بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
تاثیر متقابل افکار و احساسات و کنترل آن- ردیابی فکر من (کاربرگ 4-15)
آنچه که سایرا از دنیای روان برداشت کرده (تاثیر متقابل افکار و احساسات و کنترل آن)
افکار قدرت زیادی دارند. همه ساخته ها و پرداخته های انسان، با شکوه یا وحشتناک،در ذهن و با اندیشیدن شروع می شوند. بسیاری از اوقات در لحظه‌ای که اصلا انتظارش را نداریم احساس‌هایی به سراغمان می‌آید که ما را شاد و یا غمگین میکنند. ممکن است احساس کنید هیچ گونه کنترلی بر روی احساسات خود ندارید و ناگهان دچارش شدید. اما واقعیت آن است که همه افراد می‌توانند بر روی احساسات خود کنترل داشته باشند و مدیریت احساسات خود را به عهده گیرند و آن را تحت اختیار خود در بیاورند. فقط نیاز به کسب مهارت کنترل احساسات می‌باشد.. روشهای کنترل احساسات:
فورا از خودتان واکنش نشان ندهید- عدم واکنش فوری شما می تواند اولین گام برای کنترل احساسات در حین جر و بحث باشد . زمانی که در حال تنفس عمیق هستید می توانید به عواقب گفته های خود فکر کنید و به صورت منطقی با شخص مقابل خود حرف بزنید و بدینگونه شما احساسات خود را به بهترین شیوه کنترل می کنید و هیچ اتفاقی برای شما نخواهد افتاد که در نهایت از آن پشیمان شوید .
شناسایی هیجان- بی شک فردی که در هنگام ابراز عصبانیت به نفی آن می‌پردازد، نسبت به هیجانات منفی شناخت کافی ندارد. بهتر است در وهله اول در راستای مدیریت هیجان، واکنشهای طبیعی بدن را نسبت به انواع هیجان شناسایی نمایید. هیجان‌های اصلی انسان شامل خشم، خوشحالی، غمگینی، ترس، انزجار و شگفتی می‌شوند.
صدایتان را بلند نکنید- زمانی که شما صدایتان را به بالا میبرید ، یک دروازه جدید برای از دست دادن کنترل احساسات شما در جر و بحث باز می شود .بنابراین زمانی که احساس کردید که جر و بحثی رخ خواهد داد ، باید سعی کنید که صدایتان را بلند نکنید تا مشکلات جدیدی ایجاد نشوند . اگر تعادل را در صدایتان کنترل کنید ، بهتر می توانید بر روی گفته های متمرکز شوید و گفته هایتان را کنترل شده اعلام می کنید .
بررسی تاثیرات- احساسات مختلف در صورت کنترل شدن و استفاده صحیح بسیار مفید و تاثیرگذار هستند. بنابراین هنگام تجربه احساسات مختلف می‌توانید تاثیرات مثبت و منفی و عواقب عدم مدیریت آن را در نظر بگیرید تا بتوانید مدیریت بهتری بر احساستان داشته باشید.
تجسم نمودن پیامدهای هیجان در رفتار- هیجانات در رفتار بروز پیدا میکنند. بهتر است به منظور مدیریت هیجانات قبل از اقدام به بروز، درباره پیامدهای آن فکر کنید. در واقع شما ملزم هستید عکس العمل اطرافیان را در خصوص ابراز هیجان‌های مهار نشده تجسم نمایید. به طور مثال تجسم کنید که اگر نتوانید خشم خود را کنترل کنید و به ابراز آن در قالب یک رفتار تهاجمی بپردازید، رفتار اطرافیان چگونه خواهد بود؟
نظارت بر احساس و رفتار- سعی کنید از دید یک فرد بیرونی به احساسات و رفتارهای خود نظارت کنید. این کار ممکن است در ابتدا سخت باشد، زیرا زمانی که احساساتی می‌شوید چیزهای واقعی را نمی‌بینید و نمی‌توانید عاقلانه تصمیم‌گیری کنید. افراد معمولا در این شرایط تصمیم‌های غیر‌منطقی می‌گیرند و پس از آرام‌تر شدن هیجانات، احساس پشیمانی کرده و خود را سرزنش میکنند.
پذیرش تمام احساسات- شما باید تمام احساسات خود را همان‌گونه که هست بپذیرید و بدانید احساسات خوب و بد ندارند و همگی خنثی هستند این افکار ما است که آنها را خوب یا بد برداشت می‌کند.
شناسایی احساسات- کمی فکر کنید و سعی کنید بفهمید در ناخودآگاه شما چه افکاری بوده است. این کار به شما کمک می‌کند تا خود و موقعیتی که در آن قرار دارید را کمتر قضاوت کنید. تلاش کنید زمانی صحبت کنید یا واکنش دهید که به احساسات خود مسلط هستید. پذیرش و درک صحیح از احساسات به شما کمک می‌کند تا شرایط دشوار زندگی را به خوبی تحمل کنید. قبول کردن واقعیت‌ها به شما کمک می‌کند تا به آرامش برسید و برابر مشکلات مقاومت بیشتری داشته باشید.
عدم سرکوب- شما باید بیاموزید که احساسات خود را ببینید و مدیریت کنید نه اینکه آنها را نادیده گرفته و سرکوب کنید. سرکوب کردن احساسات پیامدهای جسمی و روانی متعددی را در پی دارد.
تفکر منطقی- اگر در تصمیم‌گیری‌ها آزاد باشید، احساسات دیگران را به خوبی درک می‌کنید و رفتار مناسب‌تری خواهید داشت. اگر احساسات و موقعیت‌های خود را به خوبی شناسایی کنید، نگاه منطقی‌تری به موضوع دارید و عاقلانه‌تر تصمیم می‌گیرید.
ایجاد فاصله- سعی کنید هنگام تجربه شدید احساسات یک فاصله فیزیکی (ترک مکان) یا ذهنی (ایجاد حواس‌پرتی و فکر کردن به موضوعی دیگر) ایجاد کنید تا مطمئن شوید به روش درست و معقولی پاسخ می‌دهید. نکته ضروری این است که فاصله را برای مدت کوتاهی در نظر بگیرید تا مدیریت احساسات خود را به دست بگیرید و سپس به بررسی و حل مشکل بپردازید.
دید باز داشته باشید- برای روبه‌رو شدن با مشکلات و کنترل احساسات، استراتژی‌ها و روشهای مناسبی داشته باشید. نیازی نیست رفتارها و تفکرات خشکی داشته باشید، بلکه به احساسات خود اجازه رها شدن دهید. زمانی که دید باز داشته باشید به موضوعات از یک زاویه نگاه نمی‌کنید و تصمیم‌گیری‌های بهتری خواهید داشت.
دیگر راه ها- مدیتیشن، تمرینات ذهن آگاهی، مهارت‌آموزی، درمانگر، نفس عمیق، ثبت احساسات
کاربرگ 4-15 ردیابی فکر من
آیا متوجه الگوهایی برای انواع افکار خود می شوید؟ آیا این افکار با انواع خاصی از احساسات مرتبط هستند؟ برای تأمل در مورد این تمرین با استفاده از کاربرگ 4-16 نظرتان را یادداشت کنید.
_________________________________________________________ فهرست فصل چهارم این کتاب
- فصل 4 - مراقبت از خلق و خوی خود با بررسی افکار، رویدادها و احساسات
- رمزگشایی سیگنال های بدن- علائم فیزیکی بدن (جسمی) مرتبط با افسردگی و اضطراب
- برگه پیگیری واکنشهای بدن تکین و افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-1)
- احساس دلهره و استرس- بازتاب های تکین (کاربرگ 4-2)
- تاثیر استرس بر بدن- برگه پیگیری واکنش های بدن من (کاربرگ 4-3)
- تاثیر افسردگی و اضطراب بر بدن- بازتاب های من (کاربرگ 4-4)
- مقابله با شرم- ارتباط ذهن و بدن
- چک لیست احساسات ناخوشایند روزانه (کاربرگ 4-5)
- کنترل خشم و عصبانیت- بازتاب های من (کاربرگ 4-6)
- ارتباط رویدادها، عواطف (غم، ترس، خشم) و حس ها (نفس تنگی، سرگیجه، لرزش)
- یادداشت خلق و خوی جیران- خشم، شرم، ترس، غم (کاربرگ 4-7)
- بازتاب جیران از افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-8)
- غلبه بر خجالت- یادداشت خلق و خوی من (کاربرگ 4-9)
- راز خوشبخت بودن- بازتاب های من (کاربرگ 4-10)
- تبدیل شدن به کارآگاه خصوصی فکر برای ردیابی اضطراب و نگرانی
- ردیابی فکر مایا- حالات روحی در یک حادثه (کاربرگ 4-11)
- ردیابی فکر تکین- خشم و اندوه (کاربرگ 4-12)
- ردیابی فکر جیران- هراس، وحشت (کاربرگ 5-13)
- آزمون پرس و جوی فکر و ارتباط آن با افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-14)
- شما در این قسمت کتاب هستید: تاثیر متقابل افکار و احساسات و کنترل آن- ردیابی فکر من (کاربرگ 4-15)
- ارتباط چرخه افکار، احساسات و رفتارها- بازتاب های من (کاربرگ 4-16)
--------------
همه مطالب:
