بگو مگو در افسردگی و اضطراب

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

تمرکز بر شکوفایی نکات مثبت و ایجاد انگیزه- تمرکز بر قدردانی

تمرکز بر قدردانی

ممکن است مادر بزرگ یا مادری داشته باشید که به شما پیشنهاد می کند به چیزهای خوب فکر کنید و بدی ها را کنار بگذارید. این توصیه بسیار خوبی است. توصیه های عقل سلیم بزرگان ما معمولا بیش از ذره ای حقیقت دارد. حقیقت این است که تمرکز بر چیزهای خوب در زندگی‌تان و هر چیزی که شما را سرشار از حس قدردانی کند، می‌تواند به طرز شگفت‌آوری برای تقویت حس خوب شما مفید باشد.


آنچه که جمیله از دنیای روان برداشت کرده (تمرکز بر شکوفایی نکات مثبت و ایجاد انگیزه) 

هر روز، با چالش‌ها و ناپیوستگی‌هایی که با آن‌ها مواجه می‌شویم، می‌توانیم از تمرکز بر جنبه‌های مثبت و سازنده زندگی، نیرویی فراوان به دست آوریم. اینکه چگونه به نکات سرشار از انرژی مثبت و تاثیرگذار توجه کنیم، به موقعیت‌ها و زمینه‌های گوناگونی از زندگی مرتبط می‌شود.

  • ماجراجویی- برای این که حواستان از مسائل منفی پرت شود ماجراجویی کنید. به جاهایی بروید که تاکنون نرفته‌اید و از مکان‌هایی که در آن‌ها خاطره دارید دیدن کنید. با این کار زمانی برای زنده کردن خاطرات خوش صرف می شود.

  • نشخوار فکری- گاهی اوقات، از دست دادن انگیزه، علاقه، انرژی و احساس نشانه‌ای از استرس بالا است. سطح استرس خود را برای مقابله با مشکلات و اجتناب از نشخوار فکری با انجام فعالیت های روتینی مانند ورزش، مدیتیشن و فعالیت‌های اجتماعی کاهش دهید.

  • آشنایی با فرصت‌های خوب- فرصت‌ها نه تنها امکان بهبود وضعیت فرد را فراهم می‌کنند، بلکه افراد را به سمت تحول و پیشرفت هدایت می‌کنند. همچنین، توانمندی در تشخیص و بهره‌مندی از فرصت‌های خوب نقش مهمی در شکل‌دهی به زندگی مثبت و موفق افراد ایفا می‌کند. از این رو، مهارت بهره‌مندی از فرصت‌ها و استفاده از آن‌ها به عنوان مراحل لازم برای رسیدن به اهداف و خواسته‌های شخصی و حرفه‌ای مطرح می‌شود.

  • گامهای کوچک- با تعیین اهدافی که به اندازه کافی کوچک، قابل دستیابی اما به اندازه کافی مهم باشند، انگیزه حفظ انجام کارها را در خود حفظ کنید.

  • بکارگیری از واژگان مثبت- وقتی مدام به خود بگویید "نمی توانم"، خود را متقاعد کرده‌اید که هیچ توانایی ندارید. باید به خود بگویید توان انجام هر کاری را دارید و تمام تلاش خود را می کنید.

  • فعالیت مورد علاقه- پیدا کردن انرژی، شور و انگیزه زمانی آسان‌تر است که زمان و انرژی خود را به چیزهایی اختصاص می‌دهید که واقعاً به آنها اهمیت می‌دهید و از آن لذت می‌برید. اگر سرگرمی یا فعالیتی را که همیشه دوست داشتید کنار گذاشته‌اید، در نظر داشته باشید که آن را از سر بگیرید. لیستی از برخی از چیزهایی که برایتان جالب است تهیه کنید تا بتوانید در زمان‌هایی که احساس بی‌انگیزگی زیادی می‌کنید، یکی از آنها را انتخاب کرده و انجام دهید.

  • بی بهانه بخندید- حتی اگر در طول روز مسئله‌ای برای خندیدن وجود ندارد، به یاد خاطره‌ای بیفتید که شما را به خنده می اندازد. وقتی در حال خندیدن هستید منفی فکر کردن سخت است.

  • کنترل افکار منفی- برای کنترل افکار منفی، اولین گام مهم دریافتن این است که این افکار جزئی از زندگی هستند و امکان دارد هرکس با آن‌ها مواجه شود. پذیرفتن و سپس شناسایی افکار منفی، این امکان را به فرد می‌دهد تا به تدریج آن‌ها را کنترل کرده و به سمت افکار مثبت و سازنده جلو بروند. افراد می‌توانند از تکنیک‌هایی مانند تمرینات تفکر مثبت، مدیریت استرس و توجه به لحظه حال استفاده کنند تا با افکار منفی مقابله کرده و زندگی مثبت‌تری را تجربه کنند.

  • تجسم خود در جایی شاد- تجسم قدرت زیادی دارد و با استفاده از آن می توانید خودتان را از شرایطی که در آن احساس ناراحتی می کنید رها کنید و لبخند را روی لبتان بنشانید. برای این منظور باید چشمانتان را ببندید و چیزهایی که به شما احساس خوبی میدهد، تصور کنید.

  • اهمیت به تخیل‌ها- خیلی خوب است روی کاری که می خواهید انجام دهید یا شخصیتی که می خواهید داشته باشید، تمرکز کنید. این کار سبب می شود در طی مسیر احساس خوبی داشته باشید و با انگیزه بیشتری گام بردارید.

  • دیدن خوبی‌- گاهی به قدری با بدی‌های اطرافمان درگیر می شویم که یادمان می رود قدردان چیزهای خوب باشیم. پس چند دقیقه بنشینید و در مورد تمام اتفاقات مثبتی که در طول روز برایتان رخ داده فکر کنید، نباید حتی اتفاقات کوچک را هم از یاد ببرید.

  • رسم نقشه ذهنی- نقشه ذهنی معمولاً شامل عناوین اصلی مانند «سلامتی»، «روابط اجتماعی»، «آرزو و علاقه‌ها»، «توسعه شخصی» و «موفقیت‌ها و دستاوردها» می‌شود. در هر بخش از نقشه، می‌توانید زیرموضوعات و جزئیاتی را اضافه کنید. به‌عنوان مثال، زیر شاخه «روابط اجتماعی» می‌توانید دوستان مهم، لحظات خاص با خانواده و موقعیت‌های مثبت با همکاران را درج کنید. این نقشه ذهنی، به شما کمک می‌کند تا توجه خود را به جوانب مثبت زندگی متمرکز کنید و در مواجهه با چالش‌ها، به جای تمرکز بر مسائل منفی، به خاطر موفقیت‌ها و لحظات خوب زندگی بمانید.

  • تسلیم نشوید- با تسلیم شدن می توانید به آسانی از شرایط دشوار گذر کنید؛ اما هر چقدر هم احساسات منفی دارید، باز از چیزی که می خواهید، دست نکشید. اگر اکنون تسلیم نشوید در آینده قدردان خود خواهید بود.

  • تصاویر مثبت- میز کارتان را در محل مورد علاقه خود قرار دهید. تصاویری که سبب شادی و یادآوری اهدافتان می شود را روی میز بگذارید تا محیطی آرامش بخش و مثبت ایجاد کنید.

  • تمرکز بر نکات مثبت- نقشه ذهنی می‌تواند به عنوان یک برنامه عمل برای تحقق اهداف شخصی شما در زندگی عمل کند. با مشخص کردن اهداف مثبت و مرتبط با هر زیر موضوع، شما می‌توانید به سمت بهبود و توسعه خود پیش بروید. به‌عنوان مثال، اگر «سلامتی» بخشی از نقشه ذهنی شما است، ممکن است اهدافی مانند ورزش منظم، تغذیه سالم و مدیریت استرس را در زیر موضوعات مختلف تعریف کنید. این نقشه ذهنی به شما کمک می‌کند تا هدفگذاری کنید و در مسیر رسیدن به آرزوها و اهداف مثبت خود قرار بگیرید.

  • بازیگوشی- کودک درونتان را زنده کنید تا روحیه بهتری داشته باشید و افکارتان را تغییر دهید.

  • آنالیز اشتباهات- می‌توانیم الگوها و رفتارهای منفی را شناسایی کنیم و از تجربیات گذشته برای بهبود و شکل‌دهی به آینده استفاده کنیم. با تمرکز بر نکات مثبت، ما از این اشتباهات به‌عنوان فرصت‌هایی برای رشد و یادگیری استفاده می‌کنیم، نه به‌عنوان عوارضی که ما را از پیشرفت باز می‌دارند.

  • تکان بدن- همواره فواید ورزش را به یاد داشته باشید. ورزش سبب آزاد شدن هورمون‌هایی می شود که روحیه‌تان را تقویت می کند. پس پیاده روی کنید، بدوید، بازی کنید تا فکرتان آزاد شود.

  • قرص افسردگی نقل و نبات نیست- سخنی از دکتر وهاب حاجی سردار:  بگذارید اول کمی توضیح دهم تا آخرش گویا باشد. سروتونین از مواد بیوشیمیایی عصبی هستند که در سیستم عصبی تولید و توسط گیرنده های سروتونین دریافت میشوند. این هورمون در تنظیم خلق و خوی، ایجاد شادی، کنترل اضطراب و افسردگی نقش مهمی دارد. چندی از داروهای ضد افسردگی حاوی مواد شیمیایی مصنوعی مانند سروتونین هستند. این محرک های مصنوعی وارد مغز می شوند و عملکردی شبیه به سروتونین دارند. یعنی کمک میکنند حالتان بهتر شود و بیشتر از زندگی لذت ببرید. داروهای حاوی سروتونین مصنوعی، که برای درمان افسردگی استفاده می‌شوند، ممکن است به مرور زمان موجب از دست دادن حس اشتیاق و رکود انگیزه شوند. داروهای افسردگی در گروه "مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین" به نظر میرسند با مصرف طولانی مدت و در دوز بالا، با گیرنده های سروتونین بدن ما واکنش نشان میدهند و دارو ها موجب اختلال در کار کرد گیرنده های یاد شده میشوند. اگر گیرنده‌های سروتونین در بدن شخص فرسوده شوند، فرد احساس اندوه و بی‌میلی میکند و یافتن انگیزه برای او بغرنج و سخت میشود. روانپزشکان علاوه بر تغییر گروه دارویی ، می توانند حضور در جلسه های تراپی را پیشنهاد دهند. چرا که بیان احساسات بهتر از سرکوب کردن آن است. 


________________________________________________________

فهرست فصل هجدهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت یکشنبه 30 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 10:09 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد