بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

غلبه بر ترس و اضطراب بدون کابوس گذشته- تمرین صعود من (کاربرگ 9-13)

آنچه که مهریار از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر ترس و اضطراب بدون کابوس گذشته)

ترس یک غریزه کاملاً طبیعی است که از هنگام تولد با آدمی همراه است، اگر به دید مثبت به آن نگاه کنیم ترس در بسیاری از مواقع باعث حفظ بقای انسان می‌­شود، اما به‌ دلیل اتفاقاتی که ممکن است برای هر کس پیش آید، شدت و نوع ترس تغییر می­‌کند و از حالت عادی خارج می­‌شود. غلبه:

  • حال خودتان را بررسی کنید- وضعیت خودتان را بسنجید و سپس شانسی برای انتخاب رویکردی خواهید داشت که به بهترین شکل ممکن به نیازهای شما پاسخ می‌دهد.

  • تخیل در راه های مثبت- تخیل به شما قدرت، خلاقیت و توانایی تفکر خارج از چارچوب را می دهد. متاسفانه، یک تخیل فعال زمانی می تواند ابزار مضری باشد که باعث شود به چیزهای منفی فکر کنید. تخیل شما می تواند ترس شما را بزرگتر کند و وضعیت شما را بسیار بدتر از آنچه هست به نظر برساند. به جای اینکه اجازه دهید تخیل شما را به دالان های تاریک ترس هدایت کند، عمداً از آن برای غلبه بر ترس استفاده کنید.

  • افکار منفی خود را به آزمایش بگذارید- با خودتان راجع به افکار ترسناک صحبت کنید یا به نوشتن اتفاقی که افتاده و احساس خودتان نسبت به آن مشغول شوید. سپس به تصور پاسخی بپردازید که باعث می‌شود حس قدرت به دست آورید.

  • به میدان بازگردید- راجع به بهترین رویکرد عملی ممکن تصمیم‌گیری کنید. وظایفی که میان زمین و هوا باقی مانده‌اند منجر به شکل‌گیری اضطراب هرچه بیشتر می‌شوند. کنش‌گرایی سبب می‌شود بیشتر حس کنید که کنترل امور را در اختیار دارید و اعتماد به نفس‌تان نیز افزایش خواهد یافت. این موضوع هم راجع به لحظه کنونی مصداق دارد و هم وضعیت‌های استرس‌زای آتی.

  • به حس خود توجه نشان دهید- هرکسی از مهارت‌های لازم برای صحبت راجع به احساسات خود برخوردار نیست. به جای اینکه در شرایطی غیرقابل کنترل قرار بگیرید، سعی کنید نشانه‌های فیزیکی ترس و اضطراب را شناسایی نمایید.

  • از آینده نترسید- از اطلاعات و دانش حال برای تصمیم گرفتن درباره وضعیت پیش رو بهره ببرید.

  • در گذشته غرق نشوید- چرا که در دام کسالت و افسردگی می افتید.

  • خودآگاهی- ضمیر ناخودآگاه شما با ترس عجین شده؛ برای بازنشانی اطلاعات ضمیر ناخودآگاه سه هفته زمان نیاز دارید.

  • با خودتان صحبت کنید- ترس خود را به زبان آورید و از خود بپرسید که آیا این ترس واقعا منطقی است؟ آیا دلیل معتبر برای همه این نگرانی ها وجود دارد؟

  • تنفس عمیق- در هنگام ترس اکسیژن خون کم می شود و اگر کسی بیماری زمینه های مانند آسم یا تنگی نفس داشته باشد، آن مشکل تشدید خواهد شد. با تنفس عمیق و تمرکز، علائم ترس را کاهش دهید.

  • ورزش- اگر ترس یا استرس مزمن دارید روزانه دستکم 20 دقیقه را به ورزش مناسب از جمله پیاده روی اختصاص دهید.

  • حمایت اجتماعی- از دوستان و خانواده خود کمک بگیرید.

  • همزمان با همه ترس ها مواجه نشوید- هر فردی ممکن است با مسائل مهمی مانند ادامه تحصیل و انتخاب شریک زندگی رو‌برو باشد. طبعا اگر بخواهد با همه این مسائل همزمان روبرو شود، اضطراب فراوانی را تجربه خواهد کرد.

  • تغییر باورها- باورهای غلط خود راجع به ترس را شناسایی و اصلاح کنید.

  • مثبت‌اندیشی- تمرکز روی نکات منفی، شما را به سوی همان سوق می دهد پس بر روی نکات مثبت تمرکز کنید.


کاربرگ 9-13 تمرین صعود من

فعالیت

رتبه بندی اضطراب: 0 (بدون ترس) تا 100 (ترس)




.


 


.




.




.




.




.




.




.




.




.


تمرینات بیشتری انجام دهید.


نکته!

اگر بالا رفتن از پله را سخت می‌دانید، به توصیه‌های مفید زیر برای صعود موفقیت‌آمیز خود توجه کنید.

  • از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد خود بخواهید که در اولین تلاش برای انجام فعالیت های دشوار شما را همراهی کند. فقط به خود قول دهید که بعداً به تنهایی انجام خواهید داد.

  • با جملاتی مانند: «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، «این احمقانه است»، «من احمق به نظر می‌رسم» یا «این تمرین کمکی نمی‌کند!» تسلیم نشوید. چنین افکاری صرفاً افکار هستند، نه چیز بیشتر. توجه کنید که پچ پچه های ذهنی جالب به نظر می آیند، اما فریفته آن نشوید. (برای اطلاعات بیشتر در مورد برخورد با پچ پچه ذهن، به فصل 8 مراجعه کنید.)

  • با تکمیل موفقیت آمیز هر مرحله دشوار به خود پاداش دهید. با چیزی خاص که شما سزاوار آن هستید!

  • به خودتان اجازه دهید تا کمی ناراحتی را احساس کنید. بالاخره این کار سخت است. اشکالی ندارد که گاهی اوقات مضطرب شوید، این نشان می دهد که در حال پیشرفت هستید. فقط فراموش نکنید که مبادا، "هم سیخ بسوزد هم کباب."

  • به خود بگویید که می توانید بر ترس های خود غلبه کنید. مثبت فکر کن. غلبه بر ترس هایتان ممکن است کمی طول بکشد، اما شما می توانید آن را انجام دهید.

  • برای گذراندن مراحل از عصای کمکی مانند الکل یا داروی زیاد استفاده نکنید. عصاها اثر نوردهی را کاهش می دهند. سعی کنید حواس خود را با جملات انگیزشی، آهنگ ها یا مراسم دیگر پرت نکنید.

  • به آرامی از آن پله ها بالا بروید. قرار گرفتن در قله نیاز به زمان دارد، و این یک مسابقه نیست!


_________________________________________________________ فهرست فصل نهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 15 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 05:34 ب.ظ
0 نظر

تمرین صعود توران- تکنیک تنفس، راهی سریع برای مدیریت اضطراب (کاربرگ 9-12)

فعالیت 

رتبه بندی اضطراب: 0 (بدون ترس) تا 100 (ترس)

صحبت با کارمند زن فروشگاه

30، 30، 25، 20، 20، 15، 10، 10: این سخت تر از آن چیزی بود که در ابتدا فکر می کردم، اما به نوعی سرگرم کننده بود.

خوردن ناهار در اتاق ناهار کارکنان و صحبت با مردم

20، 20، 15: ضربه فنی کردم، خیلی آسان بود.

تصور قرار ملاقات و ترک کردن بی ادبانه او.

45، 40، 40، 40، 35، 40، 30، 35، 25، 20: فکر می کردم این کار احمقانه ای است. نمی دانستم تصور چنین چیزی چقدر می تواند ناراحت کننده باشد. 

داوطلب شدن برای حضور در کمیته اجتماعی در محل کار و رفتن به جلسات.

65، 70، 70، 60، 30، 30: این خیلی سخت‌تر از چیزی که فکر می‌کردم بود، اما خیلی طول نکشید تا مسیر صاف شود.

گفتگو با زنی که نمی شناسم.

70، 70، 65، 65، 55، 70، 55، 40، 65، 35، 35: هنوز برای من بسیار سخت است. می‌دانم که باید به تمرینم ادامه دهم، اما فکر می‌کنم حالا می‌توانم قدم بعدی را بردارم.


همانطور که می بینید، اولین باری که توران فعالیتی را انجام داد، اضطراب او همیشه در سطحی نبود که در پلکان ترس خود انتظار داشت (به کاربرگ 9-5 مراجعه کنید). همانطور که او فعالیت ها را تکرار می کند و به پله بعد میرود، اضطراب او بالا و بعد پایین می رود اما به طور کلی به سمت ترس پایینی است.


تمرین!

قبل از شروع مواجهه، یا آنچه ما بالا رفتن از پله می نامیم، ایده خوبی است که در حالتی نسبتاً آرام شروع کنید. برای کمک به دستیابی به این حالت، در اینجا یک تمرین تنفسی مختصر را شرح می دهیم. تمرین تکنیک تنفس، راهی سریع برای مدیریت اضطراب است. (اگر دستورالعمل های بیشتری در مورد یادگیری آرامش می خواهید، به فصل 13 مراجعه کنید.)


1. یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود بگیرید.

2. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.

3. خیلی آهسته از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.

4. در حین بازدم، صدای خش خش خفیفی در بیاورید.

5. ده بار تکرار کنید.


اکنون، قسمت سخت - بالا رفتن از پلکان ترس!

1. در ستون سمت راست کاربرگ 9-13، فعالیت های پلکان ترس خود را بنویسید (به کاربرگ 9-11 مراجعه کنید) به ترتیب دشواری، ساده ترین و کم ترس ترین موارد را در ابتدا قرار دهید.

2. اولین فعالیت ذکر شده را انجام دهید و به دقت مشاهده کنید که چه احساسی دارید. اگر مورد شامل یک صحنه خیالی است، یک مکان راحت برای نشستن و استراحت پیدا کنید. دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و مورد ترسناک را طوری تصور کنید که انگار در حال وقوع است. ادامه دهید تا زمانی که ترس شما حداقل 50 درصد کاهش یابد.

3. در ستون سمت چپ کاربرگ 9-13، در مقیاس 0 (بدون اضطراب) تا 100 (وحشتناک) به میزان اضطرابی که فعالیت یا تصویرسازی در شما ایجاد می کند، رتبه بندی کنید. هرگونه واکنش یا مشاهدات جالب را درج کنید.

4. هر فعالیت را تکرار کنید و به هر تکرار امتیاز دهید تا زمانی که اضطراب شما حدود 50 درصد کاهش یابد. اگر اضطراب شما همچنان بالاست، تکنیک تنفس را برای یک یا دو دقیقه امتحان کنید. اگر تکنیک تنفس شما را آرام نمی کند، از فعالیت خود عقب نشینی کنید و سعی کنید آن را به مراحل قابل کنترل تری تقسیم کنید.

5. زمانی که اضطراب شما کاهش یافته و احساس می کنید بر مورد قبلی تسلط دارید، به فعالیت بعدی و دشوارتر بروید.

6. هنگامی که بالا رفتن از پلکان ترس خود را کامل کردید، افکارتان را در مورد تجربه و ادراک آن در کاربرگ 9-14 بنویسید.


_________________________________________________________ فهرست فصل نهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 15 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 05:05 ب.ظ
0 نظر

بالا رفتن از پله های خود- موشک اضطراب را با تکنیک تنفس خنثی کنید

بعد از اینکه اولین پلکان ترس خود را توسعه دادید (به قسمت قبلی مراجعه کنید)، زمان آن فرا رسیده که مستقیماً با ترس خود روبرو شوید. وای خدای من! این می تواند یک جورهایی سخت باشد، نه؟ سخت خواهد بود، اما اگر مراقب باشید روی هر پله ای که جلو رویتان قرار میگیرد، تمرکز کنید و به آرامی بالا بروید، به احتمال زیاد موفق خواهید شد.


نکته!

قدمها را به آرامی طوری که لازم است، بردارید. به یاد داشته باشید، اگر این روند را خیلی سخت می‌پندارید، با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. شما مجبور نیستید این کار را به تنهایی انجام دهید.


مثال!

به بخش «شناسایی ترس‌هایتان» برگردید و داستان آقای توران را مرور کنید. او از صحبت کردن یا قرار ملاقات با زنان می ترسید. پس از ساختن پلکان ترس، توران برای اولین قدم در مقابله با ترس خود آماده شد که لازم بود با یک فروشنده زن صحبت کند. (این وظیفه در پایین ترین قسمت لیست او قرار دارد- یعنی کمترین رتبه ترس- بنابراین اولین کاری است که توران بر عهده گرفت.)


توران به مرکز خرید می رود و یک فروشنده زن جذاب را می بیند. موشک اضطراب او در حال شلیک است! بنابراین او تکنیک تنفس و آرامش را تمرین می کند. توران بعد از کمی آرامی به منشی نزدیک می‌شود و از او راهنمایی می‌خواهد. از آنجایی که او در طول این مکالمه کوتاه احساس اضطراب می کند، می داند که باید این مرحله را چند بار تکرار کند تا بتواند آماده رفتن به مرحله بعدی در راه پله شود.


توران اغلب بعد از ظهر خود را در مراکز خرید می گذراند و با کارمندان مغازه های مختلف گفتگو می کند. در پایان روز، او به راحتی با یک منشی بگو مگو می کند و تنها کسری از اضطراب قبلی خود را احساس می کند. توران می داند که باید به این مرحله ادامه دهد، اما او همچنین آماده است تا مرحله بعدی را انجام دهد. به آرامی اما مطمئناً به بالای پلکان ترس خود صعود می کند.


توران پیشرفت خود را در تمرین صعود در کاربرگ 9-12 را پیگیری می کند. پس از هر تلاش برای انجام یک فعالیت ترسناک، او میزان اضطراب خود را ثبت می کند و افکار خود را یادداشت می کند. او فعالیت را آنقدر تکرار می کند که حداقل 50 درصد از اضطرابش کاسته شود و سپس به مرحله بعد می رود.


_________________________________________________________ فهرست فصل نهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 15 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 05:02 ب.ظ
0 نظر

آرامش با تنفس کنترل شده- پلکان ترس من (کاربرگ 9-11)

آنچه که سِوآی از دنیای روان برداشت کرده (آرامش با تنفس کنترل شده)  

به منظور کاهش استرس، مدیریت افکار منفی، بهبود روابط عاطفی، اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی روش های ذهنی متفاوتی طراحی شده اند که برخی از آنها مانند یوگا کاربرد اثبات شده خود را دارند. اما متدی که برای تمام افراد تاثیرگذار و به راحتی هم قابل اجرا باشد، چیزی نیست جز "تنفس کنترل شده".

  • تنفس برای ذهن‌آگاهی عمیق: ۱. طوری بنشینید که احساس راحتی کنید. ۲. کف دست را- اگر به حفظ تمرکز کمک می‌کند- روی شکم‌ قرار دهید. ۳. چشمان را ببندید یا اینکه نگاهی آرام و بدون تمرکز داشته باشید. ۴. چند بار به‌آرامی نفس بکشید و به حرکت دست، یعنی بالا آمدن آن روی شکم، دقت کنید. ۵. هوا را به‌مدت یک مکث کوتاه در ریه‌ها نگه دارید. ۶. به‌آرامی نفس را بیرون دهید و به پایین رفتن دست‌ روی شکم توجه کنید. ۷. توجه کنید که دم و بازدم چقدر متفاوت است.

  • تنفس عمیق ساده:  ۱. به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید. این دم را به‌مدت شمارش ۵ شماره ادامه دهید. ۲. به‌آرامی هوا را از بینی بیرون دهید و برای این بازدم، باز هم از یک تا ۵ بشمارید. ۳. به‌مدت حداقل ۵ دقیقه تنفس آرام تمرین کنید. ممکن است در ابتدا نتوانید تا پنج شماره نفس بگیرید یا بازدم داشته باشید، اما با تمرین بیشتر، ظرفیت تنفس شما بهبود می‌یابد.

  • تنفس با لب جمع‌شده: ۱. بنشینید یا بایستید و گردن و شانه‌های خود را شل کنید. ۲. با دهان بسته، از سوراخ های بینی خود نفس بکشید و تا ۲ بشمارید. ۳. به‌آهستگی و پیوسته به‌مدت چهار ثانیه نفس را از طریق دهان بیرون دهید و لب‌ها را طوری جمع کنید که انگار بوسه می‌زنید.

  • تنفس جعبه‌ای: ۱. به‌آهستگی نفس را بیرون دهید و تا شماره ۴ بشمارید و ادامه دهید. ۲. شُش‌ها را تا ۴ شمارش خالی و آرام نگه دارید. ۳. به‌آرامی تا ۴ شمارش نفس را به درون ریه‌ها بفرستید. ۴. هوا را در ریه‌ها تا ۴ شمارش نگه دارید. ۵. نفس را در ۴ شمارش بیرون دهید و این مراحل را تکرار کنید. تعداد شمارش‌ها در دم، بازدم، و حبس دم ۴ شماره است.

  • تنفس متناوب از راه سوراخ بینی: ۱. در حالتی راحت و چهار زانو بنشینید. ۲. دست چپ را روی زانوی چپ بگذارید. ۳. با انگشت شست راست سوراخ راست بینی را ببندید. ۴. از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. با مکث کوتاهی، نفس را نگه دارید و سپس سوراخ چپ بینی را با انگشت ببندید. سپس، عمل بازدم را از سوراخ بینی دیگر انجام دهید و این مراحل را برای هر سوراخ بینی تکرار کنید.


کاربرگ 9-11 پلکان ترس من





 













هشدار!

اگر فکر می کنید که ایجاد یا بالا رفتن از پلکان ترس آنقدر دشوار است که نمی توانید به تنهایی پیشرفت کنید، با یک متخصص بهداشت روان مشورت داشته باشید.


تمرینات بیشتری انجام دهید، اگر لازم بود، پله ها را بیشتر نمائید.


_________________________________________________________ فهرست فصل نهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 15 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 04:58 ب.ظ
0 نظر

ایجاد پلکان ترس برای خود- در معرض خطر قرار گیرید

الان قسمت خوبش شروع میشود . . . خوب، شاید سرگرم کننده نباشد، اما مطمئناً چشم و گوشتان باز شده است. با استفاده از اطلاعاتی که ثبت کرده‌اید و با توجه به نمونه‌های قبلی، می‌توانید پلکان ترس خود را بسازید.


1. فعالیت های ترسناکی را که در کاربرگ 9-7 فهرست کرده اید مرور کنید.

2. موردی که کمترین ترس را دارید انتخاب کنید و آن را در پله پایین کاربرگ 9-11 بنویسید. 

3. به پر کردن کاربرگ 9-11 ادامه دهید و مواردی که ترس بیشتری دارید به ترتیب در پله های بالا قرار دهید.


نکته!

سعی کنید گام های خود را از نظر میزان ترس به طور یکنواخت فاصله دهید. بنابراین، اگر یک مرحله را به 25 امتیاز دهید، مرحله بعدی شما در حالت ایده آل باید دارای رتبه 30 تا 35 باشد. اگر چنین مرحله ای ندارید، سعی کنید به یکی فکر کنید.


برخی از مراحل شما ممکن است شامل استفاده از تخیل شما باشد. به عنوان مثال، اگر ترس شما شامل بیمار شدن است، ما به شما توصیه نمی کنیم خود را در معرض ویروس های خطرناکی قرار دهید. مطمئناً می توانید تصویری از بیمار شدن را در ذهن خود تداعی کنید.


_________________________________________________________ فهرست فصل نهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 15 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 04:45 ب.ظ
0 نظر