزانه و روتین می‌تواند به درمان بسیاری از بیماری‌های روحی و روانی از جمله درمان کابوسهای شبانه کمک بسیاری کند.
آرام‌سازی- یکی از بهترین کارها این است که قبل از خواب، یک ریلکسیشن یا همان آرام‌سازی انجام دهیم و بعد بخوابیم. خیلی ساده، فقط کافیست چشمان‌مان را ببندیم و با نفس‌های عمیق تصور کنیم که تمام تنش‌ها و استرس‌های روزانه را که مثل یک دود سیاه در ذهن‌مان هستند، خارج می‌کنیم…تا جایی که ذهن‌مان سفیدِ سفید شود. سپس با چشمان بسته و نفس‌های عمیق، کل عضلات بدنمان را شُل می‌کنیم. با همین کار ساده، می‌توانید جلوی اثرات تنش‌ها و استرس‌های روزانه را تا حد قابل قبولی بگیرید و با آرامش وارد خواب شوید.
نخوردن غذا قبل از خواب- قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید، خوردن غذا در لحظات نزدیک به خواب موجب می شود بدن به سوخت و ساز مشغول نباشد و مغز استراحت کند. باید دو تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن غذا پرهیز کنید، با این کار مغز و بدن استراحت کرده و خون بیشتری به مغز می رسد و سریعتر به خواب می روید.
اخبار، فیلم و بازی ترسناک- راه‌کار این مسئله خیلی ساده است، لطفا نبینید! بله، فیلم‌های ترسناک نبینید و بازی‌های ترسناک کامپیوتری هم انجام ندهید. اگر به هر دلیلی تصمیم گرفتید همچنان این کار را ادامه دهید پس باید کابوسهای شبانه را هم با دل و جان بپذیرید.
افکار شاد- درست قبل از خواب، به چیزهای خوب و شاد فکر کنید که برای شما لذت بخش است و دوست دارید برایتان اتفاق بیفتد، مانند پرواز به آسمان. همچنین باید خودتان را در مکان شاد تصور کنید. به محض آغاز افکار بد باید به چیز دیگری فکر کنید تا فکرهای بد محو شود. همچنین می توانید با یادگیری برنامه های ساده و رسیدن به یک زندگی شاد، برخی افکار شاد را به واقعیت تبدیل کنید.
مصرف الکل- نوشیدنی های الکلی موجب افزایش ضربان قلب و تحرک فرد می شود و خوابیدن به موقع را به تاخیر می اندازد. برخی از افراد تصور می کنند با مصرف نوشیدنی های الکلی، سریعتر خواب به سراغ آنها می آید. ولی این یک باور کاملا غلط است ولی با مصرف دمنوش های گیاهی و نوشیدنی های مناسب می توانید خواب خوب را برای خود رقم بزنید.
داروها- مصرف برخی از داروها می‌تواند علاوه بر بیخوابی، موجب اختلال در خواب شما شود. از این رو بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
تنظیم خواب- بهتر است ساعات خواب خود را کنترل کنید تا سر ساعت خاصی به خواب بروید. این کار از این جهت مفید است که کابوس های خود را کاهش و کیفیت خواب خود را بهبود می دهید.
مکان های شاد- نیازی نیست که با گشت و گذار در دنیا مکانهای شاد را پیدا کنید، شما خودتان می توانید مکان شاد را بسازید. مهم نیست کجا و چطور این کار را انجام دهید. فقط باید مطمئن شوید که این کار به آرامش شما کمک می کند. برای تجسم بهتر مکان شاد خود در رویا، باید تصویر زیبایی را در ذهن ترسیم کنید.
قرص‌های ضد کابوس- اصولا قرص‌هایی هستند که برای درمان بی خوابی، درمان افسردگی و… استفاده می‌شوند. با توجه به عوارض زیادی که این قرصها برای بدن و ذهن دارند، به هیچ عنوان نباید بدون تجویز آنها را مصرف کنید. با این قرصها را شما دچار عوارض می‌شوید. در هر حال، قرص‌هایی ممکن است روانپزشک برای درمان کابوس شما تجویز کند. دیازپام، اگزازپام، ملاتونین، لورازپام، فلورازپام، سرترالین، نورتریپتیلین، ارپالازولام، پرازوسین، زالپلون و کلردیازپوکساید چند نمونه از معروف‌ترین داروهای خواب‌آور و یا کابوس به حساب می‌آیند.
معاشرت- صحبت کردن با دوستان یا خانواده در رابطه با این موضوع، می‌تواند در کاهش استرس فرد و حل کابوسهای شبانه بسیاری تاثیرگذار باشد.
رویا نویسی- به نقل از دکتر وهاب حاجی سردار: کنار بستر خودکار و دفتر داشته باشید و هر وقت کابوس های دیدید آن را بنویسید، زیرا وقتی رویاهای وحشتناک را می خوانید به علل این خواب ها پی می برید. مهم ترین چیزی که باید در مورد کابوس ها بدانید این است که همیشه دلیلی برای این رویداد وجود دارد. در روز رویاها و آرزوهای خوب خود را بر خلاف کابوسها بنویسید و قبل از خواب آن را بخوانید. در واقع یک داستان با پایان خوب برای این کابوس تکراری بنویسید و آن‌‌را در زمان بیداری در ذهنتان تصویرسازی کنید تا کابوستان با داستان نو به پایان خوبی برسد.
طب سنتی- دمنوش‌های آویشن، چای بابونه، گل گاوزبان، چای کوهی، بادرنجبویه، گیاه کانا، چای کوهی و…. می تواند تاثیرگذار باشد.
مزاج گرم و سرد- افراد با مزاج گرم و تر باید در کنار غذا‌های سنگین مانند آبگوشت مصلح آن مانند آبغوره و آب لیمو، عرق کاسنی و شاه تره، آب انار و زرشک و سرکه را مصرف کنند. افراد با مزاج سرد و تر و غلبه بلغم که دچار کابوس هستند و اضافه وزن پیدا کرده اند باید برای رفع آن رژیم بگیرند و از خوردن سردیجات پرهیز کرده و تا حدی گرمی جات مصرف کنند.
اتاق خواب- اتاق خواب شما باید تاریک و دارای دمای مساعدی باشد. همچنین شما باید اتاق خواب را مختص خواب کنید و از کار کردن در آن بپرهیزید زیرا اینگونه اتاق خواب برایتان با استرس همراه می شود. اتاق خواب خود را به محیطی آرام تبدیل کنید. اتاق خواب خود را تمیز و مرتب نگه دارید، به اندازه کافی آن را تاریک کنید و دمای اتاق را مساعد کنید. مطمئن شوید رختخواب تان راحت است.
کابوسهای کودکان- کودکان از نظر جسمی و روانی بسیار آسیب‌پذیر هستند و با کوچکترین اشتباه در نحوه تربیت ممکن است ناخواسته به آنها صدمه بزنیم. دیدن کابوس شبانه در کودکان بیش فعال یا مبتلا به افسردگی بسیار رایج است. برای حل این مشکلات حتماً باید به روانشناس کودک مراجعه کنید. اما والدین هم می‌توانند با انجام راهکارهای زیر، کیفیت خواب کودک را بهبود ببخشند: پخش موسیقی ملایم هنگام خواب، تشویق کودک به فعالیت بدنی در طول روز، کنترل مصرف شکر به ویژه در ساعات نزدیک به خواب شبانه، بازی کردن با کودک و حمایت عاطفی از او.
استرس یا اضطراب- اگر اختلال کابوس در نتیجه یک اختلال روانی دیگر مانند استرس یا اضطراب باشد مشاوره با روانشناس پیشنهاد می شود. استرس می تواند در کابوس شبانه نقش داشته باشد. بنابراین زمانی در روز را صرف آرام سازی بدن و ذهن کنید و با ذهنی آرام به رختخواب بروید. فعالیت های دیگری مانند مطالعه، دویدن، بافتنی یا تنها صرف زمان بیشتر با خانواده و عزیزان، می تواند استرس را کاهش دهد. در ضمن توصیه می شود پیش از خواب حمام گرم بگیرید تا به خالی شدن ذهنتان از استرس های روز و آرام شدن شما کمک کند.
تمرین تصویرسازی- درمان تصویرسازی ذهنی به فرد کمک می‌کند تا کابوسهای خود را با نتایج متفاوت تصور کنید. در تمرین تصویرسازی فرد پایان کابوس خود در بیداری تغییر میدهد تا دیگر تهدید کننده برای او نباشد. سپس پایان جدید را در ذهن خود تمرین می‌کند. این رویکرد ممکن است دفعات کابوسها را کاهش دهد.
خودداری از محرک‌ها- مصرف مواد محرک قبل از خواب می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند. الکل، سیگار و کافئین همگی می‌توانند بر روی خواب شما تأثیر منفی بگذارند.
_________________________________________________________
فهرست فصل سیزدهم این کتاب
- بخش چهارم- تمرکز بر حس های جسمی (فیزیکی)
- فصل 13- آرامش قلبی و روانی
- آرامش: مزایای ریلکس برای من چیست؟
- ریلکسیشن عضلانی بعد از تنشهای روزانه- بررسی آرامش شخصی (کاربرگ 13-1)
- تنفس صحیح و ضرورت آن را در استرس باور کنید- تنفس، تنش را کاهش میدهد
- تنفس شکمی- تنفس کم عمق نمی تواند ریه ها را پر کند
- روش های کنترل حمله پانیک- بازتاب های من (کاربرگ 13-2)
- تنفس ضد حمله پانیکی با علائم تنفس سطحی، افزایش ضربان قلب، سرگیجه و افکار گنگ
- خاصیت تنفس شکمی در اضطراب و دلهره- بازتاب های من (کاربرگ 13-3)
- تنفس آرام- ساده‌ترین تکنیک تنفسی برای آرامش با یک گل تخیلی
- تاثیر مدیتیشن تنفسی بر جسم و روان- بازتاب های من (کاربرگ 13-4)
- آرام سازی پیشرونده عضلانی شما- انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف
- فواید تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی- بازتاب های من (کاربرگ 13-5)
- صدای خروپف شما- اختلالات خواب ناشی از افسردگی یا مشکل تشخیص داده نشده
- علل خروپف و بیخوابی- هفت وضعیت خواب (کاربرگ 13-6)
- وضعیت خواب - تاثیر آنچه می خورید و می نوشید (1)
- وضعیت خواب- تاثیر کارهایی که انجام می دهید (2)
- وضعیت خواب- تاثیر تنظیم محیط خواب (3)
- وضعیت خواب- چه مدت بخوابم؟ (4)
- وضعیت خواب- آیا بیش از حد بیدارید؟ (5)
- وضعیت خواب- وقتی نگرانی شما را بیدار نگه می دارد (6)
- افکار مختل کننده خواب و افکار خواب آور (کاربرگ 13-7)
- شما در این قسمت کتاب هستید: روشهای درمان کابوس- وضعیت خواب- کابوس شیاطین (7)
- تکنیک تصویرسازی ذهنی برای رسیدن به رویاها- تمرین رفع کابوس (کاربرگ 13-8)
- روشهای درمان آپنه خواب و خروپف- برنامه ریزی خواب شما
- روشهای مختلف درمان بی خوابی- برنامه خواب من (کاربرگ 13-9)
--------------
همه مطالب:
