بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
راز خوشبخت بودن- بازتاب های من (کاربرگ 4-10)
آنچه که نوری از دنیای روان برداشت کرده (راز خوشبخت بودن)
خوشبختی ساده تر و در عین حال نزدیکتر از آن چیزی است که تصور می کنید. برای دیدن آن کافی است دیدگاه و نگرش خود را نسبت به زندگی تغییر دهید. ما در بیان این جمله اغراق نمی کنیم، خوشبخت بودن سخت نیست، به موضوعات پیچیده و دست نیافتنی وابستگی ندارد بلکه فقط کافی است از راهکارهایی ساده برای دیدن و احساس کردن خوشبختی استفاده کنید.
به چیزهایی که شادتان می‌کند فکر کنید- این چند دقیقه فرصت لازم برای متمرکز شدن روی نقاط مثبت زندگی را به شما می‌دهد و شما را به خوشبختی و شادی طولانی می‌رساند.
پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید- زندگی همه ما پر از چالش‌های مختلف است، موفقیت‌های کوچکی در زندگی همه ما وجود دارد که مورد توجه قرار نمی‌گیرد. پس بهتر است زمانی را به جشن گرفتن این بردهای کوچک اختصاص دهیم.
اختصاص زمان برای خودتان- چه مهمان کردن خودتان به یک ناهار خوشمزه باشد، چه یک حمام طولانی گرم، یا صرف کردن زمان بیشتری برای ظاهرتان، با این کارها روحیه‌تان بسیار بهتر خواهد شد.
تعادل بین کار و زندگی خود را برقرار کنید- معمولا کار زمان زیادی از روز ما را پر می‌کند، اما ما نباید اجازه دهیم که زمان تمام فعالیتهای دیگر ما را نیز اشغال کند. باید در کنار کار کردن به تفریحات و دیگر علایق خود نیز بپردازیم و برای ایجاد تعادل بین کار و زندگی خود تلاش کنیم. به یاد داشته باشید تعادل بین کار و زندگی استرس را تا حد زیادی کاهش می‌دهد، به همین دلیل نباید از اهمیت این موضوع غافل شد.
پیدا کردن نکاتی خنده‌دار- بااینکه زمان‌هایی وجود دارد که نیازمند این است که جدی باشید، اما در مواقع مناسب راهی برای شوخی و شوخ طبعی پیدا کنید تا همه چیز برایتان مفرح‌تر به نظر برسد.
شکرگزاری را در خود پرورش دهید- شکرگزاری می‌تواند شیمی عصبی مغز شما را تغییر دهد و انتقال دهنده‌های عصبی تقویت کننده خلق و خوی، یعنی سروتونین و دوپامین را آزاد کند. بعلاوه، درگیر شدن منظم در یک تمرین سپاسگزاری، مانند نگه داشتن یک دفتر خاطرات، می‌تواند این مسیرهای عصبی را تقویت کند. تمرین شکرگزاری به طور مداوم منجر به خستگی کمتر، روزهای بیماری کمتر و رضایت شغلی بیشتر می‌شود و ممکن است به ما در غلبه بر تعصب منفی سخت‌گیرانه یا تمایل به تمرکز بر رویدادهای منفی به جای رویدادهای مثبت کمک کند.
حفظ سلامتی- داشتن اضافه‌وزن یا نخوردن غذاهای سالم و مغذی می‌تواند تاثیری منفی بر روحیه شما داشته باشد. علاوه‌براین، ورزش یکی از راه‌های شناخته‌شده برای تولید اندورفین در بدن است که مسئول ایجاد احساس شادی است.
کامل نبودن را بپذیرید- برای اینکه فردی شاد باشیم نیازی به کامل بودن نیست، باید یاد بگیریم که نقص‌هایمان را در آغوش بگیریم. رسیدن به کمال غیرممکن است و اختصاص دادن وقت برای چنین معیارهایی کاری بیهوده است که باعث می‌شود همیشه احساس ناامیدی داشته باشیم. پس قبول کنید که زندگی ناقص است و بدانید که زیبایی‌ها در همین نقص وجود دارد.
شما شایسته خوشبخت شدن هستید- آنهایی که باور دارند لیاقت خوشبختی را ندارند، به طور ناخود‌آگاه، تلاششان برای دست یافتن به خوشبختی را خراب می‌کنند. در صورت لزوم هر روز به خودتان بگویید که لیاقت شاد بودن را دارید و به راهکارهایی برای رسیدن به شادی و خوشبختی فکر کنید.
روابط معنادار ایجاد کنید- شادی، عشق، دوستی و اجتماع با هم ارتباط تنگاتنگی دارند. ما به عنوان انسان نیاز اساسی به تعامل و ارتباط با دیگران داریم و به طور طبیعی به دنبال قبیله خود هستیم. ما به دنبال افرادی هستیم که از ما حمایت می‌کنند، ما را درک می‌کنند و در شرایط سخت زندگی در کنار ما خواهند بود. بدون رابطه معنادار، ما تنها و منزوی هستیم. وقتی به دنبال خوشبختی با دیگران باشیم، شادتر خواهیم بود.
چه چیزی شادتان می‌کند- هرکسی برای رسیدن به شادی و خوشبختی نیازهای خاصی دارد و چیزی که باعث شادی یک نفر می‌شود، ممکن است برای دیگری اینطور نباشد.باید با خودتان بیشتر آشنا شوید و نگران این نباشید که امیال و خواسته‌هایتان با هم نوع شما متفاوت است یا خیر.
دست از نگرانی بردارید- نگرانی مداوم در مورد همه چیز باعث ایجاد اضطراب سمی می‌شود، جایی که ذهن شما غرق در افکار منفی و مارپیچ است، نگرانی‌ها ذهن شما را آزار می‌دهند و باعث می‌شوند از چیزهایی که اغلب کنترلی روی آنها ندارید، بترسید و دلهره داشته باشید. گاهی اوقات ما معتقدیم که اگر به اندازه کافی نگران باشیم، می‌توانیم از اتفاقات بد جلوگیری کنیم. اما حقیقت این است که وقتی نگرانی شما را فراگرفته است، نمی‌توانید شادی یا حتی رضایت را تجربه کنید.
برای شادی برنامه‌ریزی کنید- وقتی اهدافتان را دنبال می‌کنید، روحیه بهتری خواهید داشت و به خاطر دنبال کردن چیزی که برایتان اهمیت دارد، احساس بهتری به خودتان پیدا خواهید کرد.
خاطرات خوش را مرور کنید- به یاد آوردن خاطرات گذشته به ما کمک می‌کند تا با احساس شگفتی، رضایت و عشق دوباره ارتباط برقرار کنیم. گذشته، ما را شکل می‌دهد و هویت ما را مشخص می‌کند. وقتی لحظات خوب و خاطرات خوش را به یاد می‌آوریم، می‌توانیم اعتماد به نفس خود را افزایش دهیم و آرامش بیشتری داشته باشیم
دور و برتان را با آدمهای شاد پر کنید- وقتی اطرافتان پر از آدمهای ناامید و افسرده باشد، خیلی راحت دچار افکار منفی می‌شوید.برعکس، وقتی دور و بر آدمهای شاد باشید، روحیه مثبت آنها در شما نیز اثر خواهد گذاشت. احساسات ما بر اطرافیانمان تاثیر می‌گذارد، از جمله شادی. افرادی که با افراد شاد معاشرت می‌کنند، رفتار شادتری دارند و در نتیجه، احساس بهتری از رفاه کلی دارند.
جای افسوس خوردن به دنبال راه‌حل باشید- افراد شاد و خوشبخت اجازه نمی‌دهند که موانع زندگی بر روحیه آنها تاثیر بگذارد زیرا می‌دانند که با کمی فکر کردن می‌توانند وضعیت موجود را به نفع خود تغییر دهند.
لبخند، خنده، قهقهه
کاربرگ 4-10 بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________ فهرست فصل چهارم این کتاب
- فصل 4 - مراقبت از خلق و خوی خود با بررسی افکار، رویدادها و احساسات
- رمزگشایی سیگنال های بدن- علائم فیزیکی بدن (جسمی) مرتبط با افسردگی و اضطراب
- برگه پیگیری واکنشهای بدن تکین و افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-1)
- احساس دلهره و استرس- بازتاب های تکین (کاربرگ 4-2)
- تاثیر استرس بر بدن- برگه پیگیری واکنش های بدن من (کاربرگ 4-3)
- تاثیر افسردگی و اضطراب بر بدن- بازتاب های من (کاربرگ 4-4)
- مقابله با شرم- ارتباط ذهن و بدن
- چک لیست احساسات ناخوشایند روزانه (کاربرگ 4-5)
- کنترل خشم و عصبانیت- بازتاب های من (کاربرگ 4-6)
- ارتباط رویدادها، عواطف (غم، ترس، خشم) و حس ها (نفس تنگی، سرگیجه، لرزش)
- یادداشت خلق و خوی جیران- خشم، شرم، ترس، غم (کاربرگ 4-7)
- بازتاب جیران از افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-8)
- غلبه بر خجالت- یادداشت خلق و خوی من (کاربرگ 4-9)
- شما در این قسمت کتاب هستید: راز خوشبخت بودن- بازتاب های من (کاربرگ 4-10)
- تبدیل شدن به کارآگاه خصوصی فکر برای ردیابی اضطراب و نگرانی
- ردیابی فکر مایا- حالات روحی در یک حادثه (کاربرگ 4-11)
- ردیابی فکر تکین- خشم و اندوه (کاربرگ 4-12)
- ردیابی فکر جیران- هراس، وحشت (کاربرگ 5-13)
- آزمون پرس و جوی فکر و ارتباط آن با افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-14)
- تاثیر متقابل افکار و احساسات و کنترل آن- ردیابی فکر من (کاربرگ 4-15)
- ارتباط چرخه افکار، احساسات و رفتارها- بازتاب های من (کاربرگ 4-16)
--------------
همه مطالب:
