بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
روش های کنترل حمله پانیک- بازتاب های من (کاربرگ 13-2)
آنچه که درنا از دنیای روان برداشت کرده (روش های کنترل حمله پانیک)
حمله پانیک یا وحشت‌زدگی یک هجوم ناگهانی از حس ترس و اضطراب است. سطح ترس تجربه شده در اختلال پانیک غیرواقعی است و با وقایع و شرایطی که باعث حمله پانیک می‌شوند، تناسب ندارد.علائم جسمی حمله پانیک ممکن است شامل تنفس سریع، تعریق شدید، لرزش، حالت تهوع، سرگیجه، بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن، لرز یا احساس گرما و افزایش ضربان قلب باشد.درمان های غیر دارویی پانیک :
تشخیص درست حمله پانیک- با تشخیص اینکه دچار حمله پانیک هستید، می‌توانید به خود یادآوری کنید که این موقتی است. اگر به‌خوبی به علائم مسلط باشید می‌توانید تمرکز کرده و خود را از حملات نجات دهید.
به خود یادآوری کنید که می‌گذرد- در طول حمله‌ی پانیک باید به خود یادآوری کنید که این علائم و حالت‌ها موقتی هستند و به شما آسیبی نمی‌رسانند. با خود تکرار کنید که اکنون بدنتان در احاطه‌ی سطح بالایی از اضطراب قرار گرفته است، اما این تجربه طول نخواهد کشید و تا چند لحظه‌ی دیگر به پایان می‌رسد.
نفس عمیق بکشید- تنفس عمیق می‌تواند علائم هراس را هنگام حمله کاهش دهد. روی نفس کشیدن‌های عمیق تمرکز کنید.
به مکان آرام بروید- هنگام تجربه‌ی حمله‌ی عصبی، سعی کنید به یک محل خلوت‌تر بروید. یا به گوشه‌ای از اتاق بروید که بتوانید به دیوار تکیه دهید. قرار گرفتن در مکانی که سکوت و آرامش دارد، تمرکز بر تنفس را راحت‌تر خواهد کرد.
بستن چشم‌ها- برخی از حملات بیماری پانیک ناشی از تحرکاتی هستند که باعث تقویت حمله پانیک شود. پس چشم خود را ببندید تا محرک اضافی از بین برود.
درگیری حواس پنج‌گانه- به گفته دکتر وهاب حاجی سردار: از تمرکز روی حواس پنج‌گانه، برای وصل شدن به لحظه‌ی حال و القای حس آرامش به بدن استفاده میکنید. برای انجام این تکنیک به اطراف خود می‌نگرید: چند شیء مختلف را مشاهده کنید، چند سطح یا وسیله‌ی مختلف را لمس کنید، روی چند صدای مختلف تمرکز کنید، چند رایحه‌ی متفاوت را استشمام کنید و چند مزه را احساس کنید.
تمرین ذهن آگاهی- حملات پانیک می‌تواند باعث احساس جدا شدن از واقعیت شود، ذهن آگاهی می‌تواند با نزدیک شدن یا بروز پانیک مبارزه کند.
تکرار جملات انگیزشی- هر عبارتی که به شما حس آرامش را منتقل می‌کند، می‌توانید در نظر گرفته شود. به عنوان مثال عبارت‌‌هایی همچون «این نیز بگذرد.» یا «من در امنیت هستیم.» می‌توانند عبارت‌های مناسبی باشند. با تمرکز روی این جملات، علایم فیزیکی پانیک کاهش پیدا می‌کند و سپس می‌توانید روی تنفس خود متمرکز شوید.
تمرکز بر روی یک شی- یک شی را با چشم خود انتخاب کرده و آگاهانه همه‌چیز را درباره آن یادداشت کنید.
تمرینات ورزشی آرام و ساده- اگر حمله پانیک شما طول کشیده، کمی تمرینات ورزشی آرام را امتحان کنید. ترشح اندورفین باعث بهبود گردش خون در بدن می‌شود. گردش خون اندروفین را در سراسر بدن پخش می‌کند که باعث بهتر شدن حال‌وهوا می‌شود. چون استرس دارید باید تمرینات ورزشی سبک را انتخاب کنید که استرس و فشار کمی به بدن وارد میکنند.
تکنیک‌های شلی عضلات: مانند نفس عمیق، تکنیک‌های شل کردن عضلات می‌توانند در پیشگیری حمله پانیک به شما کمک کنند.
با یک نفر حرف بزنید- به یکی از دوستان، عزیزان یا همکاران خود بگویید در حال تجربۀ حمله پانیک هستید. این کار به شما کمک می کند کمتر احساس تنهایی کنید و روی احساسات خود کنترل داشته باشید. فرد قابل اعتماد به شما کمک می کند تا آرام شوید. بهتر است از قبل به او اطلاع دهید که حمله پانیک دارید تا برای این وضعیت آماده باشد.
کاربرگ 13-2 بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
نکته!
تقریباً در هر مکان و هر زمان می توانید تنفس شکمی را تمرین کنید. به عنوان مثال، سه دقیقه در محل کار وقت بگذارید و روی تنفس عمیق تمرکز کنید. حتی لازم نیست دراز بکشید (اگر این کار را میکنید، مطمئن شوید که رئیس شما را نمی بیند!). فقط ساکت بنشینید و نفس بکشید و مطمئن شوید که شکمتان بیشتر از قفسه سینه بلند می شود تا ریه های خود را کامل تر پر کنید. و سه دقیقه شما را سرحال می کند. با شروع تمرین تنفس شکمی ممکن است بعد از مدتی برای شما عادی و روتین شود.
_________________________________________________________
فهرست فصل سیزدهم این کتاب
- بخش چهارم- تمرکز بر حس های جسمی (فیزیکی)
- فصل 13- آرامش قلبی و روانی
- آرامش: مزایای ریلکس برای من چیست؟
- ریلکسیشن عضلانی بعد از تنشهای روزانه- بررسی آرامش شخصی (کاربرگ 13-1)
- تنفس صحیح و ضرورت آن را در استرس باور کنید- تنفس، تنش را کاهش میدهد
- تنفس شکمی- تنفس کم عمق نمی تواند ریه ها را پر کند
- شما در این قسمت کتاب هستید: روش های کنترل حمله پانیک- بازتاب های من (کاربرگ 13-2)
- تنفس ضد حمله پانیکی با علائم تنفس سطحی، افزایش ضربان قلب، سرگیجه و افکار گنگ
- خاصیت تنفس شکمی در اضطراب و دلهره- بازتاب های من (کاربرگ 13-3)
- تنفس آرام- ساده‌ترین تکنیک تنفسی برای آرامش با یک گل تخیلی
- تاثیر مدیتیشن تنفسی بر جسم و روان- بازتاب های من (کاربرگ 13-4)
- آرام سازی پیشرونده عضلانی شما- انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف
- فواید تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی- بازتاب های من (کاربرگ 13-5)
- صدای خروپف شما- اختلالات خواب ناشی از افسردگی یا مشکل تشخیص داده نشده
- علل خروپف و بیخوابی- هفت وضعیت خواب (کاربرگ 13-6)
- وضعیت خواب - تاثیر آنچه می خورید و می نوشید (1)
- وضعیت خواب- تاثیر کارهایی که انجام می دهید (2)
- وضعیت خواب- تاثیر تنظیم محیط خواب (3)
- وضعیت خواب- چه مدت بخوابم؟ (4)
- وضعیت خواب- آیا بیش از حد بیدارید؟ (5)
- وضعیت خواب- وقتی نگرانی شما را بیدار نگه می دارد (6)
- افکار مختل کننده خواب و افکار خواب آور (کاربرگ 13-7)
- روشهای درمان کابوس- وضعیت خواب- کابوس شیاطین (7)
- تکنیک تصویرسازی ذهنی برای رسیدن به رویاها- تمرین رفع کابوس (کاربرگ 13-8)
- روشهای درمان آپنه خواب و خروپف- برنامه ریزی خواب شما
- روشهای مختلف درمان بی خوابی- برنامه خواب من (کاربرگ 13-9)
--------------
همه مطالب:
