بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
تمرین‌های ورزشی برای افسردگی و اضطراب- چک لیست ورزشی (کاربرگ 10-3)
کاربرگ 10-3 چک لیست ورزشی
❑ به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
❑ در وقت اضافی ناهار، پیاده روی کنید.
❑ در زمان استراحت کاری، ورزش کنید.
❑ به باشگاه بپیوندید و سه یا چهار بار در هفته به آنجا بروید.
❑ ورزش فعالی را که دوست دارید پیدا کنید، مانند تنیس، فوتبال، بسکتبال، دوچرخه سواری، شنا، و غیره.
❑ وقتی از سرکار به خانه برگشتید، آهسته بدوید.
❑ موقع خرید در مرکز خرید قدم بزنید.
❑ هنگام صحبت با موبایل، تند راه بروید.
❑ مربی ورزشی داشته باشید.
❑ در کلاس های رقص شرکت کنید.
❑ دوچرخه سواری کنید.
❑ هر روز 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و پیاده روی کنید. اگر سگ دارید او را هم ببرید!
❑ کمی زودتر به محل کار بروید و ماشین خود را در فاصله 15 یا 20 دقیقه ای از محل کار خود پارک کنید. سریع راه بروید.
❑ یک فیلم ورزشی بخرید و به طور منظم در خانه ورزش کنید.
❑ به کلاس یوگا بروید.
❑ در کلاس های دیگر مانند صخره نوردی، تاچی، یا ایروبیک شرکت کنید.
❑ یک تردمیل، دوچرخه ثابت بخرید. (اول آنها را در یک باشگاه ورزشی امتحان کنید تا مطمئن شوید که می خواهید سرمایه گذاری کنید.)
❑ هنگام تماشای تلویزیون ورزش کنید.
❑
❑
❑
❑
❑ ورزش را از تلویزیون تماشا کنید. جواب منفی! متاسفم، آن یکی به حساب نمی آید!
آنچه که فرنگیس از دنیای روان برداشت کرده (تمرین‌های ورزشی برای افسردگی و اضطراب)
معلوم است که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک می کند. ولی چنانچه قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را به شما معرفی کنم، باید بگویم فعالیت های بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظه ای در بهبود افسردگی دارند.
اسکواش- نوعی بازی است که در یک زمین چهار دیواری بازی می شود و هر بازیکن به طور متناوب توپ کوچکی را با راکت به دیوار مقابل می زند و بازیکن طرف دیگر باید آن را به دیوار مزبور بر گرداند. این ورزش به تمرکز زیادی برای هماهنگی دست و چشم نیاز دارد و باعث میشود مغز شما خود را به بازی متمرکز کند و هنگام بازی فکر و خیال ها و نگرانی های دنیای واقعی را فراموش کنید. این ورزش به مغز شما استراحت و آرامش میدهد و باعث میشود از مشکلات و افسردگی خود دور بمانید.
تمرینات هوازی- لازم است بدانید که شدت و میزان این تمرینات بر درمان افسردگی تاثیر بیشتری ندارد. به همین دلیل باید به صورت پیوسته و نرمال این تمرینات را انجام دهید. زمانی که شما در حال دویدن هستید می توانید سرعت را زیاد کرده و سپس سرعت را کم کنید. زمانی که شما با سرعت دویدن خود بازی می کنید روی بدنتان تاثیر می گذارد و باعث می شود که اندروفین در بدن شما ترشح شود.
پیاده روی در طبیعت- گذراندن زمان در کنار طبیعت باعث کاهش اضطراب میشود و ترشح هورمون آرامش بخش را در بدن افزایش میدهد. ضمنا این کار حافظه را نیز بهبود می بخشد.
اسکای دایوینگ- به پرش و سقوط آزاد تفریحی از هواپیما به همراه مربی با چتر می گویند. هنگامی که از یک هواپیمای در حال حرکت سقوط می کنید، هیجان زیادی دارید و همچنین اندروفین ترشح می کنید که در بهبود افسردگی تاثیر زیادی دارد. اسکای دایوینگ به سلامت روانی شما بهبود می دهد. این ورزش باعث زیاد شدن اعتماد به نفس می شود. یک ارتباط مثبت بین سلامت روانی و پذیرفتن مرگ است و اسکای دایوینگ این حس را در شما ایجاد می کند و به درک آن کمک می کند.
رقص- بخاطر ارتباط زیاد با افراد می تواند حال و هوای فرد افسرده را عوض کند ، کاهش فوق العاده افسردگی و استرس است.
یوگا- تمرین یوگا یکی از فعالیت دیگری است که می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد، به‌ویژه زمانی که با درمان‌های معمولی مانند درمان شناختی رفتاری همراه شود.
تنیس- هم تمرکز و هم فعالیت بدنی شما را بالا می برد ، این امر باعث می شود با آرامش فکری بازی کنید و استرس شما را کم می کند.
بالا و پایین پریدن- حرکت ساده که شما را سرحال می کند، بالا و پایین پریدن است. زانوها را خم کرده و تا جایی که می توانید برای چند دقیقه بالا و پایین بپرید. این یک راه آسان برای اکسیژن رسانی به مغز و جریان اندورفین است. بالا پریدن برای چند دقیقه یک ورزش مناسب برای درمان افسردگی های متنوع است.
تای چی- حرکات ملایم و آهسته تای چی مانند یوگا یک سنت دیرینه شرقی می باشد که قادر است افسردگی را درمان کند. اشخاصی که این ورزش را در مدت حدود 3 ماه انجام دادند علائم این بیماری آنها کاهش یافت.
کار با وزنه- بزرگسالانی که با وزنه ورزش می کنند نسبت به افرادی که هرگز با وزنه ورزش نمی کنند کمتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. همچنین فواید دیگری مانند افزایش قدرت عضلانی، افزایش جریان خون و کار سخت وجود دارد که همگی می توانند دیدگاه شما را بهبود بخشند و احساس رضایت عمیقی در هنگام رسیدن به اهدافتان به شما بدهند.
پینگ پنگ- هم سرعت عمل بالایی می خواهد هم تمرکز بالا و این ورزش تاثیر زیادی بر کاهش نشانه های افسردگی و استرس دارد.
دویدن- ملموس‌ترین مثال تمرینی که برخی مواد شیمیایی مغز را تحریک می کند. اندورفین درک شما از درد را کاهش می دهد و احساس مثبتی را در بدن ایجاد می کند. ورزش همچنین می تواند با کاهش تنش عضلانی، بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب، به طور کلی احساس بهتری در شما ایجاد کند.
بالا و پایین پریدن- حرکت ساده که شما را سرحال می کند، بالا و پایین پریدن است. زانوها را خم کرده و تا جایی که می توانید برای چند دقیقه بالا و پایین بپرید. این یک راه آسان برای اکسیژن رسانی به مغز و جریان اندورفین است. بالا پریدن برای چند دقیقه یک ورزش مناسب برای درمان افسردگی های متنوع است.
سوارکاری- اسب حیوانی باهوش است که می تواند تپش قلب و احساس حیوانات و انسان ها را حس کند و دارای احساسات و درک است. بنابراین شما می توانید با این ورزش و برقراری ارتباط با اسب مهارت ارتباط برقرار کردن خود را افزایش دهید و افسردگی خود را درمان کنید.
مشت زنی- ضربه زدن به کیسه بوکس باعث کاهش استرس و عصبانیت می شود، واقعیت دارد. یافتن راه حلی برای تخلیه پرخاشگری باشد و نیز می تواند هم توانمند کننده و هم شفابخش باشد.
گلف- گلف بر پایه حرکات کششی و قدرتی و همچنین قدم زدن است و بر تنفس تمرکز دارد. بنابراین باعث آرامش فرد میشود.
پیلاتس- عبارت از تلاش برای تمرکز فکر و درایت فرد بر روی عضلات بدن و چگونگی و عملکرد آنهاست. به مرور زمان و با اجرای مکرر حرکات، ذهن انسان بدن را بهتر درک می‌کند و آن را توانمندتر و متعادل تر می‌سازد. همچنین حرکات پیلاتس عضلات و مفاصل را مورد هدف قرار میدهد که در فعالیت‌های روزانه درگیر هستند، مانند: نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم وراست شدن.
موج سواری- سی دقیقه قرار گرفتن در امواج دریا به کاهش رفتارهای تخریبی، تفکرات منفی و افسردگی کمک می کند.
_________________________________________________________
فهرست فصل دهم این کتاب
- فصل 10- بالا بردن روحیه از طریق ورزش
- چه میزان ورزش نسبت به سن و سلامتی کافی است؟
- وضعیت بهبود سلامت با ورزش
- سلولهای بدن را به جنبش و رقص در بیاور- دلیل برای ورزش کردن برای جسم و روان (کاربرگ 10-1)
- مهم‌ترین فواید ورزش برای سلامت بدن و روان- ده دلیل اصلی من برای ورزش کردن (کاربرگ 10-2)
- ورزش مناسب در زندگی شما
- شما در این قسمت کتاب هستید: تمرین‌های ورزشی برای افسردگی و اضطراب- چک لیست ورزشی (کاربرگ 10-3)
- تقویت عزت نفس، اعتماد به نفس- بازتاب های من (کاربرگ 10-4)
- روشهای تقویت اراده و انگیزه- وقتی قدرت اراده پژمرده می شود چه باید کرد
- مبارزه با افکار انگیزه‌زدا- یافتن و حفظ انگیزه برای ورزش
- تمرین غلبه بر افکار انگیزه‌زدا آیلار (کاربرگ 10-5)
- بازتاب آیلار- فکر انگیزشی ایجاد کنید (کاربرگ 10-6)
- تمرین غلبه بر افکار انگیزه‌زدا من (کاربرگ 10-7)
- غلبه بر باورهای غیر منطقی با باورهای منطقی- بازتاب های من (کاربرگ 10-8)
- پیگیری پیشرفت خود- تقویم برای فعالیت بدنی روزانه
- تقویم فعالیت های بدنی (کاربرگ 10-9 )
- برنامه ریزی ورزشی- تقویم فعالیت های بدنی من (کاربرگ 10-10)
--------------
همه مطالب:
