کاربرگ 8-9 پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی

1. در مورد احساسات فیزیکی فعلی خود بنویسید. آیا ناراحتی معده دارید؟ عرق می کنید؟ احساس تپش قلبت دارید؟ آیا احساس می کنید شانه های شما سفت شده و سنگینی دارد؟ همه چیزهایی را که در بدنتان می گذرد به صورت عینی توصیف کنید.

آرنا: هووم! من دارم به آرامی از یک طرف به سمت دیگر و بالا و پایین حرکت میکنم و به جلو و عقب خودم را تکانی میدم که یک واکنش ذاتی من به احساس بی قراری، اضطراب، بی قراری و ترس است. من می توانم تنش را در شانه هایم احساس کنم. نفس هایم تند و سطحی است. قلب من حتی تپش تند دارد. چه جالب!   

_________________________________________________________

2. به نوسانات این احساسات فیزیکی توجه کنید. با گذشت زمان، شدت احساسات تغییر میکنند. نوسانات احساسی بلند هستند یا کوتاه؟ آنها در اوج خود تا چه صعود می کنند و در فروکش چقدر پایین می روند؟

آرنا: حالا که دارم توجه می کنم، می بینم که این احساساتم هر چند دقیقه بالا و پایین می شوند. آنها ثابت نیستند. حالا که به دقت توجه میکنم، به نظر می رسد که آنها تقلیل یافته اند.

_________________________________________________________

3. پیش بینی کنید که چه مدت این احساسات فیزیکی را خواهید داشت. یک ساعت، یک دقیقه، یک روز، یک سال؟

آرنا: آنها احتمالاً بیشتر از مدت زمانی که من اینجا هستم دوام نخواهند آورد.

_________________________________________________________

4. با بی طرفی به افکاری که در ذهن شما میگذرند توجه کنید. تصور کنید که این افکار روی ابرها شناور هستند و از شما دور میشوند. آنها را یادداشت کنید و در حالی که شناور هستند و می روند، خداحافظی کنید.

آرنا: توجه به افکار من جالب است. من به مواردی فکر می کنم، "من دیر میرسم و این وحشتناک است" و "آن مرد احمق. به هر حال فکر می‌کند کیست؟» خنده دار است، اما از آنجایی که من به طور عینی به این افکار گوش می دهم، چندان مهم به نظر نمی رسند.

_________________________________________________________

5. پیش بینی کنید چه مدت این افکار را خواهید داشت. یک ساعت، یک دقیقه، یک روز، یک سال؟

آرنا: آنها الان در حال دور شدن هستند، زیرا من به آنها یک ریال هم توجه نمی کنم.

_________________________________________________________

تمرین!

دفعه بعد که متوجه احساسات ناخوشایند شدید، تمرین را در کاربرگ 8-10 انجام دهید. اگر در آن زمان این مطالب را پیش روی خود داشتید، بلافاصله واکنش های خود را یادداشت کنید و یا تا جایی که می توانید بسیاری از این سوالات را به خاطر بیاورید و در ذهن خود به آنها پاسخ دهید. هدف اصلی صرفاً اتخاذ یک دیدگاه عینی است که احساس شما را بدون قضاوت در مورد آن توصیف کند.