بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

موارد مهم در برنامه ریزی روزانه- گزارش فعالیت من (کاربرگ 12-2)

آنچه که پاراخات از دنیای روان برداشت کرده (موارد مهم در برنامه ریزی روزانه)

داشتن یک برنامه روزانه به ما کمک می‌کند اهداف و نیازهای خود را به‌طور مؤثر اولویت‌بندی کرده و چارچوبی برای افزایش بهره‌وری ما ارائه می‌دهد. پس از تنظیم یک برنامه روزانه و تبدیل آن به یک روتین، این روتین می‌تواند به ما در دستیابی به اهداف بلندمدت کمک کرده و با اتکای بر آن می‌توانیم مطمئن شویم که به طور پیوسته به سمت اهداف خود حرکت می‌کنیم.

  • خود را بشناسید- باید استعدادها و مهارت‌های خود را بشناسید و بر اساس آن برنامه‌ای بنویسید که برایتان قابل‌اجرا باشد. 

  • یادداشت- لیستی از اهداف و کارهای خود را شفاف و دقیق بنویسید، چه اهداف ممکن، چه کارهای دشوار یا حتی غیرممکن.  با نوشتن کلیه کارهایی که در حوزه فردی و کاری به طور معمول در یک هفته انجام می‌دهید، شروع کنید. در این مرحله به فکر ساماندهی کارها نبوده و تا جای ممکن وظایف مختلف را لیست کنید.

  • تحلیل در آخر روز- همه موارد را تحلیل کنید تا به اشتباهات خود و همچنین کارهای مثبت و خوبی که در فرآیند نوشتن و اجرای برنامه انجام داده‌اید، پی ببرید.

  • چند کار را به طور هم زمان انجام ندهید- عملکرد شما زمانی که سعی می‌کنید دو کار را همزمان با هم انجام دهید، کاهش می‌یابد. با انجام کارها به این شکل نه‌تنها زمان بیشتری صرف می‌شود، بلکه درنهایت خطاهای بیشتری نیز مرتکب می‌شوید. 

  • زمان‌های تلف شده- برای این که برنامه ریزی روزانه موفقی داشته باشید، یادداشت کنید که در طول روز چقدر وقتتان هدر می‌رود و این زمان را صرف چه کارهایی می‌کنید. 

  • بهینه‌ سازی و مرتب‌ سازی- برنامه هفتگی خود را مرور کرده و تعیین کنید که آیا وظایفی وجود دارند که بتوانید آن‌ها را ساده‌سازی یا بهینه کنید تا در زمان صرفه‌جویی شود. به‌جای برنامه‌ریزی ساعت به ساعت، از بسته‌های زمانی مانند صبح، ظهر، بعد‌از‌ظهر و عصر استفاده کنید. با این کار، اگر یک فعالیت بیشتر از حد انتظار طول کشیده یا مجبور باشید به یک موقعیت اضطراری رسیدگی کنید، همچنان می‌توانید به برنامه پایبند بمانید.

  • توانایی و انرژی- آدم‌ها با هم فرق دارند و توانایی‌ها و میزان انرژی هیچ شخصی با دیگری یکسان نیست. ظرفیت و توانایی خودتان را بسنجید و ببینید چه زمانی از شبانه‌روز بیش‌ترین میزان انرژی را دارید.

  • مشخص کردن کارهای با رنگ- می توانید هر دسته از کارها را با یک رنگ مشخص کنید. به عنوان مثال کارهایی را که مربوط به انجام کارهای خانه هستند با آبی مشخص کنید. به این ترتیب، فقط با نگاه کردن به فهرست خود می توانید تشخیص دهید چه کارهایی در اولویت قرار دارند.

  • اولویت‌بندی و زمان‌بندی- انجام کارها بر اساس اولویت‌بندی صحیح، باعث می‌شود سریع‌تر پیشرفت کنید. بعد از این که فعالیت‌های موردنظرتان را اولویت‌بندی کردید، برای هر کدام زمان تعیین کنید و به زمان‌بندی متعهد باشید.

  • سازماندهی کارها در زمانی طولانی- در اوایل، کمی طول میکشید تا در جریان کار قرار گیرید و روی غلتک بیفتد. بنابراین لازم است کارها را در بخش های زمانی طولانی مانند دو ساعته قرار دهید تا به مرور به این برنامه ریزی عادت کنید. البته کارهای سی دقیقه ای را فراموش نکنید. در طول نوشتن حواستان باشد خیلی برنامه ریزیتان فشرده و کوتاه نشود تا در انجام آن ها احساس خستگی و کلافگی نکنید.

  • محدودیت‌ها و راهکار- پیش‌بینی کنید مشکلات سر راه شما چیست تا بتوانید در برخورد با مشکلات عملکرد مناسبی داشته باشید. لیستی از محدودیت‌ها را بنویسید و راهکارهایی که به ذهنتان می‌رسد را هم یادداشت کنید تا بدانید در مواجهه با آن‌ها باید چه عملکردی داشته باشید.

  • برنامه ریزی از شب قبل- از شب قبل، برای روز بعد برنامه ریزی کنید که چه کارهایی انجام خواهید داد. شاید اوایل این کار کمی برایتان سخت باشید اما به مرور به این روند عادت خواهید کرد. بررسی هرچه که می خواهید انجام دهید در برنامه ریزی خیلی مهم است. حتما باید کارهای تقریبی را که در روز بعد قرار است انجام دهید روی یک کاغذ بنویسید.

  • کارهای مهم- در واقع باید کارهای مهم و کارهایی که سخت هستند و خیلی دوست ندارید سراغشان بروید و از آن‌ها فرار می‌کنید را در نظر بگیرید و همان آغاز روز سراغ این کارها بروید.

  • درگیر شوید- شما باید سیستمی را ایجاد کرده‌باشید که از کارهای عملی‌ای که در دسته‌های منطقی سازمان یافته‌اند، تشکیل شده‌باشد؛ بنابراین، وقتی کار را شروع می‌کنید، دیگر نمی‌پرسید که «بعدش باید چه کاری انجام دهم؟» و با قرار دادن تمام وظایف خود روی کاغذهای فیزیکی یا دیجیتالی، تفکراتتان را در یک برنامه عملی مرتب کردید؛ علاوه بر این، می‌توانید از شر همه‌ی شلوغی‌های روحی و روانی که شما را تحت ‌فشار قرار داده‌اند، خلاص شوید.

  • استراحت و تفریح- اگر بدون استراحت کردن و بی‌وقفه کار کنید، نه تنها ذهن شما دیگر یاری نمی‌کند، بلکه جسمتان هم خسته و فرسوده می‌شود.

  • اهداف بلند مدت- ممکن است فعالیت‌های روزانه شما در راستای رسیدن به اهداف بلند مدتتان نباشد بنابراین سعی کنید میان وظایف روزمره و اهداف بلندمدت خود تعادل ایجاد کنید. شما می‌توانید با تهیه کردن فهرستی از کارهای ارزشمندی که به شما برای رسیدن به اهدافتان کمک می‌کند، در برنامه روزانه، زمانی را به انجام آن‌ها اختصاص داده و میزان پیشرفت خود را در طول زمان مورد بررسی قرار دهید.

  • پاداش- اگر توانستید برنامه‌های خود را به‌خوبی پیش ببرید و به اهدافتان برسید، به خودتان جایزه و پاداش بدهید. 


کاربرگ 12-2 گزارش فعالیت من

روز 

فعالیت 

نتیجه

شنبه




.

یکشنبه 




.

دوشنبه 

 



.

سه شنبه 




.

چهارشنبه




.

پنجشنبه 




.

جمعه




.


سعی کنید مدتی این کار را ادامه دهید.


_________________________________________________________

فهرست فصل دوازدهم این کتاب     

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت سه‌شنبه 18 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 05:20 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد