بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
ارتباط چرخه افکار، احساسات و رفتارها- بازتاب های من (کاربرگ 4-16)
آنچه که شاهرخ از دنیای روان برداشت کرده (ارتباط چرخه افکار، احساسات و رفتارها)
بین افکار ، احساسات و رفتارها ارتباط متقابل وجود دارد برای مثال اگر فردی افکار تند داشته باشد بیشتر با احساس خشم و در نتیجه پرخاشگری رفتار می کند و یا اگر فردی خلق پایینی داشته باشد به احتمال بیشتری به شیوه منفی و غیر واقع بینانه فکر می کند. و از طرفی می توان گفت که کیفیت خلق می تواند روی فعالیت و رفتار فرد اثر بگذارد. تعدادی از اشتباهات رایج که در فرایند فکر کردن اتفاق می افتد وجود دارد که هر شخصی ممکن است در دام آن ها بیفتد ولی اگر فردی خلق پایین و افسرده داشته باشد و یا دچار بدبینی و سوء ظن هستند به احتمال بیشتری مرتکب این اشتباهات می شوند.
کنترل نگرش و رفتار خود- وقتی فکر و نگرش خود را نسبت به مسائل تغییر می‌دهید، رفتارتان نیز دستخوش تغییر میشود. به‌عنوان مثال: اگر کسی شما را آزار داده است، به‌جای اینکه سال‌ها در ذهن خود در فکر انتقام باشید، دیدگاه‌تان را نسبت به او تغییر دهید. در واقع با این روش به فکری سالم و نرمال دست خواهید یافت.
باید ها و نباید ها- هر فردی فهرستی از قوانین و اصول دارد که همه باید مطابق با آن رفتار کنند و زمانی که این قانون ها شکسته می شود، عصبانی می شوند ولی این طرز فکر هم شما و هم اطرافیان را آزار خواهد داد و برای مقابله با آن بهتر است که قوانینتان را به انتظارات منطقی و انعطاف پذیر تبدیل کنید.
پشت هر احساسی دلیل مشخصی وجود دارد- با شناخت احساسات، بهتر قادریم آنها را کنترل کنیم. بهتر است شناخت احساسات در مراحل آغازین صورت گیرد تا در مرحله بروز و تشدید آن. نادیده گرفتن و سرکوب احساسات، بدترین کاری است که شاید بخواهید انجام دهید، زیرا احساسات سرکوب شده در زمانی دیگر و با شدت بیشتری بروز خواهد کرد.
توقف افکار منفی- برای تغییر افکار منفی باید فورا آن را متوقف کنید. می‌توانید از علامتی برای یادآوری به خود استفاده کنید. مثلا برای پرت کردن حواستان نواری دور مچتان بیندازید و به آن دست بزنید، یا حتی با صدای بلند به خود بگویید بس است. یا با فعالیت‌های دیگری مانند کتاب خواندن یا تلفن زدن به یکی از دوستانتان، حواستان را بر موضوع دیگری متمرکز کنید.
بی لیاقتی و نا شایستگی- این فرد خود را به شکل منفی خود را با دیگران مقایسه می کند و در نتیجه دچار احساس بی لیاقتی و نا شایستگی شود و برای رها شدن از این افکار باید از مقایسه کردن دست بردارید و فراموش نکنید که نباید بیش از اندازه حساس باشید و همه چیزهایی که در اطرافتان اتفاق می افتد به شما ارتباطی ندارد.
جایگزین کردن- می‌توانید دلایلی داشته باشید برای اینکه دوستانتان به شما نگفته‌اند که با آنها به جایی بروید. مثلا شاید آنها وقت نداشته‌اند به شما زنگ بزنند یا با وجود تلاش برای تماس تلفنی با شما موفق به این کار نشده‌اند. بهترین کار این است که همیشه فرض را بر احتمال‌های خوب بگذارید. به خود یادآوری کنید که دوستان شما می توانند کارهای متفاوتی انجام دهند و این به معنی مهم نبودن شما نیست بلکه فقط تفاوت دیدگاه و علایق شما را می‌رساند. با چنین تفکری به این نتیجه خواهید رسید که مطمئنا آنها برای شما در جایگاه دوست ارزش قایل هستند و به شما احترام می‌گذارند.
افکار همه یا هیچ- در این نوع افکار افراد یا خوب هستند و یا بد در چنین شرایطی شما اگر برای مدت کوتاهی عملکرد خوبی نداشته باشید خود را شکست خورده تلقی می کنید. برای مبارزه با این خطای فکری سعی کنید برای افکارتان درصد تعیین کنید و حد وسط را فراموش نکنید . فراموش نکنید که همه کامل نیستند و اشتباه می کنند.
افکارتان را بازبینی کنید- اگر یکی از افکار منفی دست از سرتان برنمی‌دارد کوشش کنید بفهمید حقیقت دارد یا خیر. به عبارتی آن فکر منفی را بازبینی کنید مثلاً کاری را که شما و دوستانتان می توانید با هم انجام دهید، پیشنهاد کنید.
فاجعه سازی- شما زمانی درگیر با این فکر می شوید که حتی اگر واقعیت مشکل چیزی کوچک تر از فاجعه باشد ، منظر فاجعه هستید و همواره ترس و وحشت همراه شما است ولی برای مقابله با آن می توانید از خود بپرسید که احتمال وقوع آن چقدر است و واقعیت های دشوار تر از آن را به یاد بیاورید و ببینید که آن درصد از نگرانی برای مشکل مورد نظر طبیعی است یا خیر.
مثبت فکر کنیم- ممکن است بگویید اگر افکار من احساسات من را می سازد، پس من همیشه مثبت فکر می کنم تا همیشه احساسات خوب داشته باشم. اولا هر فکر مثبتی ما را به یک عمل آگاهانه، واقع بینانه، عقلانی و اثر بخش نمی رساند. دوما فکر مثبت انکار واقعیت نیست. فرار از احساسات منفی نیست. ندیدن مسائل و مشکلات نیست. بلکه شما مثلا به جای اینکه با خوش بینی غیر واقع بینانه بگویید: من هیچ مشکلی در زندگی ندارم، لازم است بگویید: من مشکلاتی در زندگی دارم که می توان برای آنها راه حل پیدا کنم. یا به جای اینکه بگویید من هیچ احساسات منفی ندارم، لازم است بگویید: من احساسات منفی و مثبتی دارم که می توانم بر آنها کنترل داشته باشم .
خاموشی من قدیمی و تولد من جدید- بین من قدیمی و من جدید یک خلا وجود دارد، شما باید بتوانید این خلا را پر کنید تا افکار من قدیمی بمیرند و افکار من جدید شروع به رشد کنند. این خلا سرشار از غر زدن های همیشگی ، بهانه آوردن ،کم آوردن و تسلیم شدن می باشد به محض اینکه این خلا را با تمام وجود از احساس شادی و شعف پر می کنید در واقع جریان ارتعاشی من قدیمی قطع می شود و در اثر عدم تغذیه شروع به از بین رفتن و مردن می کنند، اگر این فرایند را ادامه دهید و تنها به افکار من جدید در بدنتان غذا بخورانید روند تشکیل افکار جدید را آغاز کرده اید.
کاربرگ 4-16 بازتاب های من
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
_________________________________________________________ فهرست فصل چهارم این کتاب
- فصل 4 - مراقبت از خلق و خوی خود با بررسی افکار، رویدادها و احساسات
- رمزگشایی سیگنال های بدن- علائم فیزیکی بدن (جسمی) مرتبط با افسردگی و اضطراب
- برگه پیگیری واکنشهای بدن تکین و افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-1)
- احساس دلهره و استرس- بازتاب های تکین (کاربرگ 4-2)
- تاثیر استرس بر بدن- برگه پیگیری واکنش های بدن من (کاربرگ 4-3)
- تاثیر افسردگی و اضطراب بر بدن- بازتاب های من (کاربرگ 4-4)
- مقابله با شرم- ارتباط ذهن و بدن
- چک لیست احساسات ناخوشایند روزانه (کاربرگ 4-5)
- کنترل خشم و عصبانیت- بازتاب های من (کاربرگ 4-6)
- ارتباط رویدادها، عواطف (غم، ترس، خشم) و حس ها (نفس تنگی، سرگیجه، لرزش)
- یادداشت خلق و خوی جیران- خشم، شرم، ترس، غم (کاربرگ 4-7)
- بازتاب جیران از افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-8)
- غلبه بر خجالت- یادداشت خلق و خوی من (کاربرگ 4-9)
- راز خوشبخت بودن- بازتاب های من (کاربرگ 4-10)
- تبدیل شدن به کارآگاه خصوصی فکر برای ردیابی اضطراب و نگرانی
- ردیابی فکر مایا- حالات روحی در یک حادثه (کاربرگ 4-11)
- ردیابی فکر تکین- خشم و اندوه (کاربرگ 4-12)
- ردیابی فکر جیران- هراس، وحشت (کاربرگ 5-13)
- آزمون پرس و جوی فکر و ارتباط آن با افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-14)
- تاثیر متقابل افکار و احساسات و کنترل آن- ردیابی فکر من (کاربرگ 4-15)
- شما در این قسمت کتاب هستید: ارتباط چرخه افکار، احساسات و رفتارها- بازتاب های من (کاربرگ 4-16)
--------------
همه مطالب:
