بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

برچسب به خود و دیگران را بکنید- بازتاب من (کاربرگ 5-16)

آنچه که طاهر از دنیای روان برداشت کرده (برچسب به خود و دیگران)

برچسب و انگ زدن به معنی اتلاق یک صفت، ویژگی یا رفتار غالبا منفی به دیگران است، که میتواند تبعات بسیاری را در پی داشته باشد. انگ و برچسب منفی زدن، ممکن است تبعات منفی بسیار و حتی فاجعه بار داشته باشد، چرا که با توجه به "تلقین پذیر بودن آدم‌ها"، برچسب زدن به کسی، هم در خود او باور منفی در مورد خودش ایجاد می کند، و هم تصور دیگران را در مورد او تحت تاثیر قرار می‌دهد و قضاوت‌ها در مورد او را جهت می‌دهد و گاه آنقدر اثرگذار است که کار، زندگی و حتی سرنوشت فرد را تغییر می‌دهد.

  • برچسب زدن به خود- با این خطای شناختی افراد صفات کلی منفی را به خود یا دیگران نسبت می‌دهند. مثلا «من دوست داشتنی نیستم» یا «او بی‌لیاقت است». برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ است. مثلا به جای این‌که فرد بگوید اشتباه کردم به خود برچسب منفی می‌زند و می‌گوید: من بازنده هستم. من نادان هستم. من یک فرد شکست خورده هستم. برچسب زدن عملی غیرمنطقی است زیرا این برچسب‌های غیرواقعی با اعمال شما در واقعیت تفاوت دارد. انسان وجود دارد اما بازنده و نادان به این شکل وجود ندارند. این برچسب‌ها تجربه‌های بی‌فایده‌ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت‌نفس می‌شود. افرادی که دچار افسردگی هستند، تمایل زیادی دارند که نام‏ها و القابی به خود دهند. آنها خود را تنبل، بی‌‏عرضه، و نظایر آن می‏‌نامند یا حادثه‏‌ای را بدبختی به‏ حساب می‏‌آورند.

  • برچسب زدن به دیگران- گاه خطای شناختی برچسب زدن متوجه دیگران است. هر روز در جامعه با افراد بسیاری رو به رو شده و می‌شویم. در این مواجه‌ها اغلب به خود اجازه قضاوت و برچسب زنی می‌دهیم. مثلا فلان شخص معتاد است یا بهمانی گداست! در اینجا سوالی مطرح می شود و آن هم این است که آیا می‌توان صرفا با توجه به ویژگی‌های شخصیتی در مورد کسی قضاوت کرد؟ به قضاوت در مورد افراد تنها با توجه به ویژگی‌های شخصیتی آنها خطای بنیادی برچسب زدن می‌گویند. این خطای بنیادی باعث می‌شود افراد قضاوت کننده شرایط محیطی فرد را در نظر نگیرند. حال آنکه شرایط محیطی نقش بسیار مهمی در واکنش افراد دارد.

  • برچسب کنی- لطفا برچسب هایی را که به خودتان زده اید، را بکنید و خودتان را از نو بسازید و به جای احساس تقصیر احساس مسئولیت را جایگزین کنید و به جای ترس،عشق بیاموزید و از همین لحظه به جای این که فکر کنید اگر من این کار را انجام دهم، دیگری ناراحت می شود،با خود بگویید من بالغ هستم و فکر میکنم این راه درست است و آن را انجام می دهم و انگشت اشاره را دیگر به سمت کسی نمی برم و همچنین به این راحتی انتقاد نمی کنم!


کاربرگ 5-16 بازتاب من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:30 ب.ظ
0 نظر

غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ- تمرین تعویض برچسب زدن (کاربرگ 5-15)

آنچه که بالاچ از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ)

برچسب زدن منفی و انگ به افراد باعث رنجش و از دست دادن اعتماد به نفس در آن ها می شود. چرا که فرد احساس می کند، همه شخصیت او زیر سوال رفته است. بعضی اصلا نکات مثبتی که در وجود فرد است را نمی بینند. فقط به دنبال مچ گیری هستند که یک خطا در فرد پیدا کنند و شروع کنند به برچسب زدن منفی.

  • معاشرت با افراد مثبت- همیشه گفت و گو و معاشرت با افرادی که نقاط مثبت شخصیت شما را می‌بینند و در شرایط بحرانی همراه شما هستند، صدای ذهنی شما را کاهش می‌دهد و از برچسب زدن به خودتان جلوگیری می‌کند. 

  • وارد گروه‌های اجتماعی شوید- احساس شرم در تنهایی شدت می‌گیرد. اما اگر وارد گروهی از مردم شوید که آنها نیز نوعی از انگ‌های اجتماعی را تجربه کرده‌اند، ممکن است بتوانید از آنها حمایت عاطفی و اعتبار دریافت کنید.

  • سرکوب نکردن احساسات- قسمت زیادی از برچسب زدن به خود ناشی از سرکوب و عدم توجه به احساسات است. بر این اساس، صحبت کردن و پیگیری رد احساستان باعث می‌شود که به‌خوبی از محتویات آنها آگاه شوید و اگر قسمتی از آن برای شما آزار دهنده است، آن را اصلاح کنید.

  • تعصبات را هدف بگیرید- انگ‌های اجتماعی معمولا در دل هنجارهای فرهنگی جای گرفته‌اند و بسیاری از مردم این انگ‌ها را گسترش می‌دهند، بدون اینکه بدانند رفتارهایشان به دیگران صدمه می‌زند. بنابراین می‌توانید با افرادی که چنین رفتارهای مخربی دارند، صحبت کنید و به آنها یادآور شوید که متعصبانه رفتار می‌کنند و روی اعمال‌شان تجدیدنظر کنند. اگر بتوانید حتی رفتار یک نفر را عوض کنید، به‌مرور قدرت فرهنگی انگ اجتماعی خاصی را کم می‌کنید.

  • بالا بردن آگاهی از افکار خود- اگر فکری باعث آزار یا اذیت ما شد، آن را اصلاح کنیم. معمولاً نشخوار ذهنی زمانی به وجود می‌آید که افراد به‌خوبی از هر آنچه که به آن فکر می‌کنند آگاه نیستند و قدرتی برای کنترل آن ندارد؛ پس اولین گام کنترل و آگاهی روی افکار است.

  • از احساس‌تان بگویید- اگر با گفتن احساس‌تان راحت هستید، می‌توانید از تجربه‌تان که بعد از نوعی انگ اجتماعی داشته‌اید با دیگران صحبت کنید. این کار باعث می‌شود مردم به رفتارها و حرف‌هایشان فکر کند و متوجه شوند، با کارهایشان به دیگران، شاید هم به کسانی که برایشان اهمیت دارند، صدمه می‌زنند.

  • پذیرش- برای جلوگیری از برچسب زدن به خود، بهتر است که خودمان را بپذیریم و در راستای رشد و پیشرفت گام برداریم. البته پذیرش نقص‌های خود آسان نیست و گاهی چندین سال زمان لازم است تا افراد بتوانند به درک درستی از شرایط خود در زندگی برسند.

  • افزایش اعتماد به نفس با روش برچسب گذاری- از مهم‌ترین موضوعات در افزایش اعتمادبه‌نفس این است که خود را تجزیه‌وتحلیل کنید و ببیند از گذشته  تا به هم اکنون چه برچسب‌های منفی را به خود چسبانده‌اید و این برچسب‌های منفی را با برچسب‌های مثبت جایگزین کنید تا در افزایش اعتماد به نفس موفق تر باشید.


کاربرگ 5-15 تمرین تعویض برچسب زدن

رویداد 

برچسب مربوطه 

فکر جایگزین برچسب



 



.






.






.






.






.


اکنون که تمرین جایگزینی برچسب را تکمیل کردید، چند دقیقه وقت بگذارید و درباره اثربرچسب‌ها به شما و احساس تغییر آنها فکر کنید (کاربرگ 5-16 را ببینید).


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:01 ب.ظ
0 نظر

تمرین تعویض برچسب به خود، جایگزینی برچسب با دیدگاه منطقی (کاربرگ 5-14)

مثال!

رویداد 

برچسب مربوطه 

فکر جایگزین برچسب

به نظر نمی رسد وزن کم کنم.

من یک گاومیش چاق هستم!

دکتر گفت که بعد از پنجاه سالگی، تغییرات متابولیک کاهش وزن را دشوارتر می کند. من وزن اضافی دارم و آن را دوست ندارم، اما این کمکی نمی کند که خودم را گاومیش خطاب کنم.

وقتی داشتم از بیماری مادرم صحبت می کردم، یهو زدم به گریه.

من رقت انگیز و احساساتی هستم.

نشان دادن کمی ابراز احساس  هیچ اشکالی ندارد.

صدایم در حین جلسه در محل کار شروع به لرزیدن کرد.

من بازنده هستم.

داشتم در مورد یک موضوع خیلی مهم صحبت می کردم. در چنین مواقعی کمی تنش می گیرم. ای کاش نمی گرفتم، اما این باعث نمیشود که من بازنده باشم.

من به مقطع فوق لیسانسی که مورد علاقه ام بود، نتوانستم برسم.

من یک شکست خورده هستم.

خیلی رقابتی بود. من در مقطع انتخابی دیگری تحصیل کردم، ای کاش انتخاب اولم را به دست می آوردم، اما در مقطعی که تحصیل کردم می توانم حرفه ای کار کنم و موفق باشم.

من یک استکان نوشیدنی را در رستوران روی شلوارم ریختم.

من یک دست و پا چلفتی هستم!

من افراد دیگری را دیده ام که نوشیدنی می ریزند. بی خیالش، چیز مهمی نیست.


تمرین!

اگر خود را با نام های بیهوده و آزاردهنده خطاب نکنید و این برچسب ها را با دیدگاه های منطقی تری جایگزین کنید، احساس بهتری خواهید داشت. بنابراین، توصیه میکنیم هر بار که آن برچسب های مخرب را در ذهن خود می شنوید، تمرین جایگزینی برچسب در کاربرگ 5-15 را کامل کنید:


1. هنگامی که احساس ناراحتی می کنید، و هر زمانی که به خود برچسبی آزاردهنده میزنید، آنرا یادداشت کنید.

2. رویداد را در ستون سمت راست بنویسید.

3. برچسبی را که به خود زدید در ستون وسط یادداشت کنید.

4. دیدگاه های جایگزین برای برچسب ها پیدا کنید و آنها را در ستون سمت چپ ثبت کنید. در ایجاد جایگزین‌های برچسب، سعی کنید هر بخشی از رویداد که حقیقتی است، مانند افزایش وزن را بپذیرید و به موضوع واقع بینانه تر نگاه کنید. سعی کنید خودتان را ببخشید. از آنجایی که برچسب‌ها همه چیز را تحت تأثیر قرار می دهند (حاکی از مشکلی بزرگتر از رویداد)، لذا افکار جایگزین شما باید خاص باشند و به دنبال احتمالات مثبت باشید.


نکته!

اگر با فکر جایگزینی برچسب مشکل دارید، نگران نباشید. برای یافتن ایده ها جهت چالش و منفی گرایی به فصل 6 بروید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:20 ب.ظ
0 نظر

آزمون برچسب نفرت انگیز- عامل افزایش ناراحتی عاطفی (کاربرگ 5-13)

❏ آشفته 

❏ دیوانه 

❏ ابله 

❏ مختل شده 

❏ خرفت 

❏ نادان 

❏ سبک مغز 

❏ گیج 

❏ روانی 

❏ مریض 

❏ کله خراب  

❏ لاشخور 

❏ مسخره 

❏ روانی 

❏ بازنده 

❏ مشنگ 

❏ رقت انگیز 

❏ گدا 

❏ ناجور 

❏ عجیب 

❏ خوک کثیف 

❏ درمانده 

❏ بی غیرت 

❏ حقیر 

❏ رقت انگیز 

❏ احمق 

❏ هیولا

❏ خراب

❏ آشغال

❏ نکبت

❏ ابلیس

❏ بوگندون


برچسب ها ارزش شما را از بین می برند. آنها همیشه شامل تعمیم افراطی و تفکر سیاه و سفید هستند (به قسمت "تحریفگر شناختی اطلاعات" در اوایل این فصل مراجعه کنید). برچسب ها مفاهیمی را نشان می دهند که قابلیت ارزش گذاری ندارند. آنها به شما کمک نمی کنند و اغلب منجر به افزایش ناراحتی عاطفی می شوند. پس وقتی این برچسب ها در ذهنتان می شنوید، چه باید بکنید؟ نمونه‌هایی از برچسب‌گذاری‌ها و دیدگاه جدید به آنها را در کاربرگ 5-14 ببینید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:12 ب.ظ
0 نظر

برچسب های نفرت انگیز زدن- کلمات می توانند قلبتان را بشکنند

چوب ها و سنگ ها می توانند استخوان های شما را بشکنند و کلمات واقعاً می توانند به شما آسیب برسانند و قلبتان را بشکنند. تحریفگرهای شناختی قضاوتی،  به معنای تحقیر خود است. خیلی سهل است که به خود برچسب های تحقیرآمیز بزنید، و وقتی این کار را انجام می دهید، ناگزیر احساس بدتری خواهید داشت. 


تمرین!

برای مشخص کردن برچسب‌های نفرت انگیزی که به خود می‌زنید، در آزمون کاربرگ 5-13 شرکت کنید. کلماتی را بررسی کنید که در مواقع بروز مشکل و عدم موفقیت در توصیف خود بکار میبرید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:08 ب.ظ
0 نظر