بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

موفقیت دیگران منبع الهام‌ باشد، نه مقایسه- تمرین جایگزین مقایسه من (کاربرگ 5-12)

آنچه که جاسم از دنیای روان برداشت کرده (مقایسه نکنید)

انتقاد از خود دارای دو سطح است. اولین سطح آن انتقاد خود مقایسه ای به معنی داشتن دیدگاه منفی نسبت به خود در مقایسه با دیگران است. سطح دوم انتقاد از خود، انتقاد از خود درونی است که فرد از طریق دیدگاه منفی که نسبت به خود دارد، استانداردهای شخصی و درونش را مقایسه می کند. مقایسه کارکرد چندانی ندارد و به جای آن چه کارهایی می‌توان انجام داد:

  • دست بالای دست زیاد است- در این دنیا تعداد افرادی که در هر زمینه حرف اول را می‌زنند شاید به صد نفر هم نرسد. بنابراین وقتی صدها میلیون دست بالای دست وجود دارد، آیا مقایسه کردن خودتان با دیگران بی فایده نیست؟ 

  • تمرکز بیرونی را به تمرکز درونی تغییر دهید- این کار شاید کمی سخت باشد اما می‌تواند نتایج بسیار جالبی برای افراد به همراه داشته باشد. زمانی که بر روی احساسات، اخلاق و افکار خود تمرکز کنید قطعاً می‌توانید به فردی قوی و موفق تبدیل شوید. این در حالی است که با تمرکز بر روی دیگران و مقایسه کردن خود با دیگران زندگی برای شما سخت‌تر خواهد شد و انگیزه شما برای پیشرفت و کسب موفقیت‌ها به شدت کاهش می‌یابد.

  • خودتان را با خودتان مقایسه کنید- در گذر زمان به پیشرفت و عملکرد خود توجه کنید. تا وقتی که حرکت رو به جلو و پیشرفت خود را احساس می‌کنید، دلیل خوبی برای هیجان‌زده شدن خواهید داشت. هر روز اشتیاق بیشتری برای بهتر شدن داشته باشید و از آن به عنوان ابزاری انگیزشی استفاده نمایید.

  • منبع محکمی از الهام بیابید- بهتر است یک و یا چند نفر را به عنوان الگو و راهنما در زندگی داشته باشید تا از این طریق بتوانید ذهن خود را راحت‌تر کنترل نمایید. به طور مثال یک مربی یوگا، دوست خوب و یا یک همکار شاد و با انرژی می‌تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس خود را افزایش داده و دست از مقایسه کردن خود با دیگران بردارید.

  • موفقیت دیگران منبع الهام‌ باشد، نه مقایسه- در مورد زندگی و کار بهترین‌ها یا هر کسی که در صنف مورد نظر شما بهترین است، مطالعه کنید. ببینید چه چیزهایی را می‌توانید از موفقیت و کار آنها بیاموزید و کاراترین موارد را در زندگی خود به کار بندید.

  • مقایسه کردن خود با دیگران را یک انگیزه بدانید- برای افزایش عزت نفس می‌توانید خود را با افراد مثبت‌اندیش و شاد مقایسه کنید. اما این مقایسه نباید بدون نتیجه و کاملاً بیهوده باشد بلکه باید در جهت رشد و سازندگی شما انجام شود. با مقایسه خود با این افراد تلاش کنید تا به فرد بهتری در زندگی تبدیل شده و از نظر روحی به این افراد شبیه شوید. این کار به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر ذهن خود را در دست بگیرید و به جای توجه به زندگی دیگران، زیبایی‌های زندگی خود را مشاهده کنید.

  • هر کس نقطه شروع خود را دارد- اگر دانشجو هستید نباید نمره پانزده خودتان در ریاضی را با نوزده کسی مقایسه کنید که دست بر قضا پدرش استاد ریاضی است. در یک کلام مقایسه پیشرفت، نتایج یا موفقیت‌ها تنها زمانی درست است که نقطه شروع دو نفر یکسان باشد؛ اتفاقی که اغلب محال است.

  • به جای حسادت، از دیگران قدردانی کنید- این یک مزیت است که دیگران می توانند برای شما به حساب بیاورند. اگر شما دوستانی داشته باشید که موفقیت های بالایی کسب کرده اند، ممکن است با شبکه ای از افراد موفق به خودتان کمک کنید که به موفقیت های بیشتری در زندگی دست یابید. به جای آنکه به موفقیت آن ها حسادت کنید، از موفقیت آن ها برای کمک به خودتان بهره مند شوید.

  • همه منحصر به فرد بوده و استعداد خاص خود را دارند- هرکس با استعداد خاصی به دنیا می آید؛ یکی هوش بالاتری دارد، دیگری عضلات قوی‌تری دارد. هر یک از ما نقاط قوت و ضعف خاص خودمان را داریم از اینرو مقایسه خودمان با دیگران همانقدر بی ربط است که قیاس سیب و پرتقال با یکدیگر.

  • منتقد درونی خود را مدیریت کنید- وقتی در مقایسه با دیگران به اندازه کافی احساس خوبی ندارید، ممکن است به راحتی وارد انتقاد از خود و قضاوت خود شوید. وقتی وارد رسانه‌های اجتماعی می‌شوید و افرادی را می‌بینید که زندگی عالی دارند، منتقد درونی شما می‌تواند در آن لحظه در ذهن شما جولان دهد و شما را با افکار خود انتقادی بمباران کند که فقط باعث کاهش روحیه و نظر شما درباره خودتان می‌شود.

  • منابع در اختیار شما و دیگران یکسان نیست- اگر شما از کودکی علاقمند به نوازندگی باشید و پدرتان استاد موسیقی باشد، نسبت به کسی که در خانواده‌ای تهیدست متولد شده که الفبای موسیقی را هم نمی‌دانند، صد پله جلوتر هستید. این همان مزیت پشت پرده‌ای است که اغلب حین مقایسه خودمان با افراد موفق‌تر یا اطلاعی از آن نداریم یا ناخودآگاه مد نظر قرار نمی‌دهیم.

  • حواستان را جمع زندگی‌تان کنید- همه توان و انرژی که برای مقایسه خود با دیگران گذاشته‌اید را برای بهتر شدن زندگی خود بگذارید. این که فقط بنشینید و خوبی‌های دیگران و مشکلات خودتان را بشمارید،  کمکی به بهتر شدن شما نمی‌کند.  امّا می‌توانید تا جایی که برایتان امکان دارد، مشکلات زندگی‌تان را برطرف و به قول معروف چاله چوله‌های آن را پر کنید. باور کنید که دنیا به اندازه کافی برای هر کسی جا دارد و نعمت‌ها و جایگاه هر کسی مشخص است. برنامه درستی برای زندگی خود بچینید و طبق روالی که به صلاحتان است رفتار کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.


کاربرگ 5-12 تمرین جایگزین مقایسه من

مقایسه انتقادی 

جایگزین مقایسه


 



.





.





.





.





.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

تمرین جایگزین مقایسه سوین- خودتان را با خودتان مقایسه کنید (کاربرگ 5-11)

مثال!

مقایسه انتقادی

جایگزین مقایسه

مقاله‌ای در مورد بازنشستگی خواندم و وقتی فهمیدم که به اندازه بسیاری از مردم پول کنار نکشیده ام، مضطرب شدم.

فرزند بزرگ کردن از آن چیزی که فکر می‌کردم، خرج بیشتری داشت. اما او را با دنیا عوض نمی‌کنم. پس از پرداخت هزینه کالج پسرم سنجر، پس انداز را در اولویت قرار می دهیم.

وقتی به جشن تولد دختر اول عمو "گونش" رفتیم، واقعاً به تلویزیون 85 اینچی او حسادت کردم. تلویزیون ما در مقایسه با آن رقت انگیز است.

قبل از آن مهمانی تلویزیون من هیچ مشکلی نداشت. من حتی آنقدرها تلویزیون هم نگاه نمی کنم.

به باشگاه رفتم و متوجه شدم که همه از من تناسب اندام بهتری دارند.

لپ کلام، بیشتر افراد بد اندام واقعاً حتی به باشگاه هم نمی روند. من در اندام بهتری نسبت به یک ماه پیش دارم. این پیشرفتم می باشد و چیزی است که برایم اهمیت دارد.

دوستم "گونول" در کارش خیلی بهتر از من عمل کرده است.

خوب، او خوب کار می کند. اما من هم خوب کار کردم من زمان زیادی را با خانواده ام می گذرانم و این اولویت واقعی من است. 


تمرین!

مواردی را که در آزمون مقایسه انتقادی خود بررسی کرده اید مرور کنید (به کاربرگ 5-10 مراجعه کنید) و به حرف دل خود گوش دهید. سپس تمرین جایگزین مقایسه در کاربرگ 5-12 را با دنبال کردن این دستورالعمل ها پر کنید:


1. هنگامی که احساس ناراحتی می کنید، به آنچه را که به خود می گوئید، توجه کنید  و هر زمانی که به طور انتقادی خود را با دیگران مقایسه کردید، موارد را یادداشت نمایید.

2. آن عبارات را در ستون سمت راست بنویسید.

3. اگر جایگزین به نظرتان آمد  آنها را در ستون سمت چپ ثبت کنید. از آنجایی که تنها یک نفر در جهان در هر موضوع یا فعالیتی در صدر قرار دارد، سعی کنید بپذیرید که در بسیاری از موارد متوسط، معمولی یا حتی گاهی کمتر از حد متوسط ​​هستید. مقایسه خود با بالاترین سطح فقط شما را ناامید می کند، بنابراین قدر نقاط قوت، ضعف و اولویت های خود را بدانید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

آزمون مقایسه انتقادی در صفات و دارایی نسبت به دیگران- (کاربرگ 5-10)

❏ وسایل دیجیتال 

❏ موتور

❏  مسئولیت‌پذیری

❏ خانه

❏ همسر

❏ صداقت در رفتار

❏ ماشین

❏ امور مالی یا ثروت

❏ باغ

❏ لباس

❏ ظاهر و قیافه

❏ وفاداری

❏ وضعیت 

❏ هوش

❏ پلوپز، آرام‌پز، زودپز

❏ سن

❏ محبوبیت

❏ شجاعت

❏ دانش

❏ شهرت

❏ قابل اطمینان بودن

❏ تحصیلات

❏ فریزر، ظرفشویی 

❏ خود انضباطی

❏ ویلا

❏  بزرگ‌اندیشی

❏ ماشین لباسشویی

❏ جکوزی

❏ مایکروفر، آبمیوه گیری 

❏ با دقت بودن


اساساً، هرچه کمتر مقایسه کنید، وضعیت بهتری دارید. با این حال، اغوا کنندگی مقایسه ها در این واقعیت نهفته است که آنها حاوی هسته ای از حقیقت هستند. واقعیت این است که همیشه فردی ثروتمندتر و جوان‌تر از شما وجود دارد. مقایسه ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، اما زمانی مشکل ساز می شود که به این نتیجه برسید که به اندازه کافی خوب نیستند زیرا برتر یا بهترین نیستید.


چه جایگزینی برای مقایسه‌های انتقادی وجود دارد؟ مانند جملات جایگزین "باید" (به «باید روی خود» رجوع کنید)، جایگزین‌های "مقایسه" هم در بینش کلی موضوعی مشابه میباشند که به یک موضوع از منظری متفاوت و کمتر خشن نگاه کرد . قبل از انجام عبارات جایگزین خود، به نمونه کاربرگ 5-11 خانم سوین نگاهی بیندازید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

مقایسه های انتقادی از خود با دیگران

آیا شما ثروتمندترین، خوش قیافه ترین یا باهوش ترین فرد جهان هستید؟ ما که نیستیم! همیشه کسی هست که چیزی بیشتر از شما دارد. حتی اگر در کاری بهترین باشید، به این معنی نیست که در همه چیز بهترین هستید. مردم نقاط قوت و ضعفی دارند و اگر فکر می کنید در همه چیز بهترین هستید، مشکلی دارید که کاملاً با اضطراب یا افسردگی متفاوت است. 


بخاطر بسپار!

همه گاهی اوقات خود را با دیگران مقایسه می کنند. اما افراد مضطرب و افسرده تمایل دارند خود را منفی تر ارزیابی کنند و ارزش بیشتری برای این مقایسه قائل شوند. 


تمرین!

برای شناسایی مقایسه‌های منفی خود، یک علامت در کنار هر مورد در کاربرگ 5-10 قرار دهید.  این کاربرگ برای آن است که گاهی اوقات ویژگی‌ها، افکار، رفتار، انگیزه‌ها، درون‌نگری خود بررسی نمائید و سپس با دیگران مقایسه کنید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

بایدها و نبایدها، عزت نفس را تحت تاثیر قرار می‌‌دهند- تمرین جایگزین "باید" من (کاربرگ 5-9)

آنچه که سیمین از دنیای روان برداشت کرده (بایدها و نبایدها)

از جمله باورهایی که در شکل‌گیری چهارچوب‌ معتبر فکری نقش مهمی دارد جملاتی است که یا مستقیم و یا تلویحی از باید‌ها و نبایدهای  افراد در آن استفاده می‌شود. این بایدها و نبایدها اگر در جای درستی قرار نگرفته باشند می‌توانند مشکلات جدی به ارمغان بیاورند که به تعدادی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

  • باید و نبایدها، افراد را در دام کامل خواهی می‌اندازد- یکسری از بایدهایی که مانع احساس خوشایند افراد می شود باید‌هایی است که با کامل خواهی افراد گره خورده است و بعضاً با موفقیت نسبی افراد همراه است؛ احتمالا بسیار مورد استقبال قرار می‌گیرد و از آن به عنوان یک ویژگی مناسب و عاملی برای عرض اندام استفاده می‌شود. غافل از اینکه کمال خواهی انتها ندارد؛ و سرابی بیش نیست. در واقع افراد احساس خوشایند موقت را با یک نارضایتی طولانی معاوضه می کنند.

  • بایدها و نبایدها،هیجانات منفی را در افراد تقویت و فعال می‌کنند- با مرور به آنچه گفته شد، ملاحظه بفرمایید که چطور احساسات ناخوشایند همراه این باورهای نامناسب شکل می‌گیرند و در افراد نهادینه می شوند.  هیجانات همراه با این قوانین سفت و سخت ترس، اضطراب، شرم می باشد. 

  • باید‌ها، عزت نفس افراد را تحت تاثیر قرار می‌‌دهند- فرض کنید در خانواده‌ای فرزند “خوب” یعنی؛ “کسی که همیشه حرف بزرگ های بزرگتر هایش را گوش بدهد.” این باور شاید در کودکی مناسب باشد اما اگر در دوران بزرگسالی هم؛ همچنان باید همین گونه باقی بماند فرد عمیقا می‌پندارد که مخالفت کردن کار بدی است و او هم که قرار است مخالفت ورزی کند؛ آدم بدی است و حجمی از احساس های ناخوشایند را تجربه خواهد کرد.

  • بایدها و نبایدها، انعطاف پذیری افراد را کم می کنند- یکی از ویژگی‌های مناسب در افراد این است که بتوانند خود را با شرایط و موقعیت های مختلف وفق بدهند. داشتن بایدهای نامناسب فراوان، سد محکمی است؛ در مقابل لذت بردن از زندگی و معاشرت و روابط سالم با سایر افراد.  اینگونه افراد قوانین را برای سایرین طراحی می کنند و انتظار دارند که آنها این قوانین را بی چون و چرا  انجام بدهند، در غیر این صورت احساس‌های ناخوشایند به سراغ آنها می آید.


کاربرگ 5-9 تمرین جایگزین "باید" من

جمله "باید" من

جایگزین جمله "باید" من


 



.





.





.





.





.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب: