بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
غلبه بر باورهای غیر منطقی با باورهای منطقی- بازتاب های من (کاربرگ 10-8)
آنچه که سعیده از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر باورهای غیر منطقی با باورهای منطقی)
برای پاکسازی ذهن از باورهای غیر منطقی و مقابله با افکار مزاحم راهکارهای مختلفی وجود دارد. اگر دائم در ذهن شما باورهای غیر منطقی وجود داشته باشد، ناامیدی، افسردگی و استرس می تواند در زندگی شما افزایش پیدا کند. در عوض باورهای منطقی منجر به پیامدهای عاطفی و رفتار سازنده و منطقی در فرد خواهد شد و منجر به رشد بقا و حفظ سلامتی روانی او می‌گردد. افرادی که شخصیت سالمی دارند، منبع کنترل خود را بر تفکر کارآمد بنا می‌نهند.
اشخاص با باورهای منطقی
به خود کمک می‌کند تا هدف‌های شخصی خویش را سریع‌تر روشن سازد.
می‌کوشد تا حداقل تعارض یا تضاد شخصی و پریشانی را برای خود به وجود آورد.
از درگیر شدن در تعارض‌ها و تضادهای شخصی با افراد مهم در زندگی خود اجتناب می‌کند
افکار خود را بر پایه‌ی واقعیتهای عینی و نه عقاید و باورهای ذهنی بنا می‌نهد.
به احتمال زیاد هم از زندگی و هم از جان خود محافظت می‌کند.
اشخاص با باورهای غیرمنطقی
نگرانی زیاد توام با اضطراب: این باور که احتمال وقوع حادثه بد یا خطرناکی وجود دارد و باید در مورد آن به شدت دلواپس و نگران بود. مثال گفتاری: چیزهای خطرناک و ترس‌آور، موجب نهایت نگرانی می‌شوند. فرد همواره باید تلاش کند تا امکان به وقوع پیوستن آنها را به تاخیر بیندازد.
اجتناب از مشکل: این باور که اجتناب از مشکلات و شانه خالی کردن از مسئولیت‌ها خیلی آسان‌تر از مواجهه با آنها است. مثال گفتاری: اجتناب از بعضی مشکلات زندگی و مسؤولیت‌ها، آسان‌تر از مواجه‌شدن با آن‌هاست.
وابستگی: این باور که با پناه بردن به حالت سستی و رکود، لختی و ایستایی، بی‌حرکتی یا متعهد نبودن، می‌توان خوش گذراند. مثال گفتاری: باید متکی به دیگران بود و به انسان قوی‌تری تکیه کرد.
درماندگی برای تغییر: این باور که وضع فعلی ما محصول تاریخچه و گذشته‌ی ماست و کمتر می‌توان بر اثرات آن غلبه نمود. مثال گفتاری: وقایع گذشته، تعیین‌کننده‌ی مطلق رفتار کنونی هستند و اثرات آن را نمی‌توان نادیده گرفت.
کمال‌گرایی: این باور که مردم و اوضاع و احوال و شرایط باید بهتر از آن باشند که اکنون هستند و اگر نتوان راه حل مناسبی برای واقعیتهای مشکل‌آفرین پیدا نمود، زندگی بسیار وحشتناک خواهد بود. مثال گفتاری: برای هر مشکلی، همیشه یک راه‌حل درست و کامل وجود دارد. گر انسان به آن دست‌نیابد، بسیار وحشتناک و فاجعه‌آمیز خواهد بود.
توقع تایید دیگران: این باور که باید از همه افراد مهم در زندگی خود عشق و تایید دریافت کنیم. مثال گفتاری: لازم و ضروری‌ست همه‌ی افراد جامعه ما را دوست‌بدارند و به ما احترام بگذارند.
انتظارات بیش از حد از خود: این باور که باید ثابت کنیم کاملاً باکفایت، بسنده و در حال پیشرفت هستیم. مثال گفتاری: لازمه‌ی احساس ارزشمندی، وجود بیش‌ترین لیاقت، شایستگی، کمال و فعالیت شدید است.
آمادگی برای سرزنش: این باور که وقتی مردم به شیوه‌ای نفرت‌انگیز و ناعادلانه رفتار میکنند، باید آنان را مورد سرزنش و لعن قرار دهیم و از آنان به عنوان افرادی بد، فاسد و نابکار نام ببریم. مثال گفتاری: کسانی که خطا و اشتباه میکنند، باید به‌شدت تنبیه و سرزنش شوند.
واکنش عاجزانه به ناکامی: این باور که اگر امور مطابق میل نباشد، بسیار بد و ناخوشایند و حتی وحشتناک خواهد بود. مثال گفتاری: اگر وقایع آن‌طور نباشد که ما می‌خواهیم، نهایتِ گرفتاری و بیچارگی به‌بار می‌آید.
بی‌مسئولیتی عاطفی: این باور که پریشانی هیجانی در نتیجه فشارهای بیرونی به وجود می‌آید و ما توانایی اندکی برای کنترل یا تغییر احساسات خود داریم. مثال گفتاری: ناخشنودی به‌وسیله‌ی عوامل بیرونی به‌‌وجود آمده و ما، توانایی کنترل آن را نداریم.
باورهای غیرمنطقی و باور منطقی
من باید در مورد چیزهای خطرناک و ناخوشایند نگران باشم وگرنه آنها ممکن است اتفاق بیفتند (باور غیرمنطقی). نگرانی در مورد وقایعی که می‌توانند ناخوشایند باشند از رخ‌داد آنها جلوگیری نخواهد کرد این کار فقط من را در حال حاضر نگران و افسرده می‌سازد (باور منطقی).
با اجتناب از مشکلات، ناملایمات و مسئولیت در زندگی شادتر خواهم بود (باور غیرمنطقی). شاید اجتناب از مشکلات به صورت خلاصه آسان تر و کنار گذاشتن آنها برای مواجه از اتفاقات نامناسب برای مدت طولانی جلوگیری کند ولی همچنان به من فرصت بیشتری برای نگران شدن می‌دهد (باور منطقی).
هرکسی باید به فردی قوی تر از خود تکیه کند (باور غیرمنطقی). تکیه بر دیگری ممکن است باعث رفتارهای وابسته گردد. وابستگی با کمک و مشورت گرفتن از دیگران دو راهبرد متفاوت هستند. بنابراین، عیبی ندارد که به جستجوی کمک باشیم اما در صورتی که آموخته باشیم به خود و قضاوت خود ایمان و باور داشته باشیم (باور منطقی).
اتفاقات گذشته باعث مشکلات من هستند و آنها همچنان در احساسات و رفتارهای من دخیلند (باور غیرمنطقی). گذشته نمی‌تواند به طور مطلق زمان حال من را تسخیر کند. نظام باوری و باورهای اخیر من عکس‌العمل‌ها را ایجاد میکنند. ممکن است این باورها را در گذشته آموخته باشم اما می‌توانم در حال حاضر آنها را تحلیل و تفسیر دهم (باور منطقی).
من باید با ناراحتی دیگران ناراحت شوم (باور غیرمنطقی). انسان ها از هم تاثیر می پذیرند اما من نمی‌توانم احساس بد و ناراحتی دیگران را با ناراحت شدن خود تغییر دهم (باور منطقی).
من نباید احساس نا آسودگی و درد داشته باشم، نمی‌توانم اینها را درک کنم و باید از آنها اجتناب کنم آن هم به هر قیمتی (باور غیرمنطقی). چرا من نباید احساس نا آسودگی و درد کنم؟ من اینها را دوست ندارم اما درکشان می‌کنم. اگر همواره از ناملایمات اجتناب کنم زندگی من بسیار محدود خواهد بود (باور منطقی).
هر مشکلی باید راه‌حل ایده‌آلی داشته باشد و وقتی فردی نتواند آن راه حل را بیابد زندگی غیر قابل تحمل خواهد بود (باور غیرمنطقی). مشکلات معمولاً راه‌حل‌های متفاوتی دارند. بهتر است که منتظر راه‌حل ایده‌آل نباشیم و با بهترین راه‌حل موجود در شرایط و زمان حال زندگی کنیم. من می‌توانم با کمتر ایده‌آلی بودن هم منطقی زندگی کنم (باور منطقی).
من به عشق و تایید افراد مهم نیازمندم (باور غیرمنطقی). عشق و تأیید بسیار دلپذیر است و در شرایط مناسب به دنبال آن خواهم بود اما آنها الزام و مطلق نیستند من بدون آنها نیز می‌توانم زندگی کنم (باور منطقی).
برای ارزشمند بودن باید به عنوان یک انسان، برای موفقیت در هر کاری انجام می دهم بدون هیچ اشتباهی دستیابم (باور غیر منطقی). من همواره سعی می‌کنم تا حد ممکن به موفقیت دستیابم. اما شایستگی در شکست ناپذیر بودن، غیر واقعی است. بهتر است که خود را جدا از عملکرد خویش به عنوان یک انسان بپذیرم (باور منطقی).
افراد باید همواره کار صحیح را انجام دهند، زمانی که کاری آسیب‌زا انجام می‌دهند باید سرزنش و تنبیه شوند (باور غیرمنطقی). ناخوشایند است که گاهی افراد کارهای نادرست انجام می‌دهند اما توجه داشته باشیم که انسان کامل نیست و ناراحت کردن خود در حقیقت تغییری ایجاد نخواهد کرد (باور منطقی).
وقایع باید طبق آنچه می‌خواهم باشد و در غیر این صورت زندگی غیر قابل تحمل خواهد بود (باور غیرمنطقی). هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید هر چیزی باید آنگونه که من می‌خواهم اتفاق بیفتد. ناامید کننده است اما می‌توانم این را درک کنم به خصوص برای جلوگیری از فاجعه (باور منطقی).
ناراحتی من به واسطه اتفاقات خارج از کنترل من به وجود آمده‌اند پس در نتیجه کار زیادی نمی‌توانم برایش انجام دهم (باور غیرمنطقی). عوامل خارجی بسیاری در کنترل من نیستند. اما اینها افکار من هستند (نه عوامل خارجی) که باعث احساسات من می‌شوند و می‌توانم بیاموزم که افکارم را کنترل کنم (باور منطقی).
کاربرگ 10-8 بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
فهرست فصل دهم این کتاب
- فصل 10- بالا بردن روحیه از طریق ورزش
- چه میزان ورزش نسبت به سن و سلامتی کافی است؟
- وضعیت بهبود سلامت با ورزش
- سلولهای بدن را به جنبش و رقص در بیاور- دلیل برای ورزش کردن برای جسم و روان (کاربرگ 10-1)
- مهم‌ترین فواید ورزش برای سلامت بدن و روان- ده دلیل اصلی من برای ورزش کردن (کاربرگ 10-2)
- ورزش مناسب در زندگی شما
- تمرین‌های ورزشی برای افسردگی و اضطراب- چک لیست ورزشی (کاربرگ 10-3)
- تقویت عزت نفس، اعتماد به نفس- بازتاب های من (کاربرگ 10-4)
- روشهای تقویت اراده و انگیزه- وقتی قدرت اراده پژمرده می شود چه باید کرد
- مبارزه با افکار انگیزه‌زدا- یافتن و حفظ انگیزه برای ورزش
- تمرین غلبه بر افکار انگیزه‌زدا آیلار (کاربرگ 10-5)
- بازتاب آیلار- فکر انگیزشی ایجاد کنید (کاربرگ 10-6)
- تمرین غلبه بر افکار انگیزه‌زدا من (کاربرگ 10-7)
- شما در این قسمت کتاب هستید: غلبه بر باورهای غیر منطقی با باورهای منطقی- بازتاب های من (کاربرگ 10-8)
- پیگیری پیشرفت خود- تقویم برای فعالیت بدنی روزانه
- تقویم فعالیت های بدنی (کاربرگ 10-9 )
- برنامه ریزی ورزشی- تقویم فعالیت های بدنی من (کاربرگ 10-10)
--------------
همه مطالب:
