بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
آزمون پرس و جوی فکر و ارتباط آن با افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-14)
تمرین!
1. رویداد برایم چه معنایی در زندگیم دارد؟
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
2. آیا این رویداد به هر شکلی بر آینده من تأثیر می گذارد؟
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
3. چه چیزی مرا در مورد رویداد آزار می دهد؟
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
4. با توجه به ظرفیت و صفات من، آیا رویداد چیزی در مورد من می گوید؟
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
5. وقتی متوجه این رویداد شدم چه چیزی در ذهنم میگذرد؟
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
ردیابی فکر، اطلاعات مهمی در مورد نحوه تفسیر ذهن شما از رویدادها و احساسات مرتبط به شما می دهد. به همین دلیل است که توصیه می کنیم اغلب تمرینات آن را انجام دهید. برای راه‌های تغییر عادات فکری و بهبود خلق و خویتان، بخش دوم را ببینید.
تمرین!
ردیابی فکر، نشان می دهد که چگونه طرز فکر شما در مورد رویدادها بر احساس شما تأثیر می گذارد. احساسات غم انگیز، ناگزیر با افکاری در مورد از دست دادن، کم ارزش بودن یا طرد شدن همراه هستند. احساسات اضطرابی یا نگرانی، حمایت کننده افکار در مورد خطر، آسیب پذیری یا پیامدهای وحشتناک هستند. برای تکمیل ردیابی فکر خود در کاربرگ 4-15، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
1. به سیگنال های بدن خود توجه کنید و هر زمان که احساس کردید مورد ناخوشایندی برایتان رخ داده است آنها را یادداشت کنید.
2. کلمه احساسی را جستجو کنید که عواطف شما را به تصویر می کشد و آن را نیز یادداشت کنید. برای کمک به چک لیست احساسات ناخوشایند روزانه در ابتدای این فصل مراجعه کنید.
3. احساس خود را در مقیاس شدت از 1 (تقریبا غیر قابل تشخیص) تا 100 (حداکثر) درجه بندی کنید.
4. از خود بپرسید که وقتی متوجه احساسات و سیگنال های بدن خود شدید، چه اتفاقی می افتاد. رویداد مربوطه می تواند چیزی باشد که در دنیای شما اتفاق می افتد. یک رویداد همچنین می تواند به شکل یک فکر یا تصویری باشد که در ذهن شما می گذرد. توجه کنید، چیزی بیش از حد کلی مانند "من از شغلم متنفرم" ننویسید. در عوض، از خود بپرسید چه اتفاقی در محل کار اتفاق می افتاد که دوست ندارم.
5. افکار خود را در ستون افکار و تفسیر ثبت کنید. نحوه درک، تفسیر یا تفکر خود در مورد رویداد را شرح دهید. اگر در پی بردن به افکار خود در مورد رویداد با مشکل مواجه شدید، به آزمون پرس و جوی فکر مراجعه کنید.
_________________________________________________________ فهرست فصل چهارم این کتاب
- فصل 4 - مراقبت از خلق و خوی خود با بررسی افکار، رویدادها و احساسات
- رمزگشایی سیگنال های بدن- علائم فیزیکی بدن (جسمی) مرتبط با افسردگی و اضطراب
- برگه پیگیری واکنشهای بدن تکین و افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-1)
- احساس دلهره و استرس- بازتاب های تکین (کاربرگ 4-2)
- تاثیر استرس بر بدن- برگه پیگیری واکنش های بدن من (کاربرگ 4-3)
- تاثیر افسردگی و اضطراب بر بدن- بازتاب های من (کاربرگ 4-4)
- مقابله با شرم- ارتباط ذهن و بدن
- چک لیست احساسات ناخوشایند روزانه (کاربرگ 4-5)
- کنترل خشم و عصبانیت- بازتاب های من (کاربرگ 4-6)
- ارتباط رویدادها، عواطف (غم، ترس، خشم) و حس ها (نفس تنگی، سرگیجه، لرزش)
- یادداشت خلق و خوی جیران- خشم، شرم، ترس، غم (کاربرگ 4-7)
- بازتاب جیران از افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-8)
- غلبه بر خجالت- یادداشت خلق و خوی من (کاربرگ 4-9)
- راز خوشبخت بودن- بازتاب های من (کاربرگ 4-10)
- تبدیل شدن به کارآگاه خصوصی فکر برای ردیابی اضطراب و نگرانی
- ردیابی فکر مایا- حالات روحی در یک حادثه (کاربرگ 4-11)
- ردیابی فکر تکین- خشم و اندوه (کاربرگ 4-12)
- ردیابی فکر جیران- هراس، وحشت (کاربرگ 5-13)
- شما در این قسمت کتاب هستید: آزمون پرس و جوی فکر و ارتباط آن با افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-14)
- تاثیر متقابل افکار و احساسات و کنترل آن- ردیابی فکر من (کاربرگ 4-15)
- ارتباط چرخه افکار، احساسات و رفتارها- بازتاب های من (کاربرگ 4-16)
--------------
همه مطالب:
