بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
علل خروپف و بیخوابی- هفت وضعیت خواب (کاربرگ 13-6)
آنچه که سهیل از دنیای روان برداشت کرده (علل خروپف و بیخوابی)
شما زمانی خرخر میکنید که جریان هوا در هنگام تنفس باعث لرزش بافتهای پشت گلویتان شود. خروپف میتواند از طریق بینی، دهان یا هر دوی آنها صورت بگیرد. برخی از افراد فکر میکنند که خروپف فقط در مراحل عمیق خواب اتفاق میافتد اما واقعیت این است که خروپف می تواند در هر مرحله از خواب رخ دهد. علل:
آناتومی دهان- اگر کام نرم کمی متورم شود، موجب تنگ شدن راه هوایی شما میشود. همچنین افراد دارای اضافه وزن ممکن است بافت اضافی در پشت گلویشان داشته باشند و راه هوایی آنها را تنگ کند.
بالا رفتن سن و تحلیل رفتن ماهیچه های گلو- تحلیل رفتن تدریجی عضلات گلو و کاهش توان عضلانی است. عضلات گلو نیز مانند همه عضلات بدن، در اثر بالا رفتن سن قوام خود را از دست داده و شل می‌شوند. استفاده از محصولات ضدخروپف مانند پلاک ضد خروپف میتواند خروپف را کاهش دهد.
مشکلات بینی- مشکلاتی مانند احتقان مزمن بینی یا انحراف بینی میتواند موجب بروز این عارضه شود.
انسداد راه‌های هوایی بینی- برخی افراد تنها در فصولی که برای آنها با آلرژی همراه است و یا زمانی که سینوس‌های عفونی دارند خروپف میکنند. همچنین بدشکلی‌های موجود در مسیرهای هوایی بینی همچون انحراف سپتوم بینی نیز میتواند در ایجاد این نوع خروپف‌ها مؤثر باشد.
محرومیت از خواب- نداشتن خواب کافی میتواند عضلات گلو را بیشتر شل کند.
کام نرم و یا زبان کوچک طولانی- کام نرم یا زبان کوچک طولانی میتواند دهانه را از بینی تا گلو تنگ کند. هنگامی که نفس می کشید ، این باعث ارتعاش و لرزش در برابر یکدیگر شوند و راه هوایی شما مسدود می شود.
یائسگی- عضلات گلو در دوران یائسگی شل تر شده و دچار افتادگی می‌شوند و باعث ایجاد خروپف و آپنه انسدادی خواب می‌شوند. استفاده از پلاک دهانی ضد خروپف و کمربند ضد خروپف و بالش آنتی رفلاکس میتواند کمک کند.
بزرگی بافت و گلو زبان کوچک- بزرگی بافت گلو که معمولاً در اثر چاقی ایجاد میشود یکی از دلایل شایع خروپف است. همچنین کودکان مبتلا به لوزه بزرگ نیز می‌توانند مستعد خروپف کردن‌های شدید باشند. بزرگ بودن زبان کوچک میتواند مسیر هوایی بین گلو و بینی را مسدود کند. ارتعاش این اندام در حین تنفس، باعث ایجاد صدای خشن خروپف می‌گردد.
ساختار بدنی- راه های عبور هوا در آقایان نسبت به خانم ها باریک تر است به همین دلیل مشکل خروپف کردن در آقایان شایع تر از خانم ها است. مشکل ساختار های فیزیکی در بدن به طور معمول ارثی است.اما اشخاص هیچ کنترلی نسبت به ساختار بدنی یا جنسیت خود ندارند، بنابراین امکان دارد با تغییر زمان خواب، ورزش های مخصوص گلو، تغییر سبک زندگی و عادات می توانند خروپف های شبانه را کنترل کنند.
توان عضلانی ضعیف در گلو و زبان- گاهی ممکن است ماهیچه گلو و زبان بیش از حد شل باشند. این حالت باعث بسته شدن راه هوایی تنفس میشود.
بارداری- با بزرگ شدن رحم در دوران بارداری، به سایر اندام ها از جمله ریه‌ها فشار وارد میشود. علاوه بر این، بارداری باعث افزایش ضخامت دور گردن در حدود یک سانتی متر میشود. همه این عوامل می‌توانند به ایجاد خروپف و آپنه خواب منجر شوند. با کمک تجهیزات ضد خروپف، خروپف را میشود درمان کرد.
آپنه انسدادی خواب- آپنه خواب یکی از این بیماری‌ها است. در آپنه انسدادی که شایع‌ترین علت خروپف است فرد مبتلا، هنگامی که خواب است چندین بار دچار وقفه تنفسی و در نتیجه خروپف میشود. اکثر افرادی که خروپف میکنند دچار آپنه انسدادی خواب هستند.
وراثت- گاهی خروپف به دلیل وراثت اتفاق میافتد، مثلا افراد یک خانواده بدون هیچ زمینه خاص دیگری خروپف میکنند. حتی نحوه این خروپف ها شبیه به هم است. این موضوع ممکن است به دلیل تشابه آناتومی بینی و گردن و یا سایر عوامل باشد.
اضافه وزن و چاقی- یکی از علل خروپف، وزن اضافی و چاقی در ناحیه گردن است. وجود بافتهای ضخیم در گلو، مجاری تنفس را باریک می‌کند. افراد دچار اضافه وزن بهتر است قبل از هر اقدام درمانی دیگری با رژیمهای غذایی مناسب و ورزش و پیاده روی روزانه، وزن خود را کاهش دهند.
عقب قرار داشتن فک- به نقل از دکتر وهاب حاجی سردار: آناتومی فک در بعضی از اشخاص ممکن است به شکلی باشد که فک پایین عقب تر از فک بالا مستقر باشد. معمولا در خواب عمیق، فک پایین در وضعیت عقبتری از فک بالا قرار می‌گیرد. این شرایط موجب بسته شدن راه هوای گلو و ایجاد خروپف و آپنه خواب میشود. برای حل این عارضه فک پایین را تا حد امکان به جلو آورد. پلاک ضد خروپف یا اورال اپلاینس روش درمانی برای حل این مشکل به شمار می‌رود.
داروها، حساسیت و سرماخوردگی- به طور کلی همه داروهایی که باعث ایجاد خواب آلودگی می‌شوند، عضلات را شل کرده و اصطلاحا ریلکس میکنند و باعث تشدید خروپف می‌شوند. آلرژی یا سرماخوردگی ممکن است با ایجاد التهاب در بینی و گلو، منجر به تنفس دشوار و بروز خروپف شود.
انحراف بینی- انحراف تیغه بینی یا سپتوم ممکن است باعث خروپف شود. اگر سپتوم به یک طرف کج شده و یا به شکل منحنی به هر دو طرف متمایل باشد، میتواند راه هوایی بینی را مسدود کند و باعث خروپف شود. استفاده از نزونت بینی و یا چسب بینی ضد خروپف تا حدود زیادی میتواند مسیر هوایی بینی را باز کند. در موارد شدیدتر نیاز به جراحی میباشد.
پشت خوابیدن- این دسته از عوامل می‌توانند هرچیزی از چاقی گرفته تا خوابیدن به پشت یا تنفس از طریق دهان، باشند. مثلا هنگامی که به پشت دراز کشیده‌اید، نیروی جاذبه همه چیز از جمله زبان را به سمت گردن شما میکشد که این حالت باعث مسدود شدن راه هوایی و در نتیجه خروپف میشود.
دخانیات- سیگار کشیدن مخصوصا قبل از خواب موجب خروپف میشود.
پولیپ بینی- پولیپ بینی یک توده‌ی نرم در داخل مجرای بینی است که معمولا به علت آسم، آلرژی و یا حساسیت دارویی ایجاد میشود. اگر ابعاد و اندازه این پولیپ ها از حدی بزرگتر شود، مجاری تنفسی بسته شده و باعث خروپف میشود. .
افتادگی زبان- گاهی علت خروپف در اثر برگشتن زبان به سمت گلو و بسته شدن راه هوایی گلو ایجاد میشود. این اتفاق معمولا در افرادی رخ می دهد که یا زبان بزرگی دارند و یا عضلات نگه دارنده زبان شل شده و نمی‌توانند زبان را در جای خود نگه دارند. راه درمانی برای این افراد استفاده از زبانگیر ضد خروپف یا است.
مصرف الکل- خوردن بیش از حد الکل قبل از خواب نیز میتواند موجب خر و پف شما شود. الکل موجب شل‌شدگی عضلات گلو شده و مقاومت راه‌های هوایی در برابر انسداد را از بین می‌برد..
کاربرگ 13-6 هفت وضعیت خواب
1. چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب چه می خورید یا می نوشید؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2. چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب چه فعالیت هایی انجام می دهید؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
3. توصیف اتاقی را که در آن می خوابید: شامل تخت، دمای اتاق و روشنایی.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
4. تقریبا چقدر طول می کشد تا بخوابید؟ به طور متوسط هر شب چند ساعت می خوابید؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
5. هر چند وقت یک بار در نیمه های شب یا صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوید؟ آیا به خواب رفتن مجدد طول میکشد؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
6. آیا در مورد کم خوابی زیاد نگران هستید؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
7. آیا کابوس می بینید؟ آنها چگونه هستند؟ آیا آنها برای شما اختلال ایجاد می کنند؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
پاسخ شما به این سوالات باید تصویر خوبی از الگوهای خوابتان به شما بدهد. اگر به نظر نمی رسد که مشکل خواب دارید، از ادامه این فصل صرف نظر کنید! اما اگر به وضوح با خواب مشکل دارید، ادامه مطلب را بخوانید. قسمتهای بعدی به شما می گویند که در مورد هر یک از هفت موقعیت خواب در کاربرگ 13-6 چه چیزهایی باید بدانید و در مورد هر کدام چه کاری میتوانید انجام دهید.
_________________________________________________________
فهرست فصل سیزدهم این کتاب
- بخش چهارم- تمرکز بر حس های جسمی (فیزیکی)
- فصل 13- آرامش قلبی و روانی
- آرامش: مزایای ریلکس برای من چیست؟
- ریلکسیشن عضلانی بعد از تنشهای روزانه- بررسی آرامش شخصی (کاربرگ 13-1)
- تنفس صحیح و ضرورت آن را در استرس باور کنید- تنفس، تنش را کاهش میدهد
- تنفس شکمی- تنفس کم عمق نمی تواند ریه ها را پر کند
- روش های کنترل حمله پانیک- بازتاب های من (کاربرگ 13-2)
- تنفس ضد حمله پانیکی با علائم تنفس سطحی، افزایش ضربان قلب، سرگیجه و افکار گنگ
- خاصیت تنفس شکمی در اضطراب و دلهره- بازتاب های من (کاربرگ 13-3)
- تنفس آرام- ساده‌ترین تکنیک تنفسی برای آرامش با یک گل تخیلی
- تاثیر مدیتیشن تنفسی بر جسم و روان- بازتاب های من (کاربرگ 13-4)
- آرام سازی پیشرونده عضلانی شما- انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف
- فواید تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی- بازتاب های من (کاربرگ 13-5)
- صدای خروپف شما- اختلالات خواب ناشی از افسردگی یا مشکل تشخیص داده نشده
- شما در این قسمت کتاب هستید: علل خروپف و بیخوابی- هفت وضعیت خواب (کاربرگ 13-6)
- وضعیت خواب - تاثیر آنچه می خورید و می نوشید (1)
- وضعیت خواب- تاثیر کارهایی که انجام می دهید (2)
- وضعیت خواب- تاثیر تنظیم محیط خواب (3)
- وضعیت خواب- چه مدت بخوابم؟ (4)
- وضعیت خواب- آیا بیش از حد بیدارید؟ (5)
- وضعیت خواب- وقتی نگرانی شما را بیدار نگه می دارد (6)
- افکار مختل کننده خواب و افکار خواب آور (کاربرگ 13-7)
- روشهای درمان کابوس- وضعیت خواب- کابوس شیاطین (7)
- تکنیک تصویرسازی ذهنی برای رسیدن به رویاها- تمرین رفع کابوس (کاربرگ 13-8)
- روشهای درمان آپنه خواب و خروپف- برنامه ریزی خواب شما
- روشهای مختلف درمان بی خوابی- برنامه خواب من (کاربرگ 13-9)
--------------
همه مطالب:
