بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
روشهای مختلف درمان بی خوابی- برنامه خواب من (کاربرگ 13-9)
آنچه که کعبه از دنیای روان برداشت کرده (روشهای مختلف درمان بی خوابی)
یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث سرحال و پرنشاط بودن ما در طول روز میشود، داشتن خواب کافی و مناسب در شب است. کسل بودن، افت تمرکز و حافظه، خواب‌آلودگی و مشکلات مشابه می‌توانند نشان‌دهنده بی خوابی باشند و مطمئناً بر کیفیت فعالیت شما در طول روز تاثیرگذار هستند. به همین دلیل درمان بی خوابی در افزایش کیفیت تمام جوانب زندگی بسیار تاثیرگذار است:
آرامش درمانی- این تکنیک‌ها می‌توانند اضطراب و تنش بدن را کاهش دهند یا تسکین بخشند. دستیابی به آرامش از طریق تمرینات تنفسی یا بیوفیدبک می‌تواند به ذهن فرد کمک کند. با این حال، این کار ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد.
طب سوزنی- طب سوزنی تا حدودی مشابه طب فشاری است، مشکل را با فرو کردن سوزن های نازکی در پوست و در برخی از نقاط خاص، این مشکل را بهبود می بخشند برای بی خوابی، معجزه می کند. توجه داشته باشید، که این درمان باید توسط یک متخصص با تجربه انجام شود.
ورزش کردن- اگر بدن شما از نظر فیزیکی و جسمی خسته شود، شروع خواب راحت تری خواهید داشت. بهترین زمان برای ورزش کردن ساعات آغازین روز می باشد. ورزش کردن در نزدیکی زمان خوابتان می تواند در خواب شما ایجاد اختلال کند.ورزش از دیرباز به عنوان سنگ بنای یک سبک زندگی سالم شناخته شده است که فواید فیزیولوژیکی و روانی بیشماری دارد. با توجه به نقش آن در تقویت آرامش، کاهش استرس و تنظیم ریتم شبانه روزی، منطقی است که فعالیت بدنی منظم با بهبود نتایج خواب مرتبط است.
قرص خواب- اگر بیخوابی باعث میشود که شما در طول روز به دلیل خواب‌آلودگی و خستگی دچار مشکل شوید، پزشک ممکن است قرص‌های خواب‌آوری را برای مدت زمان محدودی به شما بدهد. داروها می‌تواند به شما در جلوگیری از اثراتی مانند خواب‌آلودگی در روز بعد کمک‌کند. از مصرف قرص‌های خواب‌آور بدون نسخه پزشک برای درمان بیخوابی اجتناب کنید. زیرا ممکن است عوارض جانبی داشته‌باشند و در طول زمان از تاثیرات موثر آن کاسته‌شود.
رفتار درمانی شناختی- این روش از افکار مثبت برای ایجاد ارتباط بین تختخواب و خواب استفاده می‌کند. اغلب، افرادی که از خواب ناکافی رنج می‌برند، افکار و احساسات منفی و اضطراب‌زا را با خوابیدن ارتباط می‌دهند. در بسیاری از موارد، آنها در مورد خود خواب هم مضطرب هستند.
طب سنتی- طب سنتی اغلب از داروهای گیاهی برای بهبود خواب استفاده می‌کند. برخی از آنها ریشه سنبل الطیب، بابونه، اسطوخودوس، گل ساعتی و بادرنجبویه هستند. این گیاهان دارای خواص آرام بخش بوده و باعث خواب بهتر میشوند.
تنظیم صدا، نور و دما- شما باید در هنگام خوابیدن احساس راحتی داشته باشید، بنابراین یک اتاق تاریک، ساکت و خنک برای خوابیدن مهیا کنید.
منیزیم- مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل منیزیم ابه درمان بی خوابی شما کمک میکنند. مصرف مکمل منیزیم، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم شب قبل از خواب، می‌تواند به شما کمک کند تا استرس‌تان را کم کنید و کیفیت خوابتان را بالا ببرید. سبزیجات برگ‌دار، کنجد، تخم آفتابگردان و جوی دوسر، سرشار از منیزیم هستند.
وقت خواب، رختخواب- در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی نیز از رختخواب خارج شوید. سعی کنید که این برنامه زمانی را در روزهای تعطیل نیز اجرا کنید. رختخواب را خالی کنید و از فضاهای دیگر برای انجام فعالیت‌هایی که نیاز به هوشیاری دارند و باعث استرس شما میشوند، استفاده کنید. تلویزیون را از اتاق خواب خود خارج کنید. فیلم دیدن یا کار با لپ تاپ را روی تخت خود متوقف کنید.
دوری از استرس- به نقل از دکتر وهاب حاجی سردار: کنترل اضطراب و استرس می‌تواند خواب با کیفیت‌تری را برای شما رقم بزند. اکثر مردم علاوه بر گرفتاریهای کاری با عوامل استرس‌زا روبرو میشوند. به همین خاطر چرخه خواب آنها مرتب به هم می‌ریزد و منجر به بیخوابی میشود.
نور درمانی- استفاده از نور درمانی با جعبه‌های نور، برای کمک به تنظیم مجدد ساعت درونی فرد، تکنیک موثری است. تمام وسایل الکترونیکی را که نور آبی ساطع میکنند، مانند تلویزیون و گوشی‌های هوشمند، یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. صفحات نمایش دیجیتال می‌توانند خواب شما را مختل کنند.
مشکلات زمینه‌ای- اگر بیخوابی شما ناشی از یک بیماری زمینه‌ای مانند درد، تغییرات هورمونی، مشکلات گوارشی، مشکلات سلامت روان یا اختلالات خواب دیگری است، درمان این وضعیت باید بیخوابی شما را بهبود بخشد. اگر دارویی باعث بیخوابی میشود، پزشک ممکن است بتواند داروی دیگری به شما بدهد یا به شما کمک کند تا مصرف آن را کمتر کنید.
قبل از خواب- قبل از رفتن به رختخواب فعالیت هایی را انجام دهید که موجب آرامش شما شوند مانند دوش با آب گرم و یا تمرین یوگا!
ماساژ- ماساژ درمانی می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. احساس درد، اختلال اضطراب فراگیر و افسردگی مواردی اند که می‌توانند مشکل شما را در به خواب رفتن افزایش دهند؛ ماساژدرمانی می‌تواند این موارد را کاهش دهد. می‌توانید آن را از یک ماساژ درمانگر یا یکی از اعضای خانواده دریافت کنید.
پرهیز از مصرف الکل، کافئین و تنباکو- اگر نمی توانید از مصرف آنها اجتناب ورزید لااقل در ساعت پایانی روز و در نزدیکی زمان خوابتان آنها را مصرف نکنید.
کنترل محرک- اصلاح ذهنیت فرد هم می‌تواند تکنیک مفید باشد. در این مورد، تختخواب فقط برای خوابیدن به‌کار می‌رود و برای سایر فعالیت‌‌ها مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. توصیه‌های این تکنیک شامل موارد زیر است: تنها زمانی که خواب‌آلوده هستید، به رختخواب بروید. اگر نمی‌توانید بخوابید، باید از تختخواب خارج شوید. تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، بیدار بمانید. از چرت زدن خودداری کنید. به یک برنامه پایبند باشید. هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید و بخوابید.
محدودیت خواب- کاهش زمان ماندن در تختخواب و اجتناب از چرت زدن در طول روز، استراتژی‌های موثری هستند. این اقدامات ممکن است احساس خستگی و در نتیجه مدت زمان استراحت فرد را افزایش دهند. برنامه محدودیت خواب به فرد اجازه میدهد که در طول شب برای مدت زمان کمی بخوابد و سپس به تدریج این زمان را افزایش دهد تا خواب به حالت عادی برگردد.
کاربرگ 13-9 برنامه خواب من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
فهرست فصل سیزدهم این کتاب
- بخش چهارم- تمرکز بر حس های جسمی (فیزیکی)
- فصل 13- آرامش قلبی و روانی
- آرامش: مزایای ریلکس برای من چیست؟
- ریلکسیشن عضلانی بعد از تنشهای روزانه- بررسی آرامش شخصی (کاربرگ 13-1)
- تنفس صحیح و ضرورت آن را در استرس باور کنید- تنفس، تنش را کاهش میدهد
- تنفس شکمی- تنفس کم عمق نمی تواند ریه ها را پر کند
- روش های کنترل حمله پانیک- بازتاب های من (کاربرگ 13-2)
- تنفس ضد حمله پانیکی با علائم تنفس سطحی، افزایش ضربان قلب، سرگیجه و افکار گنگ
- خاصیت تنفس شکمی در اضطراب و دلهره- بازتاب های من (کاربرگ 13-3)
- تنفس آرام- ساده‌ترین تکنیک تنفسی برای آرامش با یک گل تخیلی
- تاثیر مدیتیشن تنفسی بر جسم و روان- بازتاب های من (کاربرگ 13-4)
- آرام سازی پیشرونده عضلانی شما- انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف
- فواید تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی- بازتاب های من (کاربرگ 13-5)
- صدای خروپف شما- اختلالات خواب ناشی از افسردگی یا مشکل تشخیص داده نشده
- علل خروپف و بیخوابی- هفت وضعیت خواب (کاربرگ 13-6)
- وضعیت خواب - تاثیر آنچه می خورید و می نوشید (1)
- وضعیت خواب- تاثیر کارهایی که انجام می دهید (2)
- وضعیت خواب- تاثیر تنظیم محیط خواب (3)
- وضعیت خواب- چه مدت بخوابم؟ (4)
- وضعیت خواب- آیا بیش از حد بیدارید؟ (5)
- وضعیت خواب- وقتی نگرانی شما را بیدار نگه می دارد (6)
- افکار مختل کننده خواب و افکار خواب آور (کاربرگ 13-7)
- روشهای درمان کابوس- وضعیت خواب- کابوس شیاطین (7)
- تکنیک تصویرسازی ذهنی برای رسیدن به رویاها- تمرین رفع کابوس (کاربرگ 13-8)
- روشهای درمان آپنه خواب و خروپف- برنامه ریزی خواب شما
- شما در این قسمت کتاب هستید: روشهای مختلف درمان بی خوابی- برنامه خواب من (کاربرگ 13-9)
--------------
همه مطالب:
