بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
تکنیک تصویرسازی ذهنی برای رسیدن به رویاها- تمرین رفع کابوس (کاربرگ 13-8)
آنچه که نغمه از دنیای روان برداشت کرده (تکنیک تصویرسازی ذهنی برای رسیدن به رویاها)
تصویرسازی ذهنی، نوعی رویا پردازی و تخیل با هدفی مشخص است. به مجموعه ای از تمرین ها و تفکرات ذهنی است که شخص برای رسیدن به خواسته ای آن را تمرین و تکرار می کند. در حقیقت به کمک قدرت تخیل و تصور خودش هر آنچه می خواهد به آن دست یابد را برای خودش متصور می شود. تصویر سازی ذهنی در حقیقت شبیه سازی برای اتفاقاتی است که فرد انتظارش را دارد وای هنوز برایش رخ نداده است. وقتی که در حالت آرامش قرار دارید، تصویر سازی ذهنی برای شما بهتر جواب می دهد:
هدف- در آغاز باید هدف خود را مشخص کنید. برای مثال، آیا می‌خواهید بهبود عملکرد ورزشی خود را داشته باشید یا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید، یا با عشق خود گفتگو کنید و یا در مورد تحصیل، شغل، خانه و یا ماشین و حتی با زدودن افکار منفی خود به هدف برسید؟
تصویر هدف- تصور کنید که در واقعیت، هدف شما را دست‌یافته‌اید. این تصویر باید جزئیاتی واقعی و واضح از موفقیت شما را در ذهنتان ایجاد کند. برای اینکار چشمان خود را ببندید و به هدف، خلق‌وخو، رفتار یا مهارت جدیدی که می‌خواهید به دست آورید فکر کنید. به مراحل مورد نیازی که شما را به آن هدف می‌رسانند فکر کنید. به این فکر کنید که چگونه می‌خواهید به هدف خود برسید.
جزئیات- در هنگام تصویرسازی، به جزئیات مهم توجه کنید. برای مثال، در ورزش، توجه به حرکات، صداها، حس و حالت بدنی خود از جزئیات مهمی است. سعی کنید که در حین تجسم هرگونه صدا، بو، مزه و در صورت امکان احساس لمس اشیا را حس کنید. هرچه جزئیات بیشتری لحاظ کنید اثربخشی این تجسم روی ذهن و جسمتان بیشتر میشود. در صورتی که تصویر مد نظرتان به راحتی شکل نمی‌گیرد استفاده از حواس می‌تواند راه‌گشا باشد. به طور مثال اگر نمی‌توانید تصویر واضحی از محیط کاری آینده خود داشته باشید به صداهای آن محیط بیندیشید تا کم‌کم جزئیات دیگرش را نیز بسازید.
تمرین- تصویر سازی مانند یک مهارت است که با تمرین مداوم بهبود می‌یابد. به طور منظم و در طول زمان، تصویر هدف خود را تجسم کنید. در طول تمرین ذهن خود را به مورد دیگری سوق ندهید و قضاوت نکنید و در عوض دوباره بازگردید و اجازه دهید ذهنتان تصویر مورد نظر را بسازد. برای این کار مثلا روی تنفس خود متمرکز شوید یا دقیقا به همان تصویر دوباره بیندیشید. راه دیگر این است که عوامل حواس پرتی را شناسایی کنید و با دور کردن آنها دوباره به تصویرسازی بپردازید.
عواطف- عواطف و احساسات به تصویرسازی اضافه کنید. تصور کنید که چقدر شاد از دستیابی به هدفتان خواهید بود. در تمرین‌های تصویرسازی ذهنی آرامش داشته باشید. وقتی با ذهنی آرام شروع به تجسم می‌کنید تصویری که تشکیل میشود واقعی‌تر و ملموس‌تر خواهد بود. ایجاد آرامش ذهنی به خصوص در موقعیت‌های پراسترس و گذراندن دوره‌ای سخت بسیار دشوار است. بنابراین برای شروع ابتدا باید چند دقیقه‌ای را مدیتیشن کنید تا قبل از شروع هر تصوری آرامش پیدا کنید.
تکرار- تصویرسازی را به صورت مکرر تمرین کنید. این کار به تثبیت تصویرها در ذهن شما کمک می‌کند. مانند بیشتر مهارت‌ها، توانایی تصویر سازی در ذهن نیز به تمرین مداوم نیاز دارد. هرچه این کار را بیشتر انجام دهید برایتان سودمندتر خواهد بود. برای تداوم این امر می‌توانید در چک فهرست روزانه ده دقیقه از زمان را برای تصویر سازی ذهنی در نظر بگیرید. در ابتدای کار می‌توانید به روزی که گذراندید یا به روزهای آینده بیندیشید. سپس در این تجسم کیفیت روزهای آینده را بهبود ببخشید تا در واقعیت نیز این بهبود را اعمال کنید.
عمل- به نقل از دکتر وهاب حاجی سردار: بعد از تصویرسازی، عمل را شروع کنید. اقدامات و تلاش‌های خود را برای دستیابی به هدفتان را با انگیزه قوی و روحیه شاد آغاز کنید. تمرین ذهنی یک استراتژی است که ذهن و بدن شما را آموزش میدهد. آموزش هم، زمان‌بر هست اما اقدام استوار با این تمرین شما را به رویاهایتان سوق میدهد. برای آنکه بتوانید این زمان را با موفقیت طی کنید، به افکار مثبت احتیاج دارید. پس افکار منفی را از خود دور کنید.
اصلاح- به تصاویر خود نگاه کنید و آنها را ارزیابی کنید. در صورت نیاز، تصاویر را بهبود یا تغییر دهید. تصویرسازی ذهنی تاثیر مهمی در توانایی خلاقیت و ابتکار انسان دارد. این فرایند می‌تواند به صورت غیرمستقیم و بدون محدودیت‌های فیزیکی، به ایجاد تصورات خلاقانه کمک کرده و فرد را به تولید ایده‌ها و نمونه‌های جدید و متفاوت سوق دهد.
کاربرگ 13-8 تمرین رفع کابوس
تمرین!
1. کابوس خود را یادداشت کنید. خوابها به سرعت از حافظه محو می شوند، بنابراین یک قلم و کاغذ را در کنار تخت خود نگه دارید.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2. افکار و احساسات خود را در مورد کابوس خود بنویسید.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
3. کابوس خود را با یک نتیجه شادتر و بهتر بازنویسی کنید.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
4. شب بعد قبل از رفتن به رختخواب رویای جدید خود را چندین بار در ذهن خود تکرار کنید. نحوه سپری شدن شب خود را ثبت کنید.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
فهرست فصل سیزدهم این کتاب
- بخش چهارم- تمرکز بر حس های جسمی (فیزیکی)
- فصل 13- آرامش قلبی و روانی
- آرامش: مزایای ریلکس برای من چیست؟
- ریلکسیشن عضلانی بعد از تنشهای روزانه- بررسی آرامش شخصی (کاربرگ 13-1)
- تنفس صحیح و ضرورت آن را در استرس باور کنید- تنفس، تنش را کاهش میدهد
- تنفس شکمی- تنفس کم عمق نمی تواند ریه ها را پر کند
- روش های کنترل حمله پانیک- بازتاب های من (کاربرگ 13-2)
- تنفس ضد حمله پانیکی با علائم تنفس سطحی، افزایش ضربان قلب، سرگیجه و افکار گنگ
- خاصیت تنفس شکمی در اضطراب و دلهره- بازتاب های من (کاربرگ 13-3)
- تنفس آرام- ساده‌ترین تکنیک تنفسی برای آرامش با یک گل تخیلی
- تاثیر مدیتیشن تنفسی بر جسم و روان- بازتاب های من (کاربرگ 13-4)
- آرام سازی پیشرونده عضلانی شما- انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف
- فواید تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی- بازتاب های من (کاربرگ 13-5)
- صدای خروپف شما- اختلالات خواب ناشی از افسردگی یا مشکل تشخیص داده نشده
- علل خروپف و بیخوابی- هفت وضعیت خواب (کاربرگ 13-6)
- وضعیت خواب - تاثیر آنچه می خورید و می نوشید (1)
- وضعیت خواب- تاثیر کارهایی که انجام می دهید (2)
- وضعیت خواب- تاثیر تنظیم محیط خواب (3)
- وضعیت خواب- چه مدت بخوابم؟ (4)
- وضعیت خواب- آیا بیش از حد بیدارید؟ (5)
- وضعیت خواب- وقتی نگرانی شما را بیدار نگه می دارد (6)
- افکار مختل کننده خواب و افکار خواب آور (کاربرگ 13-7)
- روشهای درمان کابوس- وضعیت خواب- کابوس شیاطین (7)
- شما در این قسمت کتاب هستید: تکنیک تصویرسازی ذهنی برای رسیدن به رویاها- تمرین رفع کابوس (کاربرگ 13-8)
- روشهای درمان آپنه خواب و خروپف- برنامه ریزی خواب شما
- روشهای مختلف درمان بی خوابی- برنامه خواب من (کاربرگ 13-9)
--------------
همه مطالب:
