بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
روشهای درمان آپنه خواب و خروپف- برنامه ریزی خواب شما
برنامه ریزی خواب شما
هفت موقعیت خواب را که قبلا در این فصل در رابطه با مشکلات خواب بیان شد، مرور کنید. فکر کنید کدام یک از توصیه های ما ممکن است خواب شما را بهبود بخشد. در کاربرگ 13-9، یک برنامه خواب برای نحوه تغییر رفتارهای خواب خود بنویسید و دستاوردهای خود را در حین اجرای برنامه جدید ثبت کنید.
آنچه که توماچ از دنیای روان برداشت کرده (روشهای درمان آپنه خواب و خروپف)
آپنه خواب یکی از اختلالات خواب بسیار شایع است که باعث وقفه‌های تنفسی در طول خواب میشود. اکثر افراد مبتلا به این نوع اختلال علائمی همچون خروپف، خفگی، کسالت و حتی خواب آلودگی بیش از حد را در طول روز تجربه میکنند. درمان:
تغییر در سبک زندگی- اصلاح سبک زندگی برای عادیسازی تنفس و رفع وقفه تنفسی در بیداری ضروری است و به‌عنوان اولین گام اساسی در درمان فلج خواب محسوب میشود. مواردی مانند:پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت قلب، ایجاد عادات خواب سالم، محدود کردن مصرف الکل، ترک سیگار، مدیریت وزن، خوابیدن به پهلوها.
بالش گوه‌ای- در برخی از بیماران مبتلا به آپنه انسدادی خفیف، وقفه‌های تنفسی تنها زمانی رخ میدهد که به پشت می‌خوابند. در چنین مواردی، استفاده از یک بالش گوه‌ای یا سایر وسایلی که به آنها کمک می‌کند به پهلو بخوابند، کمک کننده است.
دارو درمانی- برخی از داروها مانند استازولامید، زولپیدم و تریازولام ممکن است به رفع آپنه خواب کمک کنند. البته فقط پس از مشورت با یک متخصص باید استفاده شوند زیرا ممکن است عوارض جانبی شدیدی داشته باشند و برای همه افراد مناسب نیستند.
اسپری‌های بینی- افرادی که مشکلات سینوس یا گرفتگی بینی دارند باید از اسپری‌های بینی یا نوارهای تنفسی برای کاهش خروپف و بهبود جریان هوا برای تنفس راحت تر در هنگام شب استفاده کنند. اجتناب از کم خوابی برای همه بیماران مبتلا به اختلالات خواب مهم است.
داروهای گیاهی- احتمال درمان احساس خفگی در خواب با داروهای گیاهی به‌عنوان یک درمان مکمل وجود دارد. تجربه نشان داده است که قرقره روزانه گلو با روغن گیاهان زیر بسیار موثر است: سیر، زنجبیل، دارچین، رازیانه، سنبل، نعنا. مصرف موادی مانند سیر، زنجبیل، دارچین، رازیانه، سنبل، نعنا، مصرف روزانه عسل، عصاره تخم کدو، دمنوش بهار نارنج، دمنوش سنبل الطیب و… می تواند موثر باشد.
کاهش وزن- افراد دارای اضافه وزن می‌توانند از کاهش وزن سود ببرند. حتی کاهش ده درصدی وزن هم می‌تواند تعداد آپنه را در اکثر بیماران کاهش دهد. با این حال، کاهش وزن با وجود آپنه انسدادی درمان نشده که می‌تواند با افزایش اشتها و تغییرات متابولیسمی همراه شود، دشوار است.
استفاده از رطوبت‌ساز- به نقل از دکتر وهاب حاجی سردار: بکارگیری رطوبت‌ساز موجب اضافه شدن رطوبت اتاق و مرطوب شدن هوای خشک خانه میشود. مرطوب بودن هوا برای فردی که از آپنه رنج می‌برد موثر باشد. چرا که هوای خشک سیستم تنفسی این اشخاص را تحریک می‌کند. مرطوب‌کننده‌ها می‌توانند به کاستن احتقان و باز شدن راه‌های تنفسی افراد کمک کنند.
فشار مثبت مداوم راه هوایی- ممکن است از دستگاهی استفاده کنید که فشار هوا را از طریق یک ماسک در هنگام خواب ارسال می کند و فشار به اندازه ای راه های هوایی فوقانی شما را باز نگه می دارد و از آپنه و خروپف جلوگیری می کند.
دستگاه های فشار راه هوایی- ممکن است بتوانید از نوع دیگری از دستگاه فشار راه هوایی استفاده کنید که به طور خودکار فشار را در هنگام خواب تنظیم می کند. اینها فشار بیشتری را هنگام دم و کمتر در هنگام بازدم ایجاد می کنند.
دستگاه های دهانی- برخی برای باز کردن گلوی شما با جلو بردن فک طراحی شده اند که گاهی اوقات می تواند خروپف و آپنه انسدادی خفیف خواب را تسکین دهد.
دستگاه‌های تهویه تطبیقی- این دستگاه الگوی تنفس طبیعی شما را یاد می گیرد و اطلاعات را در رایانه داخلی ذخیره می کند. بعد از اینکه به خواب می روید، دستگاه از فشار استفاده می کند تا الگوی تنفس شما را عادی کند و از مکث در تنفس شما جلوگیری کند.
عمل جراحی- جراحی معمولا تنها پس از شکست سایر درمان ها یک گزینه است.
_________________________________________________________
فهرست فصل سیزدهم این کتاب
- بخش چهارم- تمرکز بر حس های جسمی (فیزیکی)
- فصل 13- آرامش قلبی و روانی
- آرامش: مزایای ریلکس برای من چیست؟
- ریلکسیشن عضلانی بعد از تنشهای روزانه- بررسی آرامش شخصی (کاربرگ 13-1)
- تنفس صحیح و ضرورت آن را در استرس باور کنید- تنفس، تنش را کاهش میدهد
- تنفس شکمی- تنفس کم عمق نمی تواند ریه ها را پر کند
- روش های کنترل حمله پانیک- بازتاب های من (کاربرگ 13-2)
- تنفس ضد حمله پانیکی با علائم تنفس سطحی، افزایش ضربان قلب، سرگیجه و افکار گنگ
- خاصیت تنفس شکمی در اضطراب و دلهره- بازتاب های من (کاربرگ 13-3)
- تنفس آرام- ساده‌ترین تکنیک تنفسی برای آرامش با یک گل تخیلی
- تاثیر مدیتیشن تنفسی بر جسم و روان- بازتاب های من (کاربرگ 13-4)
- آرام سازی پیشرونده عضلانی شما- انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف
- فواید تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی- بازتاب های من (کاربرگ 13-5)
- صدای خروپف شما- اختلالات خواب ناشی از افسردگی یا مشکل تشخیص داده نشده
- علل خروپف و بیخوابی- هفت وضعیت خواب (کاربرگ 13-6)
- وضعیت خواب - تاثیر آنچه می خورید و می نوشید (1)
- وضعیت خواب- تاثیر کارهایی که انجام می دهید (2)
- وضعیت خواب- تاثیر تنظیم محیط خواب (3)
- وضعیت خواب- چه مدت بخوابم؟ (4)
- وضعیت خواب- آیا بیش از حد بیدارید؟ (5)
- وضعیت خواب- وقتی نگرانی شما را بیدار نگه می دارد (6)
- افکار مختل کننده خواب و افکار خواب آور (کاربرگ 13-7)
- روشهای درمان کابوس- وضعیت خواب- کابوس شیاطین (7)
- تکنیک تصویرسازی ذهنی برای رسیدن به رویاها- تمرین رفع کابوس (کاربرگ 13-8)
- شما در این قسمت کتاب هستید: روشهای درمان آپنه خواب و خروپف- برنامه ریزی خواب شما
- روشهای مختلف درمان بی خوابی- برنامه خواب من (کاربرگ 13-9)
--------------
همه مطالب:
