افکار مختل کننده خواب و افکار خواب آور (کاربرگ 13-7)

مثال!

افکار مختل کننده خواب	افکار خواب آور
اگر به اندازه کافی نخوابم، روزم به کلی خراب خواهد شد.	من صدها روز پس از کافی نخوابیدن زنده مانده ام. من آن را دوست ندارم، اما برخی از آن روزها کاملاً خوب بودند.
وحشتناک است وقتی فوراً به خواب نمی روم.	من دوست ندارم که شب بیدار بمانم، اما این بدترین چیزی نیست که تا به حال برای من اتفاق افتاده است. شاید بتوانم از مهارت های آرامش بخشم استفاده کنم و حداقل کمی بهتر استراحت کنم. پایان دنیا که نیست.
به اندازه کافی نخوابیدن خطرناک است.	فکر می‌کنم رانندگی طولانی مدت بدون خواب کافی خطر جزئی دارد، اما می‌توانم خستگی‌ رانندگی را کنترل کنم و اگر مجبور شوم خودم را از جاده کنار بکشم. مردم معمولاً از خواب ناکافی نمی میرند.
طاقت نخوابیدن را ندارم.	من در خیالم فاجعه سازی می کنم. لپ کلام دوست ندارم نخوابم اما چیزهای بدتر زیادی وجود دارند. نگرانی در مورد آن فقط مشکل را بدتر می کند. فقط باید هر اتفاقی را که می افتد بپذیرم و اگر در انجام آن مشکل دارم، فصل 8  اضطراب و افسردگی را باید بخوانم.

بخاطر بسپار!

نگرانی در مورد چیزهای دیگری به جز خواب نیز می تواند توانایی شما را برای داشتن خواب خوب در شب مختل کند. اگر به طور کلی نگران هستید، توصیه میکنیم تمرینات فصل 5، 6 و 7 را بخوانید و با دقت کار کنید.

_________________________________________________________

فهرست فصل سیزدهم این کتاب

•   بخش چهارم- تمرکز بر حس های جسمی (فیزیکی)
•   فصل 13- آرامش قلبی و روانی
•   آرامش: مزایای ریلکس برای من چیست؟
•   ریلکسیشن عضلانی بعد از تنشهای روزانه- بررسی آرامش شخصی (کاربرگ 13-1)
•   تنفس صحیح و ضرورت آن را در استرس باور کنید- تنفس، تنش را کاهش میدهد
•   تنفس شکمی- تنفس کم عمق نمی تواند ریه ها را پر کند
•   روش های کنترل حمله پانیک- بازتاب های من (کاربرگ 13-2)
•   تنفس ضد حمله پانیکی با علائم تنفس سطحی، افزایش ضربان قلب، سرگیجه و افکار گنگ
•   خاصیت تنفس شکمی در اضطراب و دلهره- بازتاب های من (کاربرگ 13-3)
•   تنفس آرام- ساده‌ترین تکنیک تنفسی برای آرامش با یک گل تخیلی
•   تاثیر مدیتیشن تنفسی بر جسم و روان- بازتاب های من (کاربرگ 13-4)
•   آرام سازی پیشرونده عضلانی شما- انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف
•   فواید تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی- بازتاب های من (کاربرگ 13-5)
•   صدای خروپف شما- اختلالات خواب ناشی از افسردگی یا مشکل تشخیص داده نشده
•   علل خروپف و بیخوابی- هفت وضعیت خواب (کاربرگ 13-6)
•   وضعیت خواب - تاثیر آنچه می خورید و می نوشید (1)
•   وضعیت خواب- تاثیر کارهایی که انجام می دهید (2)
•   وضعیت خواب- تاثیر تنظیم محیط خواب (3)
•   وضعیت خواب- چه مدت بخوابم؟ (4)
•   وضعیت خواب- آیا بیش از حد بیدارید؟ (5)
•   وضعیت خواب- وقتی نگرانی شما را بیدار نگه می دارد (6)
• شما در این قسمت کتاب هستید:  افکار مختل کننده خواب و افکار خواب آور (کاربرگ 13-7)
• روشهای درمان کابوس- وضعیت خواب- کابوس شیاطین (7)
• تکنیک تصویرسازی ذهنی برای رسیدن به رویاها- تمرین رفع کابوس (کاربرگ 13-8)
• روشهای درمان آپنه خواب و خروپف- برنامه ریزی خواب شما
• روشهای مختلف درمان بی خوابی- برنامه خواب من (کاربرگ 13-9)

--------------

همه مطالب:

• چگونه بلاگ را بخوانم؟
• مقدمه
• فصل 1- آغاز بخش اول
• فصل 2
• فصل 3
• فصل 4
• فصل 5 - آغاز بخش دوم
• فصل 6
• فصل 7
• فصل 8
• فصل 9 - آغاز بخش سوم
• فصل 10
• فصل 11
• فصل 12
• فصل 13 - آغاز بخش چهارم
• فصل 14
• فصل 15 - آغاز بخش پنجم
• فصل 16
• فصل 17 - آغاز بخش ششم
• فصل 18
• فصل 19 - آغاز بخش هفتم
• فصل 20
• کلام آخر