کاربرگ 9-16 تمرین صعود میترا- اجبار خود را به طرق مختلف تغییر دهید

فعالیت (قرار گرفتن در معرض بدون اجبار)	رتبه بندی اضطراب: 0 (بدون ترس) تا 100 (ترس)
دست زدن به پوشاک در فروشگاه لباس	30، 20، 15، 10: در ابتدا یک جورهایی خشن به نظر می آمد، زیرا مدام به تمام افرادی که قبل از من آنها را لمس کرده بودند فکر می کردم. اما بعد دریافتم خیلی آسان است.
نگه داشتن پول بدون دستکش	35، 30، 40، 25، 25، 30، 20، 15: سخت بود زیرا من معمولاً برای گرفتن پول دستکش می پوشم. بسیار منزجر کننده است که به این فکر کنید که چند نفر به پولها دست زده اند.
لمس کردن دستگیره های در بدون دستکش	55، 55، 60، 60، 50، 40، 30، 30، 35، 25، 25: از انجام این کار متنفر بودم. امیدوارم از این همه میکروب مریض نشوم. می دانم که باید این تمرین را ادامه دهم، اما فکر می کنم برای مرحله بعدی آماده هستم. . . .
دست زدن به دستگیره روی پله برقی و نگه داشتن دست خود روی آنها در تمام مسیر بالا یا پایین	75، 75، 80، 60، 60، 55، 55، 45، 35، 35، 35: وای، سخت بود! اوه. اما من برای ادامه صعود آماده هستم. من میدانم که میتوانم این کار را انجام بدهم.
باغبانی بدون دستکش	80، 80، 75، 70، 60، 55، 45، 55، 45، 35، 35، 35: وای، نشستن این دست های نفرت انگیز آسان نبود. اما در کل حالا شستن دست‌های من تقریباً در حالت «طبیعی» است. من به اهدافی دارم میرسم و باغ من عالی به نظر می رسد.

نکته!

علاوه بر بالا رفتن از پلکان ترس و جلوگیری از رفتار اجباری، توجه کنید:

• هر بار که میلی اجباری دارید 30 دقیقه به تاخیر بیندازید. بعداً می توانید 45 دقیقه تاخیر داشته باشید.

• اجبار خود را به طرق مختلف تغییر دهید. ممکن است از صابون های مختلف استفاده کنید، چیزها را کمی به شکل متفاوتی ترتیب دهید یا تغییری جزئی در روال خود ایجاد کنید.

اکنون، چند دقیقه به این فکر کنید که بعد از برخورد با مشکلات اختلال وسواس فکری-عملی چه پیشرفتی داشته اید. در کاربرگ 9-17، افکار و بینش خود را ثبت کنید.